Ako posilniť imunitu správnou stravou?

Dni sa začali krátiť, stromy opadávať, sezóna burčiaku je tu, a to znamená jediné – prišla jeseň! Pre niekoho možno najmenej obľúbené ročné obdobie tento rok začalo skôr, než by sme si priali, a ani toho babieho leta sme si veľa neužili. Rýchly príchod chladného počasia so sebou nesie riziko vzniku nádchy alebo prechladnutia.

Patríte medzi tých, ktorí po prvom kýchnutí letí do lekárne pre tabletky a spreje, alebo vsádzate na prírodnú medicínu vo forme byliniek a ďalších funkčných potravín? Dnešný článok sa bude venovať práve potravinám, ktorých konzumácia vás môže chrániť pred vznikom vírusových alebo bakteriálnych ochorení.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

• Čo je to imunitný systém a ako jednoducho funguje.
• Aké výživové faktory dokážu ovplyvniť našu obranyschopnosť voči chorobám.
• Prečo je dôležité starať sa o svoj črevný mikrobióm.
• Kde hľadať dostatok vitamínov a minerálov na silnejšiu imunitu.
• A čo robiť, keď už sa u nás nádcha objavila.

Ako zjednodušene funguje imunitný systém a ktoré potraviny nám ho pomôžu posilniť?

Imunitný systém človeka pôsobí ako obrana proti nebezpečným činiteľom (vírusy, baktérie, patogénne organizmy) a zároveň udržuje stále vnútorné prostredie (Bernaciková 2014).

Čo patrí medzi základné imunitné štruktúry?

1. imunitné bunky (imunocyty) – ochrancovia, ktorí sa pohybujú po celom našom tele, nájdeme ich v krvi, miazge, tkanivách,
2. imunitné orgány – lymfatické uzliny, slezina, Peyerove pláty v čreve, zhluky lymfoidného tkaniva v sliznici úst a mandle.

Aké mechanizmy sa podieľajú na vzniku imunitnej reakcie?

1. nešpecifická imunita, čo je ochrana organizmu pred cudzorodými látkami bez ohľadu na ich pôvod. Zaisťuje ju napríklad koža (mechanická bariéra), biele krvinky a zápalová reakcia (rýchla, všeobecná reakcia nášho organizmu na akýkoľvek typ poškodenia),
2. špecifická imunita je naopak selektívna reakcia zameraná na konkrétnu škodlivú látku. Na špecifickej imunitnej reakcii sa podieľajú T- a B‑lymfocyty. Podstatou tohto mechanizmu je, že náš organizmus je schopný rozoznať vlastné a cudzorodé látky.

Čo sa deje, keď sa naše telo bráni pomocou špecifickej imunity?

6 tipov, ako posilniť imunitu. Čo si nakladáme na tanier, dokáže ovplyvniť našu obranyschopnosť voči chorobám

V prípade, že v našej strave chýbajú niektoré dôležité makroživiny či mikroživiny, je náš imunitný systém oslabený. Preto sa zníži obranyschopnosť organizmu. Poďme sa pozrieť zblízka, na čo sa zamerať, aby sme náš imunitný systém a schopnosť odolávať chorobám podporili.

1. Črevný mikrobióm a imunitný systém. Aká je medzi nimi súvislosť?

Už sme si ujasnili, čo je to imunita, a načrtli, aké mechanizmy v nej figurujú. Teraz sa bližšie pozrieme na dôležitú súčasť imunitného systému – črevnú imunitu. Črevná imunita je ovplyvniteľná vonkajšími faktormi, ktoré sú napr. strava, lieky a stres. Hlavnou funkciou črevnej slizničnej bariéry je udržanie stálosti mikrobiálnej flóry a zamedzovanie priechodu patogénov (škodlivých látok) cez črevnú sliznicu do obehového systému (Lata, Juránková 2011).

Súvislosť medzi črevným mikrobiómom a ľudskou imunitou bola ešte donedávna prehliadaná. V posledných desiatkach rokov neustále rastie množstvo ľudí trpiacich nejakou chorobou spôsobenou poruchou imunity. Narastá množstvo ľudí s alergiami, astmou, Crohnovou chorobou alebo ulceróznou kolitídou.

Aké je jedno z možných vysvetlení nárastu chorôb spôsobených poruchou imunity?

