Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Odbourávání tuků - intervalový trénink

23. 12. 2010
Komentáre
Odbourávání tuků - intervalový trénink

Po celá léta bylo jediným prostředkem, jak dosáhnout spalování tuku, absolvování dlouhých maratonů na stacionárním kole a aerobních strojích. Tyto tréninky byly dlouhé a nudné, proto trenéři přišli s novým návrhem, tím je intervalový trénink. Už žádné další dlouhé hodiny na kole, eliptikalu nebo běhátku. Jistě jste si všimli, že lidé, kteří provádějí krátké intenzivní úseky ve svém tréninku jsou mnohdy svalnatější a zároveň štíhlejší, než lidé, kteří se věnují kardiu po dlouhé hodiny.

intervalový trénink

Intervalový trénink

Než si představíme intervalový trénink, podívejme se, jak se na celou problematiku dívají odborníci a vědci. Výzkumy ukazují, že vyšší intenzita tréninku, jako je intervalové kardio. Mohou přinést lepší nebo srovnatelné výsledky v mnohem kratším čase.

  Zde krátce z výsledků jednotlivých výzkumů:

První studií na toto téma byla studie American Journal of clinical Nutrition. Tato studie zjistila, že metabolismus se zvyšuje po absolvování intervalového tréninku až na 24 hodin. S nižší intenzitou tréninku, kterou najdeme u běžných aerobních činností, se metabolismus vrátí do normálu nedlouho po skončení tréninku. Tímto směrem se dnes ubírá i přesvědčení, že je mnohem lepší spalovat tuk pomocí intervalového kardia, a to po celý den. Na rozdíl od spalování tuku při dlouhé aktivitě a následně pouze chvilku po ní.

V roce 2006 vědci z University of Guelph v Kanadě zjistili, že intervalové kardio prováděné po dobu dva týdny ve dvou denních intervalech, dokázalo urychlit metabolismus testovaných o 36 %. Krátkodobý intenzivní trénink je tak vhodný pro změnu poměru mezi svaly a tukem s jistotou, že svalová hmota zůstane maximálně ušetřena.

Intervalové kardio

* na videu naleznete: zahřátí, strečink, trénink intervalového kardia

 

Co je intervalový trénink?

 

Intervalový trénink je charakterizovaný jako krátká činnost vysoké intenzity a rychlosti. Tento intenzivní úsek je následován tzv. zotavovacím obdobím. V zotavovacím období se vrátíte do svého standartního tempa, při kterém pohodlně pracujete na aerobním stroji a jste schopni plynulé řeči (speak test).

Příklad: Řekněme, že normálně běžíte po dobu 40 min. na běhacím páse. Abyste však trénink zefektivnili a zkrátili, rozhodnete se využít intervalový trénink. Tento trénink bude trvat pouze 20 min. a budou se při něm střídat rychlé 20‑30 sekund dlouhé intenzivní úseky na submaximum a delší 1 min. dlouhé úseky zotavovací. Všemu bude předcházet 3 min. rozehřátí v rovnoměrném tempu.

Intervalový trénink (20 min.)
  • 2‑3 min rozehřátí (warm‑up)
  • strečink dolních končetin
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně
  • 60 sec. volné tempo
  • 30 sec. intenzivně

... až do délky 20 min.

  • 3 min. volné tempo (cool down)
  • strečink (statický)

Měli byste být zadýchaní na konci každého intervalu. Pokud mluvíte stále plynule a pohodlně, netrénovali jste dost tvrdě. Nezapomeňte ale trénink brát s určitým nadhledem, zvláště pokud začínáte a nemáte s intervaly žádné zkušenosti.

interval vs. tuk

Pro svůj intervalový trénink můžete využít mnoho aerobních strojů. Fantazii se meze nekladou, a tak je možné i provádění intervalového tréninku v přírodě, v bazénu apod. To je k intervalovému tréninku vše. Zdá se to jednoduché, a také to jednoduché je. Stačí jen makat a můžete získat srovnatelné výsledky za polovinu času, který strávíte na aerobních strojích.

V případě, že se vaše kondice zlepšuje. Můžete zvýšit intenzitu následujícími způsoby:

  • prodloužení intenzivního intervalu
  • snížit zotavovací čas (zkraťte dobu zotavení o 10 sekund)

Intervalový trénink je vhodný pouze pro lidi, kteří disponují kvalitním kardiovaskulárním systémem. Jistě se nehodí pro cvičence oslabené nebo nemocné. Nemuselo by se vám to vyplatit.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!