Jídlo je od nepaměti součástí naší kultury, našich oslav či společenských událostí a je v pořádku mít k němu pozitivní vztah. Pokud nám však začne přerůstat přes hlavu a my s ním jednoduše nemůžeme přestat, je na čase se nad tím zamyslet a začít hledat příčinu. S nadměrným příjmem se totiž pojí mnoho rizik nejen po stránce estetické, ale i zdravotní. Co může být příčinou toho, že nemůžete přestat jíst?
1. Děláte moc věcí najednou a nesoustředíte se na jídlo
Pokud se během jedení díváme na televizi, sledujeme seriály, čteme si nebo pracujeme, přestáváme se soustředit na to, co a kolik toho vlastně sníme a jak nás jídlo postupně sytí. Ve finále toho pak sníme mnohem více, k tomu všemu máme vlastně pořád hlad a hledáme, co bychom ještě slupli.
Zkuste si proto najít pár minut, které budete od teď věnovat jen a pouze jídlu. Hezky si prostřete, jídlo si naservírujte na oblíbený talíř, odložte práci i mobil, vypněte televizi a zasedněte k jídelnímu stolu. Vychutnávejte si každé sousto, vnímejte spojení chutí i vůní a sledujte, jak se postupně cítíte více a více najedení.
- Co to je mindful eating a jak s ním začít, zjistíte v článku Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
2. Příliš rychle hltáte
Našemu mozku trvá přibližně 20 minut, než zaregistruje pocit nasycení. Pokud jídlo zhltneme naráz, nemáme ani šanci zaznamenat, že už jsme možná plní, a i přesto do sebe tlačíme další a další sousta. Výsledkem takového stravování je pak nepříjemné přejídání a v některých případech může dojít i k vytvoření kalorického nadbytku, kvůli kterému začneme přibírat na váze.
Zkuste proto trochu zpomalit, vložit si sousto do úst, rozžvýkat, spolknout a teprve potom si ukrojit další kousek. Zabráníte tak zbytečnému přejídání, když vaše tělo ještě ani neví, že nějaké jídlo dostává.
3. Používáte jídlo jako odměnu
Jídlo je pevně spjato s osobním i společenským životem a je naprosto v pořádku mít k němu pozitivní vztah. Pořád bychom však měli mít na paměti, že je třeba najít si v něm jakousi rovnováhu. Jednou z velmi nebezpečných forem toxického vztahu s jídlem je používat jej jako odměnu.
Čas od času si samozřejmě můžeme dopřát kousek čokolády nebo dvě deci vína. Přestože není třeba panicky počítat každou kalorii, občas je fajn si připomenout, že mezi kouskem čokolády a celou tabulkou je opravdu pekelný rozdíl a že některé tyto “radovánky” mohou naším kalorickým příjmem pěkně zamávat.
4. Zajídáte stres
Ve chvílích, kdy jsme smutní, zklamaní nebo naštvaní, se náš mozek domáhá uvolnění dopaminu (hormonu štěstí), kterého můžeme dosáhnout např. pohybem, pobytem na sluníčku, poslechem hudby nebo také dobrým jídlem. V zájmu zachování zdravého vztahu k jídlu bychom však nikdy neměli dopustit, aby se kaloricky bohaté dobrůtky staly náplastí na naše problémy.
Pokud máte nutkání se najíst, zkuste se nejdříve zamyslet, jestli za tím opravdu stojí hlad, nebo jsou to pouze emoce. Jestliže se nakonec doberete k závěru, že za vašimi chutěmi stojí spíše špatná nálada, zkuste se s nimi vypořádat jinak než právě jídlem (procházkou, cvičením, hudbou nebo meditací).
- Jak se vyvarovat emočnímu přejídaní poradíme v článku 8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím
5. Během dne hladovíte
Znáte to, během dne nemáte pro všechen ten shon na jídlo ani pomyšlení, a když přijdete večer z práce domů, sníte všechno, co vám přijde pod ruku. Hlad totiž mění naše chuťové preference a nutí nás vybírat si zejména sladká a kaloricky bohatá jídla.
Ani v průběhu dne bychom proto neměli zapomínat pravidelně jíst. A pokud máte pocit, že jídlo v práci opravdu nestíháte, připravte si s sebou krabičky, které budete mít neustále po ruce.
- Jak vám může krabičkování pomoci zhubnout a usnadnit život, se dozvíte v článku Snadnější hubnutí a ušetřené peníze. Co dalšího získáme krabičkováním?
