Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Vitamíny (II. část)

8. 2. 2011
Komentáre
Vitamíny (II. část)

Druhá část rozsáhlého lánku o vitamínech, tak potřebných pro udržení dobrého zdraví, vývoje a regenerace. V tomto článku se podíváme na vitamíny rozpustné ve vodě. Tedy celý B‑komplex, vitamin C, vitamin H a další.

První část článku, ve které jsme si probrali samotnou podstatu vitamínů, jejich důležitost pro organismus a rozdělení naleznete zde:


Vitamíny rozpustné ve vodě

Jak jsme si již nanačili v monulém článku. Jedná se o vitamíny, kterou potřebují pro svůj přenos a metabolismus tekuté prostředí. Jedná se o vitamíny hydrofilní.

Vitamín B1 (thiamin)

pozn. druhý název představuje triviální název vitaminu příp. chemické označení, dnes se více používají označení písmenná

Doporučená denní dávka (dále jen DDD) je 1,1‑1,4 mg a nalezneme ji v mase, kvasnicích , vnitřnostech a luštěninách. Zvýšenou potřeboutohoto vitamínu trpí alkoholici. Vitamín B1 se podílí na metabolismu sacharidů (proenzym). Jeho lehký nedostatek se projevuje poruchou energetického metabolismu, únavou a pomalými reakcemi. Při avitaminóze (těžký nedostatek) dochází k poruchám nervového a kardiovaskulárního systému (nemoc beri‑beri). Při přípravě pokrmů se jedná o stabilní látku.

Vitamín B2 (riboflavin)

DDD se rovná 1,5‑1,8 mg, pro kojící matky je potřeba větší 2,5‑3mg. Nalezneme ho v podobných zdrojích jako předchozí vitamin, (ostatně jako celý B‑komplex), dále také v mléce a listové zelenině. Je součástí koenzymů a podílí se na intermediárním metabolismu. Jeho nedostatek pozorujeme jako poruchy kůže a sliznic, záněty a únavu. Tento vitamin je nestálý při ozáření viditelným a UV zářením. Potraviny s obsahem vitamínu B2 by se měly uchovávat v temnu.

 

Vitamín B2

 

Vitamín B3 (niacin, niacinamid), (PP faktor), (kys. nikotinová)

Znovu se budu opakovat, ale nalezneme je v podobných zdrojích jako předchozí vitaminy B (kvasnice, vnitřnosti, luštěniny), ale také v kukuřici (zde je však problémová vázaná forma). DDD je 10‑20mg. Nedostatek se projevuje tzv. pelagrou. Tato nemoc se projevuje nejprve kožními poruchami, později průjmem, demencí a v terminální fázi až smrtá. 

žloutek

Vitamín B5 (kys. pantotenová)

DDD je 8‑10mg, nalezneme ji ve vnitřnostech, mase, rybách, kvasnicích, žloutku, ale také v rýži a luštěninách. V našem těle se uplatňuje jako tzv. koenzym A, který se podílí na metabolismu a zejména oxidace mastných kyselin. (Tuky už máme za sebou, ale připomenu, že mastné kyseliny jsou hlavní složkou tuku.) U toho vitaminu je nedostatek vzácný, ale pokud nastane, projevuje se jako únava, anémie a ztráta pigmentu. Při přípravě stravy je tato látka stabilní.

Vitamín B6 (pyridoxin)

Tento vitamín je pro silové sportovce i kulturisty velice zajímavý. Vyskytuje se ve třech formách, účinnou formou je pyridoxalfosfát. Je důležitý pro metabolismus aminokyselin, a to z důvodu jeho působení (koenzym) při metabolismu bílkovin. Dále se podílí na využití glykogenu (glykogenolýza), ovlivňuje funkci nervového a imunitního systému.  Jeho denní dávka je 1,6‑2mg , avšak jeho extrémní příjem (více jak 100mg) může způsobit poruchy periferních nervů (senzorické orgány‑zrak, čich, hmat…). Takže zvýšená dávka v případě kulturistiky ano, ale ne extrémně. (vždy musíte počítat s přirozeným výskytem v potravinách) Nalezneme je opět ve stejných potravinách jako předešlé, navíc také v sóji, zelenině a cereáliích. Nedostatek vyvolává kožní poruchy a nevolnost. Tato látka je náchylná na světlo, uchovávejte tedy potraviny v temnu.

Vitamín B6

Vitamín B9 (kyselina listová, folacin)

Potřebná dávka je 200‑400μg (ženy v počátku těhotenství 600 μg) a nalezneme ji v listové zelenině, luštěninách, obilovinách, játrech a ořechách. Tato látka se účastní syntézy nukleových kyselin a dále například přeměny aminokyselin na kreatin a purinové deriváty. Nedostatek tohoto vitaminu způsobuje poruchy sliznic a krevní poruchy. Zhoršená absorpce je u alkoholiků. V potravinách je tato látka poměrně stabilní.

