Podrobný popis toho, jak se chovat při finální přípravě na soutěž. Jak stáhnout vodu z podkoží a jak vypadat nejlépe na pódiu. Budu se opět opakovat, již jste ho na Aktin.cz viděli. Dnes je opět ROZŠÍŘEN a obohacen o nové poznatky.
První tři dny sacharidov superkompenzace jsme si popsali v tomto článku: SACHARIDOVÁ SUPERKOMPENZACE - PRVNÍ 3 DNY
II. fáze
Dny: čtvrtek, pátek (soutěž v sobotu)
Než se vrhneme do druhé fáze předsoutěžní superkompenzace, řekněme si, jaké jsou hlavní cíle této fáze přípravy.
Cukrovací fáze sacharidové superkompenzace je specifická příjmem sacharidů a tekutin. Hlavním cílem je doplnit zásoby svalového i jaterního glykogenu, který byl v předchozíc třech dnech vyčerpán, nahnat do svalových buněk (intracelulární prostor) co nejvíce vody a stáhnout maximální množství vody z podkoží (extracelulární prostor). Opět uvedu, že v tomto vzorovém plánu se počítá se dnem soutěže v sobotu. Pokud je soutěž v neděli, stačí celý cyklus posunout o jeden den.
Výživa
Čtvrtek
V této fázi je rozhodujícím faktorem výživy příjem sacharidů. Po dnech, kdy jste nepřijímali žádné sacharidy, vaše svaly, mozek a orgány je doslova hladové po jejich dodávce. Začněte hned ve čtvrtek ráno (půlnoční běsnění v kuchyni považuji za kontraproduktivní, ale chápu, že za sebou máte těžké období), a to příjmem komplexních sacharidů - pozor striktně komplexních. Ve čtvrtek byste měli přijmout 8‑10 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy. To představuje pro 80 kg kulturistu cca 640 - 800 g sacharidů. Nebojte, všechny sacharidy se použijí pro regeneraci organismu a doplnění glykogenových zásob, vaše tukové zásoby tak neutrpí žádné zvýšení. Z vlastní zkušenosti jenom dodám, že v tento den je důležité plánování. Máte před sebou přece jen 3 kg vařené rýže (1 kg suché = 750 g sacharidů) a pokud před spaním a posledním jídelm zjistíte, že vám zbývá ještě 1 kg rýže, není to nic příjemného a již by nemuselo dojít k optimálnímu zpracování sacharidů do podoby svalového glykogenu.
Pátek
Podle posledních zkušeností závodníků, byste měli v pátek lehce omezit sacharidy, a to na 4‑5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Proč omezovat? Vysvětlení je jednoduché. Pojďme počítat.
Průměrný 80 kg kulturista s 4% tuku před soutěží, má na svém těle cca 42 kg svalové hmoty. Na každé kilo svalové hmoty připadne 14‑18 g glykogenu. Nedělejte si iluze, první 3 dny byly těžké, ale nedošlo ani k 60% vyčerpání glykogenových zásob. Dokonce to ani není možné a oněch 60% berme jako maximum vyčerpání.
42 (kg) x 18 (18 g glykogenu /kg) x 0,6 (60%) = 454 g
Jak je patrné z výpočtu potřebujeme 454 g sacharidů pro doplnění glykogenových zásob, pokud přičteme na každý den 130 g fyziologicky potřebné dávky, kterou používá náš mozek pro svou práci, dává nám součet 714 g. Zbylé sacharidy spotřebuje naše tělo na svoji práci, předpokládáme dalších 150 denně. Celkem tedy na doplnění glykogenových zásob, pokratí energetických potřeb organismu a mozku potřebujeme 1014 g sacharidů (platí pro 80 kg kulturistu). Další nadybtečný příjem tedy není opodstatněný. Obnova glykogenu navíc trvá max. 40 hodin, po této době již zvýšená dodávka nemá většího smyslu.
Forma sacharidů je velmi častá otázka diskuzí na téma sacharidová superkompenzace. Nabídnu svou verzi. Měli byste přijímat komplexní sacharidy po celou dobu, než vstoupíte na pódium. Tzn. od čtvrtka až do soboty. Pokud říkám komplexní, myslím tím rýži a ovesné vločky, nic víc. Oblíbené racio chleby, marmelády, sušenky, piškoty apod. jsou ve své podstatě jednoduché cukry, které váží vodu v podkoží. Divíte se, že zmiňuji Racio rýžové chleby, jako jednoduchý sacharid. Ano, jedná se o pufovaný výrobek s glykemickýcm indexem kolem 85, což ho řadí vedle bílého pečiva, sušenek apod. sladkostí.
Konkrétněji ke zdrojům sacharidů, ve čtvrtek dávejte pouze rýži. Můžete přidat i rajčata, která obsahují hodně draslíku. V tento den ještě přijímáte dostatek tekutin, takže Vám nasáklá vařená rýže neuškodí. Osobně bych volil rýži basmati nebo natural.
