6 tipov, ako upgradovať prechádzku na workout

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 19. 3. 2021
Uložiť článok
6 tipov, ako upgradovať prechádzku na workout

Prechádzky má každý rád. Počas nich si prečístíš hlavu, ponaťahuješ stuhnuté nohy a ak si si vychádzku naplánoval do prírody, potom môžeš ešte aj objavovať krásne miesta a zabudnuté zákutia našej krajiny. Keď sa potom večer vrátiš, môžeš si s úplne pokojným svedomím odškrtnúť zvládnutú dennú fyzickú aktivitu a zaspávať s dobrým pocitom.

Veľmi sa o tom totiž nehovorí, ale chôdza a prechádzky naozaj SÚ plnohodnotnou pohybovou aktivitou. Len sa na rozdiel od behania a iných klasických športov natoľko nezapotíš, a tak za rovnaký čas spáliš menej kalórií. Ak chceš chôdzu upgradovať na náročnejšiu pohybovú aktivitu, spôsobov je veľa. Takže ak si chceš pri chôdzi trochu viac zamakať, máme pre teba 6 skvelých tipov, ako to docieliť.

6 skvelých tipov, ako povýšiť prechádzky na workout

1. Skús sa na prechádzke pohrať s tempom

Začať môžeš s pomalou chôdzou, pokračovať môžeš rýchlochôdzou a potom to striedaj tak, ako sa práve cítiš. Takýto workout ti možno začína pripomínať intervalový tréning a každý predsa vie, že intervalový tréning je kráľom všetkých tréningov pre zvýšenie fyzickej výkonnosti a vytrvalosti.

Ak stále nevieš, ako na to, vyskúšaj napríklad jeden z týchto 3 spôsobov:

  1. Každých 5 minút vychádzky si daj 1 minútu rýchlejšej chôdze či behu, pri ktorej sa zadýchaš.

  2. Ak si na vychádzke v kopcovitom teréne, vyjdi každý kopec v zrýchlenom tempe.

  3. Zrýchli zakaždým, keď ťa okolité prostredie nebude napĺňať. Napríklad na sídlisku, to môžeš preletieť raz-dva. Naopak, keď dôjdeš do rozkvitnutej prírody, trochu spomaľ a poriadne si to vychutnaj.

obrázok z freepik.com

2. Vyberaj si na prechádzky náročnejší terén

Ak si naplánuješ prechádzku do hôr, tak môžeš zabudnúť na akékoľvek intenzifikačné techniky a aj tak ti je zrejme jasné, že si poriadne zamakáš. Hory a kopcovitý terén totiž tvoje telo nútia neustále meniť intenzitu fyzického výkonu, a tak tým vlastne tiež docieliš taký improvizovaný intervalový tréning.

Navyše, pokiaľ sa škriabeš cez vysoké prevýšenie, poriadne precvičíš aj svaly dolných končatín, takže si dáš takú prírodnú posilňovňu v rámci výletu.

3. Vytiahni na prechádzku kamaráta alebo kamarátku

Ako sa hovorí, v dvoch sa to lepšie ťahá. Alebo pokojne v troch, v štyroch ... skrátka, nezáleží, koľko nadšencov na vychádzky zoženieš, je to lepšie. Ak totiž vyrazíš na výlet s kamarátom či s kamarátkou, zamestnáš hlavu a možno nachodíš oveľa viac, než koľko by si prešiel/prešla normálne, keď nemáš spoločnosť.

Navyše vďaka tomu spojíš príjemné s užitočným, preberiete staré historky z gympla a možno sa aj dozvieš nejaké horúce novinky.

4. Urob z prechádzky každodennú rutinu

Keď si tvoje telo zvykne na nejakú novú činnosť, po nejakej dobe už ju nevníma ako prekážku a berie ju ako samozrejmú súčasť tvojho života. Ani každodenné čistenie zubov zrejme neberieš ako prekážku, ku ktorej sa musíš nútiť. Presne o to by si sa mal/a snažiť v prípade pravidelných vychádzok či výletov.

