Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov

22. 4. 2022
Komentáre
2
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Veľký prsný sval je spolu so svalmi pod ním jednou z často vystavovaných partií. Cviky na prsia sú tak súčasťou väčšiny efektívnych tréningov. Bohužiaľ sa však cvičenci často uchyľujú k tomu, že na rozvoj práve týchto oblastí cvičia iba notoricky známy benchpress. A ešte k tomu so zlou technikou.

Stačí niekoľko sérií benchpressov a tlakov s jednoručkami na to, aby boli naozaj výstavné? Pozrite sa, ako môžete svoj hrudník precvičiť ešte lepšie, komplexnejšie a hlavne so správnou technikou cvičenia, ktorá vám neublíži!

Ako posilňovať prsné svaly pomocou 7 efektívnych cvikov?

Asi najznámejšími cvikmi na prsné svaly (hrudník, prsné svaly) sú legendárne a všetkými známe cviky na benchpresse. Vo svojom tréningu by ste sa však nemali obmedziť iba tie, ale mali by ste voliť medzi rôznymi cvikmi, ktoré dokážu váš hrudník precvičiť dôkladnejšie a intenzívnejšie.

Vedzte, že na začiatku tréningu by ste mali vykonávať cviky viackĺbové a na konci tréningu sa môžete pokojne venovať cvikom izolovaným.

1. Benchpress

cvik benchpress
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok). Činka nad hrudníkom (horná časť) v napnutých rukách.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka. S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po ľahko oblúkovitej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

2. Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke

cvik tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte na šikmej lavici, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke (pracujú aktívne – „tlačia do podložky“), úchop širší ako šírka ramien, činka v napnutých pažiach nad tvárou.

Cvik: Pomaly spúšťame činku po oblúkovitej dráhe na vrchnú časť hrudníka. Kontrakciou prsných svalov vytlačíme činku späť do východiskovej pozície. S kontrakciou vydýchneme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: horná časť prsných svalov, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: vysúvanie lakťov dovnútra, nevhodne zvolená záťaž, mostovanie, kolísanie činky

Varianty cviku: použitie jednoručiek, zmena sklonu lavičky

3. Kľuky na bradlách

cvik kľuky na bradlách
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Napnuté paže, medzi bradlami, mierne pokrčené nohy, pohľad smeruje dole, lakte von, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Spočiatku spúšťame celé telo dole k podložke, kontrolovane. Celý pohyb dole je sprevádzaný nádychom. Mohutnou kontrakciou prsných svalov vzoprieme telo nahor, pohľad stále smeruje dole a sme mierne predklonení. V hornej pozícii výdych. Lakte smerujú do strán.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: približovanie lakťov k telu, nesprávne zapájanie tricepsov, komíhanie

Varianty cviku: kľuky medzi lavičkami, kľuky na bradlách s oporou nôh, kľuky na zemi

4. Tlaky na šikmej lavičke hlavou dole

cvik tlaky na šikmej lavičke hlavou dole
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: Ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy zapreté o opierku, úchop širší ako šírka ramien (cca 1,5 násobok), činka nad hrudníkom (spodná časť) v napnutých pažiach.

Cvik: Pomalým spúšťaním činky dostaneme záťaž na dotyk hrudníka (spodná časť, koniec pŕs). S výdychom a kontrakciou prsných svalov tlačíme činku po rovnej dráhe späť.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: spodná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: posun lakťov k sebe (k telu), kolísanie činky, nevhodne zvolená záťaž

Varianty cviku: zmena šírky úchopu, použitie jednoručiek

5. Pec‑deck

cviky na pec-decku
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: V sede na sedačke stroja, lopatky pri sebe a pod telom, paže držia madlá, nadlaktia rovnobežné s podložkou.

Cvik: Kontrakciou prsných svalov tiahneme madlá stroja k sebe až do pozície, kedy sa madlá dotýkajú. Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť a nadýchujeme.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: nadlaktie nie je rovnobežné so zemou

Varianty cviku: zmena polohy predlaktia

6. Sťahovanie protismerných kladiek

cvik sťahovanie protismerných kladiek
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: V stoji medzi dvoma hornými kladkami, držíme madlá horných kladiek. Jedna noha môže byť predkročená (ale nemusí), trup mierne predklonený, chrbtica je normálne zakrivená (nehrbíme sa).

