6 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť kalorický deficit

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 16. 6. 2021
Uložiť článok
6 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť kalorický deficit

Na internete nájdete celú hromadu zaručených rád, ako schudnúť. Môže ísť o viac či menej bizarné diéty, dávno prekonané mýty, ale aj zdraviu nebezpečné hazardy.

Ak pravidelne čítate naše články, potom máte zaiste rozum v hrsti a viete, že faktor, na ktorom stojí a padá chudnutie, je takzvaný kalorický deficit. Kalorický deficit je ale tak trochu pani Colombová. Vieme, že existuje, ale už veľa nevieme, čo tento terminus technicus znamená. Nakukneme teda do sveta fyziky (nebojte, len na malú chvíľku) a povieme si, že kalorický deficit znamená negatívnu kalorickú bilanciu – spálime viac energie, než prijmeme.

Dám ruku do ohňa za to, že chcete, aby vaša snaha schudnúť bola čo najmenej bolestivá. Že to nejde? Ale kdeže. V dnešnom článku vám ukážem 6 jednoduchých spôsobov, ako kalorický deficit zvýšiť a chudnúť bez zbytočného trápenia. Pre začiatok mám pre vás jednu úlohu, bez ktorej by to nešlo. Mrknite do nášho článku a potrebný deficit si skúste vypočítať. Máte? Výborne, ideme na sľúbené tipy:

1. Zabudnite na „zobanie“ a majte v jedle systém

Začneme jednou starou „zaručenou“ radou, ktorá už dávno neplatí. Určite ste niekedy počuli, že na to, aby ste schudli, treba jesť päťkrát denne, každé tri hodiny. Ani o minútu skôr alebo neskôr. Sami viete, že toto môže byť pekná otrava. Váš život sa totiž nemá točiť okolo jedla, ale jedlo má byť prostriedkom ku kvalitnému životu, ktorý si užijete pokiaľ možno v zdraví. Na toto pravidlo teda s pokojným srdcom môžete zabudnúť.

Čo si z neho ale jednoznačne môžete odniesť, je fakt, že sa oplatí mať v jedálničku systém. Taký, ktorý vám bude naozaj vyhovovať a nebude vám robiť problém sa ho držať. Možno sa vám značne uľaví, keď napíšem, že je jedno, či jete päťkrát alebo trikrát denne. Dôležité je v danom počte chodov naplniť svoj kalorický príjem a zabezpečiť dostatok všetkých potrebných živín. Ak vám vyhovuje jesť trikrát denne a desiaty vás tak trochu otravujú, porcie jedál budú logicky väčšie. Ak nemáte radi väčšie porcie a radi si desiatu vychutnáte, porcie budú menšie. Stále ale musia dávať rovnaký výsledok.

Mimo tieto jedlá neuzobávajte – ľahko sa totiž stane, že z čokolády ulamujete štvorček za štvorčekom, až na vás smutne pozerá prázdny obal. To, že bola vysokopercentná, je fajn, ale aj tak vás vyjde na nejakých 580 kcal, čo sa kaloricky vyrovná celému obedu.

Podobný mýtus sa týka časovania chodov. Hoďte za hlavu pravidlo, že musíte jesť tridsať minút po prebudení alebo nesmiete jesť po šiestej večer. Telo nemá žiadne vnútorné hodiny, podľa ktorých by posudzovalo správnosť jedla v konkrétny čas. Pochybujete? Spomeňte si na úvod článku. Kľúčom je kalorický deficit, všetko ostatné je druhoradé.

obrázok z gettyimages.com/Westend61

2. Stavte na pomôcku „zdravého taniera“ a trochu odkrojte z prílohy

Zdá sa, že leto je v plnom prúde, preto nebude problém sa tipom číslo 2 inšpirovať. Prečo? Smelo pokračujte v čítaní. Pomôcka „zdravého taniera“ je elegantným a bezbolestným spôsobom, ako dostať pod kontrolu veľkosť porcií.

