Vitamíny od A po Z (1.část)
Vysvětlivky, aneb základní pojmy:
DDD…doporučená denní dávka
Hyperviatminoza…laicky řečeno nadbytek vitamínů
Hypovitaminoza…laicky řečeno nedostatek vitamínů
Lipofilní…rozpustný v tucích
Hydrofilní…rozpustný ve vodě
Antioxidanty…omezují aktivitu kyslíku v organismu (tedy oxidaci),zpomalují proces stárnutí.Mají čistící účinky.
Vitamín A (Retinol, Axeroftol) - je vitamínem lipofilním, tedy rozpustným v tucích. Je důležitý pro správnou funkci oka, konkrétně pro, sítnici a tvorbu zrakového pigmentu. A je také silným antioxidantem. Doporučená denní dávka je 750 μg/den, nepřekračujte denní dávku, tímto vitamínem je možné se předávkovat - při mega dávce tohoto vitamínu může dojít až ke smrti!Jeho zdroje jsou rybí tuk, žloutek,špenát a játra (zajímavost: játra ledního medvěda obsahují takové množství vitamínu A , že jsou jedovatá!). Provitamín vitamínu A je betakaroten‑pro člověka je výhodnější přijímat betakaroten, a tělo si z něj pak ,,samo,, udělá vitamín A.
Vitamín B1 (thyamin) - je vitamínem rozpustným ve vodě, tedy hydrofilní.
Potřeba toho vitamínu prudce stoupá, pokud jsme fyzicky aktivní, a rovněž je spotřeba vyšší pokud jsme milovníky kávy a čaje. U dětí je denní dávka 1 miligram a u dospělých až 2 miligramy, tímto vitamínem není možné se předávkovat (avšak při obrovských dávkách může dojít k alergické reakci). Projevy nedostatku jsou špatná kvalita kůže, nechuť k jídlu, podrážděnost ,deprese,bolesti svalů.
Jeho hlavním úkolem je štěpení cukrů, které tělo přijímá potravou, na glukózu. Ta poskytuje energii pro mozek a nervový systém. Citace:,,Thiamin navozuje optimismus, pomáhá překonávat emotivní stres, odstraňuje deprese, netrpělivost, zmatenost, posiluje paměť, stabilizuje chuť k jídlu, podporuje vylučování žlučových kyselin, je důležitým faktorem při růstu, zmírňuje mořskou nemoc. Podává se při obrně periferních nervů a u některých lékových otrav.,,Vitamín B1 dříve způsoboval nemoc beri‑beri (způsobená konzumací sacharidů a téměř žádného vitamínu B1, tato nemoc byla hlavně v Asii, a to díky konzumaci loupané rýže a téměř jednotvárné stravy)
Vitamín B1 najdeme v :játrech, vepřovém mase, celozrném pečivu, ořechách, luštěninách,ovesných vločkách
Vitamín B2 (riboflavin, laktoflavin) - rovněž hydrofilní vitamín.je důležitý pro metabolismus sacharidů, neuromuskulární systém, absorbuje a mobilizuje železo ,účastní se látkové výměny v mitochondriích, pomáhá také ke zdraví kůže a očí. Denní doporučená dávka(DDD) je 1,2mg pro nesportovce, a pro cvičící jedince 4mg (pro vrcholové sportovce až 8mg) - předávkujeme se opět jen velmi těžko - u některých jedinců, může dojít po příjmu vyšší dávky tohoto vitamínu ke svědění kůže. Riboflavin ztrácí účinnost pokud na něj(respektive na jeho zdroj) svítí slunce. citace:,,Mléko ponechané na slunci v průhledné sklenici ztrácí za několik hodin tři čtvrtiny riboflavinu, protože tento vitamin je mimořádně citlivý na sluneční záření. To je také jeden z důvodů, proč je nyní mléko dodáváno v papírových obalech.,,
Zdroje: kvasnice,mléko, tvaroh,vnitřnosti
Vitamín B3 (Niacin) - opět hydrofilní vitamín. Při předávkování(více než 100mg denně) dojde k rozšíření cév,svědění kůže, nevolnostem a pokud máte dnu‑tak velké dávky vedou k jejímu zhoršení.Niacin je nutný pro uvolňování energie z potravy - je tedy nezbytný pro metabolismus. Niacin rovněž snižuje hladinu cholesterolu. Niacin se tvoří z aminokyseliny tryptofanu, proto pokud trpíme nedostatkem tryptofanu, většinou trpíme i nedostatkem niacinu - což bývá častým problém u vegetariánů a veganů. DDD je 5 až 18 miligramů denně. Zdroje jsou játra, ryby ,maso,kvasnice,luštěniny
Vitamín B4 (Adenin) - hydrofilní vitamín. Patří k dusíkatým bázím(adenin,tymin,guanin,cytosin). Bývá někdy označován jako vitamín dobré nálády. Zpomaluje šedivění vlasů a zlepšuje kvalitu kůže. Najdeme ho v arašídech, vejcích a celozrném pečivu.
