„Jem zdravo, málo, denne cvičím, tak prečo, dokelu, nechudnem?“ Zdá sa vám to povedomé? Internet je preplnený informáciami a trikmi zaručujúcimi rýchle a efektívne schudnutie, väčšina z nich však, bohužiaľ, nie je až taká pravdivá.
Nesprávne zvolený postup pri chudnutí potom nielenže nefunguje, ako má, ale môže navyše spôsobiť ďalšie zdravotné problémy. Poďme sa pozrieť na najväčšie mýty spojené s chudnutím a ujasniť si, akých chýb sa vyvarovať.
Čo si v dnešnom článku ujasníme?
- Prečo jedinou cestou k vysnívanej postave nemusí byť striktná a nekompromisná diéta
- Či je pri chudnutí nutné hladovať
- Ako sa na nás podpíšu detoxikačné kúry a prečo ide o nezmysel
- Prečo zdravé jedlo nezaručuje efektívne chudnutie
- Či sa ovocie môže naozaj jesť len dopoludnia
Mýtus č. 1: Cestou k cieľu je striktná diéta a vyraďovanie skupín potravín
Keď sa povie diéta, mnohým z nás začnú od hrôzy vstávať vlasy na hlave. Diéta však nie je nič, čoho by sme sa mali desiť, v skutočnosti je označením bežného stravovacieho režimu, v dnešnej dobe, bohužiaľ, chápaného predovšetkým ako toho redukčného. A že jedinou cestou k našej vysnívanej postave je drastická a obmedzujúca diéta? Nezmysel...
Ako sa chutne najesť, a napriek tomu docieliť sexi krivky? Na efektívne a udržateľné schudnutie nám postačí kalorický deficit, ktorý dosiahneme úpravou zloženia stravy a zvýšením fyzickej aktivity. Potom už nezáleží na tom, či sa stravujeme low‑carb, low‑fat, keto alebo paleo, zázračný efekt všetkých týchto diét vždy závisí len od kalorického deficitu.
- Problematiku vyraďovania skupín potravín a (ne)chudnutia detailnejšie rozoberá článok s názvom Prečo, dokelu, nechudnem, keď som vyradila sladkosti a pečivo?
Mýtus č. 2: Hladovanie je nutnou súčasťou chudnutia
Hladovanie je nevyhnutnou súčasťou chudnutia a podporuje spaľovanie tukov. Omyl. Pri dlhodobom hladovaní dochádza k zníženiu bazálneho metabolizmu a strate svalov. Negatívny vplyv má aj na našu psychiku, sme unavení, nevrlí a v konečnom výsledku hladovka spôsobí iba nekontrolovateľný nálet na chladničku. Po skončení takejto diéty sa spravidla dostaví rýchly jojo efekt.
Nemýľte si však toto prosté hladovanie s prerušovaným hladovaním, ktoré môže niektorým jedincom vyhovovať a byť tak základom ich stravovania a životného štýlu.
- Všetko o prerušovanom hladovaní sa môžeme dočítať v článku s názvom Prerušované hladovanie: Zázračná metóda, alebo len nafúknutá bublina?
Mýtus č. 3: Čím rýchlejšie schudnem, tým lepšie
Ak chceme schudnúť raz a navždy, musíme tomu prispôsobiť aj rýchlosť chudnutia. Musíme si uvedomiť, že naše nadbytočné kilogramy nevznikli v priebehu niekoľkých dní a rovnako tak nie je možné sa ich za pár dní zbaviť.
Ak chceme počas 14 dní zhodiť 15 kg do plaviek, pravda nás, bohužiaľ, nepoteší. Ako ideálna rýchlosť chudnutia sa totiž javí schudnutie 1 % telesnej hmotnosti za týždeň. Rýchlejšie chudnutie sa nemusí prejaviť len v následnom jojo efekte, ovplyvnené môžu byť aj hormóny, ktoré nás paradoxne môžu nútiť viac jesť.
