7 jednoduchých tipov, ako znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín

Komentáre
7 jednoduchých tipov, ako znížiť príjem priemyselne spracovaných potravín
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

V dnešnej dobe charakteristickej každodenným zhonom a tiež neustálym rastom svetovej populácie strmo stúpa aj miera konzumácia priemyselne spracovaných potravín. Ako by aj nie, sú lacné, praktické a ich príprava je rýchla a jednoduchá. Je tu však jeden háčik – s vaším zdravím môže ich nadmerný príjem pekne zamávať. Ako konkrétne na vaše telo pôsobia, sa dočítate tu.

USPP – potraviny s negatívnym vplyvom na zdravie, chudnutie aj pocit nasýtenia

O čo vlastne ide? USPP, čiže ultraspracované potravinárske produkty, sú také potraviny, ktoré prešli radom technologických procesov a s pôvodnými surovinami tak majú spoločné len pramálo. Väčšinou obsahujú zvýšené množstvo tuku, cukru, soli a prídavných potravinárskych látok, ktoré majú za úlohu zamaskovať ich nízku kvalitu atraktívnejšou chuťou a textúrou, či predĺžiť ich trvanlivosť. Patria sem napr. rôzne hotovky určené na priamu konzumáciu, sušienky, oblátky, krekery, konzervy, sladené nápoje a ďalšie.

Podľa dát vyplývajúcich z review z roku 2020 našlo 37 zo 43 štúdií spojitosť medzi zvýšenou konzumáciou USPP a aspoň jedným negatívnym vplyvom na zdravie skúmaných osôb – u dospelých išlo najčastejšie o nadváhu, obezitu, metabolické poruchy, ochorenia srdca a ciev, cukrovku II. typu, syndróm dráždivého čreva či depresie, u detí najmä o metabolické poruchy, srdcové ochorenia a astmu.

  • Ako môže konzumácia ultraspracovaných potravinárskych produktov pôsobiť na chudnutie a pocit nasýtenia, sa dočítate v našom ďalšom článku

obrázok z gettyimages.com

7 tipov, ako znížiť príjem ultraspracovaných potravinárskych produktov

1. Vždy majte poruke pohotové desiaty

Určite sa vám už niekedy stalo, že vás na ceste prepadol hlad, ktorý ste narýchlo zahnali baleným pečivom, müsli tyčinkou, balíčkom krekrov alebo rovno návštevou „mekáča“. Ani jedna zo spomínaných možností vás však pravdepodobne na dlho nezasýti, zato poriadne nafúkne váš denný energetický príjem.

Aby ste sa podobným situáciám vyhli, naplánujte si denné jedlá dopredu a noste so sebou pohotové desiaty – skvelo poslúži ovocie, neochutený kefír, orechy, domáci sendvič, alebo overnight oats. Ak máte chuť posunúť sa ešte o úroveň vyššie, pripravte si domáce ovsené tyčinky.

  • Hľadáte tipy na rýchle desiaty plné bielkovín? Potom je náš ďalší článok presne pre vás!

2. Každé jedlo doplňte ovocím a zeleninou

Ovocie a zelenina ponúka jedinečnú možnosť, ako navýšiť príjem tzv. whole foods – komplexných potravín, ktoré sú minimálne priemyselne spracované a sú zdrojom potrebných makroživín, mikroživín a vlákniny. Spolu s ovocím a zeleninou sa do tejto skupiny radia aj celozrnné obilniny, orechy, semená alebo strukoviny.

Vláknina v ovocí a zelenine zvýši pocit nasýtenia a obsiahnuté vitamíny, minerálne látky, antioxidanty a ďalšie bioaktívne zložky sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Nie nadarmo by ste preto mali denne zjesť aspoň 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2.