Vitamín B5 (kyselina pantotenová) Je sloučenina opět rozpustná ve vodě, je obsažena téměř ve všech potravinách živočišného, nebo rostlinného původu. Nedostatek není v moderním světě, při pestré stravě možný. Je součásti mnoha enzymů v lidském těle. Je nezbytná pro syntézu cholesterolu, červených krvinek a tuků.A je také zařazována mezi antioxidanty. Nejhojněji je zastoupena v mase, vejcích, kvasnicích, mléku, špatný zdroj není i brokolice. DDD dávka není stanovena, minimální dávka pro udržení zdraví je 3‑7mg, nemusíte se obávat toto množství obsahuje větší porce lososa.
Vitamín B6 (pyridoxin) - opět vitamín rozpustný ve vodě. Ve skutečnosti je vitamín B 6 složen ze tří příbuzných složek (pyridoxin,pyridoxal,pyridoxamin). Všechny složky jsou nutné ke štěpení a uvolňování energie z bílkovin. Je důležitý také pro správnou funkci nervového systému. Z toho vyplývá, že silový sportovci by měli B6 suplementovat o něco více, než nesportující člověk a to kvůli vyššímu příjmu bílkovin v jejich stravě. Zjednodušeně: čím více bílkovin přiiímáte, tím více by jste měli příjímat vitamínu B6. Nedostatek je vzácný a k jeho příznakům patří deprese, anemie, zmatenost. Předávkovat se téměř nelze. DDD je u sportovců o něco vyšší a pohybuje se od1,4 do 1,6mg. Dalo by se také říct, že na gram příjmutého proteinu se doporučuje příjímat 0,016mg vitamínu B6. Zdroje jsou: vejce, libové maso, drůbež, celozrné pečivo, ryby.
Vitamín B8,někdy uváděn i jako B9 (Inositol) - patří vlastně mezi vlákniny. Je součástí stěny jaterních buněk a udržuje jejich souvislost. Může působit proti rakovině(někdy bývá užíván při chemoterapiích). Je to antioxidant, dále podporuje růst vlasů a brání jejich vypadávání.Jeho zdroje jsou:sojové boby, luštěniny, hrášek, zelí, hrozny. Při pestré stravě se nemusíte bát o hypovitaminozu tohoto vitamínu.
Vitamín B12 (kyanokobalamin)
Naleznete o něm rozsáhlý článek.
Vitamín B13 (kyselina lipoová) Je to heterocyklická sloučeni a má množství rolí v organismu. Je to významný antioxidant, pomáhá regulovat množsví cukru v krvi. Dále je přítomna při metabolismu sacharidů. Kyselina alfa‑lipoová je ovšem důležitá i pro správnou funkci nervové soustavy. Spolu s vitamínem B1 ovlivňuje procesy v nervové soustavě a vede ke zvýšení její činnosti a výkonu. Nedostatek kyseliny lipoové se projevuje zejména únavou, slabostí, poruchami vnímání a v některých případech může vést až k poruchám srdečních a mozkových funkcí.
Vitamín B15(Kyselina pangamová) - je rozpustný ve vodě a je velice citlivý na sluneční záření. Má adaptogenní účinky při stresu, lipotropní účinek, stimulační účinek na kyslíkový metabolismus v tkáních a detoxikační efekt. Snižuje cholesterol v krvi. Je obsažené v cizrně, pivní kvasnice(pangamin), sezamová semýnka. Byl populární v Rusku u vzpěračů na posílení srdeční činnosti. Je antioxidant, má čistící účinky a často se používal na utlumení negativních účinků anabolických steroidů. DDD je 25‑100mg.při nedostatku buňky předčasně stárnou,zvyšuje se únava a snižuje kondice.
Vitamín B17(Amygdalin)
Je to glykosid obsažený např. v mandlích (odtud jeho název Mandloň-Amygdalus), a není typickým vitamínem, protože jeho nedostatek není pro tělo nijak závažný. Ale zkouší se využívat jako prevence nádorů a také jako lék proti nevolnostem. Jeho rozkladem vzniká kyanovodík - je jedovatý. Je obsažen v mandlích, semenech jablek a hrušek.
autor: Jiří Tkadlčík
