8 kreatívnych spôsobov, ako jesť viac zeleniny

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 31. 8. 2021 Prvýkrát publikované 19. 10. 2020
Aktualizované 31. 8. 2021
5 Páči sa mi Komentáre
2
Uložiť článok
8 kreatívnych spôsobov, ako jesť viac zeleniny
obrázok z unsplash.com

O pozitívnych účinkoch konzumácie zeleniny vás určite presviedčať nemusíme. Hádam len v skratke: zelenina je bohatá na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Vysoký obsah vody, a teda nízka kalorická denzita, z nej navyše robia skvelú skupinu potravín pre tých z vás, ktorí chcú chudnúť. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine vás aj dobre zasýti.

Denne by ste mali zjesť približne 400 g zeleniny – to zodpovedá napr. veľkej uhorke alebo dvom stredným paprikám, trom paradajkám či ich kombinácii. Ideálne je jednotlivé druhy striedať, aby ste prijímali celú paletu prospešných látok. Zjesť toto odporúčané množstvo zeleniny v lete väčšinou nerobí žiadny problém – máte jej plnú záhradku, chutí výborne a je finančne dostupná. S blížiacou sa jeseňou a zimou ale možno začínate riešiť, ako si zeleninu v jedálničku udržať. V dnešnom článku vám ponúkneme hneď niekoľko kreatívnych spôsobov, ako to dosiahnuť.

8 spôsobov, ako do jedálnička zakomponovať viac zeleniny

1. Zahrejte sa zeleninovou polievkou

V sychravom jesennom počasí nie je nič lepšie, než sa zahriať poriadnou miskou teplej polievky. Navyše je to šikovný spôsob, ako do seba dostať hneď niekoľko druhov zeleniny,a tým zvýšiť príjem všetkého prospešného, čo nám zelenina ponúka.

Pripraviť si môžete krémové polievky (z tekvice, brokolice či špenátu) alebo poctivé silné vývary a zeleninu do nich pridať. Vyskúšajte napríklad tekvicovú polievku s polievkovými krutónmi podľa nášho receptu: https://Aktin.sk/jednoduchy-recept-z-dyne-polevka-s-proteinovymi-krutony

obrázok z avitahealth.com

2. Zeleninu schovajte do smoothiečka

Ráno zvyčajne nestíhate a tak je vašou záchranou nejaké to smoothiečko? Tu však pozor, pretože takéto raňajky sa môžu ľahko zvrhnúť a premeniť na kalorickú bombu plnú cukru: https://Aktin.sk/proc-jsou-dzusy-a-smoothies-tajnou-prekazkou-v-hubnuti-jak-vybrat-ty-kvalitni.

Jedným zo spôsobov, ako smoothie urobiť nutrične vyváženejšie, je pridať doň zeleninu. Chuťovo neutrálny je napríklad listový špenát alebo červená repa. Nezľaknite sa divokých farieb. Tieto smoothies vás svojou chuťou milo prekvapia. Najlepšie sa o tom presvedčíte sami, keď skúsite niektorý z našich receptov.

  1. Tipy na 3 zdravé rýchle drinky, ktoré nahradia klasické raňajky
  2. Zázvorové smoothie nabité vitamínmi

3. Pripravte si zeleninovú omeletu

Vaječná omeleta je jedlo, ktoré pripravíte na tisíc spôsobov. „Ukuchtiť“ ju ľahko zvládnu aj tí, ktorí v kuchyni úplne nevládnu zlatým žezlom. Samotnú ma práve toto jedlo veľakrát zachránilo pred takmer istou smrťou od hladu. Vajíčka sa nájdu azda v každej chladničke a hotový obed/večera je na stole do niekoľkých minút.

Do vyšľahaných vajec môžete schovať napríklad paradajky, papriky, cibuľu, šampiňóny alebo už spomínaný listový špenát. Inšpiráciu môžete načerpať v našich receptoch: https://Aktin.sk/vyladte-svoji-omeletu-na-rychle-levne-a-komplexni-jidlo.

4. Skúste slanú ovsenú kašu

Zatočte so svojím raňajkovým stereotypom a vyskúšajte netradičný variant ovsenej kaše naslano. Kaša samozrejme výborne chutí aj s hrozienkami, škoricou, čokoládou alebo orieškami, ale slaná variácia vás za srdce chytí úplne rovnako.

