A zase tá keto-diéta. Prečo sa vďaka nej tak ľahko chudne?

Komentáre
1
A zase tá keto-diéta. Prečo sa vďaka nej tak ľahko chudne?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Čoskoro to bude celých 100 rokov, odkedy lekári prvýkrát použili ketogénnu diétu pri liečbe epileptických pacientov. Treba ale priznať, že vtedy asi nikomu ani nenapadlo, že by sa ketogénna diéta dala použiť pri snahe o redukciu hmotnosti.

Dnes je ale situácia diametrálne odlišná, a tak sa čím ďalej tým viac osôb oddáva ketogénnej diéte s vidinou postavy ako z fitness časopisu. Čím to je, že stravovanie založené na vysokom príjme tukov umožňuje tuky tak účinne zhadzovať?

V čom spočívajú základné princípy ketogénnej diéty?

Tuky, tuky a zasa len tuky. A k tomu trochu bielkovín a azda aj sacharidov, ale na tie pozor, pretože tých môžete naozaj len trochu. Asi tak by sa dala popísať táto „bláznivá“ diéta, ktorá pobláznila súčasný svet.

Asi 70–75 % z celkového energetického príjmu tvoria tuky, bielkoviny asi 20–25 %, zvyšných 5 % zostáva na zvyškové sacharidy, ktorým sa v strave aj tak nevyhnete nikdy úplne. Je teda zrejmé, že pravá ketogénna diéta má na míle ďaleko od komerčných práškových „keto–diét“, ktoré sa na nás hrnú z všelijakých reklám a billboardov.

Vďaka mizivému množstvu sacharidov v strave telo po nejakej dobe prejde do fázy „ketózy“, pri ktorej sa v pečeni tvoria tzv. ketóny. Ketóny majú za cieľ v niektorých tkanivách (napríklad v mozgu) nahradiť chýbajúce sacharidy, ktoré sú za normálnych podmienok primárnym zdrojom energie pre telo, a poskytnúť bunkám palivo na ich funkciu.

obrázok z istockphoto.com

Ketogénna diéta žiadne zákony prírody neporušuje

Princípy ketogénnej diéty sa z energetického hľadiska v ničom významne nelíšia od akejkoľvek inej redukčnej diéty. Jednoducho platí to čo vždy: chudnutie je úspešné, keď je telo v negatívnej kalorickej bilancii. Našťastie, kalorický deficit nemusíte pracne počítať na to, aby ste ho dodržiavali. Vaše telo si ho totiž prirodzene počíta aj bez vás, a tak ak „v ňom ste“, potom schudnete.

Ako je teda možné, že pri ketogénnej diéte ľuďom pripadá redukcia hmotnosti ľahšia? Je to tak pravdepodobne z toho dôvodu, že aj napriek nedostatku kalórií náš mozog nedostáva také silné pocity hladu.

Prečo to tak je? To je otázka za zlatého bludišťáka...

Pri ketogénnej diéte nie je taký veľký hlad

Keď mladé gymnastky zverili svoje telá ketogénnej diéte v štúdii Paoliho z roku 2012, schudli takmer o 2 kg tuku viac ako pri dodržiavaní bežnej západnej stravy. Dôvod? Prirodzene jedli menej a dosiahli spontánny kalorický deficit.

Existuje celý rad ďalších štúdií, ktoré pozorovali znížený pocit hladu pri dodržiavaní ketogénnej diéty (predovšetkým pri súčasnom dosiahnutí stavu ketózy). To je potom to chudnutie samozrejme o dosť jednoduchšie, keď vás nenaháňajú chute na sladké už od skorého rána.

Zaujímavé ale je, že hneď ako sa telo dostane preč zo stavu ketózy, pocity hladu sa okamžite navracajú do starých koľají a chudnutie sa stáva opäť o trochu zložitejšie. Pritom, dostať sa z ketózy nie je nič ťažké, stačia na to prehrešky bežných dní:

  • Z ketózy vás spoľahlivo vyhodí bujarý večierok plný alkoholu a pochutín.