Zvyšujúci sa počet ľudí s týmito problémami sa dáva do súvislosti s moderným spôsobom života, ktorý so sebou nesie prílišné hygienické návyky, chemicky ošetrovanú vodu a potraviny a časté užívanie antibiotík. Všetky tieto faktory pôsobia na náš mikrobióm a môže dochádzať k jeho poškodeniu, následne k poruchám imunitného systému. Zmena v druhovej rozmanitosti* a stabilite mikrobiómu môže viesť k vzniku intolerancie predtým tolerovanej látky (Jirků-Pomajbíková, Lukeš 2016).

*Pre zaujímavosť: Druhovej rozmanitosti sa napríklad venovala štúdia z roku 2011 (Arumugam, et al.). Vedecký tím dospel k záveru, že podľa zloženia nášho čreva sa môžeme rozdeliť na 3 skupiny – enterotypy. Pre každú skupinu je príznačný vyšší výskyt určitého bakteriálneho druhu (Bacteroides, Prevotella alebo Ruminococcus). Každý z týchto druhov so sebou nesie určité špecifiká. Napr. kmeň Ruminococcus sa vyznačuje zvýšenou schopnosťou buniek absorbovať cukor, z toho plynie vyššie riziko vzniku obezity.

Ako prakticky podporiť zdravý stav nášho mikrobiómu, a posilniť tak imunitu?

Aby sme si udržali tie správne baktérie na našej strane, je potrebné konzumovať dostatočné množstvo potravín bohatých na probiotiká a v ideálnom prípade probiotiká podávať aj formou výživového doplnku. Denná odporúčaná dávka záleží na presnom zložení probiotík, ale všeobecne sa stanovuje pre deti na 5 – 10 a pre dospelých na 10 – 20 miliárd CFU (jednotiek) (Slíva 2009).

Čo mi prinesie strava, ktorá je prospešná pre mikrobióm? Akých potravín jesť viac?

1. Podľa Langkampa‑Henkena (2015), ktorí sa zamerali na študentov podliehajúcich každodennému stresu, má suplementácia probiotickými baktériami priaznivý vplyv na prevenciu chrípky a prechladnutia.
2. Snažte sa zaradiť do jedálnička prebioticky pôsobiace potraviny, ktoré sa vyznačujú predovšetkým tým, že sú bohaté na vlákninu, ktorá je hlavnou stravou našich malých kamarátov v zažívacom trakte. Dajte preto dôraz na strukoviny, celozrnné obilniny, zeleninu, ovocie, orechy, ovsené vločky, a ďalšie prospešné potraviny.
3. Snažte sa zaradiť do jedálnička probioticky pôsobiace potraviny v podobe kyslých mliečnych výrobkov ako je kefírové mlieko, biely jogurt, cmar, ďalej si môžete jedlo spestriť fermentovanou zeleninou – kimchi alebo pre nás viac známou kyslou kapustou, ktorá vďaka vláknine pôsobí aj prebioticky.

• Jednoduchý recept na zdraviu prospešnú kvasenú zeleninu nájdete aj v článku Domáca fermentovaná zelenina pre zdravé trávenie a imunitu

Pripravte si kimchi napríklad podľa blogerky Veroniky „KOKO“ Kokešovej:

Ingrediencie na 4‑5 porcií

• 1 kg pekinskej kapusty,
• 5 lyžíc kórejskej morskej soli,
• 2 lyžice prášku z čili papričiek,
• 4 strúčiky cesnaku,
• lyžička čerstvého strúhaného zázvoru,
• 2 lyžice rybej omáčky,
• sezam na posypanie,
• možno pridať ešte tenké rezančeky mrkvy,
  bielej reďkovky a jarnú cibuľku.

Postup:

1. Kľúčové je nasolenie kapusty, aby bola dostatočne mäkká (aj tie hrubé stopky) a následne odsolenie v podobe opakovaného preplachovania. Či je už prepláchnutá dostatočne, spoznáte po ochutnaní. Veľmi slaná? Tak znova. A znova. Ak nechcete v priebehu ôsmich hodín každú polhodinku až hodinku premiešavať soľ a kapustu a proces predsa len túžite urýchliť, v cca litri vody rozmiešajte 4‑5 lyžíc soli a ponorte kilo nakrájanej kapusty. Pokojne ju niečím zaťažte, nech nepláva na hladine. Za 2 hodiny bude pripravená na preplach.
2. Keď je kapusta slaná už len tak akurát, zmiešajte ju s pastou rozotrenou z čili, rybej omáčky, cesnaku a zázvoru a pomocou gumových rukavíc poriadne premiešajte a vtlačte do každého kúska.
3. Konzumovať môžete ihneď alebo nechať šalát 1‑2 dni v pohári v izbovej teplote, každý deň premiešať a následne dať do chladničky. Tam vydrží aj mesiac.

