Pravdepodobne ste tu, pretože ste si položili otázku „Ako schudnúť tuk z brucha?“, všakže?
Mať krásne, pevné, ploché brucho s „tehličkami“ je snom mnohých žien i mužov. Pritom z hľadiska chudnutia ide o jednu z najproblémovejších partií. Tieto nechcené „zásoby“ sa dostávajú dole pomerne ťažko. Hoci už bolo napísaných mnoho tipov, trikov a zásad na spaľovanie tuku v oblasti brucha, stále nie sme schopní dosiahnuť vytúžené výsledky.
Môže za to slabá vôľa, zlé rady či naše neustále chyby? A je vôbec reálne cielene sa zbaviť tukov na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Čo sa v dnešnom článku dozviete?
- Ako je možné, že na to schudnutie z brucha nestačí iba slepo robiť brušáky celý deň,
- Prečo hrá komplexný silový tréning dôležitú úlohu pri snahe o chudnutie nielen z brucha,
- Či nám môže pri snahe o chudnutie pomôcť srdcová frekvencia,
- Prečo zle zložená strava sabotuje naše heroické úsilie o získanie sixpacku,
- Ako veľmi je spánok dôležitý pri chudnutí,
- Čo je to viscerálny tuk a prečo by vás to malo zaujímať.
Nielen ženy, ale aj muži sa často pýtajú ako schudnúť z brucha – myslia si, že pre štíhle brucho stačí urobiť každý deň pár sedov-ľahov – ale sú na omyle. Je pravda, že cviky na brucho sú účinné pre posilnenie a vyrysovanie brušných svalov. Ak však svaly zostanú ukryté pod tukom, môžete ich mať väčšie ako Rambo a stále nebudú vidieť.
Zabudnite na klasické sklápačky, ktorými si privodíte tak maximálne bolesti spodnej časti chrbta, a cvičte celé telo. Ako rýchlo schudnúť brucho? Ste pripravení?
1. Cvičte komplexne a vykašlite sa na nekonečné sklápačky
Bez cvičenia sa samozrejme nezaobídete, takže neklamať a vytrvať! Aby ste však chudli a spaľovali tuky, robte cviky, ktoré sú zamerané na veľké svalové partie a ideálne zaktivujú celé telo počas tréningu. „Ale prečo, keď chcem schudnúť iba brucho?“ Tuk, ktorý je po cvičení odbúravaný, pochádza z celého tela, nielen z precvičovanej partie.
Človek nemôže spaľovať tuky iba na konkrétnej partii. Či sa rýchlejšie spaľujú tuky na bruchu, zadku či stehnách, určuje predovšetkým genetika a hormóny, čo bohužiaľ neovplyvníte. Krutá hra prírody…
Privítajte vo svojom tréningu drepy, mŕtve ťahy alebo výpady
Viackĺbové cviky, ako sú práve drepy alebo mŕtve ťahy, zamestnávajú takmer všetky svaly na tele, a preto pri nich docielite väčší výdaj energie a tvarovanie svalov než pri cvikoch zameraných iba na brucho.
Zvýši sa vám pokojový výdaj energie až na ďalších 48 hodín, kto by nechcel spaľovať energiu v pokoji navyše?
Vaša tréningová rutina tak môže mať podobu klasického full‑bodu tréningu s tým, že si po warm‑up fáze odcvičíte niekoľko sérií cviku na priame, bočné, spodné svaly brušné a následne si odcvičíte svoj full‑body tréning. A nezabudnite na kardio na konci tréningu, aspoň 10 minút na páse alebo na veslovacom trenažéri, a na záverečný strečing.
- Prečo nemôžeme chudnúť brucho vďaka sklápačkám? To sa dozvieme v článku Prečo nikdy neschudnem brucho vďaka sklápačkám?
2. Kľúčom k úspechu môže byť dlhšie cvičenie s miernou záťažou
Obzvlášť dámy určite namietnu, že nestoja o brušné tehličky, či nafúknuté stehná a zadok, chcú mať hlavne pevné a ploché brucho.
