Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

Komentáre
Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Hovorí sa, že v jednoduchosti je krása. Ktovie, či táto poučka nemá spoločný pôvod s kettlebellom, nič jednoduchšie v posilňovni už totiž nenájdete.
  • A nielen v posilňovni. Kettlebell je taká univerzálna cvičebná pomôcka, že s ním zvládnete odcvičiť plnohodnotný tréning aj mimo nej.
  • Aký ťažký kettlebell vybrať, ako s ním cvičiť správne a aké výhody nám pri cvičení ponúka?

Kettlebell je staronová pomôcka stará najmenej 300 rokov

Kettlebell má pramene v ruskej tréningovej škole, prvé zmienky o ňom pochádzajú už zo začiatku 18. storočia. Popularitu v západnom svete si však získal až začiatkom 21. storočia, keď ho značne spopularizoval zakladateľ silovej školy StrongFirst Pavel Tsatsouline.

Na prvý pohľad vyzerá kettlebell ako ťažká, najčastejšie kovová guľa s relatívne širokým držadlom. V skutočnosti to ani nič iné nie je. Práve táto podoba má však mnoho výhod:

  • Ťažisko kettlebellu sa vyskytuje mimo miesta úchopu, čo je ideálne na balistický tréning pozostávajúci z rôznych dynamických švihových cvikov (napr. kettlebell swing).

  • Držadlo kettlebellu je oproti klasickým jednoručným činkám širšie, čo pomáha posilniť úchop a silu predlaktia.

Kettlebelly nájdeme štandardne v dvoch variantoch: plastové a kovové. Ak si môžete vybrať, siahnite radšej po tých kovových a najlepšie s hrubým (nelešteným) držadlom. Sú menšie a lepšie sa držia.

A aký ťažký kettlebell vybrať?

V dnešnej dobe sa môžeme stretnúť s kettlebellmi s hmotnosťou najčastejšie od 4 kg do 48 kg, pričom rozpätie medzi jednotlivými veľkosťami je štandardne 4 kg. Po akých hmotnostiach siahnuť? Štartovacia hmotnosť kettlebellu pre ženy je najčastejšie 8 kg, pre mužov 16 kg. Pokiaľ sa však na tieto hmotnosti necítite, môžete začať s ľahšími váhami.

Cvičenie s kettlebellom je ľahké a prináša množstvo výhod

Najväčšou výhodou cvičenia s kettlebellom je jeho jednoduchosť. Jeden druh náčinia a pri výbere správnych cvikov môžete pohodlne odcvičiť tréning celého tela. Nie je to však na úkor účinnosti. Dokonca aj vedecké štúdie ukazujú, že cvičenie s kettlebellom je úplne plnohodnotné a svojou účinnosťou sa v mnohých prípadoch vyrovná komplexnému cvičeniu v posilňovni.

Tréning s kettlebellom prináša zvýšenie sily, výbušnosti ale aj kondície. Pri vhodnom nastavení intenzity a počtu sérií môže tiež podporiť rast svalovej hmoty, hoci v tomto ohľade je vhodné cvičenie doplniť o klasický objemový tréning v posilňovni.

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo
obrázok z gettyimages.com

6 cvikov s kettlebellom, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningu

Kettlebell je univerzálne cvičebné náčinie, s ktorým zvládnete precvičiť väčšinu svalov svojho tela. S trochou fantázie hravo zvládnete cviky s kettlebellom na chrbát, na ruky či dokonca na brucho. Keď sa však povie kettlebell, väčšine športovcov sa najskôr vybavia niektoré konkrétne cviky. Nasledujúcich 6 cvikov známych aj ako „svätá šestka“ sú pre cvičenie s kettlebellom úplne typické a mali by ste ich poznať aj vy.

1. Kettlebell swing

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

obrázok z epicself.com

Asi neexistuje známejší cvik ako klasický kettlebell swing, pri ktorom sa kettlebell „vyhadzuje“ približne do výšky ramien (nie až nad hlavu). Samotné cvičenie spočíva v švihovom pohybe, pri ktorom kettlebell vymrštíte do výšky ramien. Pohyb však vychádza predovšetkým z bedrových kĺbov, ide teda o cvik zameraný na svaly chrbta, hamstringov a sedacích svalov. Ruky v tomto cviku fungujú ako „háky“, samotný silový impulz z nich ale nevychádza.

Pri cvičení si strážte rovný chrbát a hlavu v predĺžení chrbtice. Najlepšie urobíte, pokiaľ si svoju techniku dáte skontrolovať skúseným kamarátom či trénerom či trénerkou.

2. Turecký vztyk

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

obrázok z fitnessvolt.com

Turecký vztyk (známy aj ako TGU = Turkish Get Up) je ďalším typickým cvikom na posilňovanie s kettlebellom. Medzi športovcami je veľmi obľúbený napríklad v rámci rozcvičky pred posilňovacím tréningom. Cvičenie tureckého vztyku je úplne odlišné od kettlebell swingov. Chýba mu charakteristická výbušnosť a dynamika, o to viac sa však zameriava na koordináciu pohybu, stabilizáciu ramenného kĺbu a spevnenie oblasti stredu tela.