- A pokud nevíte, co si do krabičky připravit, můžete zkusit některý z našich rychlých krabičkových receptů.
6. Jste na sebe příliš tvrdí a po uklouznutí máte výčitky
Máte dojem, že za každé “šlápnutí vedle” je na místě nějak se trestat a cítit se špatně? Rozhodně ne! Pocit viny a studu po jídle paradoxně vede k tomu, že jídla nakonec spořádáme mnohem větší množství. Často si totiž řekneme: “Když už jsem uklouzl, dám si ještě, teď už je to stejně jedno.” Mezi kopečkem zmrzliny (cca 50 g) a půlkilovým kyblíkem je však obrovský rozdíl, a to až 580 kcal (2 436 kJ).
Zdravý životní styl by měl být dlouhodobě udržitelný a rozhodně by se neměl zakládat na tom, že si po sebemenším výkyvu z jinak 100% nasazení začneme sypat popel na hlavu a k celkem nevinnému kousku čokolády pak z frustrace přidáme ještě kyblík zmrzliny, pizzu a litr coly. Nejlepším řešením je hodit to za hlavu, v klidu pokračovat dál a třeba se z dané situace i trochu poučit.
7. Často jíte mimo domov
Jedení “venku” s sebou přináší jistá rizika. Kromě toho, že nejsme schopni kontrolovat velikost porcí, nemůžeme ovlivnit ani složení jídla. Zatímco doma bychom si mohli připravit nízkokalorické jídlo s pořádnou dávkou vlákniny a horou zeleniny, v restauraci se může i ze zdánlivě zdravého salátu vyklubat kalorická bomba, po které budeme mít ještě ke všemu za chvíli znovu hlad.
Hubnutí a zdravý životní styl není založen na hladovění a odpírání, měli bychom si v něm ale najít rovnováhu. Zkuste si proto většinu svých jídel připravovat doma, kde nejenže budete mít přehled o složení jídla i velikosti porce, ale zároveň si ho budete moct uvařit přesně tak, jak ho máte rádi.
8. Málo spíte
Pokud jsme nevyspalí, jsme více hladoví a po jídle se cítíme méně nasycení, než kdybychom měli spánku dostatek. Děje se tak kvůli nižší hladině hormonu leptinu, který je mimo jiné zodpovědný právě za pocit sytosti po jídle. Současně také dochází k vyšší produkci ghrelinu (tzv. hormon hladu) a stresového hormonu kortizolu. Z toho důvodu jsme tak při spánkové deprivaci nuceni konzumovat více jídla, což může vést k přibírání na váze.
K zajištění optimálních funkcí našeho těla a dostatku spánku existuje jediná cesta, a to pravidelný spánek 7–8 hodin denně. Ani dobře známé víkendové dospávání nám totiž v tomto ohledu bohužel nijak nepomůže.
9. Vybíráte si špatné potraviny
Existují některé druhy potravin, které nám v několika málo soustech dodají velké množství energie, přidaného cukru, tuků či kuchyňské soli, ale minimum vlákniny, čímž nás zasytí opravdu pramálo. Jedná se hlavně o ultrazpracované potraviny, které najdeme např. v nabídkách fastfoodů, nebo různé sušenky, snacky, cukrovinky, slazené limonády nebo i některé druhy cereálií.
Náš jídelníček by měl být z velké části tvořený tzv. whole foods, což jsou komplexní potraviny, které byly pouze minimálně průmyslově zpracovány a jsou bohaté na všechny důležité makroživiny, mikroživiny i vlákninu. Příkladem takových potravin jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a semena nebo fazole.
Co si z toho vzít?
Jídlo hraje v našem životě důležitou roli, problém však nastává, pokud s ním ani přes veškerou snahu nemůžeme přestat. Důvodů, proč může k tomuto stavu docházet, je mnoho, např. nesoustředění se na jídlo, hltání, zajídání stresu, používání jídla jako odměny, hladovění během dne, časté stravování mimo domov, přehnané výčitky svědomí, nedostatek spánku nebo výběr špatných potravin.
Další velmi závažnou příčinou mohou být také poruchy příjmu potravy (PPP), kdy během jedení doslova ztrácíme kontrolu nad tím, co a kolik toho vlastně sníme. V takovém případě je bezpodmínečně nutné vyhledat odbornou pomoc a začít tento stav řešit už v jeho počátku.
