V minulém článku s názvem "Suplementy na sílu" jsme do podrobna probrali kreatin. Tento článek naleznete zde: SUPLEMENTY NA SÍLU: KREATIN
Dnes se podíváme na trochu specifičtější látky, kterými jsou beta‑alanin a citrulin. Tyto látky nejsou v současném silovém sportu hojně využívané, je to však škoda. Nové výzkumy potvrzují jejich znatelný vliv na zvyšování síly a svalového výkonu. Jistě jim bude tedy patřit budoucnost suplementačního trhu. Začněme hezky od začátku, a to hned tou největší bombou posledních dní a měsíců. Tou je beta‑alanin, kterému se přiřazuje přízvisko "nový kreatin".
Beta‑alanin
Beta‑alanin je neesenciální aminokyselina, která se přirozeně nachází ve spektru beta aminokyselin. Neměla by být zaměňována s aminokyselinou alanin, protože se jedná o jinou látku. Je klasifikována jako nebílkovinná aminokyselina.
Beta‑alanin je získáván z přírodních zdrojů, které obsahují dipeptidy s obsahem této aminokyseliny (carnosin, anserine, balenine). Na tyto dipeptidy jsou bohaté zdroje bílkovin: kuřecí, vepřové a hovězí maso, ale i ryby. Nejčastěji se v naší stravě objevuje dipeptid carnosin, z kterého získáváme většinu beta‑alaninu. Proces přetvoření z peptidů není jediným způsobem, jak si naše tělo dokáže získat beta‑alanin. Dalším způsobem je konverze z pyrimidinových nukleotidů, které se rozpadají na uracil a thymin. Z těchto látek se dále vytváří beta‑alanin a další látka aminoisobutyrát. Tato cesta také není poslední, jak dostat beta‑alanin do našeho těla. Tou poslední je doplňková výživa.
Suplementace beta‑alaninem vede k těmto efektům:
- Zvýšení svalové síly
- Zlepšení výkonu
- Zvýšení svalové síly
- Zvýšení anaerobní vytrvalosti
- Zvýšení aerobní vytrvalosti
- Oddaluje svalovou únavu
Co způsobuje ztrátu síly a vytrvalosti našich svalů při výkonu:
Když provádíme nějaký výkon, obzvláště výkon vysoké intenzity hromadí se v našem těle vodíkové ionty. Naše svaly se dostávají stále do kyselejšího stavu, typickým jevem provázejícím tento děj je pálení ve svalech.
Rozštěpení ATP a následné zvýšení množství vodíkových iontů (H+) se děje za všech energetických systémů. Nejvíce však anaerobní glykolýze. Při tomto energetickém krytí dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolnění vodíkových iontů. Právě ty vedou ke svalové bolesti, diskoordinaci pohybů, ztrátě síly a následnému ukončení výkonu. Tolik krátce z fyziologie. Ale jak nám může pomoci beta‑alanin?
Chcete‑li porozumět jak funguje beta‑alanin, musíte pochopit funkci carnosinu. Beta‑alanin totiž vede k vyšší syntéze carnosinu. Až ten má vliv na naše svaly a schopnosti podat výkon. Carnosin pomáhá stabilizovat pH svalů a zrychleně odplavuje vodíkové ionty, které jsou vydávány během cvičení. Naše tělo vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň, není již organismu schopný odolávat a zhoší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta‑alaninem prostřednictvím přetvorby na carnosin.
Koncentrace carnosinu v našem těle po suplementaci beta‑alaninu rapidně roste. Výzkumy ukazují, že po 4 týdenní suplementaci beta‑alaninem, se zvýšilo množství carnosinu v našem organismu o 42 – 65 %. Po 12 týdnech se koncentrace carnosinu zvýšila na 85 %. Tento stav již značně ovlivňuje náš výkon a schopnost budovat svalovou hmotu. Aktivují se tak systémy zodpovědné za růst svalů, svalovou vytrvalost, sílu a sytící schopnost našich svalů.
