5 výživových rad od kulturistů, na které byste měli raději zapomenout

Petr Loskot
Petr Loskot pred 12 dňami
5 výživových rad od kulturistů, na které byste měli raději zapomenout
obrázek z fitnessvolt.com

Nejen profesionální kulturisté jsou mnohými návštěvníky posiloven považováni za skutečné odborníky na výživu. Jejich svalový rozvoj přece mluví za vše. Jenže profesionální kulturisté mají úplně jiné podmínky pro cvičení i stravu. A buďme upřímní – jsou podpořeni dopingovými látkami, které zásadně mění fungování lidského těla po stránce využití živin a budování svalstva. Navíc často věří výživovým mýtům, které jsou již spolehlivě vyvráceny. V dnešním článku si proto ukážeme, kterými i mnohdy dobře míněnými radami by se od nich běžný naturální návštěvník posilovny neměl úplně doslova řídit

5 výživových rad od profesionálních kulturistů, které si rozhodně neberte k srdci

1. Přibírání na váze za každou cenu bez ohledu na kvalitu

Díky výborným podmínkám pro trénink, stravu, regeneraci, tréninkovému úsilí a dopingové podpoře nabírají profíci svalovou hmotu rychleji než naturálové a mohou si dovolit přijímat mnohem více energie – jejich organismus jednoduše lépe nakládá s energetickým přebytkem, takže v objemové fázi pořád přibírají relativně málo tuku a mnohem více svalové hmoty než naturálové.

Proč bychom se tímto postupem neměli řídit?

Při příliš vysokém energetickém přebytku se rychlost nabírání nové svalové hmoty u naturála už dále nezvyšuje a vy akorát zbytečně nabíráte velké množství tělesného tuku. Kvůli tomu se vám může celkově zhoršit vnitřní prostředí pro budování svalové hmoty – snížení hladiny testosteronu, zhoršení citlivosti na inzulin, nárůst hladiny cholesterolu v krvi, ale také zbytečně velká zátěž pro pohybový aparát a nápor na srdce.  

Pokud chcete efektivně přibírat svalovou hmotu, energetický přebytek však vaše tělo potřebuje. B. Schoenfeld a A. Aragon ve své nejnovější review doporučují přidat 10–20 % energie ze stávajícího energetického příjmu, na kterém držíme hmotnost, což lze vyjádřit jako cca 250–500 kcal. Já osobně bych se držel spíše spodnější hranice kolem 10 % energie navíc. Optimální rychlosti nabírání svalové hmoty jsme se věnovali v tomto článku.

2. Zbytečně vysoký příjem bílkovin

Bílkoviny jsou základními kameny pro budování svalové hmoty, takže bychom zkratkovitě mohli dojít k závěru, že čím více, tím lépe. Jenže opět si musíme uvědomit rozdíl mezi naturály a chemicky podpořenými jedinci. Díky navýšení hladin anabolických hormonů dopingem tělo takového sportovce přirozeně rychleji staví nové svaly, takže si může dovolit jíst více bílkovin, které tělo efektivně využije na tyto procesy. Naturál si však musí vystačit s běžnými fyziologickými hladinami těchto hormonů, nižší rychlostí tvorby svalové hmoty, a proto nepotřebuje tak vysoký příjem bílkovin.

Jaký postup bych volil raději?

Vaše tělo samozřejmě může vstřebat i přes 3 g/kg TH bílkovin za den, ale z nadbytku bílkovin se stává pouze drahý zdroj energie. Zapomeňte tedy na příjem bílkovin 3–4 g/kg tělesné hmotnosti bílkovin za den, který často zaznívá v tréninkových videích kulturistů. Podle nejnovějších článků je pro naturála zcela dostačující příjem bílkovin pro přibírání v rozmezí 1,6–2,2 g/kg TH. Do tohoto příjmu počítáme bílkoviny ze všech zdrojů. Převažovat by měly živočišné proteiny vysoké kvality nad těmi rostlinnými, a to zhruba v poměru 2:1.

5 výživových rad od kulturistů, na které byste měli raději zapomenout

3. Nucené jedení každé 2–3 hodiny, abyste efektivně nabírali a nepálili svaly

Kulturisté zpravidla mají opravdu vysoký celkový denní příjem kalorií. I pro takové jedlíky může být nadlidský úkol přijmout obrovské množství živin ve 4–5 jídlech denně. Proto musí zvýšit frekvenci příjmu stravy, takže často jedí každé 2–3 hodiny a klidně 6–8 jídel denně. Stávají se tak téměř otroky jídla.