• Keď sa budete o svoj mikrobióm starať, odmení sa vám pevnejším zdravím a môže pomôcť aj ľahšie chudnúť. Viac sa dočítate v článku s názvom Črevný mikrobióm: čo ovplyvňuje a ako sa oň starať?

• O výhodách konzumácie kyslých mliečnych produktov sa dočítate v článku s názvom Ale keď mi to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?

2. Bez vitamínov by sme nemohli existovať. Ako vitamínmi podporiť imunitu?

Sú vitamíny, bez ktorých by náš imunitný systém nefungoval tak, ako má. Patria medzi ne vitamíny A, C, E a D. Vitamín A má zásadnú úlohu v správnej imunitnej reakcii. Dostatočný príjem vitamínov C a E zaručuje zvýšenie aktivity likvidácie patogénnych buniek, podporuje množenie bielych krviniek a rýchlu elimináciu voľných radikálov. Funkcia vitamínu D v rámci imunitných reakcií je pôsobenie na lymfocyty a adaptáciu imunitného systému (Kafeshani 2014).

Optimálny príjem vitamínu D je hlavne v období od jesene do jari veľmi ťažké dosiahnuť, pretože sa na jeho syntéze podieľa aj slnečné žiarenie. Aj preto je vhodné zvážiť jeho suplementáciu kvalitným doplnkom stravy, ktorý obsahuje vitamín D3. Viac sa na tému vitamínu D môžete dočítať v článku Nedostatkom vitamínu D trpí až miliarda ľudí. Viete, čo vám hrozí?

Ktoré potraviny bohaté na vitamíny by sa mali objavovať v našom jedálničku čo najčastejšie?

3. Aj bez minerálnych látok sa nezaobídeme. Kde ich hľadať a je potrebné nejaké suplementovať?

Aj napriek tomu, že minerálne látky prijímame iba v stopovom množstve, sú pre náš organizmus, a teda aj imunitu, veľmi dôležité.

• Nedostatočný príjem zinku môže napríklad oslabiť náš imunitný systém.

• Selén podporuje schopnosť buniek „požierať“ nepriateľské baktérie a jeho nedostatok nahráva vzniku zápalov.

• Ďalšia potrebná látka v rámci obranyschopnosti je meď. V prípade jej deficitu môže dôjsť k zníženej produkcii neutrofilov, druhu bielych krviniek.

• A v neposlednom rade by sme si mali strážiť príjem železa, pretože jeho nedostatok poškodzuje funkciu neutrofilov.

Aké potraviny bohaté na minerálne látky by sa mali objavovať v našom jedálničku čo najčastejšie?

Pre dostatok minerálnych látok, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu imunitného systému, sa zamerajte na nižšie uvedené potraviny alebo situáciu môžete poistiť kvalitným multivitamínovým a multiminerálovým doplnkom stravy.

4. Aj tuky sú na zdravo fungujúcu imunitu potrebné. Ktoré sú tie najdôležitejšie?

S tukmi je to zložitejšie. Na jednej strane máme nasýtené mastné kyseliny (najmä živočíšne tuky), ktoré môžu poškodiť imunitný systém tým, že ich príjem zvyšuje tvorbu prostaglandínu E2 – táto látka pôsobí prozápalovo. A na druhej strane tu máme omega‑3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú známe svojím protizápalovým efektom.

• Zástupcovia omega‑3 – kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) zvyšujú protizápalový efekt tým, že stimulujú prenikanie bielych krviniek do poškodeného tkaniva a podporujú fagocytózu (požieranie patogénov) (Kafeshani 2014).

• Aby sme nezabudli na vegetariánov, ktorí nemajú prístup k živočíšnym zdrojom omega‑3 (EPA a DHA), uveďme si tu aj rastlinný zdroj, ktorým je kyselina alfa‑linolénová (ALA), ktorú nájdeme v orechoch, rastlinných olejoch (repkový či sójový) alebo semienkach (chia alebo ľanové).

