7 tipů, co dělat, když se váha při hubnutí zastaví

Komentáre
7 tipů, co dělat, když se váha při hubnutí zastaví
obrázek z freepik.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Každé správné hubnutí má tři fáze:

  • Fáze nadšení = Každý den vařím zdravá jídla, cvičení mě baví, kilogramy letí dolů.

  • Fáze reality = Občas mi ulítne nějaká ta tyčinka, cvičení se snažím dodržovat, váha jde dolů silou vůle.

  • Fáze demotivace = Tyčinka stále ulítává, cvičení mě přestalo bavit, váha se nehne.

Jestli to máš podobně, neboj, je to úplně normální. Důležité je, aby další fáze nepřešla v rezignaci a ve zpětné nabírání na váze, ale aby spíše znamenala nový impulz pro tvé další pokroky. V následujících 7 tipech ti pomůžeme najít způsob, jak toho dosáhnout.

1. Snaž se každý den spát alespoň 6, lépe však 7–9 hodin

Selský rozum mi říká: „Když spím, tak se nehýbu, takže nevydávám kalorie = nehubnu.“ No, v tomto případě bychom spíš měli poslechnout kvalitní studie, které se podobnými tématy zabývaly.

Spánek a odpočinek jsou pro hubnutí zcela klíčové. Při nedostatku spánku tělo přechází do úsporného režimu, ve kterém šetří energii, následkem čehož organismus snižuje klidový metabolický výdej. Probdělé noci dále doprovází výchylky v hladinách hormonů leptinu a ghrelinu, které také ovlivňují náš hlad, chutě na sladké a celkový pocit nasycení po jídle. Nevyspalost jde tak ruku v ruce s častějšími chutěmi na kalorické potraviny, což navíc ještě zhoršuje zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu, který je často spojován s přibíráním na váze – v redukční dietě proto žádná sláva.

Spi každý den naspat alespoň 6, lépe však okolo 7–9 hodin, nezapomínej si vytvořit také čas pro sebe, ve kterém pořádně zrelaxuješ a dopřeješ si aktivní odpočinek.

2. Vyřaď, nebo alespoň omez konzumaci alkoholických nápojů

Konzumace alkoholu patří po stránce zasycení mezi nejzbytečnější energetický příjem, který za den běžně přijímáš. Alkohol nedodá totiž tělu nic potřebného, nezasytí (spíše naopak – často po něm máme spíše větší hlad a chutě na nezdravá jídla a kalorické pochutiny), a navíc může zcela pokazit tvou snahu o redukci hmotnosti. Každý gram alkoholu znamená pro tělo 7,1 kcal energetického příjmu, takže se není čemu divit, že je jeho konzumace často spojována s přibíráním na váze.

Za každý kousek plzeňského zlata si můžeš připsat asi 210 kcal, dvě deci červeného vína jsou na tom o trochu lépe, každou sklenku doprovází vedle dobré nálady asi 158 kcal. Pokud se ručička na váze zastavila dvě kila nad tvým vysněným cílem, dej si měsíc bez alkoholu. Podpoříš své zdraví, a navíc tu ručičku možná konečně rozhýbeš!

[Instagram]

3. Cílem tvého snažení je ztrácet tuk, ne svaly

Snaž se svalovou hmotu na těle udržet, co to jde, ne ji zbytečně ztrácet společně s ubývajícím tukem. Svalová hmota ti totiž pomáhá udržovat rychlý metabolismus a spalovat více kalorií (je asi třikrát energeticky náročnější oproti tukové tkáni), zároveň ale tvoří zpevněnou a vytvarovanou postavu. Takže jestli ti nejde jen o číslo na váze, ale především o to dobře vypadat, budou se ti svaly ještě hodit.

Svaly nejlépe udržíš pomocí silového tréninku, nejlépe proto uděláš, pokud tvé kroky alespoň 1–2krát do týdne zamíří do posilovny. Neboj se závaží ani činek – to jsou totiž tví nejlepší strážci svalové hmoty.

Pomůže ti také příjem kvalitních bílkovin, proto se zaměř na to, aby každý tvůj den doprovázel příjem asi 1,6–2,4 g bílkovin na 1 kg váhy (pro cvičící osobu vážící 60 kg asi 96–144 g bílkovin denně, nejlépe v několika dávkách). Pokud necvičíš a nesportuješ, vystačíš si s příjmem 1,2–1,6 g bílkovin na 1 kg váhy.

4. Pocit sytosti podpoříš dostatečným příjmem vlákniny

Vláknina má pro organismus řadu zdravotních benefitů a zároveň zpomaluje celý proces trávení, takže pocit sytosti bude trvat delší dobu a pravděpodobně také tvé další jídlo bude o trochu menší.

