6 najväčších chýb v tréningu počas diéty

Petr Loskot
Petr Loskot 12. 7. 2021 Prvýkrát publikované 12. 8. 2020
Aktualizované 12. 7. 2021
Uložiť článok
6 najväčších chýb v tréningu počas diéty

Chystáte sa do redukčnej diéty, aby ste schudli nadbytočný telesný tuk a zároveň si udržali všetky svoje svaly, ktoré ste tak pracne budovali? Potom pre vás bude vhodne zvolený silový tréning tým kľúčovým faktorom. Lenže o tréningu v období diéty stále panuje celý rad poloprávd a mýtov. Preto sa poďte uistiť, či práve vy sa zbytočne nedopúšťate jednej z najčastejších chýb v silovom tréningu pri diéte.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo je práve diéta obdobím, keď v silovom tréningu nesmiete poľaviť.

  • 6 najväčších chýb v tréningu počas diéty.

Vhodný silový tréning je rozhodujúcim stimulom pre udržanie svalov v diéte

Svalové tkanivo je metabolicky náročné, takže v pokoji spaľuje takmer trojnásobok energie v porovnaní s tukovým tkanivom. Navyše, z aminokyselín zabudovaných vo svalovom tkanive môže náš organizmus získať glukózu ako zdroj energie, ktorá sa v diéte hodí vždy. O vaše svaly v diéte tak môžete prísť pomerne ľahko. No a čím menšie percento telesného tuku máte, tým toto riziko celkovo vzrastá.

Ak svaly budete v diéte dostatočne zaťažovať, vaše telo si ich radšej podrží a nebude mať tendenciu sa ich postupne zbavovať. Vo svojom tréningu sa však nesmiete dopúšťať niekoľkých častých chýb, ktoré vaše snaženie môžu značne zneefektívniť.

Odhaľte 6 najväčších chýb v tréningu pri diéte

1. Používate príliš malé pracovné váhy a príliš vysoké počty opakovaní na „vyrysovanie svalov“

„Do objemu potrebuješ ťažké váhy a málo opakovaní, v diéte musíš sval vyrysovať menšou váhou a viacerými opakovaniami.“  Taký bol pohľad nejedného tréningového guru v mojom rodnom meste, kde som prvýkrát pričuchol k železu. S takýmito názormi sa ale môžete stretnúť aj v dnešnej dobe. Keď sa však nad tým zamyslíte, je to nezmysel, aspoň teda pre bežného naturálneho cvičenca.

Znížením tréningových váh, znížením intenzity tréningu a zvýšením počtu opakovaní niekam nad 12–15 opakovaní sa z poctivého silového tréningu stáva akési „silové kardio“, ktoré už zďaleka nespĺňa onen povestný stimul potrebný na udržanie svalovej hmoty.

Ako teda trénovať?

Tréning v diéte môže byť prakticky totožný ako pri naberaní svalov, takže sa nebojte používať dostatočne ťažké váhy. Vďaka udržaniu sily tak oveľa lepšie udržíte aj svaly. Žiadne rysovanie svalov vysokými opakovaniami neexistuje. Preto by základ tréningu mali tvoriť cviky s ťažšími váhami okolo 5 opakovaní v sérii.

2. Vyhýbate sa ťažkým základným cvikom

Tento bod tak trochu súvisí s tým prvým. Ak ste doteraz v tréningu svoje svalové partie zaťažovali ťažkými základnými cvikmi s činkami (drepy, mŕtve ťahy, bench-press), jednoručkami (tlakové a ťahové cviky na chrbát, prsia a ďalšie partie) a vhodne zvolenými strojmi a kladkami, nie je dôvod túto tréningovú prax meniť a tréning zostavovať tak, aby bol pre vás o poznanie menej náročný.

Aké cviky voliť?

Ani v diéte sa nebojte používať rovnako ťažké cviky, na aké ste boli zvyknutí doteraz. Tréning v diéte by pre vás mal byť z pohľadu vynaloženého úsilia minimálne rovnako náročný ako v objeme. Nie je dôvod si ho zľahčovať odlišným výberom cvikov, kostra tréningu by mala zostať rovnaká.

3. Robíte príliš veľa sérií, aby ste spálili veľa kalórií a viac schudli

Chcete si urobiť tréning náročnejší, a tak v diéte začnete svaly „vypaľovať“ veľkým množstvom sérií po vzore profesionálnych kulturistov. Viac sérií predsa znamená viac spálených kalórií a lepšie chudnutie! Vy by ste však nemali silový tréning vnímať ako nástroj na pálenie kalórií a navodenie kalorického deficitu, o to sa má totiž v prvom rade postarať vaša strava a kardio.