- O rýchlom a ešte udržateľnom chudnutí sa môžeme dočítať v článku s názvom Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom
Mýtus č. 4: Ak jem málo, netreba ďalej športovať
Fyzická aktivita významne zvyšuje denný výdaj energie, a tým podporuje účinnosť chudnutia. Ak radikálne znížime príjem potravy, dôjde k zníženiu celkového energetického výdaja. Stávame sa totiž menšou verziou samých seba, čím sa znižuje naša kalorická potreba a pri bežných denných činnostiach aj počas cvičenia spálime menej kalórií.
Na druhej strane dochádza aj k tzv. adaptívnej termogenéze, teda znižovaniu bazálneho metabolizmu ako adaptácia na nízky príjem energie. Naša cesta za schudnutím a udržaním váhy tak bude stále ťažšia a ťažšia. To neznie dobre, čo? Čo tak skúsiť to inak.
Zaradením fyzickej aktivity dosiahneme kalorický deficit aj v prípade, že sa nebudeme musieť obmedzovať v jedle. Budeme mať dostatok energie na vylepšenie našich výkonov, doprajeme si viac jedla a rovnako budeme chudnúť efektívnejšie ako kamarátka, ktorá za deň prijme tri sucháre a pohár zelerovej šťavy.
- Možno vás o výhodách silového tréningu, milé ženy, presvedčí článok s názvom Ako silový tréning mení ženské telo? 9 výhod posilňovania pre nežné pohlavie
Mýtus č. 5: Telo sa potrebuje raz za čas detoxikovať
Máte za to, že naše telo možno považovať za ekvivalent špinavej podlahy, ktorá sa raz za čas vyčistí a všetko bude šliapať, ako má? Aj keď nám detoxy sľubujú bezhraničné zdravie, rýchle schudnutie a dobre že nie aj nesmrteľnosť, neverte im.
Ľudský organizmus sa toxických látok zbavuje neustále, a to pomocou pečene, obličiek a dýchacieho systému. Množstvo telu cudzích látok v našom organizme nezávisí od toho, či je jar alebo jeseň, závisí iba od funkcie týchto orgánov a tiež od miery, v akej tieto látky do organizmu vstupujú.
Zdravé a funkčné telo získame iba dlhodobým zdravým stravovaním, pravidelným pohybom, obmedzením alkoholu a bojkotom fajčenia. Žiadna jednorazová detoxikácia pomocou ovocných štiav nie je z fyziologického hľadiska možná a za ušetrené peniaze si preto radšej kúpme niečo dobré pod zub.
- Komplexné informácie o detoxoch sa dočítame v článku s názvom Prečo sú detoxy nezmysel? Môžu nás aj zabiť
Mýtus č. 6: Keď budem jesť zdravo, schudnem
Na raňajky pomarančový džús s BIO bielym jogurtom, na obed šalát s BIO kuracím mäsom, avokádom a zálievkou, na večeru BIO mäso, BIO sója s orechmi, zeleninou a stále nemôžete schudnúť? Potom nastražte uši, ani tie najzdravšie potraviny nemožno jesť v neobmedzenom množstve.
Pridaním dresingu premeníme diétny šalát na kalorickú bombu, to isté platí aj pri ovocných džúsoch. Kým 4 pomaranče zje na posedenie len málokto, vo forme džúsu prijmeme rovnaké množstvo energie v iba 500 ml, čo už také nepredstaviteľné nie je. Vždy je dôležité strážiť si celkový denný príjem energie a dodržiavať stanovený kalorický deficit.
Ako je to s tými BIO potravinami?
Výhodou nákupu biopotravín je podpora myšlienky trvalo udržateľného poľnohospodárstva šetrného k životnému prostrediu, ochrany pohody hospodárskych zvierat a tiež podpora lokálnych farmárov.
Spôsob pestovania biopotravín však eliminuje používanie určitých prípravkov určených na ochranu rastlín a navracia sa k spôsobu hnojenia pôdy pomocou maštaľného hnoja, močovky a tzv. zelenému hnojeniu, ktoré spočíva v zaorávání nepozbieraných rastlín do pôdy. Konzumáciou biopotravín nebudeme štíhlejší, ale podporíme dobrú vec.
