Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Trénink před soutěží

27. 3. 2010
Komentáre
Trénink před soutěží

Martin Peterka nám zaslal jeho tréninkový plán před první soutěží v kulturistice, podívejme se tedy na trénink a aktuální formu.

Přináším plán, který zařazuji na jeden měsíc. Cvičím 4x v týdnu a budu se ho snažit rozepsat co nejpodrobněji.

Pondělí cvičím ramena:

               cvik                                                            série                              opakování

1) Upažování s jednoručkami vsedě                                    4                                     12‑10

2) Tlaky jednoruček vsedě                                               4                                     10‑8

3) Upažování s kladkou zespodu za zády                            3                                      10

4) Předpažování s velkou činkou                                      4                                     12‑10

*Lidé stále zkoušejí zařazovat těžký trénink s nízkým počtem opakování. Třebaže vědecké poznatky a kulturistická praxe naznačují, že svaly reagují lépe na vyšší objem tréninku já se držim vyššího objemu jak u počtu opakování tak i množství sérií (celkem 15).

Středa cvičím prsa+záda

Cvik                                                                    série                            opakování

 1) Benchpress                                                             4                               12,10,8,6

 1) Shyby                                                                    4                                     8

  Supersérie

 2) upažování v leže                                                      3                               15,12,10

 2) veslování se spodní kladkou                                       3                                    10

 Supersérie

 3) Tlaky na šikmé lavici                                                5                               12,10,8,8,8

 3) Přítahy velké činky v předklonu                                 5                               12,10,8,8,12

 *Prsa - Při každém opakování klaďte důraz na maximální rozsah pohybu. Jen tak je zajištěno, že se svaly rozvíjejí po celé jejich délce.

 *Záda - Při shybech táhněte tělo nahoru kontrakcí latissimů, nikoliv silou bicepsů!

Pátek cvičím nohy+lýtka

          Cvik                                          série                                    opakování

1) Předkopávání                                           2                                              25

2) Dřepy                                                     5                                         12,10,8,8,8

3) Leg press                                               5                                         15,10,10,8,6

4) Zakopávání                                             4                                              10

1) Oslí výpony                                            4                                               15

2) Výpony ve stoje                                     4                                               10

*Den, kdy jedu stehna je můj oblíbený den, většina lidí trénink nohou vynechává, protože to nejsou tolik vidět jako bicepsy když se svléknete do trika.

*Né nadarmo se říká, že nohy jsou cesta peklem.

*Dělejte velký počet sérii.Je důležité stehna co nejvíc rozehřát a zvyšovat zátěž formou pyramidy, protože kolena jsou při tréninku hodně namáhána.

Sobotu cvičím biceps+triceps

             Cvik                                                série                             opakování

             Triceps

1) Stahování kladky ve stoje                              3                                      15

2) Kliky na bradlech+zátěž                                 5                                  12,10,8,6,6

3) Uzký Benchpress                                         4                                     10‑12   

                 Biceps

1) Střídávé zdvihy jednoruček                           3                                      12

2) Scottova lavice                                           3                                    8‑10

3) Kladivový zdvih                                           3                                    10‑12

posilovani soutezposilovani martin peterka

Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!