Cvik: Kontrakciou prsných svalov ťaháme madlá kladiek k sebe až do pozície, keď sa madlá dotýkajú (kliknutie). Pri tomto pohybe vydychujeme. Pomaly spúšťame späť do natiahnutia prsných svalov a nadýchujeme. Dôležité je udržať celkovú stabilitu počas vykonávania cviku.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: komíhanie, trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty cviku: zmena predklonu, použitie spodnej kladky

7. Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke

Muž ležiaci na lavici predvádza cvik s názvom rozpažky
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Východisková poloha: ľah na chrbte, lopatky pri sebe a pod telom, nohy na podložke, jednoručky držíme pri sebe nad hrudníkom

Cvik: Pomaly spúšťame do spodnej pozície, nádych. Pohyb je vykonávaný rozpažením. Lakte sú mierne pokrčené a stále v rovnakej pozícii. Kontrakciou prsných svalov stlačíme prsné svaly k sebe a nahor.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná časť prsných svalov – celkovo prsné svalstvo, predná hlava deltového svalu a triceps paže

Časté chyby: trhavý pohyb, prílišné pokrčenie lakťov

Varianty cviku: zmena uhla lavičky, použitie kladiek

Svalnatý muž s veľkými prsnými svalmi a hrudníkom

To je všetko?

V dnešnom článku sme sa zamerali na posilňovanie prsných svalov. Na výber máte naozaj nepreberné množstvo rôznych variantov cvikov, úchopov, sklonov lavičiek a techník prevedenia. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre postavený tréningový plán, ktorý povedie k cieleným výsledkom, pretože zájsť si raz týždenne do gymu na benchpress k chcenému rozvoju svalstva hrudníka nepovedie. Na to je potrebné svalovú partiu (teda prsné svalstvo) cvičiť aspoň 2x týždenne a mať pevne daný plán, ktorý budeme dodržiavať. Po čase môžeme doplnkové cviky na hrudník obmeniť, kostra tréningu však môže zostať relatívne rovnaká.

Pri frekvencii precvičenia 2x týždenne pre väčšinu cvičencov postačí rozumne vybrať „iba“ 2 cviky v celkovom počte sérií 6 – 9 za tréning a do tohto, pre niekoho relatívne malého tréningového objemu, dať všetko úsilie, ktoré by postupne malo viesť k tomu, že budeme navyšovať pracovné váhy. Borci s olympijskými ambíciami môžu ešte pridať jeden „tvarovací“ cvik na záver tréningu.

Ako by mohol vyzerať poctivý tréning prsných svalov?

Cvik Počet sérií
Počet opakovaní
Tlaky na prsia na rovnej lavici s jednoručkami (základ) 3 – 4 6 – 10
Benchpress na šikmej lavici (základ) 3 – 4 8 – 10
Strihy na kladkách v stoji (doplnkový) 2 – 3 10 – 12
Cvik Počet sérií Počet opakovaní
Benchpress na rovnej lavici (základ) 3 – 4 6 – 10
Tlaky na prsia na šikmej lavici s jednoručkami (základ) 3 – 4 8 – 10
Pec‑deck (doplnkový) 2 – 3 10 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Ako na benchpress? Správna technika krok za krokom
Ako na benchpress? Správna technika krok za krokom
Trápite sa s technikou benchpressu? Máme pre vás návod, ako v 8 krokoch ovládnuť kráľa cvikov na hornú časť tela.
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Posilování prsních svalů pro ženy
Posilování prsních svalů pro ženy
Poprsí a zadeček jsou dvě partie, jež chce mít perfektně vytvarované každá žena. Věděli jste, že vzhled vašich prsou vylepší i posilování prsních svalů?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Král cviků na prsa: Cvičíte bench press správně?
Cvičíte bench press, ale nevidíte žádné výsledky. Nedělejte chyby a cvičte konečně efektivně. Poradíme, jak na to.