Beh sa ani zďaleka netýka len profesionálnych atlétov. Vyplatí sa aj ďalším športovcom na zvýšenie športovej výkonnosti a fyzickej kondície, rovnako tak ako každému, kto sa usiluje o zhodenie nejakého toho kilogramu navyše.
25 vedcov z oblasti športovej výživy sa zišlo, aby dali vzniknúť komplexným výživovým odporúčaním pre diaľkových bežcov. Aké tipy si z toho môžeme odniesť?
6 výživových tipov pre bežcov
1. Cukry tesne pred tréningom? Možno to nie je ten najlepší nápad...
Zásoby sacharidov v organizme (v podobe glykogénu) sú rádovo menšie ako zásoby tuku. Naším cieľom by preto mala byť snaha o maximálne využívanie tukov, ktoré nám na rozdiel od sacharidov prakticky nemôžu dôjsť. Cukry (či sacharidy s vysokým glykemickým indexom) prijaté do 90 minút pred začatím výkonu môžu viesť k príliš veľkému vyplaveniu inzulínu, ktorý obmedzí využívanie tukových zásob.
Telo športovcov tak bude prednostne fungovať na sacharidoch prijatých pred tréningom spolu so sacharidmi uloženými vo svalovom glykogéne. Následkom toho môže dôjsť k zníženiu výkonu z dôvodu:
- Väčšieho rizika hypoglykémie, ktorá je spôsobená náhlym poklesom dostupných cukrov v krvi.
- Vyššieho využívania sacharidov, ich zásoby nám môžu dôjsť rýchlejšie oproti situácii, keď telo z významnej časti funguje na tukoch. Výsledok? Oveľa skorší nástup únavy a zníženie výkonu.
Niektoré štúdie však tento trend nepotvrdili, a tak sa zdá, že do hry vstupuje aj individuálna rozdielnosť spolu s ďalšími faktormi, ktoré sa pri výkone uplatňujú.
Každý športovec by si tak mal vyskúšať, či mu príjem rýchlych cukrov alebo všeobecne sacharidov pred tréningom vyhovuje, alebo nie.
- Na predtréningovú výživu sa detailnejšie zameral článok s názvom Čo jesť a ako suplementovať pred tréningom?
2. Výživa pri výkone môže poriadne zamiešať s konečným poradím
Pokiaľ sa chystáte na polhodinové prebehnutie, určite si so sebou nemusíte chystať desiatu. Pri dlhších tréningových jednotkách či pretekoch však priebežné dopĺňanie cukrov môže predstavovať značnú výhodu. Zamerajte sa na dopĺňanie cukrov z rôznych druhov monosacharidov (glukóza, fruktóza), ktoré umožnia rýchlejšie vstrebanie.
Pre optimálnu bežeckú výkonnosť zaraďte príjem cukrov (30 – 60 g za hodinu) pre behy trvajúce dlhšie ako 1 – 2 hodiny, pri dĺžke nad 2 hodiny sa príjem môže dokonca pohybovať v rozmedzí 60 – 90 g. Kombinácia glukózy a fruktózy je ideálna na efektívne vstrebanie sacharidov (využiť môžete špeciálne športové nápoje alebo jednoducho ovocie s nízkym podielom vlákniny) pri príjme nad cca 60 g sacharidov za hodinu.
- O správnej stratégii dopĺňania energie počas vytrvalostného výkonu sa dočítate v článku s názvom Ako správne dopĺňať energiu počas vytrvalostného tréningu?
3. Aj bežci by mali dodržiavať optimálny pomer jednotlivých makroživín
Štandardné odporúčania svetových športových autorít stavajú na vyváženom príjme sacharidov, bielkovín a tukov.
Pre ideálne doplnenie glykogénových zásob z náročných tréningov sa odporúča denný príjem asi 5 – 8 g sacharidov na kilogram hmotnosti (u vrcholových športovcov ešte viac), na udržiavanie svalovej hmoty a prevenciu katabolizmu svalových bielkovín je vhodné prijať asi 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Nezabúdajte ani na tuky, tých by ste mali konzumovať asi 1 – 1,5 g na kilogram hmotnosti (ak práve nedodržiavate ketogénnu diétu).
Celkový príjem sacharidov veľmi úzko súvisí s celkovým objemom a intenzitou športovej aktivity. Pokiaľ si idete počas týždňa len párkrát zľahka zabehať, nemusí sa celkový príjem energie a sacharidov navýšiť o príliš veľké množstvo.
- S nastavením optimálneho výživového režimu pomôže článok s názvom Čo jesť pre vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
4. Train – low, compete – high: Aj manipulácia s príjmom sacharidov sa oplatí
Tuky nám len ťažko umožnia podávať výkony na hranici maximálnej intenzity podobne, ako to dokážu sacharidy. Lenže na rozdiel od sacharidov máme tukov v tele takmer nevyčerpateľné množstvo, a tak je výhodné naučiť sa s nimi pracovať všade, kde je to čo i len trochu možné.
Pri nedostatku sacharidov v organizme telo postupne učíme fungovať na tukoch ako na palive pre bežné fungovanie, ale aj pre športový výkon. Dochádza tak k postupnej adaptácii na využívanie tukov ako paliva, čo môžeme využiť práve pri dlhých tréningoch či pretekoch, pretože tukové zásoby nám v podstate nemôžu nikdy dôjsť. Vyskúšajte zaradiť do svojho tréningového plánu tréningy s nízkymi hladinami glykogénu, počas ktorých dôjde v tele k biogenéze nových mitochondrií a k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov.
