6 skvelých benefitov pravidelného otužovania

Komentáre
6 skvelých benefitov pravidelného otužovania
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam
  • Otužovanie z dlhodobého hľadiska posilňuje imunitný a srdcovo‑cievny systém.
  • Pozitívny vplyv má aj na psychiku, dobrú náladu a disciplínu.
  • Začnite pomaly a postupne, skokové otužovanie môže priniesť viac škody ako úžitku.

Či už ste zástancami otužovania, alebo nie, pravdou je, že pravidelné a uvážené vystavovanie organizmu chladu môže priniesť celý rad pozitívnych účinkov na ľudské telo. Aké efekty má otužovanie na organizmus, ako s ním začať a kto by sa mu mal radšej vyhnúť?

1. Podpora regenerácie po športovom tréningu

80 % profesionálnych športovcov verí, že studené kúpele po tréningu podporujú svalovú regeneráciu. Popri pozitívnych empirických skúsenostiach má potréningové schladenie podporu aj vo vedeckých štúdiách. Studené kúpele po tréningu znižujú „oneskorenú bolestivosť svalov po tréningu“ (DOMS), čo v praxi znamená, že nasledujúcich niekoľko dní po ťažkom tréningu to s bolesťou svalov bude o trochu znesiteľnejšie. Ako optimálny protokol sa javí 10 — 15 minút studeného kúpeľa po tréningu vo vode s teplotou 10 – 15 °C.

Studené kúpele po tréningu nie sú vhodné po objemovom tréningu v posilňovni, pretože niektoré štúdie dokazujú, že chladná voda ihneď po tréningu je spojená s menej efektívnymi svalovými prírastkami.

2. Podpora chudnutia vďaka hnedému tukovému tkanivu

Hnedé tukové tkanivo je typ zásobného tkaniva, ktorý spaľuje kalórie a vytvára z nich teplo. Hoci pri zvieratách je tento typ zásobného tkaniva relatívne bežný, u ľudí to tak nie je. U mladých ľudí je hnedé tukové tkanivo merateľné asi u 50 % osôb, u osôb pokročilého veku ide o menej ako 10 % osôb.

Štúdie ukazujú, že otužovanie zvyšuje podiel hnedého tukového tkaniva, čo je pravdepodobne adaptácia organizmu vedúca k ľahšej tvorbe tepla. Z praktického hľadiska to môže mať pozitívny vplyv na chudnutie, pretože týmto spôsobom dochádza k zvýšeniu pokojového energetického výdaja.

3. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém

Pravidelné otužovanie má pozitívny vplyv na srdcovo‑cievny systém, celý rad štúdií napríklad dokazuje, že z dlhodobého hľadiska dochádza k zníženiu krvného tlaku. Na druhej strane osoby s ochorením srdca (napr. so srdcovou arytmiou) by sa radšej otužovať nemali, pretože pre nich otužovanie predstavuje zdravotné riziko.

4. Podpora imunitného systému

Štúdie ukazujú, že otužovanie vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšenému počtu T‑lymfocytov a NK buniek, čím podporuje funkciu imunitného systému. V experimente z roku 2016 na pracujúcich dospelých ľuďoch bolo ukázané, že pravidelné otužovanie vedie k zníženiu početnosti chorobnosti o 29 %, čo je podobný efekt ako pravidelná pohybová aktivita. Oba faktory spolu viedli k zníženiu chorobnosti o viac ako 50 %.

Otužovanie vedie k podpore imunitných funkcií primárne v dlhodobom horizonte. Z akútneho hľadiska však ide o určitý „stresor“, teda v prípade neuváženého otužovania či príliš dlhého zotrvania v ľadovej vode naopak imunitný systém dočasne oslabuje.

5. Podpora psychických funkcií a lepšia nálada

Asi mi dáte za pravdu, že hoci pobyt v chladnej vode nie je práve bohvieako príjemný, pocity po ňom sú celkom príjemné a povzbudzujúce. Nikolai Shevchuk tieto pocity vysvetľuje ešte viac zoširoka tak, že „malé dávky inak stresujúcich a nepríjemných skúseností prinášajú rad zdravotných benefitov “Experiment na celkom 64 študentoch preukázal, že tí, ktorí absolvovali pobyt v chladnej vode (20 minút pri teplote 13,6 °C), mali lepšiu náladu ako študenti, ktorí otužovanie neabsolvovali.

Pobyt v chladnej vode ovplyvňuje hladinu katecholamínov a dočasne taktiež zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Niektoré štúdie tiež dospievajú k záveru, že studené sprchyzimné plávanie na otvorenej vode majú pozitívny vplyv na zmiernenie depresívnych symptómov.