  • Avšak, stačí na to už aj väčší pohár džúsu alebo ovocnej šťavy.

  • A dokonca aj nadmerný príjem bielkovín (najmä tých srvátkových) môže byť stopkou pre ketózu.

Čím je spôsobené, že pri ketogénnej diéte nemáme taký hlad?

Ghrelin ( „hormón hladu“) patrí medzi dôležité hormóny nášho tela. Najviac sa tvorí v sliznici žalúdka a tenkého čreva vo chvíli, keď je žalúdok vyprázdnený. Jeho hlavné funkcie? Prinášať do mozgu signál na vytvorenie pocitu hladu. Je to tiež jedna z najväčších prekážok pri snahe o redukciu hmotnosti, nakoľko pri chudnutí hladina ghrelinu rastie. Pri polročnej redukčnej diéte bolo pozorované zvýšenie jeho hladiny o 24 %, pri náročnej kulturistickej diéte dokonca až o 40 %.

Pre telo je to životne dôležitý obranný mechanizmus, ktorým sa snaží bojovať proti nedostatku živín. V dnešnej dobe to síce málokto z nás ocení, ale z evolučného hľadiska je to pre telo veľmi dôležitá vec.

V prípade ketogénnej diéty sa ukazuje, že produkcia ghrelinu nie je taká významná ako pri iných typoch redukčných diét. Pravdepodobne vďaka tomu nie je pocit hladu taký silný aj napriek nedostatku kalórií v strave. Odborníci predpokladajú, že v tom majú prsty práve spomínané ketóny (najmä beta‑hydroxybutyrát), ktoré sa v organizme tvoria v stave ketózy.

obrázok z gettyimages.com

Čo si z toho odniesť?

Ketogénna diéta sa stáva čoraz populárnejším typom stravovania pri redukcii hmotnosti. Je založená na vysokom príjme tukov a minimálnom príjme sacharidov, čo je kombinácia, ktorá organizmus počas niekoľkých dní dostane do stavu tzv. ketózy. Bielkoviny sú pri ketogénnej diéte dovolené, ale stravovanie na nich nestojí. Nejde teda o proteínovú diétu, za ktorú sa niekedy tá ketogénna vydáva.

Hoci má ketogénna diéta veľa nevýhod a obmedzení, jedno sa jej uprieť nedá – pri jej dodržiavaní vás hlad nebude trápiť do takej miery ako pri klasickom západnom stravovaní s kalorickým deficitom. To je spôsobené pravdepodobne produkciou ketónov, ktoré potláčajú hladinu „hormónu hladu“ a tým chudnutie uľahčujú.

Stále je však potrebné mať na pamäti, že ketogénna diéta je len nástroj, ktorý využíva pravidlá energetickej bilancie podobne ako ktorákoľvek iná redukčná diéta založená na racionálnom stravovaní. Kľúčovou podmienkou totiž aj v tomto prípade zostáva negatívna kalorická bilancia, ktorá je základnou podmienkou úspešnej redukcie hmotnosti.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Ketogénna diéta je fenomén moderného stravovania. Je však naozaj taká zázračná, ako sa o nej často hovorí?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Existuje niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si redukciu tuku o niečo uľahčiť. Práve tým sa budeme venovať a na piatich základných tipoch si ukážeme, ako ich poraziť.
Ketóza: o čo ide a pomôže pri chudnutí?
Ketóza: o čo ide a pomôže pri chudnutí?
Ketóza a ketogénna diéta sú v súčasnej dobe čoraz viac populárne. Čo to ketóza vlastne je a k akým zmenám dochádza v metabolizme živín?
Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
Rozhodli jste se vyzkoušet ketogenní dietu? Zjistěte nejdříve, jaký má její aplikace vliv na sportovní výkonnost!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.