Mýty ohľadom výživy sú stále okolo nás. Často počúvam, najmä od slečien, že večerajú len zeleninový šalát, pretože večer by sa už predsa nemalo veľmi jesť a zelenina ich zasýti. Áno, zasýti, ale len dovtedy, než si vaše telo uvedomí, že mu chýba jú skoro všetky potrebné živiny.
Čo sa dozvieme z dnešného článku?
- Ako si zo šalátu urobiť plnohodnotné jedlo.
- Aké sú vhodné suroviny na jeho prípravu.
- Tipy na prípravu šalátu.
Nakrájame, upečieme alebo natrháme zeleninu
Základom každého šalátu by, samozrejme, mala byť zelenina, aj keď to tak často nie je. Keď si napríklad predstavíte cestovinový, alebo na Slovensku hojne vyhľadávaný vlašský šalát, zistíte, že prevaha zeleniny sa v týchto prípadoch nekoná.
Najčastejšie používané sú rôzne druhy listových šalátov, či už ľadový, rukola, valeriánka, hlávkový alebo napríklad chrumkavý kel kučeravý či baby špenát. Vďaka týmto šalátom dodáte svojmu organizmu napríklad aj kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná nielen v tehotenstve.
Počet možností na základ šalátov je nepreberný. Nakrájajte si paradajky, papriku, nastrúhajte mrkvu či červenú repu. Výborný v šalátoch je aj chrumkavý stopkový zeler, ktorý je často chuťovo prijateľnejší než jeho príbuzný zeler. Riaďte sa aj ročným obdobím. V zime používajte napr. strúhanú mrkvu alebo červenú repu, na jar reďkovky, v lete paradajky, šaláty, uhorky.
Ani sterilizovaná zelenina nemá do šalátu zákaz vstupu. Použite kukuricu, kyslé uhorky, kimchi alebo napríklad sušené paradajky. Svoj výtvor môžete ozvláštniť aj pridaním pečenej alebo grilovanej zeleniny (baklažán, cuketa, paradajka), veď šalát môže byť aj teplý. Nemusíte sa brániť ani primiešaniu ovocia. V šalátoch sú výborné kúsky jabĺk, pomaranča, grepu alebo „guličky“ z granátového jablka.
Pokvapkáme olejom, posypeme opraženými semienkami alebo pridáme avokádo
Ako čitatelia nášho magazínu iste viete, že zdroje tuku by v našom jedálničku nemali chýbať a majú svoje miesto aj v šalátoch. Kvalitné tuky môžete do šalátu pridať v niekoľkých formách. Asi najznámejšia je klasická zálievka, kde zmiešate napr. ocot, soľ, korenie, olivový olej a šalátu týmto dodáte nielen zdravé tuky, ale aj výbornú chuť. Tuk je predsa nositeľom chuti, tak na to nezabúdajte. V dnešnej dobe je na trhu množstvo zaujímavých druhov olejov vhodných na použitie do šalátov. V regáloch nájdete okrem olivového, ktorý je už stálicou v našich kuchyniach, olej z avokáda, vlašských orechov, sezamový, konopný alebo napríklad hroznový.
Ďalšou možnosťou na obohatenie nášho šalátu o kvalitný tuk je prisypanie opražených semienok alebo orechov. Odporúčam slnečnicové alebo tekvicové semienka, vlašské orechy (zdroj omega‑3 mastných kyselín) alebo nasekané mandle. Do zálievky môžete použiť aj čisté orieškové maslá (napríklad také lieskové oriešky, tie sú super!) Alebo sezamovú pastu tahini. Aj olivy alebo zrelé avokádo môžu v šaláte zastúpiť túto nepostrádateľnú živinu.
Nakrájame syr, ugrilujeme mäso alebo „stratíme“ vajcia
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre naše telo. V každom väčšom jedle (raňajky, obed, večera) by mali mať svoje zastúpenie, a ani pri príprave šalátov by sme na ne nemali zabúdať. A nemusia to byť len grilované kuracie prsia. Kvalitných zdrojov bielkovín, ktoré na náš účel môžeme využiť, je celý rad.