Celý cvik pozostáva zo šiestich po sebe idúcich krokov, ktoré vedú z polohy poležiačky až do polohy postojačky. Pohyb by mal byť plynulý, koordinovaný a po celý čas kontrolovaný. Celú zostavu si môžete pozrieť na tomto videu.

3. Goblet Squat

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

obrázok z menshealth.com

Goblet Squat je klasická variácia na drepy s kettlebellom. Záťaž v podobe kettlebellu sa uchopí oboma rukami v oblasti hrudníka a počas drepu zostáva voči telu na stále rovnakom mieste. Goblet Squat je skvelým cvikom na rozvoj kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov. Pomáha aj s posilnením trupu a vzpriamovačov chrbtice.

Oproti klasickému drepu s veľkou činkou na chrbte sa odlišuje v mnohých aspektoch. Nižšia záťaž s odlišným ťažiskom umožňuje vzpriamenejšie postavenie trupu, čo znižuje záťaž na bedrovú časť chrbtice, uľahčuje technické prevedenie drepu a zvyšuje zameranie na kvadricepsy.

4. Kettlebell Military Press

zdroj obrázku: silverwolfnutrition.com

zdroj obrázku: silverwolfnutrition.com

V skoršej dobe sa Military Press (cvičený rôznymi spôsobmi) považoval za dôležité meradlo sily. Za to, že je v dnešnej dobe niekedy až zabudnutý, vďačíme predovšetkým Bench Pressu, ktorý obľubu Military Pressu tak trochu ukradol. Stále však ide o vynikajúci cvik na rozvoj svalov ramena, koniec koncov sám Pavel Tsatsouline ho považuje za jeden z najlepších silových cvikov vôbec.

Pri cvičení jednoručného Kettlebell Military Pressu budete železnú guľu držať nadhmatom tak, aby kettlebell ležal na zadnej strane vášho zápästia. Pri spevnenom strede tela kettlebell kontrolovane tlačíte z dolnej pozície až do polohy nad hlavou, následne ho vrátite späť pomalým a kontrolovaným pohybom.

5. Kettlebell Clean

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

obrázok z bodybuilding‑wizard.com

Silové premiestnenie s kettlebellom (Kettlebell Clean) patrí spoločne s trhmi medzi pokročilejšie cviky, ktoré je vhodné zaradiť až vo chvíli, keď už máte s cvičením s kettlebellom určité skúsenosti. Celý cvik silového premiestnenia s kettlebellom si môžete pozrieť na tomto videu.

Dôležitým zdrojom sily pri vykonávaní tohto cviku je pohyb bedrových kĺbov smerom dopredu (začiatok cviku pripomína dynamický variant mŕtveho ťahu) a následná aktivácia trapézových svalov, ktorým sa pri silovom premiestnení hovorí tzv. „shrug“. Aj v tomto prípade ruka plní skôr úlohu „háku“, nie je hlavným zdrojom sily pri vykonaní tohto cviku.

6. Kettlebell Snatch

Najlepšie cviky s kettlebellom, ktoré precvičia celé telo

obrázok z stack.com

Trh s kettlebellom (Kettlebell Snatch) sa považuje za jeden z najzložitejších cvikov, ktorý je však mimoriadne účinný na rozvoj silových i výbušných schopností s presahom do mnohých ďalších športov. Aj Pavel Tsatsouline o Kettlebell Snatch hovorí ako o kráľovi medzi cvikmi s kettlebellom.

Kettlebell Snatch vychádza v dolnej pozícii zo základného swingu, na rozdiel od silového premiestnenia sa však pohyb končí až v pozícii nad hlavou. Vzhľadom na technickú náročnosť cviku je však aj v tomto prípade vhodné začať pri ľahších pohybových variáciách a k trhom sa prepracovať až postupným tréningom.

Čo si z toho odniesť?

Cvičenie s kettlebellom dokáže byť neuveriteľne univerzálne. Veľa športovcov dokonca celý silový tréning stavia takmer výhradne na posilňovaní s kettlebellom, ktorý vo vhodných variáciách dokáže zastúpiť veľkú časť klasických cvikov z posilňovne. Aj keď sa však posilňovne vzdať nechcete, môžete kettlebell zaradiť do svojej tréningovej rutiny. Turecký vztyk v rámci rozcvičenia a klasické swingy spolu s Goblet drepmi ako súčasť posilňovacieho tréningu môžu byť dobrým začiatkom, ako sa so železnou guľou bližšie zoznámiť.

Časom si možno ku kettlebellu vypestujete bližší vzťah a zlákajú vás aj pokročilejšie cviky, ako sú Kettlebell Military Press alebo dynamické cviky ako Clean alebo Snatch. V každom prípade začnite vždy radšej s nižším závažím, pri ktorom budete mať pod kontrolou technické prevedenie po celý čas pohybu.

Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?