Bielkoviny sú esenciálna makroživina. Musíme ich pravidelne prijímať vo forme stravy preto, aby sme zostali zdraví, silní a pohybliví. Ak telo nedostáva dostatok bielkovín zo stravy, musí siahnuť do vlastných zdrojov – obvykle do aktívnej svalovej hmoty.
Deficit bielkovín nasmeruje telo do katabolizmu (rozpad svalovej hmoty) a takýto stav nie je dlhodobo udržateľný. Vyšší príjem bielkovín je teda ochranou proti týmto a mnohým ďalším procesom, ale navyše ponúka celý rad (nielen) zdravotných benefitov.
Čo sa v článku dozviete?
- Na čo slúžia bielkoviny?
- Prečo jesť viac bielkovín?
- Kto potrebuje vyšší príjem bielkovín?
- Aké sú prejavy toho, že potrebujete jesť viac bielkovín?
Na čo slúžia bielkoviny?
Bielkoviny sa podieľajú na väčšine fyziologických procesov v tele. Za zmienku stoja funkcie:
- štrukturálna (stavebná zložka svalov, šliach, väzov, orgánov...)
- transportná (krv)
- enzymatická (pre hladký priebeh reakcií v tele)
- hormonálna (inzulín)
- imunologická (podieľa sa na optimálnej funkcii imunitného systému)
- acidobázická (podieľa sa na stálosti vnútorného prostredia)
- energetická
Prečo jesť viac bielkovín?
Hlavným dôvodom je optimálna funkcia tela. Tým myslím to, že dobre regenerujete po fyzickej aktivite, nie ste teda mrzutí a unavení, udržujete alebo zvyšujete množstvo aktívnej svalovej hmoty a ste odolní voči častým ochoreniam.
Vyšší príjem bielkovín môže dokonca priamo ovplyvniť kvalitu života u seniorov, znižuje riziko sarkopénie a s tým spojené pády. Pri snahe o chudnutie je príjemnou vlastnosťou bielkovín ich schopnosť nasýtiť, čo môže zabrániť napríklad záchvatom prejedania sa, alebo častej konzumácii junk food.
Čo znamená „viac bielkovín“?
Väčšina svetových organizácií sa zhoduje na minimálnom množstve 0,8 g/kg za deň. To predstavuje 56 g bielkovín denne pre priemerného, sedavým štýlom žijúceho muža a 46 g bielkovín denne pre ženu. Táto potreba sa však môže líšiť:
- Ak ste priemerný, nie príliš aktívny človek s normálnou hmotnosťou tela, postačí príjem 0,8–1,3 g/kg bielkovín denne.
- Ak ste fyzicky aktívni a chcete si zachovať svalovú hmotu, môže byť príjem bielkovín 1,4–1,6 g/kg denne.
- Ak chcete zvýšiť množstvo svalovej hmoty, môže byť príjem bielkovín 1,6–2,2 g/kg denne – na tomto rozmedzí sa zhoduje väčšina štúdií (Schoenfeld, 2018).
Kto potrebuje vyšší príjem bielkovín?
Existujú skupiny ľudí, ktoré sú prirodzene náchylnejšie na nedostatočný príjem bielkovín. Tými môžu byť:
- Seniori – zvýšený príjem bielkovín je prevenciou voči osteoporóze (rednutie kostného tkaniva) alebo sarkopénii (poškodenie kostrového svalstva), zachovanie svalovej hmoty môže znamenať nižšie riziko pádov, lepšiu pohyblivosť (Gunnars, 2020).
- Tehotné ženy – zvýšená potreba bielkovín je nutná pre správny vývoj a rast tkanív. Ideálny príjem bielkovín v priebehu tehotenstva je v rozmedzí 1,2–1,5 g/kg denne.
- Športovci – zvýšený príjem bielkovín pozitívne ovplyvňuje regeneráciu po tréningu a je nevyhnutný pre udržanie množstva aktívnej svalovej hmoty.
- Dospievajúci – zvýšená potreba bielkovín je nutná pre správny rast a vývoj v období puberty.
Prečo potrebujete jesť viac bielkovín?
V prípade nedostatku bielkovín sa prejavy postupne začnú ukazovať ako zdravotné komplikácie. Únava, zlá regenerácia, bolestivosť svalov a kĺbov, náchylnosť na časté ochorenia. Najlepšou možnou verziou je predvídať situácie, keď je ten vyšší príjem už potrebný. Ktoré to sú?
- Snažíte sa znížiť energetický príjem – schopnosť bielkovín zasýtiť vám pomôže v boji proti prejedaniu, nebudete tak zvyšovať energetický príjem prostredníctvom nekvalitného jedla.
- Máte fyzicky náročnú prácu alebo silovo cvičíte – vyššie fyzické nároky práce či tréningu nesú vyššiu potrebu bielkovín na opravu a rast svalového tkaniva.
- Ste nadšenec do kardia – chronické kardio cvičenie má negatívny vplyv na množstvo svalovej hmoty.
- Očakávate/prežívate stresovú situáciu – stresové hormóny sú katabolické a podnecujú tak rozpad svalovej hmoty. Zvýšený príjem bielkovín môže mať pozitívny vplyv na prevenciu katabolických procesov, dokonca aj na zmiernenie stresu samotného.
- Snažíte sa o návrat po zranení – zvýšený príjem bielkovín má pozitívny vplyv na regeneráciu, na hojenie popálenín, alebo rán. Zásadné sú aminokyseliny ako kolagén a arginín.
- Jete prevažne rastlinné zdroje bielkovín – rastlinné zdroje bielkovín u vegánov a vegetariánov nie sú zvyčajne plnohodnotné a také kvalitné ako živočíšne bielkoviny, celkový príjem bielkovín by teda mal byť vyšší a je vhodné ich zdroje kombinovať.
Odporúčania na záver
Ak ste niekedy a niekde začuli, že príliš veľa bielkovín škodí, skúste na to zabudnúť. Vyšší denný príjem kvalitných bielkovín prináša ako nutričné (nebudete hladní), tak aj zdravotné benefity. Na doplnenie – vyšší príjem kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou (zvyčajne živočíšne zdroje).
Extrémne vysoké príjmy (vyššie ako 3 g/kg denne), ktoré môžu klásť väčšie nároky napríklad na funkciu obličiek, sú pre bežného človeka takmer nedosiahnuteľné. Sústreďte sa na kvalitu a pravidelnosť príjmu bielkovín, snažte sa, aby ich v každom jedle bolo 20–30 g a doprajte telu tie najlepšie podmienky na adaptáciu na rôzne podnety, od tréningu až po stres v práci.
