7 tipov, ako si udržať motiváciu v chudnutí

Komentáre
7 tipov, ako si udržať motiváciu v chudnutí
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Pustiť sa do chudnutia niekedy býva čertovsky ťažké. O udržiavaní motivácie počas cesty k vysnívanej postave to potom platí dvojnásobne. Našťastie, je to niečo, na čom môžete sami pracovať. Ako to urobiť, aby sa motivácia do chudnutia postupne nevyparila ako para nad hrncom? To vám poradíme v dnešnom článku.

1. Definujte si, prečo vlastne chcete chudnúť

Jednoducho sa na chvíľu zastavte a spíšte si všetky dôvody, prečo chcete chudnúť. Môže to byť čokoľvek: chcete mať viac energie na činnosti, ktoré vás napĺňajú? Cítiť sa sebavedomejšie? Zmestiť sa do obľúbených nohavíc? Zlepšiť hodnoty cholesterolu či krvného tlaku? Predchádzať civilizačným ochoreniam? Páčiť sa partnerovi?

Počíta sa úplne všetko. Všimnite si, že niektoré z pohnútok sú vnútorné, zatiaľ čo iné sú vonkajšie. To je úplne v poriadku. Motivácia je proces, kde sa jednotlivé faktory prelínajú. Nie je však prekvapením, že štúdie ukazujú, že úspešnejšie chudnú tí, u ktorých motivácia vychádza zvnútra. Nie tí, ktorým chudnutie „prikázal" lekár (Pearson 2012).

Svoje dôvody, ktoré vás k chudnutiu vedú, si často opakujte. Pripomeňte si ich aj vo chvíľach, keď budete cítiť, že motivácia slabne.

2. Majte realistické očakávania

Mnohé diéty lákajú až na neuveriteľne rýchle váhové úbytky. Pokiaľ ale pozorne čítate naše články, tak viete, že sú tiež často nezmyselné, prísne a pevného zdravia ani vysnívanej postavy sa s nimi nedočkáte. Naopak: vedú k pocitom frustrácie, zlyhania a bludnému kruhu nekončiaceho diétovania. Viac informácií o tom, prečo sa na tieto diéty jednoducho vykašľať, nájdete tu.

Ak sa vám podarí nastaviť si svoj cieľ a kroky k nemu vedúce realisticky, budete sami so sebou oveľa spokojnejší. A ako na to? Dozviete sa v našom článku: Jendoduché kroky, vďaka ktorým si vytvoríte nové návyky a dosiahnete svoje ciele

Prijmite fakt, že zdravé chudnutie je pomalé. Najčastejšie sa uvádza, že ideálna rýchlosť chudnutia je 0,5 – 1,0 % aktuálnej telesnej hmotnosti za týždeň. S chudnutím 5 kg za mesiac sa tak bežný človek s miernou nadváhou môže rozlúčiť. Teda v prípade, keď chce chudnúť minimálne množstvo svalovej hmoty. A o to viac v prípade žien, u ktorých je chudnutie vždy celkovo pomalšie, pretože budú vždy dosahovať po stránke kalórií nižší kalorický deficit ako muži a je u nich vyššie riziko nízkej energetickej dostupnosti vedúce k hormonálnej nerovnováhe.

U žien preto rýchlosť chudnutia 0,5–2 kg mesačne znamená vhodne nastavenú redukciu, u mužov to môže byť v širšom rozpätí 1–4 kg za mesiac. Záleží aj na počiatočnej hmotnosti a kalorickom príjme. Čo je potrebné urobiť pre spálenie 1 kg tuku? Prečítate si tu: Koľko energie obsahuje kilogram tuku a čo treba urobiť pre jeho spálenie?

obrázok z istockphoto.com

3. Zamerajte sa na progres, nie na cieľ

Čakáte, že všetko šťastie príde AŽ vtedy, keď sa na váhe objaví TO vysnívané číslo? Pravdepodobne budete sklamaní, že sa očakávané pocity šťastia nedostavia. A čo viac: takýto prístup môže byť demotivujúci a vyčerpávajúci. Skúste sa radšej sústrediť na návyky, ktoré vás k cieľu dovedú. Chcete cvičiť trikrát týždenne? Chodiť pešo do práce? Jesť zeleninu ku každému jedlu? Obmedziť koláčiky na jeden týždenne?

Čiastkové kroky si spíšte. Každý krok by mal byť špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a ukotvený v čase. Tejto metóde sa hovorí SMART (specific, measurable, achieveable, realistic, time‑based) a je skvelou pomôckou, ako v priebehu chudnutia motiváciu nestratiť. Podobne môžu pomôcť progresové fotky alebo denník.

4. Nájdite si šport, ktorý vás bude baviť

Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou každej premeny. Nielenže vám pomôže páliť kalórie, ale celkovo prospieva fyzickému aj duševnému zdraviu. Najlepší pohyb je taký, ktorý vás bude tešiť a nebude problém v ňom vydržať. Aktuálne sú vo výbere aktivity značné obmedzenia. Skúste ale hľadať spôsoby, ako sa hýbať. Nie dôvody, prečo sa nehýbať.

