Na začátek je nutné si uvědomit, že musíme dodržovat několik jednoduchých pravidel, abychom dosáhli kýženého výsledku. Ještě chci upozornit, že následující trénink není čistě silový a dají se na něm udělat i svalové objemy. Dnes pouze přehled základních pravidel, které bychom neměli přehlížet.
1.pravidlo
Pravidelnost - musíme být schopní řádně chodit na tréninky a nevynechávat je jak se nám zlíbí. Jednoduché ne? Vynechání tréninků nám může nabourat tréninkový plán.
2.pravidlo
Poslouchat své tělo. Tohoto pravidla jsem zastáncem. Trénink, který je flexibilní dá se uzpůsobit podle aktuální formy, míry zranění atd.. je přesně ideálem tohoto pravidla. Představme si situaci: máme jít na trénink (a podle tréninkového plánu máme jet ,,trojky,, s 80% svého maxima) a cítíme se ten den opravdu hrozně, bolí nás koleno, a další věci, prostě den blbec. Není lepší snížit intenzitu a předejít zranění? Já myslím že určitě ano. Ale pozor nesmí se nám stát, že nás v tréninku bude limitovat naše vlastní lenost.
3.pravidlo
Korektní technika - asi to už slyšíte po sté, nicméně divily by jste se, jak často se v této věci chybuje. Takže všechna opakování, by měla být technicky na jedničku, předcházíme tím zranění a špatným návykům při cvičení.
4.pravidlo
Používejte pásek jen pokud je to skutečně nutné! To znamená na opravdu těžké serie. Pokud bychom opasek používali pořád, riskujeme tím oslabení hlubokého stabilizačního systému, a také ochudíme vzpřimovače. To samé platí i o bandážích pokud je používate. Osobně si myslím, že bandáže nemají v kondiční tréninku ZDRAVÉHO jedince co dělat.
5.pravidlo
Nebát se vah na čince‑samozřejmé musíte vědět na co máte a proto je vhodné takzvaně si ,,testnout maxko,,. Z vašeho maxima pak vypočítáte kolik asi % by jste měli jet pro jednotlivé serie. Toto lze jednoduše spočítat podle Prilepinovi tabulky (viz obrázek) -například pro 70% z vašeho maxima je vhodné dělat maximálně 6 opakování. Pokud je vaše maximum například 100kg měli by jste být schopni udělat 6opakování s 70kg.
|
Rozsah intenzity |
Opakování v sérii |
Optimální počet |
Optimální rozsah |
|
|
70 % a méně |
3 – 6 |
24 |
18 – 30 |
|
|
70 – 79 % |
3 – 6 |
18 |
12 – 24 |
|
|
80 – 89 % |
2 – 4 |
15 |
10 – 20 |
|
|
90 % a více |
1 – 2 |
7 |
4 – 10 |
Co je jádrem myšlenky? Cvičte opravdu poctivě a když jste dělali více opakování zkuste teď nižší počty (3, 4, 5, 6) a uvidíte jak vaše tělo zareaguje. Nebojte není to málo :-)
6.pravidlo
Základní cviky - ještě jsem neviděl silovku založenou na kladkách, takže ani teď toto pravidlo měnit nebudeme. Jako doplněk na konec si můžete kladku dopřát, ale stavět na ní trénink rozhodně nebudeme. Tak jaké cviky jsou pro vás ty pravé? Samozřejmě je to velká trojka‑dřep, benč, mrtvý tah, dále‑shyby (i se závažím), kliky na bradlech, přítahy v předklonu, millitary press, úzký benč, předklony s činkou, těžké výpady, legpress ,veslování , tlak v leže i ve stoje….a k těmto cvikům na konec tréninku podle chuti a energie přihodit nějaké doplňky‑bicepsy, kladky na triceps…..
7.pravidlo
Soustředěnost - provádět cviky naprosto soustředěný, ani procházející blondýna s úžasným zadkem nás nesmí rozhodit, když zrovna provádíte serii těžkých dřepů. Rozumíte co jsem tím chtěl říct? Při provádění cviku se soustředíme pouze na cvik, který provádíme! Předcházíme tím zranění a celkově více odmakáme…
8.pravidlo
Čas - pamatujte, že silový trénink je na čas náročnější, proto vám může trvat okolo 2hodin a to je nutné si uvědomit. Rovněž pauzy jsou delší. Dost záleží na tom, kolik máte na čince naloženo, ale obecně doporučuji pauzy okolo 3minut! Nikdy nespěchejte.
9.pravidlo
Regenerace - silový trénink je náročný na regeneraci, proto dbejte na odpočinek a trénujte maximálně 4týdně, ale zato dejte do tréninku všecko‑předejdete tím přetrénování. Stejně rostete a sílíte při odpočinku. Ve volné dny si běžte zaplavat, protáhnout se na vzduchu, běžte do sauny, na kryoterapii, nebo prostě relaxujte jak to máte nejraději vy.
10.pravidlo
Rozcvičení - rozcvička není sprosté slovo, a radím vám aby jste se rozcvičili. Co vám udělá sotva 7 minut, které často mohou oddálit riziko zranění. Dejte si 5 minut na kole, na běhacím pase, nebo jiné aerobky a 2 až 3 minuty dynamického strečinku.
Rovněž nezapomínejte. Že je dobré se rozcvičit s menší váhou, než přejdete na těžké pracovní serie. Takové 2, maximálně 4 rozcvičovací serie vás skvěle připraví na trénink s těžší váhou a minimalizují riziko zranění.