Radšej vložte tréningové úsilie do niekoľkých cvikov a kvalitných sérií s najvyšším úsilím a tréning zbytočne nepredlžujte nepotrebným nadmerným tréningovým objemom. Rôzne „silové“ kruhové tréningy, na ktorých možno vykonáte veľa nekvalitných sérií s vysokým počtom opakovaní, tak v tomto smere nie sú veľmi produktívne, skôr naopak.

Koľko sérií cvičiť?

Odporúčal by som vám za jeden tréning na svalovú partiu vykonať 2, maximálne 3 cviky. Prípadne zachovať taký počet cvikov, ktorý zvyčajne cvičíte v objeme, alebo tento počet zľahka redukovať. Menej v tomto ohľade znamená viac. Zamerajte sa na kvalitu cvičenia, nie na kvantitu.

4. Dodržujete zbytočne krátke pauzy medzi sériami

„Pri tréningu v diéte sa snažím držať vysokú intenzitu tréningu, takže sa snažím skracovať pauzy medzi sériami.“  Ďalšia rada od profesionálneho kulturistu ako vyšitá. Čo na tom, že intenzita tréningu je daná predovšetkým veľkosťou pracovných váh vyjadrených % z maxima pre jedno opakovanie (1RM) a dĺžka páuz s tým veľmi nesúvisí. V skutočnosti bude naopak skrátením páuz intenzita vášho tréningu zrejme klesať. Ako je to možné?

Svalovým bunkám totiž nejaký čas trvá, než plne zregenerujú energetické zásoby, ako je napr. kreatinfosfát a odplavia sa splodiny metabolizmu (laktát), aby ste mohli ďalšiu tvrdú sériu vykonať naozaj plnohodnotne. Príliš krátke pauzy tak môžu viesť k zníženiu pracovných váh aj odcvičeného tréningového objemu.

Aké dlhé pauzy robiť?

Pauzy medzi sériami sa preto nebojte držať medzi 1–3 minútami a pri ťažších cvikoch si odpočinok naozaj pretiahnite až na 180 sekúnd. Možno budete prekvapení, s akými váhami budete aj v diéte schopní cvičiť.

5. Cvičíte príliš často a ste v posilňovni každý deň

Stavím sa, že 99,99 % z nás naše telo nikdy živiť nebude. Preto je úplne zbytočné cvičiť v diéte dvojfázovo sedem dní v týždni. Zachovajte si preto zdravý rozum a vnímajte fakt, že príliš veľké tréningové snaženie môže napáchať viac škody ako úžitku. Vysoký objem tréningu na dennej báze môže viesť k nedostatočnej regenerácii a menej kvalitnému výkonu v posilňovni.

Ako často posilňovňu navštevovať?

Aj v diéte stačí pre veľmi pekné výsledky chodiť do posilňovne cca 3–5x týždenne. Svalovú partiu sa snažte precvičiť 2x týždenne.

6 najväčších chýb v tréningu počas diéty

6. Robíte príliš veľa kardia aj ďalších aktivít a nemáte čas na regeneráciu

Máte pravdu. Pohybová aktivita je pri redukcii hmotnosti dôležitá a určite je lepšie radšej pridať na pohybe než uberať na jedle. Ale všetko s mierou. Príliš vysoké množstvo aktivít môže byť jednoducho kontraproduktívne.

V kombinácii so silovým tréningom a celkovo stresom, ktorý diétny režim predstavuje, môže vaša hladina stresového kortizolu pomyselne preraziť strechu. A negatívne zmeny v hormonálnom profile sa netýkajú len kortizolu, ale napríklad aj pohlavných hormónov. Preto by ste si mali kontrolovať svoju energetickú dostupnosť, ktorá by nemala klesnúť pod 30 kcal/kg FFM.

Ako regenerovať v diéte?

Vysoký objem aktivít môže viesť k nedostatočnej regenerácii, menej kvalitnému silovému tréningu, vyššiemu riziku straty svalovej hmoty a negatívnemu ovplyvneniu hormónov pri nízkej energetickej dostupnosti. Silový tréning môžete doplniť aeróbnymi aktivitami zhruba 2–3x týždenne v dĺžke trvania 30–60 minút. 1–2 dni v týždni sa nebojte dať si úplný odpočinok bez zámernej športové aktivity.

Čo si z toho odniesť?

Ako sme si v dnešnom článku ukázali, tréning v diéte nemusí byť žiadna veľká veda. Cvičte s dostatočne ťažkými váhami, zachovajte poriadne tréningové úsilie, nepreháňajte to s objemom tréningu a silový tréning vhodne doplňte ďalšími aktivitami. Potom sa straty svalov v diéte nemusíte obávať a nie je nemožné, aby ste dokonca nejaké ešte aj nabrali!

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
8 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________