Denní dávka potřebná ke zlepšení výkonu se pohybuje od 2 g výše. Jako účinná látka je však označována suplementace kolem 4‑5 g denně. Nárazově můžete tuto dávku zvýšit, ne však vícekrát jak jednou za týden. Vaše beta‑alaninová kůra by měla trvat nejméně 3‑4 týdny, po této době již budou výsledky stejné. Po měsíci však nemusíte končit. Doplňování beta‑alaninu může trvat až 3 měsíce. Po tomto období beta‑alanin na měsíc vysaďte.
Citrulin Malát
Malát (anion kyseliny jablečné) je klíčová sloučenina glukoneogeneze, protože může volně přecházet přes mitochondriální membránu do mitochondrie – buněčné „elektrárny“. Glukoneogeneze je základní děj recyklace laktátu a přispívá k udržení sacharidové rezervy. Laktát může být recyklován jak ve svalu přímou pyruvátovou cestou, tak v játrech Krebsovým cyklem. Když se pyruvát nevrátí do cyklu (když nám např. chybí kyslík), o to ochotněji vznikne laktát a dostaví se drtivá únava.
Malát je dikarboxylová kyselina se 4 atomy uhlíku a vstupuje do metabolismu na dvou úrovních:
- je prekurzorem oxaloacetátu, startujícíhoKrebsův cyklus (viz výše)
- je klíčovou látkou jaterní glukoneogeneze.
Suplementace malátem tedy skokově startuje aerobní metabolismus v Krebsově cyklu a urychluje recyklaci laktátu – vrací ho energeticky do hry. Podávání malátu tedy může redukovat základní příčiny únavy, které jsme shora nazvali jako „nedostatečné doplňování energetických rezerv, zhoršená funkce aerobních i anaerobních systémů, tedy energetická nehospodárnost, a ztráty energie do kyseliny mléčné“.
Role citrulinu v našem těle
Aminokyselina citrulin je podobně jako malát v Krebsově cyklu meziproduktem v močovinovém cyklu, který je součástí metabolismu bílkovin. Citrulin využíváme v těle na odstraňování čpavku, což je jedovatá látka vznikající tehdy, když se během intenzivního tréninku metabolizují ve svalech aminokyseliny, protože v nich dochází k částečnému odbourávání svalových vláken (vlákna se jakoby „třepí“). Touto cestou vlastně citrulin během tréninku zmenšuje svalovou únavu, protože urychluje recyklaci čpavku v močovinovém cyklu podobně jako malát podporuje recyklaci laktátu.
Citrulin je neesenciální aminokyselina, o jejímž významu jako potravního doplňku se toho v poslední době dozvídáme stále více. Plní v těle i další funkce: je prekurzorem (předchůdcem) argininu, stimuluje uvolňování energie z ATP a posiluje imunitní systém. Díky své schopnosti měnit se v těle na arginin stimuluje uvolňování oxidu dusnatého NO, který rozšiřuje cévy, takže do svalů doputuje více výživných látek i kyslíku. Tímto pumpováním kyslíku a živin do svalů se další cestou zvýší přísun energie během cvičení. (Rozšiřování cév ovšem může pozitivně ovlivňovat i mužskou potenci.) I na našem trhu se sportovní výživou postupně přibývají preparáty s citrulinem navázaným na jablečnou kyselinu (citrulin‑malát).
O to více překvapí, že meloun vodní (Citrullus lanatus) nebo též lubenice obecná z Cucurbitaceae (tykvovité) jsou bohatými přírodními zdroji citrulinu, vždyť jen v 1 g klasického vodního melounu je ho 1 mg. Lze tedy meloun i citrulin doporučovat na přírodní podporu mužské potence a pumpování živin a kyslíku do svalů.
Dávkování citrulin‑malátu
Vědecké experimenty s olympijskými sportovci ukázaly, že účinná dávka jsou 3 gramy citrulin‑malátu před tréninkem. Podobně jako u kreatinových přípravků se doporučuje citrulin‑malát brát v cyklech (kúrách), dlouhých 10‑30 dnů. Užíváme‑li suplement po dobu 1 měsíce, je nutné suplementaci na 1 týden přerušit.
Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku Sdílet