 

Vitamín B12 (kobalamin)

DDD je pouze 3μg, při přebytku se ukládá do jater, kde poté může sloužit jako zásobní látka až několik let. Jeho zdroji jsou stejné potraviny jako u předchozích vitaminů. Při nedostatku této látky dochází ke chudokrevnosti a poškození nervového systému. Vstřebávání umožňuje tzv. vnitřní faktor. Hlavními funkcemi v našem organismu je syntéza červeného barviva a nukleových kyselin, podílí se také na metabolismu mastných kyselin.

citrón

Vitamín C (kys. askorbová)

Co nového napsat o tomto nejznámějším vitamínu, pokusím se jen shrnout fakta a splnit tak povinnost. DDD je 60‑100mg (nárazově můžeme přijímat i dávky vyšší-v praxi se jedná až 5 g), nalezneme jej v ovoci, zelenině a bramborách. Slouží k inaktivaci volných radikálů (antioxidační funkce), zároveň podporuje funkci vazivové tkáně. Podporuje hojení, zvyšuje využitelnost železa a zvyšuje obranyschopnost. Nedostatek vyvolá po delší době kurděje, při kterých se neobnovuje vazivová tkáň a vzniká krvácení. Lehký nedostatek se projevuje únavou a snížením obranyschopnosti. Naopak nevyužitý nadbytek kys. askorbové je vyloučen močí. Vitamín C je náchylný na oxidaci (přístup kyslíku), vyluhování a působení těžkých kovů.

Vitamín H (biotin, vitamín B7)

Jeho doporučená dávka je 30‑100μg. Můžeme ji zajistit příjmem jater, masa, arašídů, čokolády či vajec. Je významným koenzymem řady enzymů štěpících glykogen nebo mastné kyseliny. Jeho nedostatečnost je velmi vzácná a projevuje se slabostí, zvracením či záněty kůže.

Vitamin

Funkce

Projevy nedostatku

DDD

Zdroje v potravě

B1 - Thiamin

Metabolismus sacharidů

Intermediární metabolismus

Beri‑Beri

Alkoholová polyneuropatie

1,1‑1,4 mg

Luštěniny, droždí, obiloviny, obalové vrstvy zrna, vepřové maso

B2 - Riboflavin

Součást koenzymů FMN a FAD

Intermediární metabolismus

Ragády ústních koutků

Poškození kůže

neuropsychické příznaky

1,5‑1,8 mg

Droždí, obilné klíčky, luštěniny, játra, ledviny, maso , vejce, mléko a mléčné výrobky

B6 - Pyridoxin

Koenzym v enzymatických reakcích

Matabolismus AK

Ovlivnění funkce nervového a imunitního systému

Seboroická dermatitida

Hypochromní anémie

Neurologické příznaky

1,6‑2,0 mg

Droždí, vnitřnosti, maso vepřové, drůbeží, rybí, pšeničné klíčky, cereálie, sója, zelenina

B12 - Kyanokobalamin

Syntéza Hb

Koenzym enzymatických reakcí

Syntéze hemu, NK

Metabolismus MK

Preciózní anémie

Hyperhomocysteinémie

1,5 μg

Játra, maso, ryby, vejce, mléko, sýry

Kyselina listová

Syntéza nukleových kyselin a erytrocytů

Anémie

Hyperhomocysteinémie

Poruchy růstu

Rozštěp neurální trubice plodu

200‑400 μg

Listová zelenina, játra, luštěniny, ořechy, obiloviny

Kyselina nikotinová (niacin)

Součást NAD a NADP (podílí se na oxidativní fosforylaci)

Pellagra (dermatitida, průjem, demence)

16 mg NE

Droždí, maso, vnitřnosti, obalové vrstvy zrna, obilné klíčky

Kyselina pantotenová

Součást koenzymu A v intermediárním metabolismu

Nedostatek je vzácný, únava, anémie, ztráta pigmentace, vlasů

8‑10 mg

Vnitřnosti, maso, ryby, droždí, sýry, žloutek, rýže, luštěniny

Biotin

Koenzym značného množství enzymů (glukoneogeneze, syntéza MK)

Nedostatek je vzácný (např. při parentální výživě – slabost, anorexie, nauzea, zvracení, záněty kůže).

30‑100 μg

Játra, maso, cereálie, arašíky, čokoláda, vaječný žloutek

C

Krvetvorba

Zvyšuje obranyschopnost organismu

Tvorba kolagenu

Podporuje hojení

Zvyšuje imunitu

Zvyšuje využitelnost železa

Antioxidant

Brání tvorbě karcinogenních nitrosaminů

Únava

Opakované infekce

Záněty dásní

Krvácení

Těžký deficit – skorbut (kurděje) – vypadávání zubů, krvácení do kůže, z dásní, svalová slabost, anémie až smrt

60‑100 mg

Čerstvá zelenina a ovoce (paprika, zelí, brambory, černý rybíz, citrusové ovoce, jahody)

Nyní již víte, jak přijímat vitamíny rozpustné ve vodě. Pokud jste se tedy zhlédli v některém projevu nedostatku, zaměřte se na zvýšený příjem potravin bohatých na daný vitamín. Po čase se můžete těšit na zlepšení vašeho stavu.

zdroj: youtube.com, wikipedie.cz
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Puríny v strave a dna: kedy si treba dať pozor?
Pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v organizme je vhodné obmedziť príjem purínov v strave. Akých potravín sa to týka a čo by sme v strave naopak nemali vynechať?
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
12 dôvodov, prečo ste stále hladní
Dali ste si jasný cieľ, ku ktorému sa snažíte dostať, má to ale jeden háčik… Stále vás trápi hlad, ktorý vám môže brániť v dosiahnutí výsledkov. Máme pre vás 12 tipov, vďaka ktorým ho raz a navždy porazíte.
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.