9 dôvodov, prečo sa zamerať na kvalitný spánok

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 16. 8. 2021 Prvýkrát publikované 30. 9. 2020
Aktualizované 16. 8. 2021
Uložiť článok
9 dôvodov, prečo sa zamerať na kvalitný spánok

Keď niekde spomeniete, že jednou z vašich priorít je kvalitný a dostatočný spánok, nebudete často za hviezdu. Vaši rovesníci si v hlave predstavia neslávne skoré odchody z večerných akcií a váš zamestnávateľ tú prácu, ktorá sa za ten čas vyspávania mohla urobiť.

Lenže toto „bezspánkové“ hrdinstvo má svoje medze a často nás môže onedlho dobehnúť a vrátiť nám to aj s úrokmi. Bohužiaľ, tými zdravotnými v prvom rade.

V tomto článku si ukážeme, prečo je dôležité dbať na kvalitný spánok a prečo by ste si na ňom mali zakladať aj v prípade, že toho za deň potrebujete stihnúť naozaj veľa.

Spánok = spokojnosť na všetkých frontoch

Niekedy máme tendenciu o efektivite spánku pochybovať, obzvlášť, keď sa ráno po 8 hodinách vyspávania prebudíme viac unavení než večer.

Avšak verte, alebo nie, dostatočný a kvalitný spánok je jedným zo základných faktorov pre to byť:

  • úspešný športovec

  • produktívny zamestnanec

  • zdravý (a spokojný) človek

9 dôvodov, prečo dbať na kvalitný spánok

1. Jednoduchšia kontrola hmotnosti

Pri spánkovej deprivácii sa preukázateľne menia hladiny hormónov, ktoré v tele vyvolávajú pocit hladu a sýtosti (leptín, ghrelin). Ak ste sa preto vyspali málo, je možné, že za nasledujúci deň zjete podstatne viac jedla než normálne.

Z dnešného vedeckého poznania vieme, že ľudia spiaci málo sú oveľa častejšie obézni oproti tým, ktorí spia dostatočne. Mohli by ste povedať, že ide o náhodu, ale zvážte nasledujúce:

  • Pri spánkovej deprivácii sa preukázateľne menia hladiny hormónov, ktoré v tele vyvolávajú pocit hladu a sýtosti (leptín, ghrelin). Ak ste sa preto vyspali málo, je možné, že za nasledujúci deň zjete podstatne viac jedla než normálne.

  • Zároveň únava prameniaca z nevyspania dosť výrazne znižuje pravdepodobnosť, že ďalší deň zakončíte nejakým športovým výkonom –to poznáme všetci až veľmi dobre.

2. Udržanie svalovej hmoty v diéte

Ak chudnete a chcete redukovať tukové tkanivo, potom pravdepodobne tiež usilujete o zachovanie svalovej hmoty, ktorá tvorí základ pre spevnenú a športovú postavu. A na to vám perfektne poslúži dostatočný spánok, pretože v diéte napomáha k efektívnejšiemu udržaniu svalov.

Napríklad v štúdii na osobách s nadváhou bolo zistené, že nedostatočný spánok (5,5 hodín) viedol k zníženiu spaľovania tukov o 55 %, a naopak k zvýšenému spaľovaniu svalov o 60 % oproti tým, ktorí spia dostatočne (8 hodín).

3. Lepšia koncentrácia

Ak chcete byť v práci produktívni, budete musieť byť dostatočne odpočinutí. To je jasné asi každému, kto už niekedy spánku priveľa nedal a nasledujúci deň musel vykonávať prácu, pri ktorej je potrebné intenzívne premýšľať.

Presvedčili sme sa o tom aj v štúdii na spánkovo deprivovaných lekároch, ktorí sa oproti tým odpočinutým dopustili o 36 % viac chýb.

4. Vyššia produktivita pri práci

Keď povieme, že sme sa celý víkend nepretržite učili, znie to pôsobivým dojmom. Aká vysoká ale bola efektivita tohto učenia?

Venujme popri kvantite pozornosť aj kvalite pracovnej činnosti – ak sme totiž naozaj sústredení, tak nám môžu 3 hodiny učenia (alebo inej práce) dať oveľa viac ako taký celý víkend. Na to však budeme potrebovať dostatočný spánok, vďaka ktorému sa do tejto produktívnej nálady dokážeme naladiť.

9 dôvodov, prečo sa zamerať na kvalitný spánok

5. Lepšia športová výkonnosť

Keďže sú si profesionálni športovci dobre vedomí dôležitosti spánku, venujú mu zvýšenú pozornosť. A vy by ste mali tiež, ak sa chcete v športe zlepšovať po výkonnostnej stránke.

