8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť

Komentáre
8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Každé ráno sa prebúdzame s novými alarmujúcim správami, opatrenia sa menia s každou hodinou a stále viac v nás silnie pocit neistoty. Niet divu, že nevinný strach sa u mnohých premenil na chronický stres, ktorý má na organizmus rad negatívnych účinkov. Ako stresové situácie zamávajú s naším imunitným systémom a dá sa s tým niečo robiť?

Čo sa v tomto článku dozvieme?

  • Aký je rozdiel medzi akútnym a chronickým stresom

  • Ako reaguje imunitný systém na stresové situácie

  • Ako môžeme stres využiť vo svoj prospech a akým stresovým situáciám by sme sa mali brániť

  • Čo urobí s imunitným systémom športová aktivita

  • Ako zvýšiť obranyschopnosť príjmom potravín a doplnkov stravy

Nie každý stres má na imunitný systém zlý vplyv

Nie je stres ako stres. Niektoré stresové situácie môžu ľudský organizmus posilniť, iné naopak poriadne potrápiť. Aby sme sa v tom celom strese vyznali, môžeme ho rozdeliť do dvoch odlišných kategórií.

1. Akútny stres alebo „bojuj alebo uteč“

Do tohto módu nás môžu dostať situácie, počas ktorých na dočasný čas vyjdeme zo svojej komfortnej zóny. Prejav pred publikom, hra na klavír uprostred mesta, minútová ľadová sprcha, športový výkon alebo napríklad prvé rande.

Ak to s vyššie spomínanými stresormi nebudeme preháňať (a áno, dvojhodinový tréning po dvojitej dávke nakopávača je už najskôr za hranou), potom majú tieto činnosti v dlhodobom meradle pozitívny vplyv na našu obranyschopnosť, pretože zvyšujú množstvo NK buniek, imunoglobulínov A a cytotoxických T- lymfocytov – jedny z buniek zodpovedných za imunitnú odpoveď organizmu. Takže ak otrasení čakáte na svoju vysnívanú slečnu, a ona nikde, aspoň môžete byť radi, že ste urobili niečo pre svoju imunitu.

Akútneho stresu sa preto nemusíte báť, nielenže má na organizmus pozitívny vplyv, ale zároveň vám pomáha posúvať svoje limity. Vďaka tomu pre vás podobné situácie v budúcnosti už nebudú takou prekážkou, ktorá vyvolá strach či stres. A nebojte, ani domáci režim vám v akútnom strese nemusí zabrániť, môžete totiž vychádzať zo svojej komfortnej zóny bez toho, aby ste opustili prah domova:

  • Prihláste sa na online lekcie cudzieho jazyka a komunikujte cez videohovor.

  • Nemôžete na rande? Zavolajte si a zoznámte sa so svojím náprotivkom cez hovor.

  • Začnite s krátkymi ľadovými sprchami (najlepšie ráno alebo večer).

  • Organizujete prednášky o vašej téme? Usporiadajte webinár!

2. Chronický stres

Niečo iné je však stres chronický, teda dlhodobý, ktorý v nás pretrváva celé dni či týždne. Predavačky si ho užijú v predvianočnom zhone, na študentov zase čaká v nekonečnom skúškovom.

Mnoho ľudí ho však prežíva tiež napríklad v ťaživej finančnej situácii, pri pracovnom strese či pri nepohode vo vzťahoch. Je asi jasné, že chronický stres nie je tá úplne ideálna súčasť zdravého životného štýlu.

8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť

V čom nám dlhodobý stres môže škodiť?

