Keďže telocvične sú v týchto dňoch zatvorené, nezostáva nám nič iné, ako sa dostať do formy doma alebo vonku. Ale prečo byť zavretý vnútri, keď sme v plnom zdraví a môžeme cvičiť aj na čerstvom vzduchu?
Tréningové ihriská sú takmer v každom meste, takže cvičenie vonku s vlastným telom nebolo nikdy jednoduchšie ako teraz. A aby ste neboli sami, Lucka s Jendom pre vás natočili ukážkový tréning, od ktorého sa môžete odraziť a oslniť napríklad muscle‑upmi za pár týždňov!
Prečo si poriadne nezacvičiť vonku?
Každý, kto by si mohol mylne myslieť, že cvičenie s vlastnou váhou je hračka a zvládne to s prstom v nose, sa veľmi mýli! Stačí si prelistovať YouTube a zistíte, že to, čo robia Michael Vazquez alebo Frank Medrano, je pre väčšinu z nás záležitosťou rokov tréningu a neustálej práce na sebe.
Zatiaľ čo títo bojovníci sa na hrazde cítia ako doma a sekanie muscle‑upov pripomína Baťove cvičenia, my budeme na začiatok vychádzať z našej úrovne tréningu, pohybových schopností a zručností.
Cvičenie vonku, nielen na pouličných ihriskách:
- Pomocou slnečného žiarenia si môžeme vytvoriť vitamín D (hlavne v lete), ktorý je v dnešnom svete takým vzácnym vitamínom, a pritom stačí, aby sme každý deň na poludnie zostali na slnku 10‑15 minút a pomocou UVB lúčov si vytvoríme vitamín D.
- Budeme vedieť, ako na tom skutočne silovo sme v simulovaných bežných situáciách, keď možno budeme musieť niekde priťahovať alebo pretláčať, a možno už nebudeme prikladať taký význam váhe vytlačenej na bench‑presse.
- Svaly budeme zaťažovať aj inak ako len pod železom a väčším počtom opakovaní týchto cvikov zvýšime najmä svalovú vytrvalosť.
- Vymyslíme veľa spôsobov, ako si to sťažovať, napríklad také jednoduché kliky. Svaly nás budú bolieť viac ako po tréningu hrudníka v posilňovni. Kto dokáže urobiť klik s pneumatikou na chrbte a ešte sa pri tom škodoradostne pousmeje?
Nie je nič lepšie ako pomaly zapadajúce slnko, hudba v ušiach a odhodlanie vydať zo seba pri tréningu to najlepšie a priblížiť sa napríklad kúskom psa Franka Medrana.
Tréning vonku je veľmi podobný tréningu v posilňovni.
Tréning vonku (rovnako ako v telocvični) má svoju postupnosť. Nemali by sme vstúpiť na ihrisko, zívnuť a hneď začať robiť stojky a drepy na jednej nohe.
Aká je postupnosť školenia?
- Rozcvička alebo zahriatie, pri ktorom strávime aspoň 5 - 10 minút v ľahkom tempe skákaním cez švihadlo, behom alebo sériou skokov (panákov), aby sme zahriali svaly a pripravili kardiovaskulárny systém na záťaž.
- Dynamický strečing a mobilizácia kĺbov sa používajú na prípravu svalov na záťaž, aktiváciu nervovosvalových spojení a prípravu kĺbov na hlavnú časť tréningovej jednotky.
- Hlavnú časť tréningovej jednotky tvorí komplexné precvičenie všetkých svalových partií s využitím vlastného tela. Takýto tréning možno hľadať pod názvom full‑body, street workout alebo workout training. Tréning sa zameriava na rozvoj sily a svalov celého tela.
- V záverečnej fáze tréningu by sme sa mali venovať statickému strečingu, pri ktorom natiahneme skrátené a zaťažené svaly počas tréningu.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem pitného režimu a bielkovín ani po riadnom outdoorovom tréningu.
V hlavnej časti by sme sa mali na začiatku zamerať na tréning celého tela, ktorý by mohol vyzerať takto:
- Jedným z najťažších cvikov sú kliky nad hlavou na rozvoj chrbtového svalstva. Ak nemáme dostatok sily na vykonanie cvičenia, môžeme použiť expandér aby nám pomohli s predtuchami, aby sme sa na hrazde netočili ako ryba na suchu.
- Vonkajší priestor nám poskytuje veľa príležitostí na cvičenie brušných svalov. V tomto prípade potrebujeme len lavičku, na ktorú sa môžeme posadiť, zopnúť ruky za chrbtom a pritiahnuť nohy k hrudníku.
- Drepy sú jemným cvikom nielen s plne zaťaženou nápravou, ale aj s vlastným telom, kde si môžeme drep opäť trochu sťažovať pomocou odporovej gumy. Pokročilejší cvičenci môžu vyskúšať "pištoľ", nemyslím tým vodnú pištoľ alebo armádny glock, ale drep na jednej nohe! Ak nedokážeme udržať rovnováhu alebo si nie sme celkom istí, či to zvládneme, môžeme použiť jednu z pascí na cvičebnom ihrisku ako oporu.
- Nízke príťahy na hrazde sú zamerané predovšetkým na medzirebrové svaly, svaly rúk, prsné svaly a chrbtové svaly v podobe "krídel". Čím nižšiu hrazdu nájdete, tým ťažšie to bude.
- Zdvihy nôh vo vise sú ďalším účinným cvikom na posilnenie a vyformovanie brušných svalov na leto.
- Drepy s výskokmi alebo tlaky na lavičke s kolenom pritiahnutým k stredu tela slúžia na posilnenie svalov nôh, ako aj brušných svalov.
- Kliky s činkami alias dipy sa zameriavajú na rozvoj tricepsov a sily celých paží spolu so svalmi stredu tela a prsnými svalmi.
- Ramená sú opäť zaťažované expanderom a tlakom nad hlavu s takto vytvoreným odporom. Ramená ešte nepália? Potom je čas zaradiť ramenné kliky, ktoré sa od klasických líšia tým, že telo pri cvičení pripomína strechu. Prácu dostávajú predovšetkým ramenné svaly.
Jenda a Lucka vám ukážu, ako začať cvičiť vonku!
Čo ďalej?
Existuje nespočetne veľa variantov cvikov, takže si môžete tréning sťažiť pridaním ďalšieho cviku navyše na každú partiu! A koľkokrát by ste mali cvik opakovať? Zostaňme napríklad pri našich obľúbených 3 sériách cvikov, ktoré poznáme z posilňovne, a makajme, ako najlepšie vieme!
Ak máte doma závesný systém ako TRX alebo švihadlo, vezmite si ho so sebou. Teraz si už len musíme zbaliť tréningový výstroj, veľkú fľašu vody, aby sme zostali na slnku hydratovaní, a s chuťou vyraziť na najbližšie workoutové ihrisko!