Ak ste zarytí mäsožravci a bez tejto potraviny si jedlo nedokážete predstaviť, použite vyššie spomínané kuracie alebo pustite uzdu fantázii a vystreľte svoj šalát do gastronomických výšin nakrájaným steakom z kvalitného hovädzieho alebo bravčovej panenky. Nemusíte sa báť ani použiť kvalitnú opečenú slaninu, ale tú berte skôr ako tuk než bielkovinu. Skvelú službu preukáže aj morčacie mäso, losos či iná ryba – môže byť aj údená (len pozor na obsah soli) alebo konzervovaná.
Ďalšou vyhľadávanou skupinou potravín, ktorá je nabitá proteínmi, sú syry. Obľúbená je napríklad mozzarella, ktorá sa pridáva do šalátu caprese, alebo grécky syr feta. Veľa ľudí má v obľube kozie syry, ktoré sa často pridávajú k šalátom z červenej repy. Pri týchto syroch vždy myslite na to, že sú tiež bohaté na tuky a ďalšie tuky už pridávajte na základe svojich možností. Ak hľadáte syr, ktorý je najviac „macrofriendly“, skúste napríklad cottage.
Funkciu proteínu v šaláte perfektne zvládne aj vajíčko uvarené natvrdo alebo odporúčam skúsiť stratené.
Nezabudnime ani na tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Napríklad opečený tempeh alebo tofu si pridanie do šalátu vyložene žiadajú a svojím obsahom bielkovín smelo konkurujú živočíšnym náprotivkom.
Pokrájame chlieb, uvaríme quinou alebo opražíme cícer
Nie je nevyhnutné sacharidovú potravinu do šalátu pridávať, všetko záleží na vašom nastavenom príjme živín. Ale určite sa netreba sacharidov obávať a mať strach, že keď si dáte opečený toastík na večeru, okamžite priberiete. Všetko záleží na celkovom príjme makroživín za celý deň. Tým toastom môžeme pokojne začať. K šalátu sa hodí celozrnné pečivo typu ražný alebo slnečnicový chlieb, knäckebrot alebo napríklad ryžový chlebíček. Celozrnný toast si môžete nakrájať aj na kocky, opiecť nasucho alebo na troške oleja, čím vzniknú chrumkavé krutonky.
Do šalátu si tiež môžete primiešať uvarenú a vychladnutú quinou, celozrnné cestoviny, bulgur alebo kuskus. Obľúbené je aj pridanie strukovín. napr. ja zbožňujem cícer poprášený mletou paprikou, himalájskou soľou a chilli, opečený nasucho na panvici alebo v rúre. V šalátoch je tiež výborná červená alebo čierna šošovica, pri ktorých treba len dávať pozor na rozvarenie.
Tipy na záver
- Zdroje bielkovín, sacharidov a tukov môžete kombinovať.
- Voľte rôzne druhy zeleniny – čím farebnejší šalát si nachystáte, tým do seba dostanete rozmanitejšie spektrum antioxidantov, minerálov a vitamínov.
- Vyskúšajte rôzne zálievky, ja mám v obľube spojenie bieleho jogurtu + tahini + olivový olej + jablčný ocot + soľ a korenie.
- Na ochutenie používajte citrónovú šťavu, jablkový alebo balzamikový ocot. Vedeli ste, že existuje aj kokosový ocot?
- Z korenín vyberajte čerstvé alebo sušené bylinky, himalájsku soľ, čerstvo mleté čierne korenie.
- Ak používate listovú zeleninu, nie je dobré si šalát nechať až na ďalší deň. Listový šalát stratí svoju „chrumkavosť“.
Zhrnutie
Teraz už s istotou vieme, že po pridaní všetkých makroživín vytvoríme zo šalátu plnohodnotné jedlo, ktoré vás zasýti a nebudete po pol hodine opäť nazerať do chladničky. Kombinácia zdrojov bielkovín, tukov i sacharidov sú nepreberné, tak sa nebojte experimentovať. Aký šalát si pripravíte dnes vy?
