Vím, možná si řeknete "Deja vu",ale i když jste tento článek na našich stránkách již viděli. Je třeba si v období soutěží stále opakovat pravidla superkompenzace a rozšiřovat je o další skutečnosti a zkušenosti závodníků, kteří se dostávají na pódium v různých kláních kulturistiky. Dnes se podíváme na kompletní sacharidovou superkompenzaci s následným odvodněním a ROZŠÍŘENÍM předchozího článku.
Sachariová superkompenzace
Prvotním cílem a využitím sacharidové superkompenzace bylo zvýšit výdrž a výkon u vytrvalostních sportovců. V jejich podání se jedná o jakousi méně drastickou metodu, než je tomu v kulturistice a fitness. A sice o naplnění svalů glykogenem, neprovádí manipulaci s vodou, ani nejdou do extrému v omezení a následném příjmu sacharidů.
Právě z vytrvalostních sportů a praktik sacharidové superkompenzace vychází kulturistický způsob, který je stále zahalen řadou tajemství a alchymie. O co vlastně při sacharidové superkompenzaci jde?
V první fázi, která trvá zpravidla první tři dny v týdnu (po, út, st) je vaším úkolem vypálit všechen glykogen (zásobní cukr) ze svalů i jater, nastavit organismus na vysoký příjem vody a odplavit zbytek sodíku. Toho docílíte pomocí úpravy diety a tréninku v posilovně. Ve druhé fázi, která trvá další 2‑3 dny (čt, pá, so) se všechno otáčí. Snažíte se opět naplnit a přeplnit glykogenové zásoby a opticky tak zvětšit objem svalů. Současně s tím se snažíte ve druhé fázi o odplavení podkožní vody, tzn. vody, která vám zakrývá svaly (extracelulární tekutina) a dostat tuto vodu do svalových buněk (intracelulární tekutina).
Pojďme se však věnovat první fázi sacharidové superkompenzace a odvodnění.
I. fáze
Dny: pondělí, úterý, středa (závod v sobotu)
Předpokládejme, že start závodu máte v sobotu. První fází odvodnění a sacharidové superkompenzace bude pondělí až středa. Nebudu vám nic nalhávat, tyto dny jsou nejhorší v celé fázi předsoutěžní a soutěžní přípravy. Bude vám špatně, bude vás bolest hlava, budete slabí, bez síly a chuti trénovat ani chodit. Stanete se tak pouze svým stínem. Někteří kulturisté popisují i halucinace. To všechno je první fáze sacharidové superkompenzace po psychické stránce. Každý si tím však musí projít.
Výživa
Výživa je v této fázi rozhodující. Budete muset mít opravdu silnou vůli, takže se na to připravte. V první fázi, tzn. prvních třech dnech týdnu maximálně omezíte sacharidy. První den (pondělí) můžete ještě přijmout 150‑50 g sacharidů, druhý a třetí den však zařaďte tzv. "nuly". Nebudete tedy přijímat žádné sacharidy, a když říkám žádné myslím tím opravdu žádné (takže žádná rýže, vločky, ovoce apod.). Výjimkou je pouze nízkokalorická zelenina. Co myslím tím nízkokalorická, vždyť každá zelenina je dietní a nízkokalorická? Ano, to je pravda, mám na mysli zeleninu, která neobsahuje téměř žádné sacharidy a pouze vás zasytí vodou a vlákninou. Jedná se o zelené druhy zeleniny, tzn. čínské zelí, pekingské zelí, brokolice, občas ředkvičky, zelená paprika, kedlubna a ledový salát. Toto vše by mělo tvořit hlavní přilohy u všech jídel, a to po celé 3 dny první fáze superkompenzace. Doporučuji ke každé porci masa přidat jednu porci zeleniny.
Důležitý je v první fázi zejména příjem bílkovin. Přijímejte min. 2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Zabráníte tak katabolismu svalové hmoty a částečně zajistíte i regeneraci svalové hmoty, se svalový růstem počítat opravdu nemůžete. Ze zdrojů využívejte kuřecí nebo krůtí prsa, můžete zařadit i libové hovězí maso, které obsahem železa pomůže k naplnění svalů. To je ze zdrojů všechno. Jelikož zastávám názor úplného vynechání sodíku v posledním týdnu, nedoporučuji zařazovat do jídelníčku vejce nebo vaječné bílky, které mají samy o sobě vysoký obsah sodíku. S příjmem bílkovin to nepřehánějte příjem vyšší jak 2,5‑3 g může způsobit to, že z přijatých bílkovin bude tělo vytvářet glukózu, jev zvaný glukoneogeneze je v tomto případě nežádoucí. I když se tomuto efektu částečně nevyhnete. Jedná se o obrannou funkci organismu.