Spánok a s ním spojený odpočinok vedie k rýchlejším reakčným časom, ale aj k lepším silovým výkonom, čo ocenia všetci, ktorí sa chcú zo športového hľadiska dlhodobo zlepšovať.

6. Podpora regenerácie organizmu

Ak sa spýtate športovcov, čo je v príprave najdôležitejšie, dosť možno vám predstavia nasledujúce trio:

  • tréning

  • výživa

  • spánok

Takže ak aj vy nosíte na tričku potlač „TRAIN. EAT. SLEEP. REPEAT.“, potom nezabúdajte na ten často zabúdaný spánok, ktorý umožní telu počas noci začať s opravou poškodených tkanív. Pretože je to predsa len práve tá noc, v ktorej dominantne prevažuje rast svalov nad ich rozpadom.

7. Podpora sociálneho správania a schopnosti empatie

Už ste sa niekedy zamysleli nad tým, ako mozog rozpozná emócie u ľudí vo vašom okolí? Ako rozpoznáte smutného od naštvaného a aké rysy má šťastný človek?

V skutočnosti ide o súhru mnohých malých gest a pohybov, ktoré nás môžu prezradiť. Na ich rozšifrovanie sa ale nevydáva žiadny návod, mozog to skrátka „vidí“. Niektorí ľudia vedia v iných čítať lepšie, iní horšie.

Čo však platí, je fakt, že dobre vyspatým jedincom ide táto disciplína oveľa lepšie oproti tým nevyspatým. A keďže je empatia základ spoločenských interakcií, máme tu ďalší dôležitý dôvod, prečo spánku venovať o trochu viac pozornosti.

8. Prevencia pred depresiami

Je dokázané, že asi 90 % ľudí s depresiami nemá dostatočne kvalitný spánok. Môže to byť napríklad neschopnosť zaspať, ktorá mnohých ľudí privádza až do šialenstva.

A koľko spánku si dopriať, aby sme boli šťastní? Zdá sa, že najlepšie urobíme, ak to bude jednoducho „tak akurát“. Podľa nedávnej brazílskej štúdie totiž práve takí ľudia patria medzi šťastnejších v porovnaní s tými, ktorí majú spánku nedostatok (menej ako 6 hodín), či dokonca nadbytok (viac ako 9 hodín).

9. Podpora obranyschopnosti

Imunitný systém ľudského tela prakticky nepretržite zvádza boj s okolitými patogénmi a infekciami. Väčšinou tento boj vyhráva, niekedy ale podľahne a my strávime nepríjemný týždeň v spoločnosti perín a paralenov.

V štúdii z roku 2009 sa zistilo, že osoby spiace menej ako 7 hodín ochorejú nachladnutím (spôsobené rhinovírusmi) asi 3x častejšie v porovnaní s tými, ktorí spia denne 8 a viac hodín. Ktovie, možno by sme sa podobných výsledkov dočkali aj v prípade koronavírusu, preto nepodceňujte spánok a starajte sa o svoju imunitu.

9 dôvodov, prečo sa zamerať na kvalitný spánok

Pri spánku dbajte ako na kvalitu, tak aj na kvantitu

V dnešnej dobe už panuje medzi odborníkmi zhoda v tom, aké parametre spánku sú optimálne vzhľadom na odpočinok a patričnú regeneráciu. Návod na ideálny spánok preto vyzerá asi takto:

  1. Optimálna dĺžka spánku je asi – 9 hodín (podľa National Sleep Foundation).

  2. Zaspávať a prebúdzať by ste sa mali približne v rovnakom čase. Uvidíte sami, ako sa zrazu budete prebúdzať vyspatí doružova pri dodržiavaní pravidelného režimu.

  3. Spite v tme a po večeroch to nepreháňajte s intenzívnym bielym a modrým svetlom z obrazoviek. Nie je to kvôli zlým snom ani duchom, ale skôr preto, že v tme sa vyplavuje v tele melatonín, ktorý vám preukázateľne zlepší kvalitu spánku.

Čo si z toho odniesť?

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý býva medzi ľuďmi často podceňovaný. V skutočnosti je ale pre nás nielen zdravý, ale aj prospešný v tom zmysle, že vďaka nemu môžeme byť produktívnejší, výkonnejší, empatickejší, ale napríklad aj šťastnejší.

Nenechajme sa preto zlákať v dnešnej dobe populárnymi výrokmi o tom, že kto menej spí, ten je lepší a pracovitejší človek, a doprajme si pravidelný spánok v dostatočnej kvalite. Najvhodnejšie sa javí asi – 9 hodín spánku denne v temnej miestnosti a najlepšie urobíte, ak si nastavíte pravidelný denný režim a ranný budíček budete mať nastavený každý deň na podobný čas.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________