Tento článok obsahuje dlho neaktualizované oznámenia. Odporúčame vyhľadať článok s novším dátumom publikácie.

Chci být silný

6. 9. 2010
Komentáre
Chci být silný

Většina výzkumu podporuje tvrzení, že při kontrakci na 60% maximální síly se zapojí všechny motorické jednotky malých svalových skupin a pro velké svaly platí to samé na 85% z maxima. Přirozeně, je zde vždy nějaká vyjímka. Máme evidenci i o tom, že motoneurony v bicepsu brachii se kompletně aktivovaly až nad 90% maximální sv. kontrakce, ale znovu, je to velice specifický případ.
Zajímá Vás jak to souvisí s maximální produkcí síly? U trénovaných lifterů, je většina maximální síly "získána" z tréninku při intenzitách okolo 85%. To znamená, že všechny motorické jednotky velkých i malých svalů podílejících se na konkrétním pohybu, budou zapojeny.
Jinak řečeno, zvýšené zapojení motoneuronů (buňky centrální nervové soustavy) nepřinese v budoucnu prakticky žádné silové přírůstky, protože už nezbylo co zapojit! Zvyšování produkce síly na této úrovni je pak zajišťováno především díky intezivnější práci samotné motorické jednotky a její lepší dráždivosti.

Pokud trénujete na maximální sílu, musíte se pohybovat na intenzitách nad 80% maxima.
Jsem si jistý, že se mnou všichni souhlasit nebudou. Budou si "hrnout svou", že zesílili při tréninku s lehkýma činkama. Zapamatujte si však to, že u mladých a málo trénovaných atletů funguje vše!
Kruhový trénink, trénink s vlastní vahou, 5x5 program... všechny vedou k solidním silovým přírůstkům.
Rychlost provedení pohybu: reálná vs. chtěná
Rychlost vykonávaného pohybu je jedna z klíčových faktorů spojená s nárůstem svalové síly.
Přesněji, zamýšlená (chtěná) rychlost je to o čem mluvíme. Jaký je rozdíl?
Určili jsme si, že trénink pro rozvoj maximální síly by měl mít většinu doby nastavenou intenzitu nad 80% z maxima. Ti z Vás, kteří již zkoušeli nakládat na činku takovou zátěž vědí, že s ní nejde "hýbat" příliš rychle. Na momentální rychlosti nezáleží, ale na chtěné ano.
Zamýšlená maximální rychlost pohybu nevede pouze k zvýšení svalového napětí, ale i neurálním změnám. Konkrétně k zvýšení frekvence vysílání nervových signálů, snížení "aktivačního prahu" motorických jednotek, zvýšení rychlosti produkce síly (10). To vše se děje skrze dynamické a izometrické svalové kontrakce (10, 18‑20).
Navíc je pravda, že se tyto neurální změny projevují i při izometrických kontrakcích, při kterých se nemění délka zapojených svalů. Pak je aktuální rychlost použité zátěže nulová, avšak chtěná rychlost je na maximu.

Tip 1 - soustřeďte se na tempo

Excentrickou (brzdící) část pohybu spouštějte kontrolovaně, koncentrickou (pracovní) "zaberte" co nejrychleji dovedete (s maximálním úsilím).

Tip 2 - cvičtě s vahou na 90% Vašeho maxima

Když chcete být silní, musíte zvedat těžké váhy. Jednoduchá rovnice. zařaďte do svého tréninku jedno nebo dvě opakování (v sériích) s 90% maxima.
Např. pokud je Vaše maximum pro benčpres 100kg, použijte 90kg činku v 4‑6 sériích na 1‑2 opakování.

 

Tip 3 - využijte vyšší intenzity k rozcvičení

Správné rozcvičení se zvyšující se vahou, je základem ke kvalitnímu tréninku bez zranění.
Většinou to vypadá např. takto (pro rozcvičení na pracovní sérii 4x5):
1x10 60% (série x opakování, intenzita)
1x7 75%
následuje 4x5 s 80%
Zkuste to takhle:

opakování zátěž         
1x8 60%
1x6 70%
1x2 80%
1x1 90%
4x5 80‑85%


Díky vyšší váze použité při rozcvičování "naladíme" (nesmíme však unavit) svaly a nervovou soustavu tak, že je budeme efektivněji využívat

Líbí se Vám tento článek? Sdílejte ho na Facebooku     Sdílet

převzato z osvalech.cz
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka: čo ju spôsobuje a ako ju riešiť?
Svalová horúčka ja stav po vyčerpávajúcom fyzickom výkone. Prejavovať sa môže nevoľnosťou, bolesťou svalov a únavou. Ako vzniká svalová horúčka a dá sa jej predchádzať?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!