6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

Ondřej Klein
Ondřej Klein 19. 12. 2021 Prvýkrát publikované 21. 12. 2017
Aktualizované 19. 12. 2021
11 Páči sa mi Komentáre Uložiť článok
6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

V adventnom kalendári otvárame posledné políčka a oneskorenci ešte potrebujú zohnať pár darčekov, aby obdarovali svojich blízkych. Typické znaky toho, že Štedrý deň už pomaly klope na dvere. Vianoce by mali byť predovšetkým časom pokoja a pohody, keď máme priestor navštíviť príbuzných a kamarátov.

Vianočné veselice sú však zároveň aj neodmysliteľne späté s dobrým jedlom a pitím, veď každý sa azda predháňa, koľko bude mať tento rok druhov koláčov alebo akou lahôdkou pohostia návštevu. Takmer neobmedzený prísun kalórií útočí na naše opasky, ktoré by nám po Vianociach mohli byť už malé. Ako teda prežiť sviatočnú veselosť a nestratiť kontrolu nad prísunom energie?

Pre väčšinu sveta znamenajú sviatky kilá navyše, platí to aj u nás?

Obchodné centrá praskajú vo švíkoch, košíky a nákupné vozíky horko ťažko znášajú nápor vkladaného sortimentu a do toho nás Santa Claus z regálu od Coca Coly svojím dobráckym úsmevom presviedča, nech si vezmeme ešte jedno balenie cukrom nadopovaného nápoja do zásoby. Nákupné šialenstvo vyzerá, ako by sa blížil severskými kmeňmi obávaný koniec sveta, Ragnarök.

Podľa Helandera, (2016) môžeme na grafe nižšie sledovať pozitívny vzťah nárastu váhy v období sviatkov u Američanov, Nemcov a Japoncov nanajvýš o necelé 1 % telesnej hmotnosti. Ako vidíme, tak u európskeho zástupcu z Nemecka v období od Vianoc po Nový rok dochádza k najväčšiemu nárastu váhy, ktorého sa zbaví prinajlepšom v marci, alebo vôbec. A to je obrovský problém, pretože pre väčšinu ľudí to znamená, že už budú na hmotnosti iba naberať (Yanovskiho et al., 2000).

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania
Obrázok grafu vývoja hmotnosti troch národov podľa Helandera et al., (2016)

Priberieme, aj keď sa staráme o to, čo jeme?

Pokiaľ však čítate tento článok, pravdepodobne sa o svoje zdravie staráte a nie je vám jedno, čo všetko skončí na vašom tanieri. Takže rozhodne nemusíme pristupovať k obmedzujúcemu sebamonitorovaniu v podobe zaznamenávania jedla (napr. do moderných aplikácií typu MyFitnessPal) na zabránenie nárastu hmotnosti (Baker & Kirschenbaum, 1998).

Predsa len si na Vianoce chceme hlavne oddýchnuť a nechceme sa stresovať zapisovaním jedla do tabuliek. Vďaka tomu, že o výžive už mnohé vieme, dokážeme nenápadnými stratégiami znížiť dopady dobrôt počas sviatkov, aby sme zabránili tomu, že po nich bude ručička na váhe niekde v stratosfére.

Paradoxne môžeme zo sviatočnej pohody aj nadbytočných kalórií získať množstvo benefitov, ktoré nám pomôžu dobiť baterky a začať nový tréningový cyklus s omnoho väčšou chuťou a elánom, než keby sme sa Vianocami iba „pretrápili“.

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

Aké výhody nám vianočné hodovanie môže priniesť?

Neodmietajte vynikajúce pečivo od priateľky, babkin vianočný koláč a domáci zemiakový šalát s kaprom, existuje totiž množstvo benefitov, ktoré si z obdobia zvýšeného kalorického príjmu môžeme odniesť.

1. Menej stresu, viac pokoja a nižšie hladiny stresových hormónov

Takmer po celý rok sa snažíme dodržiavať svoj dokonalý fitness plán, do ktorého zapadá tréning, strava, regenerácia a celkový životný štýl, aby sme sa cítili vo svojom tele spokojní. To so sebou často nesie obdobie kalorického deficitu, keď sa snažíme znižovať hmotnosť, poctivo si zapisujeme jedlo a tréning do športových aplikácií a snažíme sa zvládať všetky svoje životné roly na maximum.