Ve stravě by ti neměla chybět jak nerozpustná vláknina (ořechy, otruby, celozrnné obilniny, slupky od ovoce a zeleniny), tak vláknina rozpustná (luštěniny, brambory, ovoce či ovesné vločky).

Podle výpočtů ze studie Baera je možné zvýšením příjmu vlákniny z původních 18 g (průměrný příjem u dospělých jedinců v USA) na 36 g docílit sníženého vstřebání makroživin v rozsahu 129 kcal (540 kJ). Zároveň některé studie ukazují, že rozpustná vláknina nám s hubnutím pomůže ještě o trochu více než vláknina nerozpustná.

Vlákninu najdeš především v přirozených potravinách, dobrým zdrojem jsou různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů nebo luštěnin.

5. Přenastav si příjem makroživin a buď flexibilní

Váha jde dolů jako po másle, až se nakonec zastaví a nehne se ani o gram. Poznáváš se v tom? To je zcela normální – tvůj klidový metabolický výdej se totiž s nižší hmotností snížil, tvoje tělo je úspornější, a tak si vystačí s menší dodávkou energie. Něco podobného rádi slyšíme při koupi nové úsporné pračky, horší už to je při redukční dietě.

Nedá se nic dělat, budeš muset v jídle ubrat nebo přidat na pohybu. Nejlépe uděláš, pokud ubereš rovnoměrně ze sacharidů a z tuků (tučné mléčné výrobky, tučné maso, cukrovinky, pečivo, přílohy apod.), naopak příjem bílkovin nech stále zvýšený. Bílkoviny totiž budeš potřebovat pro udržení svalové hmoty, navíc mají vysoký termický efekt, tzn. jejich trávení a zpracování je podstatně energeticky náročnější oproti jiným makroživinám. Pokud ale při relativně aktivním způsobu života držíš hmotnost na příjmu energie jen o něco málo vyšším, než je hodnota bazálního metabolismu (zhruba 1,15 x BMR), další hubnutí aktuálně není dobrým nápadem a spíš je čas na jídle lehce přidat. Může to být zhruba o 50–100 kcal týdně a kontrolovat si každé 2 týdny tělesnou hmotnost, zda nenabíráš.

7 tipů, co dělat, když se váha při hubnutí zastaví

6. Měj na paměti, že kalorie ze svačinek a večerních pochutin se také počítají

Pravidlo č. 1 neúspěšných dietářek zní: „Co sním po cestě z práce, to se nepočítá.“ Hned po něm následuje pravidlo: „Co si nepamatuju, to se nestalo.“ Bohužel, tělo se těmito pravidly neřídí, a tak do tvého energetického příjmu směle připočte Snickersku snědenou cestou z práce, nezapomene ani na to frapuccino vypité při setkání s kamarádkou a samozřejmě si zapamatovalo i chipsy, které se v tobě ztratily po druhé láhvi vína.

Ber to ale z té lepší stránky. Pokud se poznáváš v těchto „kalorických bombách“, už jenom jejich částečné omezení ti otevírá mnoho možností, jak hubnutí opět restartovat. Nebudeš se muset omezovat při obědech a budeš si moct dovolit i tu velkou večeři, kterou si dopřáváš po náročném dni – jen ty pochutiny zkus trochu omezit na nejnutnější minimum a kila půjdou zase dolů.

7. Nezapomínej na dostatečný pitný režim

Pokud se ti teď před očima zjevila Coca‑Cola a podobné cukrem slazené limonády, tak to není úplně to, o čem je řeč (vždyť v jednom litru koly najdeš asi 450 kcal, to už odpovídá jednomu obědu). Základem pitného režimu by měly být spíše neslazené čaje a zejména čistá voda. To se sice dnes píše na každém rohu, ovšem mnoho lidí tomu nevěnuje dostatečnou pozornost. Možná, že kdyby se psalo i o tom, že dostatečný pitný režim dokáže podpořit hubnutí, bylo by to jinak.

Pokud pijete vodu o pokojové teplotě, tělo ji ohřívá na teplotu okolo 37 °C, což samozřejmě vyžaduje určité množství energie. Za příjem vody zkrátka tělo platí, podle studie Boschmanna et al. je to asi 400 kJ za každé 2 litry tekutin. Zároveň bylo zjištěno, že příjem 500 ml tekutin dokázal zvýšit hodnotu klidového metabolismu o 30 % po dobu asi 30–40 minut.

Cílem není pít jako velbloud, aby tělo pálilo energii zbytečně – tím je možné si taky ublížit. Pitný režim bychom však neměli přehlížet, za den bychom se měli přiblížit dávce asi 30–45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti (pro osobu s hmotností 60 kg je to za den asi 1,8–2,7 litru tekutin).  