6. Podpora mentálnej vytrvalosti a rozhodnosti

Otužovanie je tiež skvelým spôsobom, ako trénovať a posúvať mentálnu silu, odolnosť a vytrvalosť. Znášanie dočasne nepríjemných situácií, vystupovanie z komfortnej zóny a trénovanie postoja „just do it “ sa môže hodiť v práci, pri športe, ale napríklad aj vo vzťahoch.

Pravidelné otužovanie tiež učí disciplínu a pomáha lepšie ovládať a prekonávať strach. V skutočnosti tak pravidelné studené kúpele môžu mať na naše mentálne nastavenia a psychiku oveľa väčší vplyv, než sa na prvý pohľad môže zdať.

6 skvelých benefitov pravidelného otužovania

V akých prípadoch je lepšie sa studenej vode vyhnúť?

Hoci otužovanie znie ako skvelý prostriedok, ako zlepšiť a upevniť zdravie, v niektorých prípadoch je lepšie sa mu vyhnúť alebo byť obozretnejší. Namiesto pozitívnych účinkov by totiž mohlo naopak uškodiť.

Otužovaniu je lepšie sa vyhnúť, ak…

  • …sa necítim vo svojej koži a niečo na mňa lezie. Z akútneho hľadiska je totiž otužovanie pre ľudské telo stresor, ktorý môže naopak ochorenie urýchliť.
  • …nie som na otužovanie zvyknutý/á a chcem ísť rovno do ľadovej vody. Podobne ako v predchádzajúcom prípade, ľadová voda je pre organizmus, ktorý na chlad nie je zvyknutý, príliš veľký stresor. Začnite radšej pomaly a teplotu chladnej vody znižujte postupne.
  • …liečim sa na choré srdce. V takom prípade predstavuje otužovanie určité zdravotné riziko, preto je lepšie sa mu radšej vyhnúť úplne, prípadne miernejšie postupy konzultovať s ošetrujúcim lekárom.

Pokiaľ s otužovaním zatiaľ nemáte žiadne skúsenosti, začnite po malých krôčikoch. Viac informácií o začiatkoch s otužovaním nájdete v našom ďalšom článku Ako začať s otužovaním?

Čo si z toho odniesť?

Pravidelné otužovanie u zdravých osôb preukázateľne podporuje funkciu imunitného aj srdcovo‑cievneho systému, má tiež pozitívny vplyv na psychiku a podporuje dobrú náladu. Niektoré štúdie tiež poukazujú na stimuláciu tvorby hnedého tukového tkaniva, čo môže viesť k miernemu zvýšeniu pokojového metabolického výdaja.

Otužovaniu sa naopak vyhnite, pokiaľ cítite, že na vás lezie prechladnutie či chrípka, prípadne ak sa liečite na choré srdce. Pokiaľ zatiaľ nie ste na ľadovú vodu zvyknutí, znižujte teplotu postupne a doprajte organizmu čas sa na chlad adaptovať.

Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Studená sprcha hneď ráno? Nával šťastia po najhoršom zážitku dňa
Čaká ťa nejaká stresová situácia a ty máš pocit, že ju nemôžeš zvládnuť? Potom je najvyšší čas okúsiť kúzlo studenej sprchy. Nielenže ti dodá dobrú náladu, ale ver tomu, že nič horšie ťa už cez deň fakt nestretne.
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedé tukové tkanivo: Dokážeme vďaka nemu lepšie chudnúť?
Hnedý tuk patrí k špeciálnym typom zásobného tukového tkaniva, ktorý má unikátnu vlastnosť – spaľuje tuky v ňom prítomné v podstate naprázdno. Ako to vlastne celé funguje a možno množstvo hnedého tukového tkaniva zvýšiť za účelom podpory chudnutia?
Ako začať s otužovaním?
Ako začať s otužovaním?
Zima sa pomaly blíži a spolu s ňou aj vlna ďalších zimných otužilcov. Ako s otužovaním pomaly začať, aby vám prinášalo očakávané benefity?
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
Ledové sprchy a koupele jsou často doporučené moderní techniky na podporu regenerace po sportovním výkonu. Je ale jejich použití vždy na místě?
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát
Nebojte se ledové vody. Staňte se otužilci, posilněte svou imunitu a posuňte svoje zdraví na novou úroveň!
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Prečo stojí za to vystúpiť z komfortnej zóny?
Naša komfortná zóna je pohodlné a bezpečné miesto, kde sa nemusíme ničoho báť. Bohužiaľ ho však oblúkom míňajú všetky zaujímavé príležitosti, vďaka ktorým sa môžeme zlepšovať. Prečo stojí za to občas komfortnú zónu opustiť?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?