  1. Chronický stres znižuje imunitnú schopnosť organizmu a oslabuje jeho prirodzenú obranyschopnosť kvôli zníženej tvorbe buniek imunitného systému. Tým si podkopávame prirodzenú obranu tela voči infekciám a stávame sa zraniteľnejšími.
  2. Pri dlhodobom strese dochádza aj k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizolu, čo sa môže negatívne prejaviť na raste športovej výkonnosti a budovaní svalovej hmoty, pretože vysoká hladina kortizolu nepriaznivo ovplyvňuje hormonálne prostredie organizmu.
  3. Chronický stres môže tiež zanechať negatívny dopad na náš kardiovaskulárny systém. Podľa Americkej psychologickej asociácie sa môže dlhodobý stres negatívne podpísať na zdraví nášho srdca a ciev, čo môže v dlhodobom dôsledku vyústiť do zvýšeného rizika infarktu či mozgovej príhody.
  4. Hovorí sa, že najlepšiu produktivitu dosiahneme, keď nás tlačí čas a sme v strese. To však neplatí pre chronický stres. Ten naopak naše kognitívne schopnosti skôr znižuje, a oslabuje tak našu pozornosť, mozgovú kapacitu, sústredenosť či pamäť.
  5. Život v strese nepomáha ani sexuálnemu zdraviu. Môže sa negatívne podpísať na plodnosti, znižuje sexuálny záujem a u mužov môže viesť až k poruchám erekcie a ďalším dysfunkciám, ktoré partnerskému vzťahu rozhodne nepomôžu.
  6. Pokiaľ dlhodobý stres ignorujeme a nechávame týmto situáciám voľný priebeh, môžeme dospieť až k celkovej nechuti k práci či k životu, ktorá môže ľahko viesť k syndrómu vyhorenia.
  7. Chronický stres môže byť tiež zdrojom bolestí hlavy, častých migrén či iných psychických problémov, ako sú napríklad depresie či stavy úzkosti. Aj týmto problémom je dobré radšej predchádzať, než aby ste následne pracne hľadali ich príčiny vzniku.

8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť

Čo s chronickým stresom?

Na rozdiel od krátkodobého stresu, chronickému stresu by sme sa mali snažiť brániť.

S tým nám môže pomôcť niekoľko jednoduchých tipov:

  1. Dbajte na dostatočný spánok, ten pre vás bude jedným z najlepších „liekov“ na posilnenie imunity.
  2. Obmedzte televíziu, médiá a rozhlasové prenosy. Nielenže celodenným sledovaním doslova „zabijete čas“, ale tiež zbytočne zvýšite mieru stresu.

  3. Relaxačné techniky, joga a meditácia sú výbornými bojovníkmi proti stresu. Aj 10 minút denne sa počíta!

  4. Plánujte a rozvrhnite si deň podľa svojich potrieb. Práca, čas na sebavzdelávanie, starostlivosť o deti, rodinu a vzťahy, chvíľa pre seba alebo čítanie. Na všetko je čas, ale robiť všetko naraz nejde. Opäť by to len viedlo k zvýšenému stresu.

  5. S chronickým stresom vám môžu pomôcť aj obľúbené rastlinné adaptogény, ktoré pomáhajú s udržiavaním vyrovnanej psychickej stability. Medzi najosvedčenejšie patrí užívanie Rozchodnice ružovej (Rhodiola rosea) či Ashwagandhy.

Pomôže nám športová aktivita bojovať proti stresu a dokáže zvýšiť imunitu?

Šport a fyzická aktivita je výborným spôsobom, ako sa brániť stresu a ako znížiť jeho negatívny dopad na náš organizmus. Ukazuje sa, že ako aeróbna činnosť (behanie, plávanie, jazda na bicykli), tak aj anaeróbna záťaž (šprinty, cvičenia, intervalové tréningy) majú na obranyschopnosť organizmu pozitívny vplyv, anaeróbna záťaž je spojená s ešte väčším nárastom imunity.

Športovci a trénovaní jedinci majú totiž väčšiu prirodzenú antioxidačnú kapacitu, ktorá ich dokáže brániť pred napadnutím buniek.

Aj tu však platí všeobecne známe „všetkého veľa škodí“. Časté cvičenie do zlyhania, príliš veľká intenzita či objem tréningu môže viesť až k vyčerpaniu, ktoré je spojené s vyššou hladinou kortizolu a s nižšou obranyschopnosťou. Preto vyhradiť celé dni cvičenia pravdepodobne nie je tá najlepšia možnosť, ako sa brániť vírusovým a bakteriálnym infekciám...

Ako ďalej môžeme posilniť imunitný systém?

Neexistuje žiadna zázračná bylina, suplement, superpotravina či akákoľvek iná mágia, ktorá by nás pred ochorením stopercentne ochránila. Nejlepšie preto urobíte, keď sa budete držať základných pravidiel:

  1. Strážte si príjem základných makroživín, najmä bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre celkovú funkciu imunitného systému, potrebujete však aj ďalšie živiny. Striktné redukčné diéty možno nie sú tou najlepšou voľbou pri vírusových epidémiách (a pandemickej situácii obzvlášť).
  2. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny. Spoločnosť pre výživu odporúča denne konzumáciu asi 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2, kedy inokedy by sme túto dávku mali dodržiavať, ako keď chceme posilniť svoju obranyschopnosť. Nezabudnite, že ovocie a zelenina sú všeobecne oveľa viac než „len“ vitamíny a minerály.

