Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Zásady hubnutí (I.část)

24. 3. 2010
Komentáre
Zásady hubnutí (I.část)

   Jarní slunce začíná hřát, s ním se ztenčuje i množství oblečení na našem těle. Po zimním období však mnohé z nás trápí nepříjemné tukové záhyby na našem těle. Jak se jich zbavit, a dostat se tak do léta do formy?

Hubnutím se zabývá mnoho článků, které radí jak se stravovat, cvičit a relaxovat. Dokonce nám nabízí i doporučení ohledně doplňků výživy. Pojďme se tedy bodově podívat na to, jak postupovat v tomto období.

Zásady pro hubnutí:

  1. Energie – Příjem energie by měl být nižší, než její výdej. Tento stav nám zajistí energetický deficit, který je nutný pro úbytek tuku.
  2. Bílkoviny – Při dietě vaše tělo sahá na energetické rezervy. Tyto rezervy by měly pocházet z glykogenu a tuků. Pokud však přijímáte málo bílkovin, sáhne tělo i po svalech, které použije hubnutijako energetický zdroj. Dochází tak k rozpadu svalové hmoty - katabolismu. Přijímejte více jak 2g bílkovin (ženy 1,5 g/kg) na kg tělesné hmoty. V dnech s extrémně nízkým příjmem sacharidů, přijímejte 3g/kg (ženy 2 g/kg)
  3. Kvalitní zdroje bílkovin -  Jak jsme si uvedli u předchozího článku, je sice hezké, že přijmete 2g bílkovin na kilogram hmotnosti, ale pokud bílkoviny pochází ze zdrojů s neúplným aminokyselinovým skóre, jejich efektivita se značně snižuje. Přijímejte tedy bílkoviny z kvalitních zdrojů jako hovězí a drůbeží maso, vejce, sójové maso, bílkovinné přípravky a náhrady jídla.
  4. Manipulace se sacharidy – Sacharidy se nyní stávají ideálním nástrojem vašeho snažení o redukci tuku. Zařaďte sacharidové vlny do svého dietního plánu a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Většina kulturistů a fitnessek používá vlny od 50 do 500g sacharidů na den. Poučme se od nich a pohrajme si s příjmem sacharidů. Nejprve zkuste snižovat přijímané množství a poté příjem rozvlňte (samotným sacharidovým vlnám se budeme věnovat v některém z následujích článků).
  5. hubnutiZdroje sacharidů – Zapomeňte na jednoduché sacharidy, při hubnutí nemají v jídelníčku co dělat. Jednoduché cukry zvyšují rychle hladinu insulinu. Který je hlavním inhibitorem hormonu rozkládajícího energii na tuky. Volte zdroje komplexních sacharidů (rýže, brambory, těstoviny, celozrnné pečivo…).
  6. Tuky – Chcete se sice zbavit tuku, to však neznamená, že nebudete přijímat ve stravě žádný tuk. Zaměřte se na zdroje neobsahující nasycený tuk, jmenovitě mořské ryby, ořechy, avokádo, olivový olej.
  7. Švindlovací den – Zařazením jednoho dnu, kdy si dopřejete opravdu to, na co máte chuť je vhodným osvěžením jídelníčku. Nebojte se, metabolismus již navyklý na dietu, nestačí reagovat ukládáním tuku. Všechna energie se tak uloží do svalů v podobě svalového glykogenu, a pokud ne potkáte ho ráno na záchodě.
  8. Voda – Voda je nejlepším spalovačem tuku. Pomáhá odstraňovat škodliviny těla a osvěžuje organismus. Přijímejte 4‑5 l čisté vody denně.
  9. Aerobní aktivita – Aerobní cvičení je ve vašem plánu pro redukci tuku velice důležité. Bez toho to jednoduše nepůjde. Dělejte každý týden nejméně 3 aerobní tréninky v délce trvání 30 min. Vhodnou hubnutidobou je cvičení ráno nalačno.
  10. Realita – Nedávejte si nereálné cíle, reálný je úbytek 0,5kg za týden. Nechtějte během pár dnů, dohnat to na co jste v předchozích měsících či letech neměli čas. Dopřejte svým plánům čas.
  11. Doplňky stravy – Kofein, stimulanty, BCAA, glutamin, synefrin … Podrobně si je probereme v druhé části článku.

První část máme za sebou, věřím, že vám navrhnuté změny v jídelníčku pomůžou a přes zimu nastřádaná kila, opět začnou miznout.   

Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Krabičkujete? 9 tipov na rýchle a zdravé jedlá do 20 minút
Že príprava jedál a krabičkovanie trvá dlho? S našimi odporúčaniami sa vojdete v pohode do 20 minút a máte pripravené jedlo na celý ďalší nasledujúci deň!
Ako zistiť percento tuku v tele?
Ako zistiť percento tuku v tele?
Percento podkožného tuku je jedným z ukazovateľov, ktoré prezradia mnoho o našom fyzickom stave a telesnej kondícii. Ako ho presne zistiť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Koľko energie obsahuje kilogram tuku a ako ho možno spáliť?
Kilá nejdú tak rýchlo, ako ste si predstavovali? Poďme sa pozrieť na to, koľko energie obsahuje tukové tkanivo a akou rýchlosťou ju môžeme rozumne redukovať.
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Nízkokalorické potraviny, ktoré vás najdlhšie zasýtia a spoľahlivo pomôžu s chudnutím
Chcete schudnúť, ale bojíte sa prázdneho žalúdka a častého hladu? Vyberajte si potraviny, ktoré neobsahujú veľa kalórií, ale zasýtia na dlhšiu dobu. Viete, aké sú tie najlepšie?
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst: výhody aj tienisté stránky „zázračnej“ metódy
Prerušovaný pôst alias Intermittent fasting sa stal búrkou vo svete športu a výživy. Čo sa skrýva za týmto spôsobom stravovania a je to niečo pre vás? Odpovede na svoje otázky nájdete v článku.
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
10 zdravých potravín, ktoré majú až smiešne málo kalórií
Pustili ste sa do chudnutia, ale škvŕkajúci žalúdok vám signalizuje, že s vašimi plánmi nesúhlasí? Inšpirujte sa našimi 10 tipmi na nízkokalorické potraviny, ktorými ho zaručene oklamete. Krásne si naplníte brucho bez toho, aby ste zničili svoje úsilie.
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Ako spevniť vnútornú stranu stehien? Najlepšie cviky, ktoré zvládnete aj doma
Mať krásne, pevné stehná je sen kopy žien. So správne nastaveným tréningom a jedálničkom to môže dosiahnuť naozaj každá z nás! Ako na vnútornú stranu stehien? To si povieme v dnešnom článku.
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
15 tipov ako schudnúť chôdzou: Za hodinu spálite až 680 kcal
Kto by to bol povedal, že takou nenáročnou chôdzou sa dá schudnúť. A predsa je to možné! Ako na to a na čo ďalšie si dať pozor?
Kolísanie hmotnosti: 7 dôvodov podozrivo vyššieho čísla na váhe
Kolísanie hmotnosti: 7 dôvodov podozrivo vyššieho čísla na váhe
Ak sa pravidelne vážite, iste ste si všimli, že sa vaša hmotnosť každé ráno mení. Aké sú dôvody kolísania váhy? A je hmotnosť navyše tuk?
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.