Na začiatok máme pre vás inšpiráciu. Skúste našu slanú ovsenú so šampiňónmi, avokádom a strateným vajíčkom: https://Aktin.sk/zatoc-se-snidanovym-stereotypem-a-vyzkousej-ovesnou-kasi-naslano.

5. Z karfiolu si urobte základ na pizzu alebo karfiolovú ryžu

Karfiol možno nepatrí medzi vaše najobľúbenejšie druhy zeleniny. Nechcete mu však dať ďalšiu šancu? Má neuveriteľne všestranné využitie a na 100 g obsahuje iba 24 kcal. Na vyprážaný karfiol s tatárskou od babky ale radšej zabudnite. Pripravte si napríklad voňavú karfiolovú pizzu so šunkou a mozzarellou s poriadnou náložou bielkovín: https://Aktin.sk/dietni-pizza-za-par-kalorii-kvetakova-pizza-s-poradnou-davkou-bilkovin.

Túto zeleninu môžete použiť aj ako veľmi chutnú alternatívu ryže. Porcia ryže (60 g v surovom stave) nás vyjde na 210 kcal (882 kJ). Ak však namiesto nej použijete najemno nasekaný karfiol (250 g), vyjde vás to na iba 67 kcal (273 kJ). Takýto rozdiel vám môže pekne zahrať do kariet vo chvíli, keď sa snažíte chudnúť. Karfiol nie je chuťovo príliš výrazný. Preto ho môžete dochutiť podľa seba, napríklad nasekanými bylinkami, kurkumou či kari.

obrázok z freepik.com

6. Zaexperimentujte so zeleninovými rezancami

Obed v podobe cestovín „s niečím“ zrejme predstavuje obľúbenú klasiku, keď nestíhate. Komu sa to z času na čas nestane. Skúste si ale jedálniček spestriť a „rezance“ si pripraviť zo zeleniny pomocou špirálového krájača na zeleninu. Bežne ho kúpite v domácich potrebách.

Skvelo sa hodí napríklad cuketa, mrkva, sladké zemiaky alebo špagetová tekvica. Ďalej už s hotovými „špagetami“ môžete naložiť, ako uznáte za vhodné, a kombinovať ich napríklad s pestom alebo omáčkou z čerstvých paradajok.

7. Zeleninu pridajte do omáčok

Pridať zeleninu do paradajkového základu omáčok môže byť skvelá finta, ako zvýšiť príjem zeleniny. To oceníte hlavne vo chvíli, keď máte vyberavé deti a už neviete, ako zeleninu správne zakamuflovať.

Do omáčok môžete pridať napríklad mrkvu, farebné papriky, cibuľu alebo listový špenát. Ďalej môžete alebo nemusíte rozmixovať dohladka. Takáto omáčka napríklad spolu s cestovinami a tuniakom poslúži ako bleskový, ale zato nutrične vyvážený obed.

8. Najnovší trend: kvasená zelenina

Na záver nesmieme opomenúť ani najnovší trend, a to kvasenú zeleninu. Pamätáte si zo školskej jedálne tú kôpku kyslej kapusty, ktorá bola neodmysliteľnou súčasťou šošovice na kyslo? Vtedy vám možno nechutila, ale kyslá zelenina svoj zmysel jednoznačne má. Podporí totiž vaše trávenie a správne zloženie mikrobiómu. To znamená silnejšiu imunitu a pevnejšie zdravie. Ako môžu črevné baktérie ovplyvňovať chudnutie, sa dozviete tu: https://Aktin.sk/strevni-bakterie-radikalne-ovlivnuji-proces-hubnuti-naucte-se-s-nimi-pracovat.

Veľmi populárnym príkladom je japonské kimči. Do jeho prípravy sa môžete pustiť sami doma alebo ho kúpiť v obchodoch so zdravou výživou. Malá mištička k jedlu párkrát do týždňa dokáže s trávením a zažívaním divy. Pod to sa podpisujem.

Kvasenú zeleninu si môžete pripraviť aj doma. Vyskúšajte ju napríklad podľa nášho receptu: https://Aktin.sk/domaci-fermentovana-zelenina-pro-zdrave-traveni

obrázok z shutterstock.com

Čo si z toho odniesť

Dúfame, že sme vás dnešným článkom presvedčili, že jesť zeleninu neznamená len chrúmať uhorku s uhorkou sedem dní v týždni.

Ak sa vám podarí mať zeleninu v jedálničku v dostatočnom množstve, zvýšite tým príjem vitamínov, minerálnych látok i antioxidantov. Zaručene budete zdravší a budete sa cítiť o poznanie lepšie.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok