Ocitli sme sa na prahu životnej etapy, s ktorou mnohí z nás nemali praktickú skúsenosť. Nezvádzali sme pritom súboj s potenciálnym dobyvateľom ľudskej rasy, ale s mikroskopickým vírusom, ktorého názov sa nám už vryl do pamäti.
Strach a panika môžu byť jednými z najväčších spojencov vírusu, ktorého názov nesmieme vysloviť. Aj pre ne totiž môžu naše obranné mechanizmy začať kolabovať podobne ako burza v posledných týždňoch. Ak by však imunita bola voľne obchodovateľnou komoditou, v súčasnosti by jej ceny rástli do nepredstaviteľných hodnôt.
Imunita je niečo, čo do určitej miery môžeme ovplyvniť (výberom kvalitných potravín, dostatočným spánkom alebo investíciami do wellness procedúr…). Avšak do značnej miery je odrazom nášho životného štýlu a psychického rozpoloženia. V oblasti svojho zdravia dokážeme byť veľmi efektívni sabotéri, keď často na základe psychologických faktorov robíme nesprávne rozhodnutia.
Postupnosť nesprávnych rozhodnutí potom môže vyzerať napríklad nasledovne:
- Pociťujem zvýšený stres z dôvodu neustálych správ ohľadom aktuálnej situácie.
- Tento stres mi spôsobuje úzkosť a značne narúša môj spánok.
- Vplyvom spánkovej deprivácie volím nesprávne potraviny či nápoje, ktoré by som si za iného stavu nedal/a.
- Tak narušujem zdravie svojho tráviaceho traktu, ktorý je veľmi efektívnou obrannou líniou našej imunity.
- Pre istotu si postavím bunker pod zemou a mesiac nevyleziem von, čím sa oberám o významný prísun vitamínu D, ktorý som konečne po mesiacoch zimných útrap mohol/mohla čerpať.
A tak ďalej a tak ďalej…
V tomto článku si tak predstavíme 7 spôsobov, ktorými môžeme z nášho organizmu urobiť spoľahlivú pevnosť schopnú odraziť všetkých nájazdníkov, a prípadne, ak ich už prepustia cez svoje brány, sa s nimi bleskurýchlo vysporiadať.
1. Dodržujte základné princípy hygieny
Viem, že v detstve nám nevadilo jesť hlinu, a ak si teraz čítate tento článok, pravdepodobne sa s tým vaša imunita dobre popasovala (aj tá moja), no teraz by to asi nebol ten najlepší nápad. A tak by sme mali urobiť, čo je v našich silách, aby sa patogénom v ich šírení čo najefektívnejšie zabránilo.
Čo môžeme urobiť na zlepšenie osobnej hygieny?
- vyhýbať sa chorým osobám,
- vyhýbať sa miestam s veľkou koncentráciou osôb,
- pravidelne si umývať ruky,
- nezdieľať medzi sebou osobné veci (pitie, mobily a pod.),
- urobiť to, čo väčšinou schmatne s ročnou pravidelnosťou každého z nás – jarné (alebo teraz jesenné) upratovanie,
- využiť dezinfekciu na používané predmety či plochy.
Tieto tipy by mali nasadiť pomyselné brnenie na naše telo. Teraz sa presunieme k zásadám, ktoré nás obrnia zvnútra a dovolia celej mašinérii s názvom ľudský organizmus pracovať oveľa efektívnejšie. Okrem imunity tieto efekty pocítite napríklad aj na svojej produktivite, či už máte home office, alebo dochádzate za prácou. Poďme na to.
2. Zaistite si dostatok spánku
Spánok je témou, ktorá môže byť rozoberaná v podstate pri každom type článku. Či už by sme sa bavili o výžive, výkonnosti športovcov, sexe, mentálnej výkonnosti, či práve imunite. Dostatok spánku bude vždy tým členom, ktorého nesmiete zabudnúť vziať k sebe do partie.
Jeho nedostatok značne narúša funkciu nášho imunitného systému. Hrať do štvrtej rána na Playstation v čase, keď vás škola čaká až za mesiac, môže vyzerať ako jediná správna voľba, pokiaľ je však pre nás zdravie prioritou, mali by sme svoj prístup prehodnotiť (Bollinger et al., 2010, Irwin et al., 2006).
Paradoxne „doba temna“, kedy boli mnohí z nás nútení zostať doma a mali sme oveľa menej povinností, mohla a môže byť dobrým časom na nájdenie prívetivého spánkového režimu, optimalizáciu cirkadiánneho rytmu (nájdenie vhodného času vstávania a zaspávania), keď z tohto „nalaďovania“ našich vnútorných hodín nebude čerpať len samotná imunita, ale aj ďalšie oblasti nášho života (Aschoff et al., 1981).
3. Pochopme úlohu stresu a nájdime si metódy na jeho zvládanie
Pokiaľ sa aspoň trochu orientujete vo svete výživy, určite ste niekedy počuli pojmy „zlý“ a „dobrý“ cholesterol. Podobne kategoricky môžeme rozdeliť aj stres. Ako zlý si môžeme predstaviť takzvaný chronický/dlhodobý stres, zatiaľ čo jeho opakom bude dobrý akútny/krátkodobý stres.
Dlhodobé pociťovanie stresu značne zvyšuje riziko ochorenia a robí náš imunitný systém menej „pozorným“ voči vonkajším hrozbám. Treba podotknúť, že stresová odpoveď tela je kľúčová pre adaptáciu na záťaž či novú situáciu. Meníte stravu, máte za sebou ťažký tréning, učíte sa niečo nové? To všetko vyvolá stresovú odpoveď organizmu (Dhabhar et al., 2014).
Pokiaľ je však tento stresor dlhodobého charakteru (vybrali sme si zlú prácu, ktorú neznášame, zatiaľ čo nestíhame splácať hypotéku, kopeme do seba 5 káv denne a spravodajstvo nám na nálade tiež nepridáva), môžu jednotlivé systémy nášho tela začať postupne kolabovať (Edwards et al., 2018).
Nie som v takej pozícii, aby som vám radil, aké kroky voliť vo svojej práci či podnikaní, no je celá škála vecí, ktoré pre svoje telo môžeme urobiť za účelom zníženia miery chronického stresu, a tým aj posilnenia imunity.
Ako môžeme obmedziť mieru dlhodobého chronického stresu?
- Obmedzenie príjmu kávy a energetických nápojov či iných stimulantov, ktoré zvyšujú vyplavovanie stresového hormónu kortizolu.
- Zaradiť do svojho života pozitívne pôsobiace akútne stresory: Otužovanie (začať môžete aj obyčajnou studenou sprchou na pár desiatok sekúnd ráno), cvičenie, práca na záhrade a pod.
- Naša práca s dychom je silným faktorom ovplyvňujúcim naše rozpoloženie a vnímanie stresu. Na upokojenie tela i mysle môžete použiť napríklad túto techniku:
V komfortnej pozícii sa 4 sekundy nadychujte nosom, následne zadržte dych tiež na 4 sekundy, a potom ústami 4 sekundy vydychujete. Opakujte minimálne 4‑krát, pokojne aj častejšie za deň. Pokiaľ vám bude tento príklad pripadať príliš uponáhľaný, môžete predĺžiť dobu výdychu na dvojnásobok.
Skúšali ste už niekedy meditáciu? Možno ste o nej veľa čítali, len na ňu nebol čas. A čo vedenie si denníka? Zastaraný zvyk, alebo úžasný spôsob na utriedenie si myšlienok a zníženie miery stresu?
- Ako pracovať so svojim dychom, zistíte v článku Mindfulness: meditácia ako cesta k psychickej pohode
- Stres môžete lepšie zvládať pomocou špeciálnej metódy. Viac v článku Ľadový muž Wim Hof radí, ako ovládnuť svoj organizmus a zostať zdravý
4. Obohraná rozprávka o dôležitosti výživy? Tak ju tu máte znova
Naša imunita je z veľkej časti odrazom osídlenia nášho tráviaceho traktu. Ten je veľkou mierou diktovaný kvalitou našej stravy (a taktiež našou fyzickou aktivitou). Optimalizácia tejto oblasti je tak prvou prioritou, ktorú môžeme výživou ovplyvniť (Dinan et al., 2017; Walsh et al., 2011).
Mali by sme tak prijímať potraviny:
- bohaté na probiotiká (kefír, jogurty, kimchi, kvasené potraviny),
- bohaté prebiotiká, ktorá slúžia ako určitá potrava pre črevné baktérie (cesnak, cibuľa, čakanka, špargľa, pór).
- Samozrejme je možné zvážiť aj suplementáciu týchto látok vo forme probiotík a prebiotík v kapsulách, vysoké využitie za účelom podpory imunity má aj kolostrum.
Potrebný je aj dostatok energie a všetkých makroživín
Na ďalšej úrovni je nutné zabezpečiť, aby sme neprijímali nedostatok zásadných živín pre funkciu imunitného systému. Obzvlášť po fyzickej záťaži je vhodné zaistiť dostatok sacharidov, bielkovín, ale aj tukov nielen za účelom opravy poškodeného svalstva, ale aj s cieľom vybudovania silného múru proti možným patogénom.
Viac ako inokedy teraz môžeme vyzdvihnúť aj dôležitosť pravidelného príjmu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny a antioxidatívne pôsobiace látky. Kvalitná káva či zelený čaj v rozumnej miere obsahujú aj obrovské množstvo antioxidantov, ktoré môžu prospieť nášmu zdraviu a obranyschopnosti (ak tieto efekty neprebijeme negatívnymi dopadmi kofeínu v dlhodobom horizonte).
- Ako sa vyznať v probiotikách a podobných látkach a ako vybrať účinný prípravok, zistíte v článku Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká, ako sa v nich vyznať? 6 tipov pre výber účinného prípravku
- Naučte sa jesť kyslé mliečne výrobky. O ich dôležitosti sa dozviete viac v článku Ale keď mi to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
5. Zaistite si dostatok vitamínu D, zinku a ďalších mikroživín
Vitamín D
Osobne som sa pol roka tešil na to, ako začnem čerpať kvantá vitamínu D z jeho prirodzeného zdroja, teda zo slnka. A akonáhle sme sa dostali do stavu, keď už je vonku iné počasie ako to, v ktorom chcete zaliezť pod perinu a nerobiť vôbec nič, mnoho z nás má strach vyjsť von.
Nie som epidemiológ a nechcem vám kázať ohľadom toho, či môžete vychádzať zo svojho domu, ale aj pokiaľ chcete na ďalšie týždne zostať zabarikádovaní v bezpečí, poverte nejakého šikovného poslíčka dodávkou vitamínu D3 vo forme suplementu. Efektívnejší je tento vitamín v tekutom stave.
Na podporu imunity odporúčam 3 000 – 5 000 IU tejto látky denne (obzvlášť ak ste posledné mesiace strávili v kanceláriách alebo halách).
Nedostatok aktívnej formy tohto vitamínu v našom organizme sa prejaví na suboptimálnej imunite či na ďalších oblastiach našej výkonnosti, ako je sila, výbušnosť či schopnosť premeny postavy (chudnutie tukov či naberanie svalstva) (Owens et al., 2018).
- Komplexný článok týkajúci sa vitamínu D nájdete pod názvom Nedostatkom vitamínu D trpí až miliarda ľudí. Viete, čo vám hrozí?
Horčík
Nedostatok horčíka v našom organizme môže viesť k vyššej miere zápalových procesov, ktoré narúšajú okrem iného aj imunitu. To môže mať negatívny vplyv na mentálnu a fyzickú výkonnosť jedinca (Volpe et al., 2015).
Pozorovať tiež môžeme vyššiu podráždenosť a vyššiu mieru pociťovaného stresu. Je tak vhodné zvážiť suplementáciu horčíkom v niektorej z jeho dobre vstrebateľných foriem, ako je napríklad bisglycinát. Obyčajný „šumák“ za euro bohužiaľ v tomto prípade fungovať príliš nebude.
- Viac sa o horčíku dočítate v článku s názvom Trápi vás únava a kŕče? Možno vám chýba horčík
Glutamín
Táto látka slúži ako určité palivo pre bunky tráviaceho traktu. Zaisťuje, aby si črevná stena uchovala svoju celistvosť a neprepúšťala cudzorodé či škodlivé látky, ktoré by mohli viesť k infekcii (Walsh et al., 1998).
Glutamín tak stavia a spevňuje naše pomyselné hradby pred patogénmi.
Vitamíny skupiny B
Všeobecne sa vitamíny z tejto skupiny podieľajú na premene energie z potravy na využiteľnú formu energie alebo napomáhajú tvorbe hormónov (medzi ktoré patrí napríklad hormón „pohody“ – serotonín). Vitamínov B skupiny je celá škála a každý sa na imunite podieľa inou mierou.
Ak by sme však mali spomenúť tie najzaujímavejšie, boli by to vitamíny B2, B6 a B12 (B‑52 nie je vitamín). Ich príjem v adekvátnom množstve zaistí pestrá a vyvážená strava.
Zinok
Ďalší minerál, ktorý sa podieľa na udržaní našej imunity a u mužov tiež ponúka vítaný benefit v ochrane hladiny testosterónu, je práve zinok.
- Komplexný článok o rizikách nedostatku zinku a jeho správnom doplnení do organizmu sa dočítate v článku s názvom Nedostatok zinku: akné, priberanie aj nižšia hladina testosterónu
6. Pozorujte svoju tréningovú záťaž, pokiaľ sa radíte medzi športovcov
S veľkou pravdepodobnosťou bola vaša súťaž prerušená či ukončená, ale je možné, že sa stále ešte naďalej pripravujete s tímom alebo máte svoj športový „home office“. Ak ste aj naďalej v tréningovom procese, dávajte si pozor na nižšie popísané javy.
Na čo si dávať pozor v režime športovcov na „home office“?
- V čase po ukončení výkonu je cca 4 hodiny vaša imunita značne narušená, preto dbajte na to, aby ste do seba dostali po záťaži kvalitné zdroje živín (bielkoviny, sacharidy, tuky).
- Nesnažte sa mať vyššiu záťaž ako v priebehu zvyšku sezóny. Rýchle zvýšenie zaťaženia voči priemeru značne zvyšuje riziko infekcie (aj v normálnej dobe, nielen v stave pandémie).
- Strážte si, či vaše percento telesného tuku nie je príliš nízke (telo je oveľa ľahšie atakovateľné patogénmi), a naopak ani príliš vysoké (zvýšená miera tukových zásob zvyšuje mieru zápalových procesov a telo sa musí vysporiadať s toľkými nežiaducimi dejmi, že na imunitu už nezostávajú plné sily).
7. Prirodzene si zvýšte si produkciu žiaducich látok
V našom tele môžeme nájsť hormóny, ktoré vyvolávajú primárne zvýšenie nášho nabudenia či nervozity (adrenalín, kortizol). Na druhej strane nájdeme aj takzvané neurotransmitery, ktoré značne uľahčujú to, že sa dokážeme dostať do pohody, rýchlejšie zaspávame a pociťujeme menej časté výkyvy nálad.
Jedným z nich je aj látka so skratkou GABA (kyseliny gama‑aminomaslová). Ide o látku, ktorá sa nachádza primárne v mozgu. Jej nedostatok pociťujeme pri vysokej roztržitosti, zhoršenom zaspávaní alebo vtedy, keď pociťujeme úzkosť (dalo by sa tak povedať, že jej nedostatočnú funkciu zaznamenáme pri chronickom strese) (Auteri et al., 2015).
GABA je látkou, ktorú si naše telo dokáže samo tvoriť, rovnako ju ale môžeme dodávať aj vo forme suplementácie. Existujú však aj iné cesty k tomu, ako zvýšiť tvorbu tohto neurotransmiteru, a podporiť tak funkciu tráviaceho traktu a obranyschopnosti organizmu.
Potenciál na zvýšené vyplavovanie GABA má napríklad chmeľ v pive, avšak je zároveň známe, že alkohol zhoršuje kvalitu spánku či rýchlosť regenerácie.
Na produkcii tohto neurotransmiteru sa podieľajú aj niektoré druhy potraviny, ako sú orechy, kefír, jogurty, ryby a morské plody, kakao alebo niektoré druhy zeleniny (paradajky, brokolica, špenát).
Čo si z toho odniesť?
Naša imunita je z veľkej časti odrazom stavu nášho organizmu a starostlivosti, ktorú mu poskytujeme, čo si v súčasnej dobe možno až príliš bolestne uvedomujeme. Dobrá strava, starostlivosť o svoje telo a myseľ a dostatok spánku sú často vnímané ako niečo, čo si v hektickej dobe nemôžeme dovoliť. No naše chradnúce zdravie nám samo napovie, akú daň si vyberáme.
A nemusíme sa baviť iba o súčasnej krízovej situácii, ale aj tom, že nie je normálne dvakrát do roka zaľahnúť s chrípkou či prijímať antibiotiká na pravidelnej báze. Pokiaľ tak naše súčasné telo pripomína skôr opustenú zrúcaninu, môžeme vďaka tipom v tomto článku krok po kroku pracovať na tom, aby sme postavili pevnosť, pre ktorú žiadne nájazdy nežiadúcej infekcie nie sú nepredstaviteľnou prekážkou.
- Pokiaľ sa chcete dozvedieť, ako imunita dopodrobna funguje na fyziologickej báze, ako sa vzájomne ovplyvňuje s ďalšími systémami a aké ďalšie techniky či látky je možné využiť za účelom jej optimalizácie, všetko nájdete v mojej knihe s názvom Cesta na vrchol.
