6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho

14. 10. 2021
Komentáre
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho
obrázek z media4.s-nbcnews.com
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Vedeli ste, že proti nafukovaniu môžete bojovať aj inak než vyradením strukovín? Prečítajte si všetkých 6 tipov a zistite, ktorý je ten správny pre vás. Ako bonus prinášame inšpiráciu na 5 snackov, ktoré potešia vaše trávenie.

V predchádzajúcom článku sme rozobrali 5 možných príčin, ktoré sa môžu skrývať za vaším nafúknutým bruchom a zároveň majú spojitosť s výživou. Dnes si na ne posvietime znovu a ukážeme si, ako to môžete svojmu tráveniu uľahčiť.

Čo sa v dnešnom článku dozviete?

  • Čo je to Low‑FODMAP diéta 
  • Ako súvisí pohyb s nafúknutým bruchom 
  • Prečo by ste sa mali zamerať aj na to, akým spôsobom jete 
  • Čo ešte obmedziť, aby ste minimalizovali nafúknutie

6 tipov, ako zvíťaziť nad nafúknutím

1. Low‑FODMAP diéta – má pomôcť, nie obmedziť 

Pod akronymom FODMAP sa skrývajú rôzne skupiny sacharidov (monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy, polyoly), ktoré z rôznych dôvodov nedokážeme prostredníctvom našich tráviacich enzýmov rozložiť. Ich nestrávené zvyšky potom prechádzajú do hrubého čreva, kde slúžia ako potrava pre baktérie. Tento proces sa nazýva fermentácia (kvasenie) a vedľajším produktom sú práve črevné plyny. 

Low‑FODMAP diéta si v poslednej dobe získava čoraz viac zástancov a vychádzajú navonok viaceré benefity, ktoré so sebou prináša. Jej využitie sa sústredí na pacientov so syndrómom dráždivého čreva alebo s inými funkčnými poruchami, no môžu z nej profitovať aj ľudia, ktorých trápi nadmerné nafukovanie.

Low‑FODMAP diéta má dokopy tri fázy. Jej konečným cieľom nie je vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných sacharidov, ale identifikovať tie, ktoré sú pre konkrétnu osobu problémové.

Ako na to?

  1. fáza – výlučná konzumácia potravín s nízkym obsahom FODMAP (2 – 6 týždňov). Ak sa vaše problémy počas tejto fázy nezlepšia, bohužiaľ, musíte po príčine svojho nafukovania pátrať ďalej. 
  2. fáza – postupné zaradenie potravín s vyšším a vysokým obsahom FODMAP. Zásadou je zaradenie iba 1 skupiny z FODMAP počas 3 dní – pozorujete, či sa vaše problémy vrátili. Ak nafukovanie nepociťujete, môžete považovať danú skupinu za bezpečnú.
  3. fáza – na mieru ušitá low‑FODMAP diéta, ktorá rešpektuje vašu individuálnu znášanlivosť konkrétnych potravín (viď fáza č.2). 

Cieľom Low FODMAP diéty je mať čo najpestrejšiu stravu, ktorá poskytne dostatok všetkých živín, vitamínov a minerálov, no zároveň bude šetrná k vášmu tráveniu.

Aké potraviny jesť viac alebo menej?

Vysoký obsah FODMAP Nízky obsah FODMAP
Zelenina karfiol, špargľa, cesnak, hrášok, cibuľa, šampiňóny baklažán, zelené fazuľky, mrkva, uhorka, zemiak, rajčina, cuketa
Ovocie jablko, čerešne, sušené ovocie, mango, nektarinky, broskyne, hrušky, červený melón, slivky cantaloupe, hrozno, kiwi, mandarínka, pomaranč, ananás, jahody
Obilniny pšenica, raž, väčšina raňajkových cereálií kukuričné lupienky, ovsené vločky, ryža, quinoa
Sladidlá a sladkosti med, glukózovo‑frukózový sirup, žuvačky, sladkosti sladené umelými sladidlami javorový sirup, ryžový sirup, horká čokoláda
Orechy kešu, pistácie makadamiové orechy, arašidy, tekvicové semienka, vlašské orechy
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho

2. Pohyb je základ nielen pri chudnutí

Keď brucho bolí, akosi prirodzene nás to ťahá k tomu, aby sme sa vyvalili na gauč. Schúlime sa do klbka a čakáme, kým bolesť alebo nepríjemné pocity prestanú. Je to ale to najlepšie, čo môžeme v danej chvíli pre svoje trávenie urobiť?

Mnoho ľudí trápi nafukovanie najmä v prípadoch, keď nemajú veľa možností sa hýbať. Dlhšie sedenie alebo ležanie významne spomaľuje pohyby tráviaceho traktu, ktoré posúvajú aj črevné plyny. V stoji je tento posun oveľa rýchlejší, než v ľahu (Dainese a kol., 2013).

Týmto spôsobom síce neznížite množstvo plynov, ktoré vznikajú, no pohyb by vám mal uľahčiť ich evakuáciu. Skúste k precházke pridať aj hlboké bráničné dýchanie. Zväčšujúca sa bránica bude fungovať ako masážny valec pre vaše črevá – a ktovie, možno sa dajú do pohybu. 

3. Kyslomliečne výrobky prirodzene obsahujú probiotické baktérie

Prínos baktérií mliečneho kvasenia pre črevný mikrobióm je všeobecne známy. Potešte svoje črevá jogurtom, acidofilným mliekom alebo kefírom – výsledkom môže byť aj vyššia tolerancia stravy bohatej na FODMAP (de la Torre, 2019). Ak k nim pridáte aj prebiotiká, získate skvelé kombo pre svoje trávenie (Markowiak, 2017).

