7 tipov, ako sa po pauze vrátiť k tréningu

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 11. 1. 2022
2 Uložiť článok
7 tipov, ako sa po pauze vrátiť k tréningu

Či už ste to zažili, alebo vás to práve čaká, tušíte správne, že vracať sa po pauze k cvičeniu je oveľa zložitejšie, ako vo svojej zabehnutej rutine pokračovať.

Najlepšie preto urobíte, keď návrat do pôvodnej formy nepodceníte a venujete mu nejaký ten čas a trpezlivosť. Nielenže sa tým vyhnete počiatočnému sklamaniu, ale predovšetkým tým podstatne zvyšujete šance, že pri pravidelnej športovej aktivite vydržíte.

1. Začnite s nižšou intenzitou

Myslite na to, že pokiaľ nešportujete už nejaký čas, vaše telo nie je pripravené na vrcholové výkony. Ak sa rozhodnete zo všetkých síl začať tam, kde ste pôvodne prestali, môže sa to v lepšom prípade skončiť bolesťou svalov a sklamaním, v tom horšom svalovou horúčkou či zranením.

Začnite zvoľna, venujte telu čas. Dajte si prvý týždeň ako prípravný – otestujte si, ako na tom aktuálne ste, a tréning tomu prispôsobte. Ak sa vraciate k vrcholovému športu po zranení či dlhšej chorobe, pomôcť vám môže odborníkmi odporúčané pravidlo 50/30/20/10:

  • Prvý týždeň záťaže znížte tréningovú náročnosť o 50 % oproti tej pôvodnej

  • Druhý týždeň záťaže znížte tréningovú náročnosť o 30 % oproti tej pôvodnej

  • Tretí týždeň záťaže znížte tréningovú náročnosť o 20 % oproti tej pôvodnej

  • Štvrtý týždeň záťaže znížte tréningovú náročnosť o 10 % oproti tej pôvodnej

obrázok z istockphoto.com

2. Zbytočne tréning nenaťahujte

Veľa športovcov má po dlhej pauze od tréningu pocit, že musí hneď počas prvého tréningu všetko dohnať. Trénovať dlhšie, zabehnúť svoj nový rekord alebo pridať ešte o 2 cviky viac v porovnaní s predchádzajúcim tréningom. Nie je to dobrý nápad.

  • Budete sklamaní zo svojej zníženej výkonnosti

  • Ďalších niekoľko dní nebudete môcť poriadne trénovať, čím si v podstate znemožňujete pokračovanie v ďalšom zlepšovaní sa

  • Nevytvoríte tým pre telo vyšší impulz na zlepšenie v porovnaní s optimálnou dĺžkou tréningu

Riaďte sa svojimi pocitmi a dajte telu čas. Nie je nič zlé na tom ukončiť tréning po pol hodine, pokiaľ sa na viac necítite.

3. Pripomeňte si, prečo to robíte

Po dlhšom čase bez fyzickej aktivity ste možno tak trochu zabudli na to, prečo to vlastne robíte. Chcete lepšie vyzerať? Kompenzujete si iné nezdravé návyky? Cvičíte kvôli zdraviu? Chodíte behať, pretože milujete nával endorfínov a dobrej nálady? Je dobré nezabudnúť na to, aká je vaša hlavná motivácia. Môžete sa totiž na ňu obrátiť vo chvíli, keď sa vám nechce alebo len máte menej času, než koľko ste si pôvodne mysleli.

Ak ste sa objavili v posilňovni len preto, že ste to tak robili skôr, hrozí, že sa tam po nejakom čase už objavovať nebudete.

4. Vytiahnite na tréning aj kamoša

Kamarát či kamarátka za vás tréning neodcvičia, ale môže minimálne počas prvých tréningov po pauze pomôcť s tým, aby sa šport a pravidelný pohyb stal opäť súčasťou vášho životného štýlu.

Skúste medzi svojimi priateľmi nájsť niekoho, s kým si rozumiete a súčasne ste schopní sa navzájom podporovať počas tréningu. Pomôže vám to prekonať počiatočnú bolesť a navyše uvidíte, že na to všetko nie ste sami.

obrázok z gettyimages.com

5. Znížte svoje počiatočné očakávania

Po dlhšej pauze sa skôr či neskôr budete musieť pozrieť pravde do očí. Ak ste netrénovali viac ako dva týždne, vaša výkonnosť bude nižšia ako predtým. Čím skôr to prijmete a začnete s tým pracovať, tým lepšie pre vás. Rozhodne ale nie je na mieste panika, stres či zbytočné sklamanie.

Ak ste pred pauzou aktívne športovali, môžete sa tešiť na rýchle pokroky. V podstate budete s každým tréningom silnejší a rýchlejší, čo vám určite vyčarí úsmev na tvári.

6. Nájdite si na cvičenie čas

Ako sa hovorí, „čas nie je, čas sa robí “. Ak ste na nejaký čas vypadli z tréningového režimu, určite ste si tento čas zaplnili inými aktivitami, ako sú napríklad práce, čítanie, sledovanie filmov alebo si možno len doprajete viac spánku. Teraz budete musieť urobiť opačný krok – nejakú činnosť posunúť do úzadia, aby ste mali čas na fyzickú aktivitu počas dňa.

Ak si to dopredu nepremyslíte, môže sa stať, že zo snahy o stíhanie všetkých možných aktivít budete čoskoro v strese a tréningy vás prestanú baviť. V tom horšom prípade začnete jednotlivé tréningy vynechávať.

  • Ešte ste nikdy neboli v posilňovni a máte z jej prvej návštevy strach? Nemusíte! Všetky užitočné rady nájdete v našom ďalšom článku Prvýkrát v posilňovni

7. Stanovte si priebežné a reálne ciele

Ak vo svojich snoch mierite až ku hviezdam, nezabudnite na to, že je to čertovsky dlhá cesta. Aby ste na nej zotrvali celý čas, je dobré si pravidelne dávať menšie ciele, vďaka ktorým zostanete celú dobu motivovaní.

Priebežné ciele rozhodne nemusia mať olympijské parametre, ide len o malé krôčiky, ktorých pravidelné prekonávanie však znamená poriadny krok vpred.

  1. Dajte si za cieľ cvičiť drepy s činkou o 10 kg ťažšou, než s ktorou práve cvičíte.

  2. Svoj bežecký okruh s dĺžkou 8 km skúste predĺžiť o 2 km na celkovú dĺžku 10 km.

  3. Snažíte sa schudnúť? Skúste dodržiavať pravidelný režim tak, aby ste zhodili 2 kg za mesiac.

Čo si z toho odniesť?

Nebuďte na svoje telo nahnevaní za to, že sa vplyvom pauzy zhoršilo. Je to úplne normálne, deje sa to každému. Namiesto toho skôr buďte vďační za to, ako rýchlo sa po pauze navracia vaša rýchlosť, vytrvalosť a celková športová výkonnosť.

Dajte telu čas na to, aby sa vrátilo do predošlej formy. Intenzitu tréningu zvyšujte postupne, pozorujte svoje telo a v prvých týždňoch sa nepremáhajte. Vyhraďte si na fyzickú aktivitu dostatok času a stanovte si reálne ciele, ktoré sa môžete pokúšať priebežne plniť.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________