8 praktických tipov, ako si udržať motiváciu. Čo radia najnovšie štúdie?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 13. 1. 2022
Uložiť článok
8 praktických tipov, ako si udržať motiváciu. Čo radia najnovšie štúdie?

Hoci odborné zdravotnícke inštitúcie majú pomerne jasno v tom, ako by mal vyzerať zdravý životný štýl,väčšina ľudí sa tým aj tak neriadi. A to dokonca aj napriek tomu, že si pozitívnych prínosov pohybovej aktivity a zdravého stravovania sú dobre vedomí.

Jedným z vysvetlení je nedostatočná motivácia. Je totiž ľahké niečo odporučiť, ale riadiť sa tým dlhodobo je už úplne o niečom inom. Boj s motiváciou a konzistenciou je totiž oveľa ťažší, než boj s 10 kilometrami behu deň po náročnom Silvestri. Existujú však jednoduché triky, ako si motiváciu udržať dlhodobo. Používate ich?

Na udržanie motivácie je potrebné naplniť 3 základné psychologické potreby

Kľúčom k úspechu je udržanie vlastnej motivácie. Tá je totiž tým, čo vás v tréningu aj zdravom stravovaní ženie dopredu. Len vďaka nej si dlhodobo dokážete odopierať niektoré prehrešky bežných dní, ktoré so zdravým životným štýlom úplne dohromady nejdú.

Ako si však motiváciu udržať? Americkí psychológovia Richard Ryan a Edward Deci tento proces popísali v tzv. Sebadeterminačnej teórii z roku 2008. Aby bolo možné udržať si motiváciu dlhodobo, treba splniť 3 základné psychologické potreby:

  1. Potreba autonómie. Musíte mať pocit, že si môžete svoje aktivity a činy sami plánovať a regulovať. Ide napríklad o plánovanie tréningu či výber potravín pri tvorbe jedálnička.

  2. Potreba kompetentnosti. Musíte mať pocit, že dané činnosti (pohybová aktivita, porozumenie stravovania) zvládate a že sa v nich s časom zlepšujete. Jednoducho povedané, ste si svojim počínaním istí.

  3. Potreba spolupatričnosti. Musíte mať pocit, že ste súčasťou určitej skupiny ďalších osôb, ktoré zdieľajú podobné hodnoty.

zdroj: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/3/3b/Self-Determination-Theory-Visual_1.png

Uspokojenie týchto 3 základných psychologických potrieb je nevyhnutné na zachovanie osobnej pohody a udržanie motivácie. Ide o to isté, čo predstavujú hlad, smäd a potreba spánku pre fyziologické potreby.

Snažte sa neupadnúť do stereotypnej rutiny

Akákoľvek dlhodobá fyzická aktivita so sebou prináša stále sa opakujúce činnosti a stereotyp, ktorý môže viesť k negatívnemu ovplyvneniu športovcov. Steny posilňovne sú stále rovnaké, ani na činkách sa veľa nemení a hoci sa snažíte vo svojom okolí behať po rôznych trasách, nakoniec sa aj tak stretávate s totožnými poznávacími znameniami.

Stereotypný spôsob fyzickej aktivity a postupná strata nadšenia a záujmu je tým najčastejším dôvodom, prečo ľudia pri cvičení nevydržia. Vedecké štúdie preto radia: aby ste si udržali záujem, robte zmeny. Ako sa to dá uchopiť prakticky?

8 praktických tipov, ako oživiť zdravý životný štýl pomocou zmien

Zmeny zamerané na silový tréning v posilňovni

1. Zaraďte do tréningu vzpieračské cviky

Vzpieračské cviky (silové premiestnenie a trh) sú možno cviky, ktoré ste si v posilňovni nikdy neskúsili. Práve to je ten najlepší dôvod, prečo im venovať časť svojej pozornosti.

Skúste postupne zaradiť prípravné cviky, ktoré vám pomôžu zvládnuť techniku vzpieračských cvikov. Začnite najskôr silovým premiestnením, až potom skúste trhy. Spočiatku si dajte aj poradiť od skúseného trénera, pretože vzpieračské cviky patria medzi vôbec najťažšie cviky z pohľadu techniky.