- Viac sa o téme zdravých potravín, chudnutia a priberania dočítame v článku s názvom Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Mýtus č. 7: Ovocie len dopoludnia, popoludní sa po ňom predsa priberá
Čože, ty ješ banán večer? A vieš, že večer sa po ňom priberá? Ale kdeže. Banán sa rovnakým spôsobom metabolizuje o 7 ráno aj o 7 večer. Pri chudnutí je dôležitý celkový kalorický príjem počas dňa, načasovanie príjmu živín až také podstatné nie je, aj keď sa ukazuje, že by sme mali rešpektovať svoje biorytmy.
Rovnako je to aj v prípade zákazu konzumácie potravín po 18. hodine. Posledné jedlo môžeme bez obáv zjesť ešte 2 – 3 hodiny pred spaním, a to hlavne z dôvodu predídenia pocitu plného žalúdka, ktorý by mohol narúšať náš spánok.
S ľahkým nadsadením sa dá povedať, že kalorický deficit a energetická bilancia sú takým univerzálnym kľúčom k všetkému. Sacharidy, tuky ani bielkoviny naozaj netušia, koľko je práve hodín a pravidelným príjmom bielkovín môžeme naopak podporiť svalový rast.
- Viac sa o problematike jedla po magickej 18. hodine večernej dočítame v článku s názvom Bojíte sa sacharidovej večere? Zbytočne! Spoznajte fakty a zbúrajte nezmyselné tabu
Mýtus č. 8: Musím jesť každé 2 hodiny, aby sa nespomalil metabolizmus
Ak do seba niečo napchám každé 2 hodiny, zrýchli sa mi metabolizmus a budem rýchlejšie chudnúť. A zase to nie je pravda. Prečo? Stále sa točíme v kruhu energetickej bilancie a kalorického deficitu.
Frekvencia denných jedál je čisto individuálna a aj tu platí pravidlo, že čo vyhovuje jednému, nemusí vyhovovať druhému. Niekto preferuje vyšší počet jedál v podobe menších porcií, niekto dá prednosť dvom energeticky bohatým jedlám denne. Ani jeden spôsob nie je chybný, a preto si môžeme bez obáv zvoliť taký počet jedál, ktorý najviac vyhovuje nášmu dennému rytmu.
- O frekvencii príjmu jedla sa môžeme viac dočítať v článku s názvom Koľkokrát denne musím jesť, keď chcem budovať svaly alebo chudnúť?
Čo si z toho odniesť?
- kľúčom k efektívnemu chudnutiu je vždy kalorický deficit, rôzne výživové postupy sa líšia iba spôsobom jeho dosiahnutia a sú tak nástrojmi na jeho vytvorenie
- dlhodobé hladovanie síce podporuje spaľovanie tukov, vedie ale k významnému zníženiu bazálneho metabolizmu a strate svalovej hmoty
- rýchle a drastické schudnutie nie je z dlhodobého hľadiska žiaduce a ani udržateľné
- fyzická aktivita zvyšuje denný výdaj energie, a môže tak pomôcť k lepšiemu výsledku diétneho režimu
- jednorazová detoxikácia nie je možná, zdravé a funkčné telo získame jedine zdravým životným štýlom
- ani zdanlivo zdravé jedlá nemožno konzumovať v neobmedzenom množstve
- nie je potrebné rozlišovať, o koľkej určitú potravinu jeme, rozhodujúci je celkový kalorický príjem
- vysoká frekvencia konzumácie jedál nezrýchľuje metabolizmus, rozhodujúci je opäť celkový kalorický príjem
- pri chudnutí dbajte na dostatočný príjem bielkovín (1,4 – 2,0 g/kg telesnej hmotnosti), v prípade striktnejšej diéty a tvrdého tréningu je vhodné príjem bielkovín ešte zvýšiť na 2,3 – 3,1 g/kg beztukovej telesnej hmotnosti ( FFM). S navýšením príjmu bielkovín môže hravo pomôcť kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