V pátek, kdy již omezíte příjem tekutin, dávejte pouze ovesné vločky. Věřím, že dostat do sebe půl kila suchých ovesných vloček není žádná zábava, ale nechcete si přeci pokazit formu den před závodem. Osobně se mi osvědčilo přidání skořice do ovesných vloček. Skořice má termogenní účinky, a vy tak budete lépe prohřátí, tzn. budete mít i lepší průtok krve a živin ke svalům.
Rýže se již stává nevhodnou pro svůj vysoký obsah vody (Pokud ji tedy nejíte nevařenou, že?). V den závodu to se sacharidy již nepřehánějte, opět přijímejte komplexní sacharidy ve formě ovesných vloček. Půl hodiny před závodem již můžete zařadit jednoduché sacharidy jako piškoty, džem apod. Které podpoří vasodilataci, tzn. roztažení cév.
Příjem bílkovin v tyto dny maximálně omezte. Bílkoviny sice nedrží tekutiny v organismu, zbytečně ale zatěžují vaši trávící soustavu a dostatek bílkovin přijmete z rostlinných zdrojů. Pokud chcete mít jistotu ve čtvrtek ráno můžete dát ještě 5g BCAA nebo kousek masa. Tuky cíleně nedodávejte.
Suplementace
Suplementací v závěru již nic nenaženete. Pro podporu odvodnění dávejte ve čtvrtek, pátek i v sobotu 2‑5 g vitaminu C. Můžete využít i zvýšenou dodávku draslíku (kalium) v tabletové formě. Nebo kombinaci draslíku s hořčíkem opět v tabletové formě. Hořčík je prevencí před křečemi na soutěžním pódiu. Vhodným doplňkem je také produkt Water Control společnosti Scitech, který obsahuje přírodní diuretika a kalium.
Samozřejmostí zůstává dodávka multivitamínu a multiminerálního přípravku. S ničím to však nepřehánějte, stav odvodnění je pro vaše tělo již dost zátěžový, pokud ho budete ještě prohlubovat, zaděláváte si zdravotní problémy.
Ve středu, čtvrtek a pátek Vám také doporučím doplňování bioaktivního chrómu nebo chromium pikolinát, který zlepší využití sacharidů přijatých stravou. Ve čtvrtek a pátek můžete také zařadit do suplementačního plánu karnitin, který ochrání vaše srdce.
Tekutiny
Příjem tekutin je v posledních třech dnech opravdovou alchymií. Nabídnu Vám opět svou teorii i praxi. Ve čtvrtek pokračujte v příjmu tekutin okolo 8 l den. Využívejte čistou vodu z kohoutku, kojeneckou vodu a lehce mineralizované vody. Ve čtvrtek byste neměli vynechávat tekutiny ze svého superkompenzačního plánu, tak jak to bylo ve zvyku dříve. Každý gram sacharidů uložených ve svalech na sebe váže 3 gramy vody, tzn. svaly potřebují vody společně se sacharidy, aby byly plnější.
V pátek zcela utnete příjem tekutin. Vaše tělo je po předchozích 4 dnech "rozpito" a nestačí pružně reagovat na zastavení příjmu tekutin. Bude tedy dále vylučovat tekutinu převážně z podkoží. Z vlastní zkušenosti potvrdím, že tělo začíná pociťovat nedostatek vody a pozastavuje vylučování tekutin, až někdy kolem 10 hodiny v sobotu ráno. To se již většina závodníků připravuje na svůj vstup na pódium. Takže v pátek žádné tekutiny.
Sodík a draslík
Sodík jste již vyloučili v pondělí. Ponechte tento stav až do konce superkompenzace. První sodíkovou bombu můžete přijmout po semifinále, které bude fyzicky náročné. Po semifinále budou mnohé z vás chytat silné křeče, sodík je v tomto případě na místě a již nezhorší sportovní formu. Opět to však nepřehánějte.
Draslík přijímejte z přirozených zdrojů (rýže, rajčat), ale přidejte i max. 100 mg/den v tabletové formě.
Trénink
Jediný Váš trénink bude spočívat v pózingu. Nácvik pózingu prokresluje svaly a přispívá tak k maximální separaci a napumpování svalů. Větší prohřátí při pózingu také pomůže s napumpováním svalů. Dejte si 2‑4 lekce 10‑15 min. pózování ve čtvrtek i pátek.
Aerobní trénink byste již neměli provádět od pondělí.
To byla v jednoduchosti sacharidová superkompenzace. Není složitějšího období v kulturistice, i zde je však její krása. Přeji Vám mnoho úspěchů, jak při naplňování svých soutěžních cílů, tak při celotýdenní sacharidové superkompenzaci. Zítra se podíváme na poslední pokračování, které se bude týkat praktických rad prezentace na pódiu.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