Zdá sa vám to komplikované? Nenechajte sa odradiť. 

Pripájame tipy na 5 rýchlych snackov, ktoré spájajú výhody oboch – probiotík aj prebiotík.

  1. odtučnený grécky jogurt s banánom a orechmi
  2. celozrnný toast s bryndzou a lahôdkovou cibuľkou
  3. tempeh s mrkvovými hranolkami
  4. overnight oats s ľanovými semienkami a ovocím namočené v kefíre
  5. skyr s jablkom
6 jednoduchých tipov, ako na nafúknuté brucho

4. Trávenie sa začína už pred jedením

Vedeli ste, že vaše telo sa pripravuje na spracovanie potravy skôr, než si vložíte do úst prvé sústo? Volá sa to cefalická fáza trávenia a aby sa začala, stačí na to vôňa, chuť či myšlienka na jedlo. Začne sa tvoriť viac slín a žalúdočnej šťavy, stimuluje sa tvorba tráviacich enzýmov v pankrease (slinivke brušnej). 

  1. Doprajte telu dostatočnú prípravu na trávenie a užívajte si jedlo. 
  2. Choďte si na raňajky kúpiť čerstvé pečivo a voňajte ho po ceste domov. 
  3. Vyberajte si v kaviarni zákusok a predstavujte si už vtedy, ako chutí. Tešte sa naň.

5. Vyhraďte si na jedlo dostatok času a dôkladne ho požujte

Áno, mama mala pravdu, keď hovorila, aby sme obed nehltali. Rýchle jedenie je spájané s nadmernou telesnou hmotnosťou (Okhuma, 2015), no to nie je všetko. 

Všetko, čo zjeme, spracováva naše telo dvoma spôsobmi. V ústach pôsobia slinné amylázy, ktoré vedia naštiepiť niektoré sacharidy (chemické trávenie), no hlavnou funkciou je mechanické spracovanie sústa.

Keď jedlo dostatočne požujeme, výrazne tým vieme uľahčiť trávenie v ďalších častiach svojho tráviaceho systému. Umožníme jednoduchšie pôsobenie tráviacich enzýmov, čo môže znamenať menej nestrávených zvyškov – a menej črevných plynov. 

6. Obmedzte žuvačky, umelé sladidlá a sýtené nápoje 

Ak ste nenašli vinníka v strave, skúste sa poobzerať týmto smerom. Bez žuvačky možno spálite o 10 kcal denne menej a budete musieť pridať častejšie použitie zubnej kefky, vaše trávenie sa vám za to ale poďakuje. 

Pri žuvaní žuvačky prehĺtate viac slín a spolu s nimi aj vzduch. Žutie žuvačky však v prípade experimentu neviedlo k častejšiemu grganiu (Silva, 2015). 

Ak k tomu všetkému pridáme aj ich zvýšenú konzumáciu a fakt, že vo väčšine prípadov obsahujú polyoly – a to už pri nadmernej konzumácii znie ako problém pre niekoho, koho pravidelne trápi nafukovanie. 

Nafukovaniu nemusia prospievať ani ostatné umelé sladidlá a sýtené nápoje. 

[Instagram]

Čo si z toho odniesť?

Stále platí, že plynatosť (alebo pocit nafúknutého brucha) nie je choroba, ale prejav. Môže byť dôsledkom nesprávnych výživových návykov a nesprávneho zloženia alebo množstva našich črevných baktérií, ktoré vieme do veľkej miery ovplyvniť svojím životným štýlom. Ak však problémy pretrvávajú, je vhodné poradiť sa s lekárom a vylúčiť (alebo potvrdiť) vážnejšiu príčinu.

5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Kombucha: čo je zač, jej účinky + návod na prípravu
Ako už podľa názvu môžeme odhadnúť, exoticky znejúci názov nápoja nás zavedie do východnej časti Ázie, kde bola kombucha veľmi obľúbeným nápojom a tiež hojne používaným liečebným doplnkom v ľudovom liečiteľstve. Poďme sa pozrieť, čo sa skrýva pod názvom kombucha.
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu? Stravovacie základy pre pokročilých
Čo jesť pre zdravé telo, silnú myseľ a vysnívanú postavu? Máme pre vás moderného sprievodcu svetom stravovania.
Ovsené vločky a zdravie: prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
Ovsené vločky a zdravie: prečo by sme ich mali zaradiť do jedálnička?
Ovsené vločky sú známe ako fitness potravina už pomerne dlhú dobu. Takéto vločkové raňajky dodajú vášmu telu v chutnej a dobre stráviteľnej forme dostatok energie. Človek potom takmer nemá hlad až do obeda, prípadne si vypomôže len malou desiatou.
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Ale keď mne to nechutí! Prečo a ako sa naučiť jesť kyslé mliečne výrobky?
Kyslé mliečne výrobky sa všeobecne veľkej obľube netešia. Aká škoda! Majú veľa benefitov, o ktorých možno ani neviete. Pozrite sa na naše tipy, ako sa v nich môžete lepšie vyznať a s čím ich jesť. Tak čo, dáte im ešte šancu?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat?
Co jsou to probiotika, prebiotika a synbiotika? Ultimátní návod, jak se v tom vyznat, je tu. Pomůžou při nachlazení, léčbě antibiotiky nebo před cestou do exotických zemí!
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?
Low-FODMAP diéta: pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť oblúkom?
Low‑FODMAP diéta je relatívne nová stravovacia diéta, ktorá môže riešiť niektoré problémy spojené s trávením. Pre koho je vhodná a kto by sa jej mal vyhnúť?
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Jak se vyznat ve světě mléčných výrobků, je nízkotučný mléčný výrobek automaticky špatný? Na všechny palčivé otázky vám dopoví dnešní článek.
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?