  • Ako je to s konzumáciou ovocia pri chudnutí? Dozviete sa v našom ďalšom článku

  • Aké výhody vám prinesie konzumácia pestrofarebného ovocia a zeleniny? Prečítajte si tu

  • Ako skladovať ovocie a zeleninu, aby si zachovali maximálnu čerstvosť? Poradíme tu

3. Výrobky z klasických obilnín vymeňte za celozrnné

Vyhľadávanie menej spracovaných výrobkov z obilia nutne neznamená, že si odo dneška musíte vyrábať domáce cestoviny a múku na chlieb si mlieť medzi kameňmi na parapete. Vždy sa však snažte vyberať celozrnné produkty. Oproti klasickým alternatívam totiž obsahujú viac vlákniny, ktorá zvýši ich sýtiacu schopnosť, a takisto aj vyššie množstvo niektorých minerálnych látok. Na podrobné porovnanie cestovín z celozrnnej a klasickej bielej múky, sa môžete pozrieť v našom ďalšom článku.

Postrážiť by ste si naopak mali príjem rôznych krekrov, sušienok, jemného pečiva, tyčiniek či oplátok. Takéto výrobky sú totiž typickým príkladom USPP, ktoré vás nepotešia ani zložením, ani pocitom nasýtenia.

4. Vysoko spracované mäsové výrobky nahraďte čerstvým mäsom

Mäsové výrobky ako slanina, trvanlivé salámy, párky, klobásy alebo lunch‑meat spravidla obsahujú veľké množstvo tuku a soli. Pravidelnou súčasťou vášho jedálnička by tak tieto potraviny rozhodne byť nemali.

Namiesto to zaraďte viac čerstvého mäsa, ktoré vášmu telu poskytne kvalitné bielkoviny s často minimálnym množstvom tuku (líši sa podľa druhu mäsa), alebo naopak dodá aj tuky zdraviu prospešné – v prípade rýb.

  • Je naozaj kuracie mäso kokteilom antibiotík a hormónov? Pozrite sa tu

  • Chcete urobiť niečo pre planétu a znížiť uhlíkovú stopu svojej stravy? Poradí vám náš ďalší článok

obrázok z gettyimages.com

5. Pitný režim plňte výhradne pomocou čistej vody

Pitný režim tvorí nepostrádateľnú súčasť stravovacieho plánu a aj tu je preto potrebné strážiť si ako množstvo, tak i kvalitu prijímaných tekutín. Iste vás neprekvapí, že veľkú časť pitného režimu by mala tvoriť čistá voda, popr. nesladené čaje. Na ďalšie tipy, ako si príjem tekutín vhodne oživiť, sa pozrite tu.

Na druhej strane sa dnes dajú zakúpiť najrôznejšie sladené nápoje, energeťáky a šťavy, ktoré by sa však mali prijímať skôr výnimočne. Ich pravidelné popíjanie vám totiž na zdraví moc nepridá, zato kaloricky môže váš jedálniček obohatiť znamenite a ich zloženie tiež nie je žiadna hitparáda.

  • Aké množstvo tekutín by sme mali denne vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu? Dočítate sa tu

  • Aké riziká so sebou nesie pravidelné pitie limonád, si môžete prečítať v našom ďalšom článku

6. Jedlá si plánujte vopred a pripravujte ich prevažne doma

Domáca príprava jedál má mnoho výhod – nielenže máte dokonalý prehľad o tom, aké suroviny váš pokrm obsahuje, ale zároveň si môžete určiť aj veľkosť porcie. Z toho dôvodu sú ľudia konzumujúci výhradne domácu stravu spravidla štíhlejší, zdravší a majú viac energie, ako si ostatne môžete prečítať v našom ďalšom článku.

Vlastná príprava pokrmov vám navyše dáva možnosť pripraviť si svoje obľúbené (a často nie tak úplne nutrične vyvážené) jedlá v zdravšej a výživovo hodnotnejšej verzii. Často ráno nestíhate a nechcete sa vzdávať obľúbenej granoly? Vykúzlite si doma jej lepší a výživnejší variant, napríklad podľa nášho receptu.