Predstavte si tanier a rozdeľte ho na pomyselné štvrtiny:

  • jednu štvrtinu by mali tvoriť bielkoviny: chudé mäso (prípadne jeho alternatívy), ryby, vajcia alebo syry so strednou a nižšou tučnosťou

  • jednu štvrtinu dobre zvolená sacharidová príloha: (zemiaky, sladké zemiaky, ryža, cestoviny, pečivo alebo napríklad menej tradičná quinoa)

  • a konečne zvyšná polovica, ktorou je zelenina v rôznych úpravách

Fantázii sa medze nekladú, preto využite leto a všetko, čo nám príroda ponúka. Skúste čerstvý šalát, pripravte si zeleninu pečenú v rúre alebo pripravenú na grile. O pozitívnych účinkoch spotreby zeleniny vás dlho presviedčať nebudem. Azda len krátko – je bohatá na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. Vysoký obsah vody a teda nízka kalorická denzita z nej navyše robí skvelú skupinu potravín na chudnutie. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine aj zasýti.

Denne by ste mali zjesť približne 400 g zeleniny – to zodpovedá napr. veľkej uhorke alebo dvom stredným paprikám, trom paradajkám či ich kombinácii. Ideálne je jednotlivé druhy striedať, aby ste prijímali celú paletu prospešných látok. Ďalšie informácie nájdete tu: https://Aktin.cz/co-znamena-jist-duhu-poznejte-kouzlo-barevneho-ovoce-a-zeleniny

Vďaka tejto pomôcke totiž jednoducho ušetríte kalórie – typický tanier totiž často vyzerá tak, že príloha tvorí polovicu a druhú polovicu bielkoviny, najčastejšie mäso. Zeleninu aby človek lupou hľadal. Pýtate sa, kde je tuk? Ten je často súčasťou potravín alebo ho použijete na prípravu jedla. Vzhľadom na to, že ide o živinu s najväčšou kalorickou denzitou (1 g má dvojnásobné množstvo energie oproti bielkovinám i sacharidom), šetrite ním a kúpte si napríklad. kvalitnú, nepriľnavú panvicu.

3. Nedovoľte víkendu pokaziť vašu snahu

Počas  pracovných dní sa vám perfektne darí. Starostlivo si chystáte krabičky, hýbete sa a máte radosť, že ste zase o kúsok bližšie k vysnívanému cieľu. Potom príde víkend a vy máte potrebu si oddýchnuť a „vypnúť“. Často to tiež znamená výber menej vhodných potravín. Kilá ale nešli hore za pár dní, rovnako ako sa ich nemožno za pár dní zbaviť. Je totiž potrebné byť v kalorickom deficite dlhodobo a v príjme energie nemať veľké výkyvy. Víkendové hodovanie totiž môže znamenať, že sa dostanete vysoko nad túto hodnotu a výsledkov sa len tak nedočkáte.

Ako to riešiť?

  • Vo všedné dni na seba nebuďte takí prísni. Väčšinu jedálnička naplňte kvalitnými a minimálne spracovanými potravinami, ale sem-tam si aj zhrešte. Je to strategický a dlhodobo udržateľný spôsob chudnutia.

  • Zabudnite na prístup „všetko alebo nič“. Máte chuť na pizzu? Dajte si ju. Zvoľte ale paradajkový základ namiesto smotanového a pizze zjedzte polku. Doplniť ju môžete napríklad zeleninovým šalátom s mozzarellou. Podobne k burgeru si už nedávajte hranolky ani colu. V každej situácii sa snažte robiť čo najlepšie rozhodnutie a s pokojnou dušou tak môžete pokračovať ďalej.

Tipy, ako si udržať režim aj počas víkendových dní, nájdete tu: https://Aktin.cz/vikend-jako-nepritel-hubnuti-jak-si-udrzet-rezim-i-behem-poslednich-dvou-dnu

obrázok z freepik.com

4. Postrážte si pitný režim

Voda v našom tele tvorí až 50–60 %. Je nepostrádateľnou súčasťou každej bunky, zabezpečuje dôležité telesné funkcie a odohrávajú sa v nej metabolické procesy. Nemôžeme sa teda čudovať, že dostatočný pitný režim je kľúčový aj pre kvalitu života celkovo. Pitný režim teda zohráva kľúčovú úlohu v bežnom živote ale aj vo chvíli, keď chcete schudnúť pár nadbytočných kíl. Budete sa cítiť plnšie, pravidelný pitný režim tiež zvyšuje pokojový bazálny výdaj. Možno ste tiež niekedy počuli príslovie, že „hlad je prezlečený smäd“. Nepijete dosť a pravidelne? Len ťažko odlíšite sýtosť a hlad.