Vyhovujú vám online lekcie dynamickej jogy? Smelo do toho. Alebo radšej obujete topánky, schmatnete slúchadlá a vyrazíte behať? Skvelá voľba. Nezabúdajte tiež, že každý krok sa počíta. Vytrvalo ignorujte výťahy, z práce alebo do práce sa prejdite pešo. A ako je to s tými 10 000 kroky denne? Dozviete sa tu: Je nevyhnutné prejsť každý deň 10 000 krokov?

A ešte jeden tip na záver: dobre vybraná hudba vás pekne nakopne, motivuje a pomôže cvičiť dlhšie: Počúvanie hudby na tréningu môže fungovať ako legálny doping. Nájdite si ideálny playlist podľa typu aktivity. 

5. Nájdite oporu vo svojom okolí a nebojte sa vyhľadať odborníka

Je prirodzenou ľudskou vlastnosťou, že potrebujeme pochvalu a pozitívnu spätnú väzbu, aby sme vo svojom konaní vytrvali. Preto o svojom cieli povedzte rodine a kamarátom. Iste vás radi podporia. Mnohým ľuďom tiež vyhovuje nájsť si chudnúceho parťáka. Nie nadarmo sa hovorí, že v dvoch sa to lepšie ťahá.

Chcete pre seba urobiť niečo viac? Nebojte sa využiť služby nutričného terapeuta alebo psychológa. Môžu vám ponúknuť inú perspektívu na riešenie problémov, ukázať nový smer a byť oporou.

obrázok z gettyimages.com

6. Odmeňte sa za úspech

Chudnutie nie je jednoduchou záležitosťou. Preto sa za čiastkové úspechy pochváľte a náležite odmeňte. Dôležité je to slovíčko „čiastkové". Pamätáte? Dôležitý nie je len vlastný cieľ a konkrétne číslo na váhe, ale celá cesta k nemu vedúca.

Darí sa vám cvičiť alebo behať trikrát do týždňa? Paráda! Kúpte si nové legíny alebo topánky na behanie. Poctivo každý deň krabičkujete? Prihláste sa na netradičné kurzy varenia alebo prípravy sushi. Kľúčový je spôsob, akým sa odmeníte. Zabudnite na odmeny vo forme jedla. Odtiaľ už je len krôčik k pevnému návyku: jedlo by nemalo byť chápané ako odmena alebo trest, hoci si často z detstva podobné chovanie nesieme.

7. Nechcite byť za každú cenu perfektní a premýšľajte pozitívne

Viete čo? Za všetkých okolností perfektní ani byť nemusíte. Ak máte prístup „všetko alebo nič", nie je pravdepodobné, že s víťazným pocitom pretnete cieľovú pásku. Ste príliš reštriktívny a hovoríte k sebe štýlom „mal/a som burger a hranolky na obed, tak už to je jedno a môžem si dať pizzu na večeru"? A čo namiesto toho skúsiť: „Mal/a som veľký obed, tak si dám na večeru niečo ľahšie." Cítite ten rozdiel v prístupe?

Vyhnite sa tiež prílišnému „sebamučeniu" za chyby a prešľapy. To vám na motivácii určite nepridá. Buďte k sebe láskavejší, jedna chyba celý váš proces nezhatí.

Neodpustím si staré dobré príslovie, že chybami sa človek učí. Dali ste si u babičky kačicu s piatimi knedľami a je vám akosi ťažko? Vráťte sa k prvému odseku a pripomeňte si, prečo ste sa do chudnutia vlastne pustili. Dali ste si za cieľ cítiť sa lepšie a plní energie? Ak by ste podobným štýlom pokračovali ďalej, ciele dosiahnete len ťažko.

Čo s z toho odniesť?

Motivácia je dôležitou súčasťou každej dlhodobo udržateľnej cesty k lepšiemu „ja". Každý človek je unikát, preto má odlišné hnacie motory. Je ale dôležité byť si ich vedomý/á a priebežne si ich pripomínať. Nezabúdajte tiež, že kľúčom k úspechu je trpezlivosť, konzistentnosť a istá flexibilita.

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?
10 000 krokov denne: Je nevyhnutné toľko prejsť každý deň?
Zo všetkých strán sa na nás valia rady o tom, že by sme mali každý deň nachodiť 10 000 krokov. Je to vraj potrebné na zachovanie kondície, na kontrolu hmotnosti a na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Je však toto pravidlo platné pre všetkých rovnako?
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby na tréningu je skoro ako legálny doping. Ako nájsť ideálny playlist podľa typu aktivity?
Počúvanie hudby pri tréningu nás dokáže poriadne nakopnúť, a dokonca popostrčiť k lepším výkonom! Pri akom tempe pesničiek je najlepšie cvičiť jogu, posilňovať či behať? Na to odpovie dnešný článok.
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
Jak se vyznat v dietách a nezešílet? Nenaleťte na pouhou vlnu určitého trendu. Představujeme tři nejčastější a neoblíbenější diety. Klíčem je energetický deficit, kterého lze dosáhnout mnoha způsoby – ukažme si je.
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.