Bohužiaľ je dnes moderný život pretkaný stresovými situáciami, nedostatkom spánku a priestoru na upokojenie mysle. Často sa potom môže stať, že naše hodnoty stresového hormónu kortizolu sú nad normálnymi hodnotami a neustále sa nás snažia držať v pradávnej fyziologickej reakcii „bojuj alebo uteč“, keď rýchly šprint do úkrytu znamenal život zachraňujúci počin (McEwena & Gianarose, 2010).

V období sviatkov so svojimi blízkymi a v pohodlí tepla rodinného krbu máme všetko, čo k životu a spokojnosti potrebujeme, a tak vďaka celkovej psychickej a fyzickej pohode dokážeme znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu a v pokoji sa pripraviť na návrat do tréningového režimu. Najmä pre ľudí s vysokým objemom tréningu je výhodné cez Vianoce „vypnúť“ a nechať telo oddýchnuť, zahojiť dlhotrvajúce zranenia a kompletne zregenerovať pred ďalšou časťou sezóny.

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

2. Metabolizmus ide na plný výkon ako šliapajúce reaktory v Bohuniciach!

Aké faktory ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu?

  1. množstvo kalórií v strave
  2. tréningový režim (objem fyzickej aktivity)
  3. množstvo prijatých sacharidov
  4. objem svalovej hmoty
  5. zdravá štítna žľaza

V období kalorického deficitu s obmedzeným príjmom sacharidov dochádza k miernemu zníženiu hormónov štítnej žľazy, ktoré priamo ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu. Aj preto je zdravá štítna žľaza alfou a omegou (nielen) úspešného chudnutia. Vo vianočnom „refeed“ období poskytneme telu dostatok kalórií, a to najmä sacharidov, ktoré nám naštartujú biologické procesy na plný plyn (Mullur, 2014; Nilssona & Nilssona, 2016).

3. Fitness svet sa počas Vianoc nezborí a formu za tých pár dní tiež nestratíme

Mnohí z nás majú určite obavy dať si už tradičnú hus na Štefana, kapra v trojobale alebo majonézový zemiakový šalát. A myslím, že nielen to. Pokiaľ už máme zžité návyky zdravého životného štýlu, tak približne vieme, čo si môžeme dovoliť, a čo je už cez pomyselnú čiaru.

Podľa spomínaného grafu v predchádzajúcej časti textu počas Vianoc dochádza k priemernému nárastu hmotnosti o 1 % telesnej váhy, čo je pre priemerného človeka necelý kilogram. Niekto, samozrejme, nepriberie vôbec a ďalší priberie pokojne aj viac. To je spôsobené najmä prejedaním, „gaučingom“ a popíjaním alkoholu. To určite nie je tá správna cesta, ako si užiť Vianoce (Yanovskiho et al., 2000).

Obávať sa, že priberieme aj niekoľko kilogramov tuku počas Vianoc, nie je na mieste, pretože za tých pár dní prakticky nemáme šancu zjesť také ohromné množstvo kalórií, aby sa uložili do tukového tkaniva. Jeden kilogram tuku obsahuje cca 7700 kalórií. A to je poriadny energetický prebytok. Keď sa po sviatkoch zabehneme späť do bežného režimu, zrovná sa nám vodná bilancia (zväčšená kvôli väčšiemu množstvu cukru, soli a glykogénu) a obsah zažívacieho systému. Zistíme tak, že sme nepribrali toľko, ako sme si mysleli.

  • Koľko koláčov by sme museli zvládnuť zjesť, aby sme kilo tuku pribrali? To sme spočítali v našom staršom článku tu. Zvládli by ste toľko zjesť?

4. Dostaneme pod kontrolu hormón sýtosti leptín a konečne sa po jedle budeme cítiť spokojní

Leptín je hormónom sýtosti, ktorého vysoké hodnoty signalizujú stav sýtosti a nízka hladina leptínu vedie k chutiam a túžbam prejedať sa. Leptín sa ďalej viaže v mozgu na receptory, čo vyústi do uvoľnenia hormónov (napríklad neuropeptid Y a Peptide YY) znižujúcich chuť do jedla.