2. Každý týždeň s novým cvikom

Skúste každý týždeň prísť s novým cvikom, ktorý ste v posilňovni ešte nikdy necvičili. Techniku si naštudujte vopred na internete a cvikom nahraďte pohyb, ktorý na danú partiu robíte bežne.

3. Skúste sa každý tréning v niečom zlepšiť

Každý tréning si skúste nájsť aspoň jeden cvik, v ktorom predvediete lepší výsledok ako v minulom tréningu.

A pritom nemusí ísť o žiadne obrovské pokroky. Pokiaľ ste v minulom tréningu zvládli na benchpresse 12 opakovaní s 80 kg, skúste s touto hmotnosťou zvládnuť 13 opakovaní. Prekonávanie hoci aj miniatúrnych hraníc tréning za tréningom má obrovský psychologický význam.

obrázok z istockphoto.com

Zmeny zamerané na bežecký tréning

4. Jeden kilometer za stanovený čas

Vyberte si ľubovoľný kilometer na svojej trase bežeckého tréningu a skúste ho zabehnúť za vopred zvolený čas. Časy na tento kilometer si zvoľte podľa nasledujúceho kľúča:

Začiatočník Pokročilý Profesionál
5 minút 30 sekúnd 4 minúty 40 sekúnd 4 minúty

Meraný kilometer si radšej nechajte na druhú časť svojho tréningu. Nielenže sa naň budete môcť dlhšie tešiť, ale taktiež už po ňom nebudete musieť bežať podstatnú časť vašej trasy.

  • Aj pri behaní treba dávať pozor na správnu techniku. Ktorých chýb sa bežci najčastejšie dopúšťajú? Aj s riešeniami ich nájdete v článku tu

5. Zapisujte si svoje výkony

Pravidelne si zapisujte časy na trasách, na ktorých beháte.

Nemusíte sa snažiť o neustále prekonávanie rekordov, to ani nie je účel. Pokiaľ ale budete pravidelne behať celý jeden rok, uvidíte na vlastné oči, aký veľký kus športovej cesty ste počas tejto doby prešli.

6. Nebehajte stále rovnakým spôsobom

Ak váš bežecký tréning vyzerá tak, že si zapnete hudbu do slúchadiel a vydáte sa nevedno kam, je možné, že vás to po nejakom čase prestane baviť .

Skúste aj ďalšie typy bežeckých tréningov. Vyskúšať môžete šprintérske tréningy, tempárske úseky na dráhe alebo napríklad fartlek. Nielenže sa z vás stane všestrannejší bežec, ale si k behaniu vytvoríte aj bližší vzťah.

obrázok z creativemarket.com

Zmeny zamerané na stravovanie

7. Kombinujte rôzne potraviny dohromady

Ani do výživy stereotypy nepatria. Nielenže tým často okrádate svoje telo o širšie spektrum živín, ale súčasne sa môže stať, že vám stále sa opakujúce potraviny začnú liezť na nervy.

8. Zamerajte sa na farby

Farebné druhy ovocia a zeleniny sú vynikajúcimi zdrojmi prírodných antioxidantov.

Okrem toho však ide aj o skvelý spôsob, ako zaistiť, že vás príprava a konzumácia zdravých jedál neprestane baviť. Stále totiž platí ono známe príslovie „jeme očami“.

Čo si z toho odniesť?

Udržať si motiváciu je jediná dlhodobo udržateľná cesta, ako pokračovať v zdravom životnom štýle. Súčasné vedecké štúdie ukazujú, že motiváciu si udržíme najlepšie tak, že sa pri cvičení či stravovaní vyhneme stereotypom a budeme dbať na to, aby nás zdravý životný štýl bavil.

Nebojte sa preto robiť v tréningu či v jedle zmeny a skúšať nové veci... Možno je to tá najlepšia cesta, ako pri zdravom životnom štýle vydržať dlhodobo.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________