- Viac sa o tejto stratégii a ich výhodách dočítate v článku s názvom Správny príjem sacharidov zvýši výkon a pomôže aj odbúrať tuk.
5. Pozor na úplné vyčerpanie glykogénu
Pokiaľ sa po hlave vrhnete do trénovania s nízkym podielom sacharidov a všeobecne nízkym príjmom energie v strave, môže sa ľahko stať, že vaše zásoby glykogénu budú chronicky vyčerpané. Preto v prípade, že s vytrvalostnými športmi začínate a rapídne navyšujete nabehané kilometre, mali by ste tomu adekvátne prispôsobiť stravu – navýšiť príjem sacharidov aj ďalších živín.
Bez adekvátneho príjmu sacharidov a energie celkovo sa môže stať, že budete mať chronicky zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu v krvi, čo sa prejaví svalovým katabolizmom, pomalšou regeneráciou, znížením výkonnosti alebo len zlou náladou a nervozitou. Môže sa tiež stať, že vaša imunita a obranyschopnosť budú čiastočne oslabené.
To sa ale nemusí nutne týkať ketogénnej diéty či riadeného low-carb stravovania, kde prirodzene navyšujete množstvo tuku v strave. V takom prípade adaptácie na využívanie tukov sa významného zvyšovania hladiny kortizolu obávať nemusíte.
- O ketogénnom stravovaní v športe a jeho vplyve na športovú výkonnosť sa dočítate v článku s názvom Keto diéta pre športovcov: Spaľuje tuky, pomáha naberať svaly a zlepšovať výkonnosť?
6. Aj vytrvalostní športovci si prídu na svoje doplnky stravy
Kofeín je pravdepodobne presne tým pomocníkom, na ktorý sa pri behoch radi spoľahnete. Je dostupný, jednoduchý na použitie, a predovšetkým naozaj zlepšuje aeróbnu výkonnosť kľúčovú pre bežecký výkon. Na jednorazové podanie (napríklad pred pretekmi) môžete využiť vyššiu dávku 3 – 6 mg na kilogram hmotnosti, pre dlhodobé užívanie sa však odporúčajú nižšie dávky v rozmedzí 1 – 3 mg na kilogram hmotnosti. Najlepšie urobíte, pokiaľ si dávku individuálne vyskúšate, aby ste našli svoje ideálne množstvo.
Vitamíny, MCT tuky či glutamín sú suplementy, ktoré vám v deň pretekov výkon už príliš nezlepšia. Využiť môžete dávku 5 – 10 g vetvených aminokyselín BCAA, ktoré pri podaní pred tréningom môžu pomôcť v oddialení únavy. Všeobecne sa však zamerajte predovšetkým na kvalitnú stravu a dobre odcvičený tréning. Zabudnúť by ste nemali ani na kvalitnú potréningovú výživu, ktorá urýchli regeneráciu svalových vlákien poškodených počas tréningu a zaháji efektívne dopĺňanie glykogénu.
- Koľko bielkovín je vhodné si dať po vytrvalostnom výkone? Na to odpovie článok s názvom Aké množstvo proteínu je najvhodnejšie dať si po behu alebo jazde na bicykli?
Čo si z toho odniesť?
Štandardné odporúčanie rozloženia energie medzi jednotlivé makroživiny, ktoré počíta s vyváženým pomerom jednotlivých nutrientov, je asi nasledujúce: 5 – 8 g sacharidov, 1,2 – 2 g bielkovín a 1 – 1,5 g tukov na kilogram hmotnosti.
Dávajte si pozor na nedostatok sacharidov a energie, ktoré môžu viesť k vyčerpaniu glykogénových zásob. To totiž zvyšuje hladiny kortizolu v krvi a znižuje imunitu.
Podanie jednoduchých cukrov tesne pred vybehnutím môže navýšiť hladiny inzulínu v krvi. Môže tak dôjsť k príliš rýchlemu vyčerpaniu sacharidov v organizme a paradoxne až k zníženiu výkonnosti.
Pri behoch v dĺžke nad 1 – 2 hodiny nezabudnite na výživu pri výkone, dopĺňajte asi 30 – 60 g cukrov každú hodinu, ideálne z rôznych zdrojov (glukóza + fruktóza). Na ešte dlhšie behy je možné, že budete potrebovať cukrov ešte viac (typicky sa odporúča 60 – 90 g sacharidov každú hodinu).
Po dobehnutí zaraďte dobre stráviteľný zdroj bielkoviny (srvátkový proteín) a zdroj rýchlych sacharidov na optimálnu regeneráciu poškodených svalových vlákien spolu so zahájením obnovy glykogénu, ktorý sa spotreboval počas výkonu.
Ak chcete podporiť výkon navyše okrem dostatočného spánku a kvalitnej stravy, držte sa kofeínu. Na pravidelné užívanie pri tréningu voľte dávky v rozmedzí 1 – 3 mg na kilogram hmotnosti, na preteky môžete dávku navýšiť až na 3 – 6 mg na kilogram hmotnosti.
Plné glykogénové zásoby sú kľúčové pre maximálny výkon. Ten ale v tréningu pri nižšej intenzite nie je nutný! Občasné zaradenie tréningov s neúplnými zásobami glykogénu môže viesť k lepšej adaptácii organizmu na využívanie tukov ako paliva na výkon počas fyzickej aktivity, a nakoniec až k lepšiemu výkonu.