Počas obdobia zvýšeného príjmu energie, najmä zo sacharidových zdrojov, dochádza k pozitívnemu ovplyvneniu metabolizmu leptínu, a teda aj lepšej signalizácii hladu a sýtosti (Flier & Maratos-Flier, 2017).

Moderné „šestero“ na prežitie Vianoc nám uľahčí minimalizovať škody spôsobené sviatočným hodovaním!

1. Jedzme pomaly do pocitu sýtosti a neprejedajme sa

Pre veľa ľudí sú Vianoce časom, keď sa živia pri televízii všetkým možným aj nemožným. Ak sa nám podarí naučiť sa jesť podľa príslovia  „Jedz do polosýta, pi do polopita, zdravie vystačí ti na dlhé letá" alebo aspoň do pocitu uspokojenia namiesto klasického poobedného zahlásenia „Ja som sa prejedol”, podarí sa nám znížiť príjem kaloricky bohatého sviatočného jedla. Táto stratégia nám pomôže vyvarovať sa prejedania v podobe dvoch hlavných faktorov.

  1. Fyziologický aspekt pomalého jedenia spočíva v kúzle včasného zabránenia prejedeniu. Kým si mozog s naším zažívacím ústrojenstvom stačí odovzdať informáciu, že to už predsa stačilo, trvá to približne 15 – 20 minút.
  2. Psychologický aspekt spočíva v kúzle vychutnania si jedla všetkými zmyslami. Prakticky povedané, zjeme menej, ale vychutnáme si to o to viac.

Osvojením si tejto stratégie si môžeme vychutnať všetky skvelé jedlá na svojom stole bez pocitu viny, pretože celkovo bude zjedené množstvo menšie, než keby sme jedli tieto jedlá štýlom pretekov v jedení. A to platí nielen na Vianoce!

2. Nebojme sa ochutnať vianočné dobroty. Nesmieme ich však zjesť celý tanier a zapiť to limonádou

Zase a znovu zlatým pravidlom zostávajú tri väčšie jedlá počas dňa s vyšším zastúpením bielkovín a desiaty podľa našich potrieb. Netreba sa báť okúsiť babkin nadýchaný koláč, ale treba sa báť zjesť ho celý sám. Počas jedného týždňa sa Vianoce na našich postavách nijako zásadne nepodpíšu, pokiaľ k tomu pristúpime rozumne a nebudeme vzdávať holt jednému zo siedmich smrteľných hriechov, ktorým je obžerstvo.

Značnú kalorickú hodnotu má samozrejme aj alkohol a sladené nápoje. Najľahšia cesta je vynechanie takýchto nápojov alebo zriedenie džúsov a limonád vodou a dať si vínny strek namiesto klasickej dvojky vína.

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

3. S dostatkom bielkovín na tanieri zjeme celkovo menšie množstvo kalórií

Zaujímavé je, že nie je jedno, ktorou makroživinou sa budeme napchávať viac. Niektoré práce ukazujú, že počas sviatkov priemerný človek so sedavým životným štýlom zje až o 40 – 60 % viac kalórií ako normálne. Ak sa počas sviatkov zameriame na jedlá s vysokým obsahom bielkovín, podľa Leafa & Antonia, (2017) sa stane niekoľko vecí:

  1. Budeme sa po jedle cítiť viac uspokojení a nasýtení, ako keby pokrm obsahoval len veľmi malé množstvo bielkovín
  2. Priberieme menšie množstvo tukového tkaniva. Pravdepodobne vďaka tomu, že zjeme menšie množstvo jedla a organizmus spotrebuje viac energie na spracovanie bielkovín (termický efekt potravy)
  3. Sviatočná strava založená na vyššom príjme bielkovín vedie k celkovej redukcii prijatých kalórií a väčšiemu pocitu uspokojenia z jedla (Paddon-Jones et al., 2008, s. 1)

Schopnosť bielkovín zasýtiť a eliminovať tak nutkavú túžbu pokračovať v jedle nám pomôže prežiť vianočné sviatky. Stačí sa sústrediť na to, aby v každom väčšom jedle boli bielkoviny dostatočne zastúpené. V kontexte Vianoc siahneme radšej napríklad po cícerovej nátierke hummus namiesto tej, kde je plno majonézy. Cez sviatky by bola škoda zabudnúť na strukoviny, ktoré navyše obsahujú slušnú porciu vlákniny, takže nás aj viac zasýtia. V prípade mäsa skúsme voliť šetrný spôsob prípravy a vyhnime sa konzumácii veľkého množstva klasických rezňov v trojobale.