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Zkus se zaměřit alespoň na některé body a uvidíš, že změny se dříve či později dostaví. Dodržuješ do puntíku všechny zmíněné tipy, a i přesto se váha nechce pohnout ani o gram? Potom se zamysli, jestli náhodou tvé cíle nejsou zcela z říše snů. Postavy modelek, fitness trenérek a instagramových královen jsou sice často přitažlivé, je třeba si ovšem uvědomit, že jejich postava je současně jejich zaměstnání. Normální a přirozené procento tuku je totiž často úplně někde jinde.

Nastav si reálné cíle, zaměř se na překonávání především svých výsledků a nenech se vyvést z míry famózními postavami přenášenými prostřednictvím sociálních médií. Postavy jsou to sice často parádní a jako motivace určitě sloužit mohou, ale upínání se k jejich dosažení často vede pouze ke zbytečnému zklamání. 

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
Spánok je pre nás veľmi dôležitý, a to nielen kvôli tomu, aby ste sa kvalitne zregenerovali, ale aj preto, aby ste mohli pracovať a manipulovať so svojou hmotnosťou. Ako na to?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Existuje niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si redukciu tuku o niečo uľahčiť. Práve tým sa budeme venovať a na piatich základných tipoch si ukážeme, ako ich poraziť.
Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
Pivo: Roste po něm pupek a snižuje hladinu testosteronu?
Po pivu prý rostou prsa, břicho a snižuje hladinu testosteronu! Jsou tyto pověsti pravdivé a měli bychom se pivu vyhýbat velkým obloukem, nebo nám občas jedno pivo v tomto ohledu neuškodí? Také se dozvíte, jak se podepisuje konzumace alkoholu na našich výkonech ve fitku!
Jak rychle zhubnout? 6 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i vy
Jak rychle zhubnout? 6 jednoduchých kroků, díky kterým to dokážete i vy
Léto se blíží a my všichni se chceme ukázat ve své životní formě. Co ale dělat, pokud máme ještě pár kilo navíc? V dnešním článku si krok za krokem ukážeme, jak si nastavit kalorický deficit pro efektivní hubnutí.
Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness
Môžeme mať vďaka pivu naozaj pekné telá? Za a proti alkoholu vo fitness
Piť, či nepiť. To je dilema, ktorej sme vystavení v teplých letných dňoch azda všetci. Je však možné dopriať si polliter vychladeného piva, pohárik vínneho striku či plechovku piva ovocného a pritom nepriberať, alebo dokonca chudnúť?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Koľko litrov vody denne vypiť?
Koľko litrov vody denne vypiť?
Jedni tvrdia, že pitný režim je základ a druhí sú presvedčení, že je to akási podivná „lobby“. Kde je teda pravda? Má alebo nemá pitný režim svoje opodstatnenie?
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Základy výživy a chudnutia: Vieš si spočítať svoj bazálny metabolický výdaj?
Už si si niekedy počítal/a hodnotu bazálneho metabolizmu? Možno vieš, že výpočtov existuje mnoho. Ako sa medzi jednotlivými rovnicami orientovať a ktorá je tá najlepšia?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
10 netradičných zdrojov bielkovín pre pestrý jedálniček. Poznáš ich všetky?
Zabudnite na nudu, na tanieri je dôležitá pestrosť! Kuracie na tisíc spôsobov je minulosťou, zoznámte sa s 10 lahodnými zdrojmi bielkovín, ktoré osviežia váš jedálniček a uspokoja vaše po bielkovinách lačniace svaly.
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Nedostatok spánku: Aké sú prejavy, keď telu nedoprajeme odpočinok?
Máte veľa práce, povinností a okrem toho potrebujete pred spaním stihnúť najnovšiu epizódu obľúbeného seriálu? Ako nedostatok spánku ovplyvňuje vaše zdravie, sa dočítate v dnešnom článku.
Makroživiny – zdroj životnej energie
Makroživiny – zdroj životnej energie
Z potravín dostávame do tela nepreberné množstvo najrôznejších látok, z ktorých najvýznamnejšiu časť tvoria makroživiny. V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozoberieme viac do detailu a zmienime ich základný význam vo výžive ako pre športovcov, tak aj bežnú populáciu.
3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové a diétne výsledky
3 rady, ako znížiť hladinu kortizolu a stresu pre lepšie tréningové a diétne výsledky
Kortizol a miera stresu veľmi ovplyvňuje výsledky práce nielen vo fitness centre, ale aj pri jedálenskom stole. Čo všetko by ste mali a mohli robiť na to, aby ste mali kortizolu menej? Ako ho ovplyvňuje dĺžka tréningu, výživový stav alebo voľba potravín? A hrá v jeho prípade úlohu aj spánková deprivácia?
Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Prečo priberám na zdravej strave? Objav rozdiel medzi zdravou a diétnou potravinou
Že je potravina zdravá, ešte neznamená, že jej môžeme zjesť, koľko chceme. A čo je vlastne zdravá a diétna potravina?