  3. Zaraďte zinok, selén, vitamín C a vitamín D. Zinokvitamínom Cvitamínom D v niekoľkých štúdiách ukázali, že bojovať s chrípkou či nachladnutím dokážu, nedostatok selénu je zase spojený s celkovým oslabením imunity. S príjmom zinku vám najlepšie pomôžu tekvicové semienka, kešu orechy či strukoviny, vitamín C nájdeme najmä v citrusových plodoch (grapefruit, kivi, pomaranče), vyskytuje sa aj v brokolici a vitamín D by sme mali hľadať napríklad v lososovi, ovsených vločkách, tučných syroch a vaječných žĺtkoch. S príjmom selénu nám hravo pomôže konzumácia orechov, bohatými zdrojmi sú kešu a najmä para orechy. Využiť môžeme aj kvalitnú suplementáciu, ktorá nám dostatok týchto látok dodá jednoducho a ihneď.

8 tipov, ako znížiť úroveň stresu pre silnejšiu imunitu aj lepšiu sexuálnu výkonnosť

Čo si z toho odniesť?

  • Akútny stres môže pomôcť s naštartovaním organizmu a podporuje imunitný systém, oproti tomu chronický stres imunitný systém oslabuje.

  • Bojovať proti chronickému stresu môžeme športovou aktivitou, relaxačnými technikami alebo plánovaním a správnou organizáciou dňa. Pomôže tiež, keď sa nebudeme pravidelne vystavovať stresovým situáciám (neustále sledovanie médií a pod.).

  • S podporou imunitného systému pomôže aj športová aktivita sama o sebe, nemali by sme to však preháňať s intenzitou. Dvojfázové tréningy, preteky a výkony do zlyhania preto radšej odložte na neskôr.

  • Obranyschopnosť posilní aj zdravý životný štýl na čele s výberom tých správnych potravín v dostatočnom množstve. Dbajte na dostatočný príjem bielkovín, nezanedbávajte ale ani príjem ďalších makroživín, pretože kalorický deficit môže znížiť obranyschopnosť.

  • Jedzte dostatok ovocia a zeleniny a zamerajte sa na potraviny bohaté na zinok, vitamín C a vitamín D. Využiť môžete aj suplementáciu zinku, vitamínu Cvitamínu D. .
7 tipov, ako posilniť imunitu
7 tipov, ako posilniť imunitu
Imunita je niečo, čo si do určitej miery môžeme kúpiť, a to napríklad suplementáciou, kvalitnými potravinami a podobne. Ako môžeme v ťažších časoch imunitu podporiť?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu
Top jedlá, ktorými podporiť imunitu a brániť sa nachladnutiu
Zo všetkých strán počujeme, že by sme mali chrániť svoju imunitu. Ale čo to vlastne znamená? A čo teda pre svoju imunitu môžeme urobiť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Syndróm vyhorenia: Ako ho spoznať a prekonať?
Syndróm vyhorenia: Ako ho spoznať a prekonať?
Predstavte si, že sa vplyvom chronického stresu dostanete až do bodu, keď nebudete schopní normálne fungovať. Spoznávate sa? Možno ste sa stretli so stavom známym ako „syndróm vyhorenia“. V čom spočíva jeho terapia a ako sa brániť jeho rozvoju? Poradí vám dnešný článok.
Adaptogény: napomáhajú lepšiemu zvládaniu stresu a zvýšeniu psychickej pohody
Adaptogény: napomáhajú lepšiemu zvládaniu stresu a zvýšeniu psychickej pohody
Adaptogény sú známe pre svoju podporu efektívnejšieho zvládania stresu. Akým mechanizmom v organizme pôsobia a ktoré látky sú skutočne overené výskumom?
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Naša komfortná zóna je pohodlné a bezpečné miesto, kde sa nemusíme ničoho báť. Bohužiaľ ho však oblúkom míňajú všetky zaujímavé príležitosti, vďaka ktorým sa môžeme zlepšovať. Prečo stojí za to občas komfortnú zónu opustiť?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!