Aké sú teda najvhodnejšie cviky na schudnutie z brucha? Kúzlo môže spočívať v záťaži a dĺžke cvičenia. Keď budete makať intenzívne až do zlyhania (v anaeróbnom pásme), odrovnáte sa po pätnástich minútach a celkový výdaj energie bude menší ako napríklad po hodinke behu.
Kardio alebo dlhší kruháč s menšou záťažou sú pre chudnutie brucha tiež efektívne
Efektívne spaľovanie tukov môžeme dosiahnuť kombináciou kalorického deficitu a vytrvalostného športu v aeróbnom pásme (zhruba od 60 % do 79 % max. srdcovej frekvencie), keď viac využívame tuk ako palivo pre pracujúce svaly.
Beh alebo iné aeróbne aktivity by sa tak mohli stať vašim každotýždenným chlebom.
Môžete ale pracovať aj na úrovni posilňovacích cvikov, keď volíte nižšiu záťaž, viac opakovaní a dlhší tréning s väčším objemom zaťaženia bez zbytočných prestávok. Platí jednoduché pravidlo: čím viac odvedenej práce, tým viac spálenej energie a efektívnejšie chudnutie.
Kombinácia kardia a silového tréningu je pre chudnutie nielen brucha najefektívnejšia
Vhodným systémom tréningu môže byť systém 2+2, 2+1 (dva dni cvičenia, dva dni voľna, dva dni cvičenia a jeden deň voľna). Zo štyroch dní sa môžete dva dni venovať silovému tréningu a dva dni robiť kardio. Trénovanejší z vás môžu k svojmu tréningu zaradiť aj HIIT tréning, o ktorom si povieme nižšie.
Ak robíte kardio nalačno alebo beháte dlhšie ako 1,5 hodiny, tak by sa vám mohli hodiť BCAA na ochranu svalovej hmoty. Poriadnu dávku motivácie nájdeme na dne hrnčeka kávy alebo v kofeínovej tablete či dávke predtréningovky.
Ako je na tom HIIT v spaľovaní tukov, pomôže nám nejako?
HIIT je ďalším nástrojom v boji proti tuku. Spočíva v striedaní cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Náhly šok pre telo a prechod z nižšej intenzity záťaže do vysokej zvyšuje v tele pozáťažovú spotrebu kyslíka.
Máme tak ďalších zopár hodín zrýchlený metabolizmus = spaľujeme kalórie navyše aj v pokoji!
Vyskúšať môžete HIIT beh:
- striedanie šprintu (30 sekúnd) a klusu (15‑30 sekúnd) v pravidelných intervaloch.
- Ako si správne nakombinovať tréning pre efektívne chudnutie, sa dozvieme v článku Je na chudnutie lepšie kardio alebo silový tréning?
3. Kontrola tepu – môžete byť v zóne na spaľovanie tukov, ale nie je to potrebné…
Dlho sa verilo, že kľúčom k chudnutiu je stráženie si srdcovej frekvencie, ktorá zodpovedá efektívnemu využívaniu tukov ako zdroja energie pre pracujúce svaly. Pre premenu postavy nie je nutné behať v zóne, pretože záleží na celkovom výdaji energie, a nie iba na spotrebovanej energii v zóne.
Ak nie ste vytrvalostný športovec, ktorý sa pripravuje na sezónu, nemáte ambície niekoľko hodín behať alebo jazdiť na bicykli, potom pre vás tréning podľa zón na spaľovanie tukov nepredstavuje žiadnu pridanú hodnotu z hľadiska chudnutia.
Pokiaľ však aj napriek tomu chcete zistiť svoju optimálnu zónu na spaľovanie tukov, všeobecne si ju môžete orientačne vypočítať.
Žena odčíta svoj vek od čísla 210, muž od čísla 220. Výsledná hodnota vyjadruje orientačnú maximálnu srdcovú frekvenciu.