Denne by ste mali vypiť 30–45 ml/kg telesnej hmotnosti. V teple, pri športe alebo ak ste chorí i viac. Máte problém pitný režim dodržiavať? Inšpirujte sa našimi tipmi a nebude problém ho splniť ľavou-zadnou: https://Aktin.cz/nebavi-vas-kohoutkova-voda-mame-8-tipu-jak-si-zpestrit-pitny-rezim

A ešte jednu dobrú správu pre vás mám – s pitným režimom vám pomôžu aj potraviny, ktoré sú na vodu bohaté, ako je napr. uhorka, vodný melón alebo kefír. Ďalšie informácie nájdete tu: https://Aktin.cz/podporte-svoji-hydrataci-potravinami-bohatymi-na-vodu

5. Sledujte percento tuku na mliečnych výrobkoch

Ak sa snažíte chudnúť, vo vašom jedálničku by mali dominovať mliečne výrobky so strednou a nižšou tučnosťou. Záleží, samozrejme, aj na kontexte celého jedálnička a množstve, koľko potraviny zjete. Parmezán patrí medzi tučnejšie syry, ale na cestoviny ho použijete málinko, preto tučnosť riešiť nemusíte.

Chystáte sa na grilovačku a máte chuť na hermelín? Tu už sa oplatí kúpiť si menej tučnú variantu. Hermelín „figúra“ má v balení 17 g tuku, zatiaľ čo jeho brat „originál“ celých 26 g tuku. Aké syry vyberať, vám poradí náš článok: https://Aktin.cz/kazdy-cech-sni-za-rok-v-prumeru-14-kg-syru-ktere-jsou-ty-nejzdravejsi

Situácia je podobná pri termizovaných „nátierkových“ syroch, keď napríklad Lučina má v 100 g celých 30 g tuku, Lučina vo variante sa Skyrom potom necelých 10 g tuku. Opäť ale berte do úvahy, akú vrstvu si na pečivo natriete. Aj pri jogurtoch vyberajte tie sa strednou tučnosťou do cca 3,5 g tuku/100 g. Siahnite po neochutených, využite letnú sezónu a ovocie si do nich radšej nakrájajte. Nemáte jasno v tom, ako sa od seba líšia grécky jogurt a Skyr? Poradíme tu: https://Aktin.cz/jak-se-od-sebe-lisi-jogurt-recky-jogurt-a-skyr

Milujete tučné syry a namietnete, že tuk je nositeľom chuti, preto sú také výborné? Áno, pravda. Nemusíte sa ich vyložene vzdávať. Na bežnú konzumáciu vyberte tie menej tučné, vo výnimočných chvíľach si doprajte. Dajte si ale menšie množstvo a na tanier doplňte zeleninu a kvalitnú vysokopercentnú šunku.

obrázok z istockphotos.com

6. Vyhľadávajte akúkoľvek príležitosť na pohyb

Jedálniček a pohyb idú ruka v ruke, o tom niet pochýb. Niežeby ste azda bez pohybu neschudli, ale sakramentsky sa na tom nadriete. Hoci už máme fitká otvorené, možno vás ich návšteva úplne neláka vzhľadom na pekné počasie. Ale nevadí – hľadajte si akúkoľvek príležitosť na pohyb, odvďačí sa vám zdravie i postava. Ste cez deň radi (alebo by ste radi boli) aktívny? Potom verte, že spáliť môžete vo výsledku viac než odmakaným tréningom vo fitku, ktorý vás vlastne ani nebaví.

Ako na to?

  • Rovnako, ako plánujete jedálniček, plánujte si aj pohyb – do práce pešo alebo na bicykli? Skvelý nápad. Ak si nájdete aj parťáka, budete mať väčšiu motiváciu.

  • Skúste sledovať počet krokov a každý deň ho navyšujte – je to najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť pohybovú aktivitu, výdaj energie a podporiť chudnutie.

  • Pri práci si pravidelne robte aktívne krátke pauzy, určite sa vám bude lepšie pracovať – stačí pár minút, čo nie je žiadne zdržanie. Zľahka sa ponaťahujte, pridať môžete aj pár drepov, úklon alebo zakrúžte ramenami.

  • Ignorujte eskalátory, výťahy a vybehnite každý schod – vyhnite sa davu, zatiaľ čo sa ostatní vezú a radšej rýchlo vybehnite po schodoch.

Poďme si to zhrnúť

Chudnutie vlastne nie je žiadna raketová veda. Namiesto prevratných diét a „zaručených“ tipov sa sústreďte na malé krôčiky, ktoré dielik po dieliku tvoria životný štýl, ktorý bude dlhodobo udržateľný a hlavne vás bude baviť.

Pridaj sa k 31 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
5 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________