Příjem tuků ponechte na příjmu tuku z masa. Cílené doplňování by opět mohlo vést ke glukoneogenezi. Vhodným doplňkem se v tuto chvíli stává pouze MCT olej, můžete dát i pár ořechů, pamatujte však, že mimo kvalitních tuků obsahují i sacharidy, které by mohly vaše "nuly" zhatit.
Suplementace
Zde bych už nic nevymýšlel. Dával bych opět pouze BCAA v dávce 5‑10 g před tréninkem a 5‑10 g po tréninku. Samozřejmostí zůstává suplementace Vitaminem C, který působí jako antioxidant i suplementování multivitaminem a multiminerálem. Naprosto nevhodným doplňkem se již stává proteinový nápoj, kreatin (ten snad nepřijímáte celou přípravu), stejně jako glutamin a stimulanty. Glutamin je aminokyselina, která je v krizových situacích (a tím SS jistě je) velmi náchylná na přeměnu v glukózu, což je opět nežádoucí. Suplementaci můžete doplnit o karnitin, který bude ochraňovat vaše srdce. Vynechat byste měli i kofein (nebo se jím alespoň nepřecpávat), což bude pro kafaře jistě problém, omezte tedy kávu na 1‑2 šálky denně.
Tekutiny
Příjmu tekutin v prvních třech dnech se nepřikládá příliš velká pozornost, to je dle mého názoru chyba. Příjem tekutin je stejně důležitý v prvních třech dnech, jako ve dnech následujících. V těchto dnech byste se již měli začít rozpíjet. Pijte 5‑7 l tekutin za den. Vyčistíte tak organismus a začne se vám stahovat voda z podkoží. Nastavíte také tělo na vyšší příjem tekutin, tento stav je důležitý pro následující fázi. Vhodným zdrojem je kojenecká voda, čaje bez cukru a voda z kohoutku. V těchto dnech byste neměli pít kávu, ta inhibuje stav ketózy, což je stav zvýšeného odbourávání tuku, který jistě nechcete degradovat. Nevhodnými zdroji jsou také minerální vody, které mohou obsahovat mnoho sodíku. Vy tak skrytě přijmete velké množství tohoto prvku. Jedinou výjimkou jsou dobrá voda a magnesia.
Sodík
Sodík je ožehavé téma sacharidové superkompenzace. V podstatě máte dvě možnosti, přijímat mnoho sodíku a žádný sodík. Obě situace jsou zdravotně rizikové. Méně však verze s nulovým příjmem sodíku. Při vysokém příjmu sodíku vám hrozí ledvinové kameny, zhoršené jaterní testy, otoky, zvýšený krevní tlak apod. Při této metodě se doporučuje až 15 g soli/den. Vezměte si 3 čajové lžičky soli a zkuste je sníst, při této představě se mi dělá špatně.
Při nízkém příjmu sodíku vynechejte všechny zdroje sodíku. Potraviny s vysokým podílem soli (vejce, sýry), kořenící přípravky a polotovary, umělá sladidla (i ty jsou na bázi sodíku), slané minerálky. V první fázi nemáte mnoho rozmanitosti v jídelníčku, snad jsem vyčerpal všechna úskalí. Nezapomeňte, že i některé suplementy se připravují za pomoci sodíku nebo sodné soli, pryč s nimi.
Trénink
Trénink v posilovně byste měli postavit na základních i kombinovaných cvicích, se zaměřením na danou partii. Volte více opakování (15‑20) a vyšší počty sérií (až 20) na svalovou partii. Vypálíte tak poslední zbytky glykogenu ve svalech. Nezdržujte se v posilovně déle jak 60 min., raději zařaďte dvoufázový trénink. Dlouhá doba v posilovně by váš již značně narušený nervový systém zcela rozhodila, a vy byste tak nebyli schopni trénovat tak tvrdě.
Poslední trénink nohou si dejte v neděli, kdy budete mít ještě dostatek sacharidů. Nedělní trénink nohou také přispěje k jejich úplnému zotavení, regeneraci a odplavení podkožní vody i z nohou v důsledku snížené obrané reakce a akutního zápalu ve svalových vláknech. Tato partie je na pódiu často rozhodující.
Aerobní trénink
V této fázi by jste již měli být zbaveni podkožního tuku, aerobní trénink by tak už neměl smysl. Navíc po aerobním tréninku, zpravidla zatěžujícím nohy se drží voda v dolních končetinách. Na soutěžním pódiu by tak mohly vypadat zalitě. Poslední kardio trénink dejte po nedělním tréninku nohou a poslední týden již žádný nedělejte. Pokud je tedy vaší snahou mít separované nohy!
První tři dny sacharidové superkompenzace. Co k nim dodat? Každý si to musí vyzkoušet, je to zkouška pevné vůle a výdrže. Ten výsledek však stojí za to. Druhou část článku naleznete na stránkách Aktin.cz hned zítra, tak abysme měli informace hezky ucelené.