Najväčší podiel energie, ktorý pochádza z tukov pri cvičení, sa odohráva v rozmedzí 60 – 79 % maximálnej srdcovej frekvencie.
- Povedzme, že Jožko Mrkvička má 20 rokov a jeho srdcová zóna na spaľovanie tukov je 120 – 158 (200*0,6–200*0,79). Podobne si môžete vypočítať svoje vlastné hodnoty.
Ak nemáte čas na dlhé kardio s kontrolou tepu, radšej si zamakajte až do krvi…
Pokiaľ budete tep okolo tejto hodnoty udržiavať, ste schopní záťaž vydržať dlhšie, čo umožní väčší objem vydanej energie, a tým aj podporu chudnutia.
Najviac záleží na celkovej hodnote vydanej energie. Pre premenu postavy je lepšou cestou poriadne si zamakať až na doraz s činkami, na veslovacom trenažéri alebo na kruhovom tréningu. Kontrolu tepu nechajte profíkom a vytrvalostným športovcom.
- Viac sa o tejto problematike môžete dočítať v článku Tuk spálime aj bez hodiniek! Prečo je kontrola srdcovej frekvencie prežitok?
4. Bez správne zloženej stravy to ale nepôjde…
Správne cvičiť je iba prvým krokom k úspechu. Druhou zásadnou zložkou pre spaľovanie tuku je správne stravovanie, napríklad v podobe základných odporúčaní pre vysnívanú postavu. Pokiaľ budete správne cvičiť, ale zle jesť, výsledky budú minimálne alebo žiadne…
Pre schudnutie vyškrtnite z jedálnička tučné, sladké, slané a všelijaké nezdravé jedlá a nahraďte ich potravinami bohatými na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky a vitamíny.
Pre chudnutie je dôležitý celkový kalorický deficit, tzn. väčší výdaj ako príjem. Kalórie počítať nemusíte, ale je jasné, že ak 45 minút beháte, a potom zjete tabuľku čokolády alebo tanier hranolčekov, nemuseli ste sa z hľadiska energie behom namáhať.
Čo je pre chudnutie skutočným kľúčom? Neúprosný kalorický deficit…
…vo forme obmedzenia sacharidov a/alebo tukov s dostatkom bielkovín. Telu môže stačiť pomerne málo sacharidov (50‑150 gramov sacharidov denne), pri ktorých sa dostáva do stavu nízkej sacharidovej dostupnosti a preferuje tuky ako palivo.
- Príjem bielkovín by mal spadať do rozmedzia 15 – 25 % energetického príjmu alebo 1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Príjem tukov by mal spadať do rozmedzia 20 – 30 % energetického príjmu.
- Príjem sacharidov by mal spadať do rozmedzia 45 – 65 % energetického príjmu alebo zhruba 2 – 4 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Nastavte si pevný príjem bielkovín, energie a pomer tuky : sacharidy je na vás…
Čo sa týka odporúčania pre príjem tukov a sacharidov, nedá sa zovšeobecniť. Hlavne siloví športovci by mali dbať na vyšší príjem sacharidov, ale to záleží na ich cieľoch. Niekomu vyhovuje viac tuku, menej sacharidov a naopak. Je to na vás.
Aby ste chudli, musíte byť v kalorickom deficite (viac energie vydám, ako prijmem), inak to nejde. Bielkoviny pomáhajú udržať a budovať svalovú hmotu, čím vo svojej podstate zrýchľujú alebo udržujú metabolizmus na vyššej úrovni.
Po príjme bielkovín sa cítime tiež viac sýti, takže nám pomáhajú zvládať strasti kalorického deficitu. Prijímajte aspoň 1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. S tým vám môže pomôcť napríklad srvátkový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín.
Odporúčanie teda môže znieť: „Jedzte vyvážene a pravidelne, znížte príjem sacharidov alebo tukov a konzumujte dostatok bielkovín.“
Strážte si aj dostatočný prísun tekutín a namiesto sladených nápojov či alkoholu (najmä piva!) siahnite radšej po vode, ktorá neobsahuje „tekuté“ kalórie.
