Hubnutí není zcela jednoznačnou záležitostí, stále více lidí hledá "svatý grál" shazování tuku, avšak mají jen kusé a neúplné informace, jak toho dosáhnout. Hlavní zásady však zůstávají vždy stejné.
Hubnutí
Hubnutí je proces, při kterém se snižuje tělesná váha, a to snižováním množství tukové a svalové hmoty. Stejně tak může hubnutí probíhat snižováním množství kostní hmoty a ztrátou tělesných tekutin. Ne všechny tyto procesy jsou pro tělo výhodné, zejména ztráta kostní a svalové hmoty je zcela nežádoucí. Vaší snahou by tedy mělo být shazování tělesného tuku a snížení množství zadržovaných tělesných tekutin. V následujícím přehledu si představíme hlavní zásady procesu hubnutí.
Hubnutí - praktické rady
Záporná energetická bilance - Pod tímto krkolomným názvem se schovává nižší energetický příjem, než je jeho výdej. Tato negativní bilance v příjmu energie vám zajistí pozvolné snižování tělesné hmotnosti a využívání tukových a sacharidových zásob pro krytí nedostatku energie. Zkuste tedy počítat. Vypočtěte si svůj denní energetický výdej (dle Harris‑Benedictovy rovnice) a odečtěte od něj 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit vám zajistí snižování tělesné hmotnosti v množství 0,3‑0,5 kg za týden.
Domácí trénink pro hubnutí
Cyklování sacharidů - Po dlouho dobu bylo za nejlepší způsob snižování energetického příjmu považováno prosté a pozvolné snižování příjmu sacharidů. Problémem tohoto postupu je to, že si vaše tělo až příliš brzy zvyklo na nižší příjem energie a sacharidů a vy jste tak museli znovu snižovat. Po delší době byl výsledkem velmi nízký příjem sacharidů, na který již však tělo nedokázalo reagovat hubnutím. Proto se stále více sportovců a dietologů přiklání k cyklování sacharidů (sacharidové vlny). Toto cyklování je založeno na tom, že si za krátkou dobu (1 den) nedokáže vaše tělo zvyknout na příjem sacharidů (vysoký nebo nízký) a nebude reagovat zpomalováním metabolismu. Zůstane navyklé na vyšší hodnoty, a pokud je budete snižovat v různých denních dávkách, bude deficit hradit z tukové hmoty. Týdenní příjem sacharidů může vypadat např. takto: pondělí - 100 g, úterý - 150 g, středa - 200 g, čtvrtek 250 g, pátek - 300 g, sobota - 350 g, neděle - 400 g sacharidů na den.
Komplexní sacharidy a cukry - Pokud mluvíme o sacharidech, musíme se dívat i na jejich kvalitu. Pokud chcete hubnout, měl by váš jídelníček obsahovat převahu komplexních sacharidů. Ty by měly tvořit 30‑60 % celkového energetického příjmu. Komplexními sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky apod. Vždy mějte na mysli svou denní dávku sacharidů.
Co byste měli jíst?
Na co byste měli kompletně zapomenout, jsou jednoduché cukry. Ty se vyznačují vysokým glykemickým indexem a rychlým zvýšením krevního cukru. Na toto zvýšení reaguje hormon inzulín, který inhibuje hormon senzitivní lipázu zodpovědnou za využívání tukových rezerv pro krytí energie. Vyřaďte tedy ze stravy sacharido‑proteinové přípravky, bílé pečivo, snídaňové "cereálie", sladké limonády a sladkosti, proteinové tyčinky, ale i pufované výrobky.
Dostatek kvalitních bílkovin - Dostatečné množství kvalitních bílkovin je nezbytné pro udržení svalové hmoty a silových schopností. Navíc, bílkoviny jsou prekurzory mnoha enzymů a hormonů, zodpovědných za většinu chemických reakcí v našem těle. Dodávejte tedy tělu 2 g bílkovin (ženy 1,6 g) na kg tělesné hmotnosti. Tento příjem vám zajistí dostatečnou regeneraci po silovém tréninku.
Ve svém jídelníčku dbejte na to, abyste vybírali kvalitní zdroje bílkovin. Těmi jsou zejména drůbeží maso, králičí a libové hovězí, zvěřina a ryby. stejně tak se nebojte kvalitních syrovátkových proteinových přípravků (isoláty, hydrolyzáty), zakysaných mléčných produktů, tvarohů a vajec.
Amanda Latona - trénink hýždí
Tuky? Proč ne! - Tuky by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Je to paradoxní, vy se snažíte o shazování tuku, přesto vám radím konzumovat tuk. Vaše tělo potřebuje určitý příjem tuku, který zajistí optimální hormonální rovnováhu. Tuk by měl pokrývat cca 10‑20 % celkového energetického příjmu. Konzumujte zejména rostlinné zdroje, kterými jsou ořechy, semena, oleje, ale i živočišné tuky z ryb.
Doplňky stravy pro rychlejší hubnutí - Hubnutí za pomoci stravy a sportovní aktivity je pro mnoho lidí dostačující, pokud ale své tělo zatěžujete vysokou fyzickou zátěží, měli byste používat doplňky stravy. Hlavními kategoriemi, na které byste se při užívání suplementu měli zaměřit budou aminokyseliny, proteinové přípravky a spalovače tuku. Proč užívat aminokyseliny a proteinové přípravky je asi každému jasné, slouží k ochraně a reparaci zatěžované svalové tkáně.
Vy však budete užívat i spalovače tuku. Tyto prostředky pro zlepšení sportovní výkonnosti jsou výborným pomocníkem ve snaze o hubnutí. Liší se tím, jak působí. Výsledek je však vždy stejný, a to akcelerace spalování podkožního tuku. Vybírejte tedy ověřené látky, kterými jsou kofein, synefrin, kayenský pepř, zelený čaj apod.
Sportovní aktivita je nutnost - Mnoho lidí si myslí, že zhubne pouze tím, že upraví stravu. A dokonce i zaznamenají úbytky na tělesné váze, nejedná se však pouze o tuk. Velká část úbytku hmoty, dokonce větší než tuk, pochází ze svalové hmoty a zadržovaných tělesných tekutin příp. tekutin vázaných na svalový glykogen. Proto pokud chcete opravdu hubnout, musíte se hýbat. Postačí 40‑60 min. svižné chůze denně, nebo 2‑3 vyjížďky na kole v délce trvání 30‑40 min.
Hubnutí je neustálé učení a zkoušení. Zkuste tedy objevit vlastní cestu za pomoci našich rad, jak shodit přebytečné kilogramy a vylepšit tak své tělo pro letní opalovačku a k bazénu.