Príjem omega‑3 mastných kyselín je spojený s priaznivým vplyvom na autoimunitné ochorenie (napr. Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, lupus) a v našej strave stále prevládajúce omega‑6 mastné kyseliny majú opačný vplyv – podporujú vznik zápalu v našom organizme (Simopoulos 2002).

Jedzte viac rýb, rastlinných olejov a semienok

• Pomer omega‑3 a omega‑6 mastných kyselín by mal byť v našej strave 1:5. V prípade celkového príjmu energie za deň by to malo byť podľa najnovších odporúčaní, ktoré znejú 0,5 – 2 % omega‑3 a 2,5 – 9 % omega‑6 (Vím, co jím, 2013).

• V dnešnej dobe je v populácii nadmerný príjem omega‑6, a preto je potrebné sa zamerať hlavne na príjem omega‑3. Ako zdroj zdravých tukov odporúčam voliť oleje repkový a ľanový (vhodný len pre studenú kuchyňu) a ďalej tučné morské ryby, ako je losos či makrela, a semienka tekvicové, chia alebo konopné.

Koľko a aké tuky nájdeme vo vybraných potravinách?

5. Aj na množstve bielkovín a príjmu energie záleží. Koľko je dosť?

Pre správnu funkciu imunitného systému treba konzumovať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín a mať vyvážený kalorický príjem. Nedostatočný kalorický príjem alebo deficit bielkovín môže viesť k zhoršenej funkcii T‑lymfocytov, ktoré sú pre funkčný imunitný systém nevyhnutné (Kafeshani 2014).

• Keď sa budeme chcieť na bielkoviny zamerať podrobnejšie, narazíme na prácu Dalyho, (1990), ktorý dokazuje, že suplementácia arginínom dokáže zefektívniť funkciu imunitného systému a zlepšiť schopnosť konzumenta odolať infekcii.

• Ďalšia aminokyselina, ktorá sa v prípade boja proti infekcii z neesenciálnej stáva nevyhnutnou, je glutamín. Suplementácia glutamínom sa nepoužíva iba v športe, ale aj v lekárskej praxi. Najmä po ťažkých operáciách, ako je napr. transplantácia kostnej drene, bolo preukázané, že podávanie glutamínu vedie k menšiemu riziku infekcie a skráteniu doby hospitalizácie pacientov (Calder 1999).

• Váš príjem bielkovín je závislý od športovej aktivity a ambícií v širokom rozmedzí od 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre časť populácie, ktorá žije iba sedavo, až po 2,0 gramy bielkovín pre silových športovcov usilujúcich sa o nárast svalovej hmoty. S optimálnym príjmom bielkovín vám môže pomôcť srvátkový alebo vegánsky proteín.

Dbajte na príjem kvalitných bielkovín a dostatočného množstva energie v strave

Jednoducho nezabúdať na príjem kvalitných bielkovín, ktorých má stále mnoho ľudí v strave málo. V prípade, že sa budete chcieť zamerať na zvýšený príjem arginínu, zvýšte konzumáciu mäsa, mliečnych výrobkov a orechov.

Ak ste „čokoholici“ ako ja, iste uvítate skutočnosť, že sa veľké množstvo arginínu nachádza aj v čokoláde. Vysoký príjem glutamínu si zaistíme dostatočnou konzumáciou hovädzieho, kuracieho či rybieho mäsa, fazule alebo mliečnych výrobkov (Clark 2014; Vitamins & health supplements guide).

• Rámcový odporúčaný príjem nájdete aj v tabuľke v článku Pijem proteín, ale výsledky nikde! Oplatí sa to vôbec?

6. Vysoký príjem soli tiež môže podkopávať imunitu. Stavte na čerstvé a minimálne priemyselne spracované potraviny

Niektoré štúdie uvádzajú, že vysoký príjem soli môže podporovať vznik zápalov a zhoršovať autoimunitné ochorenie. Žiaľ, zatiaľ neexistujú štúdie, ktoré by presne stanovili konkrétnu výšku príjmu soli spojenú s preukázateľným vplyvom na vznik autoimunitných ochorení (Kafeshani 2014).

V rámci prevencie by sme sa mali riadiť odporúčaním WHO, ktoré stanovilo maximálny príjem 5 g soli denne pre dospelú osobu (World Health Organization 2012).

