Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Silovka Ivanov

23. 10. 2010
Komentáre
Silovka Ivanov

Silový trénink Sergeje Ivanova je velice oblíbeným zpestřením tréninku powerlifterů. Na papíře se to nezdá...vypadá to jako pohodička. Třikrát týdně na hodinu do posilky. Ale zdání klame. V žádném případě nejde o lehký trénink. 

Určitě je rozumné držet se alespoň zezačátku nižších hodnot intervalu (např. je‑li stanovena váha na 70‑75%, použít radši 70%) a s každým dalším tréninkem postupně přidávat směrem k horní hranici intervalu (v našem příkladě výše k 75%).

Stejně tak když vypočítaná váha vyjde např. 124 kg, dáme raději míň než víc (zde by to bylo 122,5 kg).
Každý trénink by měl zabrat maximálně hodinu (když nepočítáme rozcvičení). Déle by trvat neměl. Pauzy nedáváme extra dlouhé – u bench‑pressu kolem minuty, dřepů a MT kolem dvou minut. 
Jelikož je trénink postaven na vícekloubových cvicích s volnými činkami a relativně vysokými váhami, je naprosto nezbytné důkladné rozcvičení. Proto, i když jdeme třeba po dřepech na bench, první pracovní sérii předchází 5‑10 minut rozcvičení hrudníku, ramen a rukou.
Hlavní klíče k úspěšnému zvládnutí tohoto tréninku jsou dva. Strava a regenerace. Bez dostatku spánku a patřičného přísunu kvalitních živin byste odpadli už po prvním týdnu. Hlad zkrátka nesmí přijít

Trénink zabírá 8 týdnů a je rozdělen na dvě fáze po čtyřech týdnech. První fáze je označována jako přípravné období, období dalších čtyř týdnů je obdobím závodním.

Následující tabulka vychází z následujícíh hodnot:

dřep 150kg

tlak 100kg

tah 150kg

Tabulku je možné si stáhnout zde, po zadání hodnot do záložky maxima se přepočítá

Trénink od Sergeje Ivanova pro přípravné období

           

1.týden

       

Pondělí

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže, dres)

2

5

80%

120

2

Tlaky

3

5

80%

80

3

Dřepy(bandáže)

3

4

70%

105

4

Bradla

6

5

           
           

Středa

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Tlaky

5

5

70%-75%

70‑75

2

Rozpažování vleže

10

4

3

Tlaky úzkým úchopem

5

5

60%-65%

60‑65

4

Biceps

10

5

           
           

Pátek

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže)

4

4

70%-75%

105‑113

2

Tlaky

4

4

70%-75%

70‑75

3

Tahy

2

4

75%-80%

113‑120

4

Tahy ze špalků (10cm)

2

4

80%-90%

120‑135

           
           

2.týden

       

Pondělí

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže, dres)

2

5

80%

120

2

Tlaky

3

5

80%

80

3

Dřepy(bandáže)

3

4

70%

105

4

Bradla

6

5

           
           

Středa

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Tlaky

5

5

75%

75

2

Rozpažování vleže

10

4

3

Tlaky úzkým úchopem

4

5

65%

65

4

Biceps

10

5

           

Pátek

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže)

4

4

70%-75%

105‑113

2

Tlaky

4

4

70%-75%

70‑75

3

Tahy

2

5

75%-80%

113‑120

4

Tahy ze špalků (10cm)

3

4

85%-90%

128‑135

           
           

3.týden

       

Pondělí

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže, dres)

2

5

80%

120

2

Tlaky

3

5

80%

80

3

Dřepy(bandáže)

3

4

70%

105

4

Bradla

6

5

           
           

Středa

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Tlaky úzkým úchopem

3‑5

6

65%-75%

65‑75

2

Triceps

10

5

3

Biceps

10

5

           
           

Pátek

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže)

3

4

70%-75%

105‑113

2

Tlaky

4

5

70%-75%

70‑75

3

Tahy

2

6

80%

120

           
           

4.týden

       

Pondělí

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže, dres)

2

5

80%-90%

120‑135

2

Tlaky

2‑3

6

80%-90%

80‑90

3

Bradla

6

5

           

Středa

       
 

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy

5

5

50%-60%

75‑90

2

Tlaky úzkým úchopem

5

5

70%

70

3

Biceps

10

6

           

Pátek

       
   

opakování

serie

váha v %

váha v kg

1

Dřepy(bandáže)

4

4

70%-75%

105‑113

2

Tlaky

4

5

70%

70

3

Tahy

2

4

80%

120

4

Tahy ze špalků (10cm)

2

4

85%-100%

128‑150

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj:www.kulturistikauh.cz
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!