  • Radi by ste si začali konečne variť doma, ale stále vám niečo stojí v ceste? Pozrite sa na 10 najčastejších výhovoriek, prečo si ľudia nepripravujú jedlo doma, a tipy, ako sa s nimi vyrovnať

  • Chceli by ste sa priučiť niečo o tzv. krabičkovaní? Náš ďalší článok vás týmto „umením“ prevedie krok za krokom

7. Zmeňte svoj systém nakupovania

Iste mi dáte za pravdu, že ultraspracované potraviny sa do vášho jedálnička dostávajú najmä vo forme hotoviek alebo rôznych snackov, pochutín a cukroviniek. V tomto prípade platí jednoduché pravidlo 3N – nekúpiš, nemáš, nezješ.

Skúste preto pri nákupe odolať pokušeniu a tieto výrobky jednoducho nechať v regáli (z času na čas si ich v rozumnej miere do košíka samozrejme prihodiť môžete), popr. si ich pripravte doma v zdravšej a kvalitnejšej verzii. Ak však máte pocit, že sa bez týchto potravín naozaj nezaobídete, možno je načase zapátrať po trhlinách vo vašom jedálničku – ich prejavy totiž môžu byť práve časté chute na sladké a alebo potreba sa neustále niečím prejedať.

  • Prečo vznikajú chute na sladké a ako sa im brániť, nájdete v našom ďalšom článku

  • Máte potrebu sa neustále prejedať? Najčastejšie dôvody a návod na ich riešenie sme pre vás pripravili tu

  • Ako pri nákupe spoznať, či je potravina vhodná a nutrične vyvážená? Poradíme v našom článku

obrázok z istockphoto.com

Rada na záver: nesnažte sa zmeniť všetko naraz

Pri snahe o zníženie príjmu priemyselne spracovaných potravín pamätajte na to, že hoci ich nadmerná konzumácia nie je zdraviu nijako prospešná, nie je nutné ich z jedálnička vyraďovať úplne. Je teda úplne v poriadku kúpiť si z času na čas nejakú hotovku, či vychutnať si obľúbený snack.

Ak však cítite, že vaša spotreba takýchto produktov by mohla byť o niečo nižšia, nesnažte sa z ničoho nič prestať – takáto rýchla zmena totiž nebude pravdepodobne udržateľná. Každý týždeň vyskúšajte 1–2 z našich tipov a postupne si dávajte dohromady spôsoby, ktoré vám budú vyhovovať a nebudete pri nich mať pocit, že si niečo dlhodobo odopierate.

Čo si z toho odniesť?

Častá konzumácia ultraspracovaných potravinárskych produktov neprospieva vášmu zdraviu, ani snahe o chudnutie. Tieto potraviny sú totiž spravidla zdrojom veľkého množstva tuku, cukru, soli a navyše vás príliš nezasýtia, je preto vhodné prijímať ich v rozumnej miere. Možností, ako ich množstvo v jedálničku znížiť, je mnoho – majte vždy poruke pohotovú desiatu, ku každému jedlu pridajte ovocie a zeleninu, klasické výrobky z obilnín vymeňte za celozrnné produkty a pitný režim vypĺňajte výhradne čistou vodou.

Mäsové výrobky ďalej nahraďte čerstvým mäsom, dávajte si pozor, aké potraviny si v obchode vkladáte do košíka a čo je tiež dôležité, stravu si pripravujte prevažne doma. Nezabudnite tiež, že každá udržateľná zmena musí byť postupná a ani pre zdravý životný štýl a vyvážené stravovanie nie je úplné vyradenie týchto produktov z jedálnička vôbec nutné.

Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Fresh, nektar, džus z koncentrátu. Pijeme ovoce, nebo cukr a aromata?
Někdy nám masová média dokáží předhodit senzační titulky zpráv, ale realita je poněkud skrytá mezi řádky. Zjistěte s námi, proč džusy nepatří pod škatulku zdravé výživy a proč bychom svoje ovoce měli jíst, nikoliv pít. A jednou pro vždy si ujasníme, že džus ovlivňuje hladinu krevního cukru.
Cukor: 5 najčastejších otázok a odpovedí + tipy, ako jednoducho znížiť jeho príjem
Cukor: 5 najčastejších otázok a odpovedí + tipy, ako jednoducho znížiť jeho príjem
Sladká chuť je pre nás atraktívna už od nepamäti. Dnešný článok vám prináša odpovede na najčastejšie otázky o cukre a tipy, ako jednoducho znížiť jeho konzumáciu.
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
7 dôvodov, prečo máte nekončiacu chuť na sladké
Premýšľali ste niekedy, prečo máte neustále chute na sladké? Máme pre vás odpovede. Na vine je aj nedostatok spánku a zle zložená strava, čo ďalej?
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Zdravý životný štýl: Aktuálne odporúčania pre zdravší život
Čo si predstaviť pod zdravým životným štýlom? Komplexný prehľad aktuálnych odporúčaní k stravovaniu, pohybu a odpočinku.
Sú celozrnné cestoviny zdravšie ako tie klasické biele?
Sú celozrnné cestoviny zdravšie ako tie klasické biele?
Celozrnné cestoviny sú potravina ako vystrihnutá z časopisu o zdravej výžive. Sú ale naozaj o toľko zdravšie oproti tým klasickým bielym cestovinám?
Cukrovka 2. typu se dá léčit. Vyhněte se oslepnutí a amputaci
Cukrovka 2. typu se dá léčit. Vyhněte se oslepnutí a amputaci
Cukrovka je zdánlivě neškodná nemoc, která ale může zabíjet. Jak se chránit před jejím vznikem a  je možné ji zmírnit, nebo se jí dokonce zbavit? To a mnohem více se dozvíte v tomto článku.
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Ovoce a hubnutí: Úhlavní nepřítel, nebo věrný spojenec?
Všichni už jsme se někdy setkali s tvrzením, že ovoce by se mělo jíst jen dopoledne, protože jinak se po něm tloustne. Kolik cukru vlastně ovoce obsahuje a opravdu se nám banán po poledni uloží do tuku? Pokud v tomto ohledu stále tápete, je tento článek přesně pro vás.
Ako na krabičkovanie
Ako na krabičkovanie
Krabičkovanie ponúka jedinečný a efektívny spôsob, ako si udržať kontrolu nad stravovaním a ešte ku všetkému ušetriť peniaze aj čas. Preto pre vás máme 6 tipov, vďaka ktorým si celý proces maximálne zjednodušíte.
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Ako by však mal váš optimálny príjem tekutín vyzerať?
Pravidelné pitie limonád: Aké so sebou nesie riziká?
Pravidelné pitie limonád: Aké so sebou nesie riziká?
Limonády a sladké nápoje sú spojené s vyššou úmrtnosťou. Čo to pre nás znamená, máme ich príjem obmedziť?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Eat the rainbow: co znamená jíst duhu?
Už jste někdy jedli duhu? Možná je nejvyšší čas to vyzkoušet. Šest různých barev ovoce a zeleniny vám může pomoci předejít nádorovým onemocněním nebo posílit imunitu. Dozvíte se také, že tepelná úprava rajčat rozhodně není tabu.
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
Ako skladovať ovocie a zeleninu, aby si uchovali čo najviac vitamínov?
Ako skladovať ovocie a zeleninu, aby si uchovali čo najviac vitamínov?
Nevhodným skladovaním môžeme prísť o cenné živiny, ale aj o skvelú chuť ovocia a zeleniny. Na čo si dať pozor pri skladovaní ovocia a zeleniny?
10 najčastejších výhovoriek, prečo si doma nevaríš
10 najčastejších výhovoriek, prečo si doma nevaríš
Domáca príprava jedál, tzv. “meal prep”, so sebou prináša rad výhod. Šetrí vašu peňaženku, čas i energiu a k tomu všetkému vám poskytne dokonalý prehľad o vašom jedálničku.