4. Na desiatu si dáme zeleninu alebo ovocie

Počas sviatkov je príjem zeleniny takmer nulový, a pritom má veľmi dobré sýtiace schopnosti. Skúsme si na večeru dopriať zeleninový šalát s trhaným morčacím mäsom alebo údeným tofu. Odľahčíme sa tak od ťažkých tučných jedál. To isté platí v prípade ovocia. Je oveľa lepšie dať si pomaranč ako vypiť pohár pomarančového džúsu. Viac ovocia a zeleniny znamená aj viac vlákniny, vďaka ktorej sa napríklad nevstrebajú všetky prijaté kalórie.

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

5. Sviatky by sme nemali stráviť iba pred televíziou. Vydajme sa na prechádzky, lyže, bežky alebo skúsme starý dobrý beh

Nikde nie je napísané, že Vianoce musíme stráviť pred televíznymi obrazovkami a s plnými taniermi jedla pred sebou. Opak je pravdou, vezmime rodinu niekam na ľahký peší výlet, zájdime si do ski areálu na lyže alebo na bežky, alebo stavte na celoročne osvedčený beh.

Aj počas sviatočnej pohody by sme mali venovať nejaký ten čas pohybu. Môžeme ho poňať vyložene regeneračne alebo jednoducho len v miernejšej intenzite ako obvykle

6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

6. Odľahčením jedla zjeme menej energie ako v jeho tradičnej „vysokokalorickej“ verzii

Vianočné pečivo doslova vysiela telepatické signály, aby sme neustále ochutnávali jednotlivé druhy, zemiakový šalát zúfalo volá ešte po jednom balení majonézy a vianočná hus bez niekoľkých polievkových lyžíc masti, to jednoducho nie je ono! No, povedzme si úprimne, že to ide pripraviť aj o trochu menej energeticky výdatne.

Ako? Inšpirujte sa našimi receptami na Aktin, kde nájdete aj tie najklasickejšie dobroty v odľahčenej verzii. A kalórie i makrá počítame za vás!

Tipy na odľahčenie jedál:

  • Namiesto majonézy do zemiakového šalátu skúsme použiť kyslú smotanu alebo plnotučný biely jogurt
  • Existujú aj ďalšie druhy rýb okrem tradičného vianočného kapra v trojobale. Napríklad taký pstruh alebo zubáč je delikatesou ako do rúry, tak na panvicu alebo gril. Keď oželieme trojobal, tak minimalizujeme príjem olejom nasiaknutého múčneho cestíčka, ktoré často býva aj pripálené. Keď už trojobal použijeme, tak rybu utrieme papierovou utierkou od všadeprítomného oleja
  • Kedykoľvek je to len možné, nahraďme časť pokrmu v podobe knedlí a ďalších múčnych príloh zeleninou
  • Vianočka je už sama o sebe taká plná masla, že takmer postráda zmysel si ju ešte natierať ďalším. Gurmánom postačí menšia vrstva obľúbenej marmelády. Verzia so špaldovou múkou je navyše krásne oriešková a vláčna.
  • V prípade chlebíčkov sa vyhneme tým so šalátmi, z ktorých majonéza doslova srší, a skúsme si pripraviť chlebíčky napríklad s hummusom alebo guacamole.
6 jednoduchých tipov, ako si užiť Vianoce bez priberania

Čo si z toho odniesť (nielen) na Vianoce?

Ako som už spomenul, Vianoce sú sviatky pokoja a pohody, nenechajme si ich teda zruinovať všadeprítomným zhonom a nákupnými horúčkami. Využime tento čas na to, na čo je určený, a tým je kvalitne strávený čas s rodinou, odpočinok od všedných starostí a „refeed“ a „deload“ obdobie pre naše telá, keď si doprajeme všetko s mierou a načerpáme energiu do rýchlo sa blížiaceho roka 2022.

Osvojením základných princípov zdravej výživy a tým, že nebudeme organizovať nálety na chladničku a na stoly prehýbajúce sa pod nánosmi jedla, dokážeme vyjsť z vianočných sviatkov s takmer totožnými zásobami tuku, ako sme mali pred nimi.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
11 Páči sa mi Uložiť článok