Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!

18. 1. 2020
Komentáre
3
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Oblasť ramien a konkrétne vyvinuté deltové svaly sú veľmi častým kritériom pre celkové hodnotenie postavy nielen u fitness pretekárov a kulturistov. Tvorí základ pre tzv. „V“ tvar trupu. Každý kulturista musí mať široké ramená, tým sa odlišuje od necvičiacich ľudí. A (nielen opticky) tak zväčšuje svoju postavu. Ukážme si teda, ako tieto svaly precvičovať. Pozrieme sa tiež na cviky pre trapézový sval.

Ramená ako grécky boh? Týchto 6 cvikov s tým dokáže pomôcť

Ako sme si už povedali, ramenné svaly tvoria jednu zo základných svalových partií, ktorá utvára dojem zo svalovej hmoty a celkového vzhľadu postavy. V nasledujúcom prehľade vám prinášame cviky na ramenné a trapézové svaly s ohľadom na to, ktorú hlavu deltového svalu cvičíte. Cviky na ramená samozrejme nie sú len pre kulturistov, ale aj pre všetkých, čo navštevujú fitko a chcú na sebe makať.

1. Tlaky na ramená s jednoručkami alebo osou

cvik tlaky na ramená s jednoručkami
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku (môžeme využiť aj lavičku bez opierky). Jednoručky držíme na úrovni nosa v rovnobežke s ramennými kĺbmi.

Vykonanie cviku: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činky po priamej dráhe nahor. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame os späť na úroveň nosa.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie činiek, nevhodne zvolená záťaž.

Varianty prevedenia: Použitie veľkej činky, multipressu, zmena šírky úchopu s VČ.

2. Tlaky za hlavou

cvik tlaky za hlavou
obrázok z shutterstock.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku. Činka na napnutých pažiach. Pomaly spúšťame dole za hlavu na úroveň uší.

Vykonanie cviku: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činku hore do vzpaženia. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame späť za hlavu na úroveň uší.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov a trapézový sval.

Časté chyby: Vysúvanie lakťov dopredu, kolísanie osi, nevhodne zvolená záťaž, odďaľovanie chrbta od opierky.

Varianty prevedenia: Tlaky na multipresse za hlavou, paralelné tlaky s JČ.

3. Upažovanie s jednoručkami

cvik upažovanie s jednoručkamiobrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V stoji mierne rozkročnom, držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Prípadne môžeme pri tomto cviku opäť sedieť na lavičke.

Vykonanie cviku: Kontrakciou bočných (stredných) hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdych. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy. Časť zápästia s malíčkom by mala byť o niečo vyššie než časť zápästia s palcom. Tak docielime správne natočenie predlaktia a skutočné zapojenie strednej hlavy deltového svalu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Bočná a predná strana deltových svalov a trapézový sval.

Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, vysoká záťaž, krčenie ramien, neschopnosť kontrolovať pohyb.

Varianty prevedenia: Upažovanie s kladkou, upažovanie s naklonením do strany a úchopom o stroj alebo s oporou o lavičku.

4. Predpažovanie s jednoručkami

cvik predpažovanie s jednoručkami
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V stoji, stoj mierne rozkročný. Držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom. Cvik môžeme vykonávať aj v sede na lavičke. Tento variant si môžeme sťažiť tak, že trup nebude kolmo na podlahu, ale bude položený na mierne sklopenej lavičke. Tým budú svaly ramien nútené pracovať intenzívnejšie hneď od začiatku pohybu.

Vykonanie cviku: Kontrakciou predných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme s osou na úrovni očí pred telom. Výdych. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Predná strana deltových svalov a hrudné svalstvo (veľký a malý sval prsný).

Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), príliš pokrčené paže, nevhodne zvolená záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb.

Varianty prevedenia: Predpažovanie s kladkou, predpažovanie s veľkou činkou súpažne.

5. Upažovanie v predklone

cvik upažovanie v predklone
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V predklone alebo v sede na lavičke, paže držia činky a sú spustené k zemi.