Ako znížiť príjem soli v jedálničku?

Pokiaľ sa budeme vyhýbať priemyselne spracovaným potravinám, ktoré nezriedka obsahujú obrovské množstvo soli (instantné pokrmy, údeniny, pečivo, rôzne maškrty typu chipsy, zmesi korenia atď.) a prípravu jedál zveríme do vlastných rúk z prirodzených surovín, určite znížime príjem soli.

Tiež odporúčam používať aromatické bylinky (majoránka, bazalka, rozmarín, rasca, koriander…) a potraviny (cibuľa, cesnak, huby, zázvor, zeler), vďaka ktorým nebudeme mať potrebu toľko dosoľovať.

• Aký vplyv na nás majú vysoko priemyselne spracované potraviny, sa môžete dočítať v článku Potvrdené: Nekvalitné potraviny majú negatívny vplyv na chudnutie, zdravie a zvyšujú hlad

A čo robiť, keď už máte prvé príznaky? Skúste silu prírody

Poznáte to, ráno sa zobudíte s hrčou v krku a hovoríte sexy chrapľavým hlasom. Ani sa nenazdáte a zásoby papierových vreckoviek vyčerpáte už pri ceste do práce. V takom prípade skúste najskôr prírodnú medicínu. Ja sama som voči používaniu byliniek celkom skeptická, verím len vedecky podloženým účinkom.

1. Z prírodných luhov a hájov efektívne bojuje proti prechladnutiu napríklad echinacea

Najznámejšou bylinkou, ktorej terapeutické účinky na bežné prechladnutie a chrípku boli potvrdené, je echinacea. Táto bylinka zvyšuje imunitu pri opakovaných problémoch dýchacích ciest. Bolo preukázané, že jej extrakty pôsobia antibakteriálne. Jej užívanie sa odporúča začať už pri prvých príznakoch. Echinacea sa používa sa forme tinktúry alebo lisovanej šťavy (Spilková 2016).

Účinky tejto bylinky skúmala štúdia, ktorá zhodnotila niekoľko už spracovaných vedeckých prác. Výsledky jednotlivých prác sa líšili, ale vo väčšine prípadov sa javilo užívanie ako efektívny prostriedok na skrátenie obdobia prechladnutia a zníženie závažnosti príznakov (Linde 2006).

• Pokiaľ budete chcieť túto bylinku vyskúšať, môžete si ju zaobstarať vo forme sirupov, štiav, kvapiek alebo kapsúl.

2. Aj rakytník sa javí ako zaujímavý pomocník v boji s prechladnutím

Ďalšou rastlinkou, ktorá nám môže pomôcť sa dostať späť do formy, je rakytník. Tento ker, ktorý dosahuje výšku až 10 m, sa vyznačuje predovšetkým vysokým obsahom vitamínu C a flavonoidov. Flavonoidy majú vysokú antioxidačnú a imunomodulačnú aktivitu. Podpora imunitného systému je zapríčinená vplyvom flavonoidov na hypotalamus – jeho podráždením sa zvýši telesná teplota, a to vedie k znižovaniu bakteriálnej a vírusovej replikácie a mobilizácii energetických zásob vo svalových a tukových bunkách (Jirásek 2011).

• Spektrum možností využitia plodov rakytníka na liečbu je mnoho. Napríklad môžeme piť rakytníkovú šťavu, jesť sušené plody alebo užívať vo forme tabliet.

Čo si z toho odniesť?

Nikto z nás si neželá chytiť bacila a zostať v posteli. Najmä športovci túto situáciu nesú veľmi zle. Aj krátke vypadnutie z tréningovej rutiny môže byť nepríjemné. V aktuálnom ročnom období na nás „číhajú“ vírusy a baktérie na každom kroku, preto je dôležité sa zamerať na posilnenie imunitného systému.

Skúste sa zamyslieť nad zložením vášho jedálnička a prípadne pridať potraviny, ktoré obsahujú látky podporujúce imunitu. Odporúčam dostatočnú konzumáciu vyššie uvedených potravín a prípadne užívanie týchto látok vo forme suplementov.

A keď už na vás niečo lezie, vyskúšajte prípravky s echinaceou alebo rakytníkom. Možno sa vám tohtoročná chrípková sezóna vyhne oblúkom.