Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Aerobní trénink

28. 5. 2011
Komentáre
Aerobní trénink

Aerobní trénink je často považován za doplněk k tréninku silovému. V procesu hubnutí je však tento trénink základním prostředkem, jak snížit množství tělesného tuku. V dnešním článku se podíváme, jak můžeme aerobní trénink využít k tomu, abychom shodili přebytečný tuk.

Aerobní trénink

Aerobní trénink můžeme označit také jako trénink vytrvalostní. Vytrvalost je chápána jako schopnost dlouhodobě podávat určitý výkon na určité úrovni intenzity bez snížení její efektivity. Energetické krytí vytrvalostního pohybu je ovlivněno především intenzitou zatížení a časovým intervalem, po který je zadaný pohybový úkol prováděn. Při krátkodobé a rychlostní vytrvalosti (do 5 min.) má hlavní úlohu systém anaerobní (laktátový). V zásadě je však tuky spalující aerobní trénink hrazen aktivací aerobního systému.

HubnutíSchopnost podat aerobní výkon je determinován třemi hlavními nezávislými proměnnými:

  1. Výše maximální aerobní kapacity čili VO2 max
  2. Ekonomice běhu (pohybu)
  3. Fyziologie kosterního svalstva (zastoupení svalových vláken)

Pro zvýšení vytrvalostní výkonnosti a podporu spalování podkožního tuku se doporučuje 65 % maximální tepové frekvence. U různých sportů maximální dosažená hodnota tepové frekvence kolísá, je tedy vhodné najít si frekvenci, při které jste schopni plynule mluvit.

 

Metody aerobního tréninku

Při volbě aerobního tréninku máte tři možnosti, jak podpořit spalování tuku a zlepšit svoji vytrvalostní výkonnost.

  1. Metody intervalové
  2. Metody kontinuální
  3. Metody opakovací

 

Metody intervalové

Intervalový trénink  je považován za nejlepší způsob, jak využívat tuk jako zdroj energie i jak zvýšit hladinu VO2 max. Sestává z opakování kratších úseků, které jsou prováděny s intenzitou akumulující vysoký kyslíkový dluh. A to až do doby, kdy z důvodu vyčerpání není možné pokračovat na požadované intenzitě a kvalitě. Přestávky mezi jednotlivými intenzivními úseky jsou přiměřeně dlouhé (do doby kdy "tepovka" klesne pod 120). Tyto přestávky dovolí dostatečnou regeneraci organismu, avšak současně zachovají zvýšenou činnost srdce a dechové frekvence. Doporučujeme provádět aktivní odpočinek tj. lehkou chůzi, vyšlapání apod. Tento postup urychluje odplavení laktátu a jeho oxidaci.

Za pomoci intervalových metod je možno uběhnout (ujet…) dlouhou vzdálenost při mnohem vyšší intenzitě, než by to bylo možné bez přestávek. Protože oxidativní metabolismus svalstva je stimulován přibližně ve stejné míře.

U intervalového tréninku máme možnost měnit:

  • intenzitu zatížení (60 % max. tepové frekvence a více)
  • charakter výkonu (aerobní, anaerobní, anaerobně-aerobní)
  • rychlostí pohybu
  • délkou úseků (od 7 s po 15 min.)
  • dobou zotavení (od 5 s po 5 min.)
  • charakterem odpočinku (aktivní, pasivní, smíšený)
  • celkovým objemem tréninku

Vysoce intenzivní intervalový trénink - Jim Stoppani

 

 

Metody kontinuální

Kontinuální metody aerobního tréninku můžeme rozdělit ještě dále na:

  • souvislé
  • střídavé (střídání rychlosti)
  • fartlekové (intuitivní)

Ve sportovním tréninku můžeme o souvislých metodách hovořit zpravidla o nepřerušované aktivitě, trvající delší dobu. Jedná se o delší aktivitu (více jak 20‑30 min.) při konstantní rychlosti běhu nebo konstantní intenzitě zatížení (vyjádřena tepovou frekvencí). Používá se zejména v rekreačním sportu a je používán i většinou závodních kulturistů za účelem shazování podkožního tuku. Tento typ tréninku dokáže velmi dobrým způsobem zvýšit hladinu anaerobního prahu. Intenzita souvislého běhu rozdílně ovlivňuje odlišné druhy svalových vláken.

Intervalový trénink - BodyRock

 

 

Metody opakovací

Zatímco intervalové metody jsou charakteristické neúplným zotavením organismu, metody opakovací představují spektrum metod vyznačujících se úplným či relativně úplným zotavením z hlediska poklesu tepové frekvence a obnovy energetických zásob. Z toho důvodu chybí podněty pro rozvoj oběhové a respiračního systému. Tento trénink spočívá v tom, že si vyberete délku trasy, kterou chcete natrénovat. Tuto trasu opakujete. Tato metoda není příliš vhodná pro snižování množství tělesného tuku (POZOR, ne však nemožná k použití). Tato metoda může být prováděna na aerobním laktátovém metabolismu, aerobní alaktátovém, aerobně-anaerobním a aerobním.

Tolik o aerobních trénincích. Nyní je již jen na vás, který si vyberete a jak budete koncipovat jeho základ. Za nejlepší volbu se v dnešní době považuje intervalový trénink, který je použitelný i pro trénink na aerobních strojích v posilovnách a fitness centrech.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

Zdroj: youtube.com, fsps.muni.cz Klíčová slova: hubnutí, aerobní trénink, ztráta tuku, snížení hmotnosti, zmenšení tuku, vytrvalostní trénink
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!