Často to také zdůvodňují tím, že je tak tělo neustále zásobeno živinami, a tak v něm udržují ideální prostředí pro budování svalů. Běžný návštěvník posilovny tedy může získat dojem, že pokud by se náhodou najedl až za 4 hodiny, je to prostě špatně a začne pálit svaly.

Jak je to doopravdy?

Ze studií vyplývá, že růst svalové hmoty je po příjmu bílkovin stimulován na dobu cca 3–5 hodin podle typu proteinu a společného příjmu s dalšími živinami, které prodlužují trávení bílkovin. Proto se nemusíte nutit do zbytečně frekventovaného příjmu stravy. Pokud váš celkový denní příjem energie a bílkovin naskládáte do 4–5 pevných jídel denně + 1 potréninkové tekuté výživy a intervaly pro příjem stravy si zvolíte do rozmezí cca 2,5–5 hodin, nevidím jediný důvod, proč byste v tom nemohli pokračovat.

4. Nadměrné užívání doplňků stravy a užívání nefunkčních doplňků stravy

Strava je jednoduše základ. A to opravdu do takové míry, že kromě ní a pár kvalitních a studiemi osvědčených doplňků stravy nic dalšího nepotřebujete. Za zcela zbytečné proto považuji do sebe několikrát za den a před tréninkem naprat několik desítek různých kapslí a pilulí “zázračných” doplňků stravy (aminokyseliny, spalovače, stimulátory hormonů), jejichž účinnost a reálný přínos pro budování svalové hmoty je přinejmenším velice diskutabilní.

Co naturální cvičenec skutečně může využít?

Podle mého názoru je to kvalitní syrovátkový protein pro podporu příjmu bílkovin a kreatin monohydrát. Dále můžete využít např. kofein spolu se synefrinem pro lehké nakopnutí a jistou podporu výdeje energie, které mohou být součástí komplexnějšího spalovače tuku. Kdo si není jistý kvalitou svého jídelníčku, dostatečný příjem všech mikronutrientů si může pojistit prostřednictvím komplexního multivitaminu a zdroje omega-3 mastných kyselin.

5. Dělení potravin na ty dobré a špatné pro svalový růst

"Na snídani vločky s proteinem, k obědu kuřecí s rýží, na večeři to samé a před spaním to pojistit odtučněným tvarohem. Vepřové je přece moc tučné. A takové pečivo nebo těstoviny také nejsou ideální zdroj sacharidů, bílá rýže je prostě bílá rýže." Opravdu ještě v dnešní době někdo věří, že po kuřeti s rýží vám to poroste lépe než po kuřeti s těstovinami?

Z pohledu budování svalové hmoty postrádá logiku preferovat určité potraviny před jinými, když jsou na tom obsahem základních živin prakticky stejně. Po tomto zjištění tak váš jídelníček může být až překvapivě pestrý. Jednoduše neexistují “horší” a “lepší” potraviny. Pokud se jedná o bílkoviny, všechny druhy masa jsou na tom co do obsahu bílkovin i spektra esenciálních aminokyselin velice podobně a možný existující rozdíl je silně přebit velikostí porce přijímaného množství bílkovin.

Takřka stejně je tomu u sacharidových zdrojů – rozhodně nemusíte pojídat rýži až do soudného dne, takže si jídelníček v pohodě obohaťte např. těstovinami, kuskusem, bulgurem, bramborami nebo třeba kvalitním pečivem. Pokud zvolíte celozrnné varianty, na rozdíl od bílé rýže do sebe dostanete i slušné množství vlákniny. Výběr potravin se tak odvíjí od vašich potřeb energie, základních živin a dalších látek.

Co si z toho vzít?

Samozřejmě nic nelze zobecňovat. Během svojí praxe jsem se tak mohl setkat s trenéry – kulturisty, jejichž znalosti ve výživě byly skutečně výborné. Na druhou stranu jsem poznal i ty, kteří patřili mezi ty popisované ve článku.

Pokud váš místní kulturistický guru nerozlišuje v tom, jestli píše trénink nebo ve výživě radí naturálnímu cvičenci či dopingem podpořenému závodníkovi, zřejmě to nebude tak velký odborník, za kterého je považován okolím nebo sám sebou.

Poďakuj autorovi
3
Pridaj sa k 35 000 odberateľov
Raz týždenne ti pošleme výber tých najlepších článkov.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________