Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Suplementy na sílu: Kreatin

12. 10. 2010
Komentáre
Suplementy na sílu: Kreatin

Kreatin se od svého prvního uvedení na trh, stal doslova legendou mezi produkty doplňkové výživy a ve sportovní výživě obecně. Možná vás překvapí, že byl extrahován před více jak 170 lety. Proč se vlastně stal tak populárním a dnes je téměř synonymem suplementace? Proč nenajdete v posilovně jediného muže, který by nezkusil kreatin a proč je stále i po letech bádání a objevování na výsluní, to vše naleznete v našem článku.

Historie kreatinu

kreatin

Začněme hezky od začátku, a to historií. Již jsme si říkali, že byl objeven před více jak 170 lety, a sice v roce 1832, kdy francouzský vědec Chevreul, objevil tuto novou látku v hovězím mase. Bohužel v té době nebyly dobré izolační prostředky, a tak nemohl vědec určit, zda se jedná o běžnou nebo náhodnou složku masa. Další vědci přišli na to, že maso divokých zvířat obsahuje mnohem více kreatinu, než maso zvířat domácích. Obsah kreatinu se tedy začal dávat do souvislosti s fyzickou aktivitou svalu.

Na počátku 20. století začali vědci testovat suplementaci kreatinem, nejdříve na zvířatech. Kde zjistili, že velká část přidaného kreatinu ke klasické stravě domácích koček se v jejich těle zadržela a dokázala zvýšit obsah svalového kreatinu o 70 %. V dalším výzkumu vědci zjistili, že obsah kreatinu u 80 kg muže je asi 140 g. Převratným zjištěním se však stal až objev, který rozdělil kreatin do dvou druhů, které se nacházejí v našem těle. Volný a fosforylovaný kreatin. Po následující léta již probíhal výzkum na bázi funkce kreatinu, v této oblasti se zjistilo, že hraje hlavní roli v syntéze ATP z ADP. Tato reakce je nutná pro svalový stah.

Kreatin – co to je?

Jedná se o jednu z 8 přirozeně se vyskytujících látek derivovaných z guanidinu. Ten se syntetizuje ze 3 aminokyselin – argininu, glycinu a methioninu. Z nich vzniká kreatin. V lidském těle je asi 95 % kreatinu obsaženo ve svalech, zbytek je kreatin volný a fosforylovaný. Vzhledem k tomu, že jsou enzymy nezbytné pro syntézu (tvorbu) kreatinu obsaženy v játrech, slinivce a ledvinách, musí být kreatin syntetizován mimo svaly. Do svalů se poté ukládá prostřednictvím krevního oběhu.

maso - zdroj kreatinu

Celková hladina kreatinu v těle 80 kg muže je asi 120 g (předchozí výpočty byly upraveny). Naše tělo je schopno denně využít cca 1,5 % z celkového množství tzn. 2 g. Tento kreatin je pak nahrazen buď vlastní tělesnou syntézou, nebo stravou (endogenně). Vzhledem k tomu, že i syntéza je závislá na endogenních zdrojích, považuje se strava s obsahem nezbytných látek (masitá strava a suplementace) za velice důležitou.

Nejbohatším zdrojem kreatinu je maso, ryby a jiné živočišné produkty. Ze stravy získáme dle odhadu asi 1 g kreatinu denně. Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava je velmi chudá na obsah kreatinu, musí se tito lidé smířit pouze s vlastní produkcí kreatinu a s tím i menším nárůstem svalové hmoty.

Jak kreatin působí?

Energií pro svalová vlákna a samotný svalový stah je ATP – adenosin trifosfát. Ten se během tréninku rozkládá působením vody a vzniká ADP – adenosin difosfát. Naše tělo však potřebuje energii neustále, a tak se musí ATP postupně doplňovat. Jakmile jsou jeho rezervy vyčerpány, tělo sáhne do kreatinových zásob. Jestliže je k dispozici málo kreatinu i zde, nastává vyčerpání a snižuje se intenzita tréninku. Se zvýšeným požadavkem na přísun energie se fosforylovaný kreatin rozkládá na volný a zbývá jedna fosfátová skupina. Ta se přidá k ADP a vzniká nové ATP. Volný kreatin není vyloučen, ale během fáze regenerace opět obnoven.

Během krátkodobého intenzivního cvičení (silový trénink) se nároky na přísun ATP zvyšují a je tedy nezbytné urychlit jeho syntézu. Celkově se předpokládá, že celkové kreatinové zásoby se vyčerpají po 10‑12 sekundách, to představuje 4‑6 opakování. Dodatečná suplementace dokáže tuto dobu prodloužit až na 15 sek, to je tedy o dvě opakování navíc.

kreatin

Resyntéza kreatin fosfátu je u člověka závislá na přísunu kyslíku. Ačkoliv mohou existovat různé odchylky, je sval schopen doplnit 50 % kreatinu během zhruba jedné minuty. Celkově se hladina kreatinu doplní asi po 5 minutách. Velkou roli zde hraje genetika a typ svalových vláken. Rychlá svalová vlákna jsou schopna nesyntetizovat kreatin rychleji než pomalá.

 

Kreatin – hlavní účinky

-          příjem kreatinu vede k nárůstu síly

-          příjem kreatinu vede k nárůstu aktivní svalové hmoty

-          kreatin oddaluje svalové vyčerpání od 10‑20%

-          snižuje počet sérií nutných k optimální stimulaci svalu (více užitku za méně práce)

-          snížení množství kyseliny mléčné až o 70%

-          snížení kyslíkového dluhu (pozátěžový kyslík)

Užívání kreatinu – doporučené dávkování

Schémat pro příjem kreatinu a jeho dávkování je mnoho, obecně se doporučuje nastoupit tzv. zatěžovací fázi, která má trvání 1 týden a kdy se kreatinem doslova "cpete". Zatěžovací (plnící) fáze = 30 g/denně po dobu jednoho týdne. Po tomto období následuje udržovací fáze – 5‑10 g/denně po dobu 4‑6 týdnů. U mohutnějších sportovců je předpokládaná dávka 20‑25 g/denně. Důležité je dávku rozdělit do několika denních dávek. Přestup kreatinu do svalů podporuje inzulin, tedy anabolický hormon regulující hladinu krevního cukru. Měli byste tedy kreatin kombinovat jednoduchým cukrem, nejlépe čistou dextrózou, D‑glukózou, hroznovým cukrem.

creapure

Dalším doporučení je doba využití kreatinu. I když není přesná studie, která by tuto sportovní teorii podporovala. Většina špičkových sportovců dává přednost suplementování před a po sportovním výkonu (tréninku). Prozatím jediným vedlejším účinkem, který byl u kreatinu monohydrát pozorován je retence vody. Vysadit byste ho tedy měli zhruba 2‑3 týdny před plánovanou soutěží.

U kreatinu není co řešit, tento suplement si stále drží svou první pozici mezi ergogeními látkami, látkami podporujícími sportovní výkon a svalový růst, a to z důvodu jeho funkčnosti. Vyzkoušejte ho tedy ve své čisté formě Creatine Monohydrate nebo Creapure. Zkusit můžete i některou z nových forem jako kre‑alkalyn, CEE a Crea‑genic. Věřme, že již zanedlouho se na trhu objeví nový kreatinový suplement, který vychytá mouchy těch předchozích.

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku        Sdílet

zdroj: Mach. I., Doplňky stravy na našem trhu
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!