Vykonanie cviku: Kontrakciou zadných hláv deltového svalu zdvíhame činky pri napnutých pažiach nahor do boku. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Súčasne s tým vydychujeme. S nádychom sa  vraciame späť do pôvodnej polohy s činkami pri zemi.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Zadná strana deltových svalov a trapézový sval.

Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom trupu, malý predklon, švihanie so záťažou, príliš pokrčené paže a krčenie ramien.

Varianty prevedenia: Prevedenie na kladke, delt‑deck.

6. Krčenie ramien

cvik krčenie ramien
obrázok z jasestuart.com

Ako na cvik?

Počiatočná poloha: V stoji mierne rozkročnom, držíme činky v napnutých pažiach pozdĺž tela pod bedrovým kĺbom.

Vykonanie cviku: Kontrakciou trapézového svalu (krčením ramien) zdvíhame činky s napnutými pažami nahor. Paže sú stále pri tele. Pohyb končíme s osami činiek nad bedrovým kĺbom, vydychujeme. V tejto polohe môžeme na sekundu zastaviť a docieliť maximálnu kontrakcie svalstva. S nádychom sa vraciame späť do pôvodnej polohy.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: Trapézový sval.

Časté chyby: Dopomáhanie si pohybom tela (cheating), nevhodne zvolená záťaž, malý rozsah pokrčenia, príliš rýchly pohyb.

Varianty prevedenia: Krčenie ramien s veľkou činkou pred telom a za telom, krčenie ramien na stroji.

To je všetko?

V dnešnom repertoári cvikov sme sa pozreli na tréning ramien a trapézového svalstva. Na výber máte naozaj bohaté množstvo rôznych variantov cvikov, možnosť meniť úchopy a uhly cvikov, využitie sklonov lavičiek a rôznych vychytávok v prevedení. Je teda na vás, aby ste si všetko vyskúšali a zistili, čo vám sedí najlepšie. Nezabúdajte na dobre nastavený tréningový plán, ktorý prinesie požadované výsledky, pretože ísť si raz týždenne do posilňovne odcvičiť  pár sérií tlakov na ramená k želanému rozvoju nepovedie.

Tlaky na ramená sú v tomto ohľade dosť preceňované, takže sa nezabudnite venovať strednej (bočnej) i zadnej časti ramien, len tak docielite guľatosť a rozvoj ramien zo všetkých strán (3D tvar). Na to je potrebné svalovú partiu (teda svalstvo ramien) cvičiť aspoň 2‑krát týždenne a cviky po čase obmeniť.

Ako by mohol poriadny tréning ramien vyzerať?

CvikPočet sériíPočet opakovaní
Tlaky na ramená s jednoručkami v sede3 – 46 – 8
Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly3 – 48 – 10
Upažovanie v predklone na zadné delty3 – 410 – 12
CvikPočet sériíPočet opakovaní
Tlaky s veľkou činkou na ramená postojačky3 – 46 – 8
Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly3 – 48 – 10
Face‑Pulls3 – 410 – 12

Nesmieme zabudnúť na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Pre rast svalov je tiež potrebné prijímať viac energie a bielkovín. Dobrý stravovací plán je rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový alebo viaczložkový rastlinný vegan proteín. Pokiaľ už nie sme schopní zjesť ďalší hlt jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer, ako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Najlepšie cviky na chrbát s vlastnou váhou na doma!
Opomínané chrbtové svaly sa môžu začať bolestivo ozývať napríklad v období, keď sedíme dlhšie, než sme zvyknutí. Venovať by sme im mali rovnakú pozornosť ako napríklad bicepsom alebo našim sedacím partiám. Po vyskúšaní týchto 5 cvikov nám iste dáte za pravdu, že aj doma dokážete budovať silné svalstvo, ktoré poskytne vašej chrbtici skvelú oporu.
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Najlepšie cviky na vnútorné stehná!
Chcete sa dozvedieť, ako najlepšie vyhrať nad svojimi stehnami? Kombinácia výživy a komplexného tréningu je tou správnou cestou, ako získať dokonalé nohy.
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Ako získať svalovú hmotu? Radíme, ako jesť a cvičiť
Nech sa snažíš, ako chceš, tie svaly sa na teba nie a nie nalepiť? Nájdi zakopaného psa v článku!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?