Začni napríklad na 30 minútach každodennej vychádzky a ak ťa to chytí, môžeš tento čas postupne navyšovať pokojne až na 1 hodinu denne. Ak navyše cvičíš alebo inak športuješ, samozrejme, nemusíš chodiť každý deň. Rozvrhni si čas podľa svojich síl a zameraj sa predovšetkým na pravidelnosť. Mysli na to, že pohyb ťa musí stále hlavne baviť a napĺňať.

5. Vyskúšaj povýšiť chôdzu na rýchlochôdzu

Ak chceš urobiť z chôdze intenzívnejšiu pohybovú aktivitu, nie je nič jednoduchšie ako trochu zrýchliť. Potom už tomu môžeš hrdo hovoriť rýchlochôdza a keby ťa niekto podozrieval z toho, že stále nie si športovec, môžeš im ukázať obrázky olympijských chodcov z letných olympijských hier.

Rýchlochôdza už ti dá poriadne zabrať, preto sa na ňu pokojne obleč do športového a naplánuj si dlhší okruh vo svojom okolí. Môžeš vyskúšať napríklad nasledujúci workout:

  • Začiatočník: Daj si 4 km tempom 6 km/hod (tempo 10 minút na 1 km) - celková dĺžka tréningu je 40 minút.

  • Pokročilý: Daj si 5 km tempom 6,5 km/hod (tempo niečo cez 9 minút na 1 km) - celková dĺžka tréningu je cca 45 minút.

  • Profesionál: Daj si 6 km tempom 7 km/hod (tempo asi 8,5 minút na 1 km) - celková dĺžka tréningu je cca 50 minút.

obrázok z istockphoto.com

6. Vyskúšaj pomalý jogging

Jogging je taký vznešený názov pre behanie vo voľnom tempe - to len, aby sme ťa uviedli do obrazu. Ak si sa teraz vydesil/a pre slovo beh, vôbec nemaj obavy. Prechod z chôdze na behanie je možno spočiatku trochu náročný, ale po nejakej dobe zistíš, že je to vlastne veľmi fajn pohybová aktivita. Navyše ti asi každý kovaný bežec potvrdí, že pomalý beh je vlastne podstatne zábavnejšia a dokonca jednoduchšia pohybová aktivita ako rýchlochôdza. A to aj napriek tomu, že pri pomalom behu si stále rýchlejší ako pri rýchlochôdzi.

Netreba sa hneď snažiť o maratón a po týždni márnej snahy s behom seknúť úplne. Začni úplne zľahka a počúvaj svoje telo. Ak už nemôžeš, pokojne prejdi do chôdze alebo zastav úplne. Uvidíš, že po niekoľkých tréningoch si telo zvykne a zrazu už sa ti ani nebude chcieť zastavovať.

Čo si z toho odniesť?

Chôdza a vychádzky patria k skvelým pohybovým aktivitám, pri ktorých môžeš spojiť pohyb so skríningom prírody či kultúry. Navyše, ide o plnohodnotnú fyzickú aktivitu, takže ak pravidelne chodíš a baví ťa to, si s pohybom úplne v pohode. Ak si ale chceš pri chôdzi trochu viac zamakať, môžeš sa pokúsiť rôznymi spôsobmi povýšiť prechádzky na poriadny workout. Jednoduchou cestou je pri chôdzi priebežne meniť rýchlosť alebo vyraziť do kopcovitého terénu.

Ďalším účinným spôsobom, ako upgradovať prechádzku na workout je jednoducho zrýchlenie. Môžeš sa pustiť do rýchlochôdze, alebo môžeš chôdzu povýšiť na behanie. Začni ale pomaly a nesnaž sa hneď prekonávať rekordy svojich rovesníkov športovcov. Porovnávaj sa len sám/sama so sebou a zameraj sa predovšetkým na to, aby ti pohybová aktivita prinášala pravidelnú dávku radosti a dobrej nálady.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
9 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________