- Čo robiť, ak chcete formu vyladiť čo najrýchlejšie a ešte udržateľne? Všetko sa dozviete v článku Ako schudnúť čo najrýchlejšie? Máme pre vás návod krok za krokom.
- Svoju stravu si môžete naplánovať napríklad pomocou článku Strava pre dokonalé brucho.
5. Viac spite, menej sa stresujte a tuky začnú miznúť o niečo lepšie a rýchlejšie
Dostatok spánku je pre chudnutie taktiež veľmi dôležitý. Pokiaľ dostatočne nespíme, uvoľňuje sa stresový hormón kortizol a hormón ghrelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla.
Naopak nám chýba priestor na uvoľňovanie rastového hormónu (GH), ktorý sa podieľa na vyššom využívaní tuku ako paliva. Preto je pre spaľovanie tukov dôležité nielen cvičiť, ale aj spať.
Stres taktiež ovplyvňuje snahu o chudnutie. Kvôli stresu sa často nevedomky prejedáme a priberáme. Stres podporuje ukladanie energie do tukových zásob najmä na bruchu.
Zo svojho života ho úplne odstrániť nedokážeme, ale môžeme sa ho snažiť aspoň minimalizovať technikami na zníženie úrovne vnímaného stresu, ako sú meditácia, mindfulness, joga či relaxácia.
- O tom, ako sa kráľovsky vyspať, sa dočítate v článku Prečo bez spánku nerastú svaly a nechudneme? 6 tipov, ako sa kráľovsky vyspať
6. Pozor na viscerálny tuk, ktorý zostáva na prvý pohľad skrytý
Viscerálny alebo útrobný tuk obklopuje brušné orgány a je spojený so zvýšením rizika srdcových alebo nádorových ochorení a cukrovky.
Za nadbytok viscerálneho tuku môže zlá strava, nedostatok pohybu a vysoký príjem energie zo stravy najmä v podobe rafinovaných sacharidov a nadmernej konzumácie jednoduchého cukru. Útrobného tuku môžu mať veľa aj zdanlivo chudí ľudia, pretože na pohľad nie je vidieť.
Riešením, ako sa viscerálneho tuku zbaviť, je opäť zdravá strava s kalorickým deficitom a poriadny tréningový program. Dobrou správou je, že má viscerálny tuk celkom vysoký metabolický obrat a pravdepodobne sa ho zbavíme skôr ako toho podkožného.
A výsledky? Môžete ich pozorovať už po mesiaci. Ale pozor, váha klame
Po takej námahe túžite po viditeľných výsledkoch. Dostavujú sa zhruba po mesiaci dodržiavania všetkých vyššie spomínaných pravidiel. Zabudnite na váženie, radšej si kúpte krajčírsky meter a zmerajte si obvod vášho brucha. Takto spoznáte, ako ste úspešní. Či ste z brucha naozaj schudli, uvidíte aj na oblečení.
Pokiaľ chcete ale presne vedieť, koľkých tukov sa vám podarilo zbaviť, zvážte sa na váhe, ktorá meria percento tuku v tele. V ideálnom prípade sa percentá tuku zmenšia a percentá svalov pribudnú.
Samotné kilogramy však môžu aspoň spočiatku mierne narastať. Svalové tkanivo totiž váži na jednotku objemu viac ako tuk, pretože hustota svalov sa pohybuje okolo 1,1 g/cm3, zatiaľ čo hustota tuku je približne 0,9 g/cm3.
- Zbaviť sa tuku na bruchu (ale aj kdekoľvek inde) chce teda veľké úsilie, drinu, pot i pevnú vôľu. Zabúdať by ste nemali ani na motiváciu a odmenu. Tou môže byť napríklad nákup nového oblečenia alebo nejaké dobré orechové maslo.
- Už viete, ako zhodiť z brucha? Pusťte sa s radosťou do toho!
