5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní

Komentáre
5 tipov, ako sa zlepšiť v behaní
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Behanie je presne ten typ aktivity, ktorý čím častejšie sa vykonáva, tým viac baví. Ten vietor v chrbte a pocit slobody je jedným z dôvodov, prečo sa za nabehanými kilometrami vydávame zas a znova aj napriek tomu, že to niekedy pekne bolí. Aspoň teda v prípade, že nebeháme len kvôli snahe o redukciu hmotnosti, čo samozrejme zase taká zábava nie je. Avšak, aj amatérsky bežec sa chce vo výkonoch zlepšovať a ak to nejde, zanecháva to na dojme z behania miernu pachuť. Čo s tým a ako stagnáciu prekonať?

Aj behanie si vyžaduje rôznorodosť v tréningu

Keď s behaním začnete, tréning je celkom jednoduchý. Vytýčite si okruh a jednoducho sa vydáte na cestu. Možno budete musieť na chvíľu zastaviť, ale to sa časom zlepší. Beh za behom zvládate okruh stále rýchlejšie a časom sa napríklad rozhodnete pre dlhšiu trasu a ešte viac nabehaných kilometrov.

Týmto typom tréningu sa môžete dostať na pomerne slušnú bežeckú úroveň a napríklad si aj zabehnúť nejaké dlhšie bežecké preteky vo veľmi solídnom čase. Môže sa ale tiež stať, že sa s podobným prístupom už ďalej o veľa nezlepšíte. Preto sme pripravili 5 jednoduchých tipov, ktoré vám bežecký tréning obohatia a pomôžu k lepším bežeckým výkonom.

1. Zaraďte intervalové tréningy

Intervalové tréningy patria k nepríjemnej, ale účinnej klasike v pokročilých bežeckých tréningoch. Pomôžu vám zlepšovať sa v rýchlostných zručnostiach, čo je kľúčové pri snahe o zrýchlenie aj na dlhších vzdialenostiach. Svoju odolnosť na intervalové typy tréningov si môžete vyskúšať na atletickom ovále alebo v prírode. Mali by ste striedať krátke intervaly (od 30 sekúnd do 2 minút) vo vysokej intenzite s podobne dlhými pauzami. Intenzita pri behu by mala byť vysoká, ale určite nie tá najvyššia možná, inak budete mať problém s kvalitným dokončením tréningu.

Ako na to?

Vyskúšajte v prírode striedať intervaly po 1 minúte vo vysokej intenzite s pauzami 2 minúty chôdze, celý cyklus zopakujte celkom desaťkrát.

obrázok z istockphoto.com

2. Fartlek alebo hra s rýchlosťou

Fartlek sa svojim pôvodom radí do švédskej bežeckej školy, hoci v určitej podobe sa dnes praktizuje aj v mnohých iných krajinách. Vďaka fartleku je možné pracovať na laktátovej tolerancii, a teda na stredných a dlhých typoch behov. Tréning fartleku je založený na dlhšom vybehnutí (pre trénovaných bežcov to môže byť napríklad 10 – 15 km), pri ktorom sa mení intenzita behu v závislosti od subjektívnych a vopred neplánovaných rozhodnutí bežca. Týmto spôsobom sa strieda beh v čisto aeróbnom páse (pomalé úseky) s anaeróbnymi „pulzmi“ (rýchle úseky).

Ako na to?

Vyskúšajte v prírode beh s dĺžkou 5 – 10 km, pri ktorom asi 5‑krát výrazne zrýchlite zakaždým asi na 30 – 60 sekúnd alebo aj dlhšie podľa pocitu.

3. Behajte v kopcoch

Kopce rozhodne nepatria medzi obľúbené tréningové metódy, pre tréningový progres sú však veľmi účinné. Svojím spôsobom pripomínajú princíp metódy fartlek, navyše vám ale pomôžu posilniť svaly dolných končatín. Behy v kopcoch sa preto tiež často používajú na zlepšenie v rýchlostných disciplínach.

Ako na to?

Ak máte možnosť, naplánujte si bežecký tréning v rôznorodom teréne tak, aby vás počas výbehu čakalo niekoľko dlhších stúpaní s rôznou strmosťou. Celý výbeh môže mať dohromady napríklad 5 kilometrov. Snažte sa počas stúpania ani po ňom hneďnezastaviť, a pokračovať ďalej, uvidíte, že po chvíli sa vám nohy zase rozbehnú.

4. Zaraďte do tréningu rôzne dlhé behy

Ak ste zvyknutí na svoj okruh so stále rovnakou dĺžkou, môžete vyskúšať zmeny v podobe iných trás s dlhšou, alebo naopak kratšou vzdialenosťou. Pri dlhších behoch mierne spomaľte a zamerajte sa na ekonomický beh, pri kratších úsekoch sa naopak nebojte zrýchliť a vyskúšajte si, ako ste na tom so svojou rýchlosťou.

Ako na to?

Skúste si skrátiť svoju obľúbenú trať na polovicu a súčasne zrýchlite tempo. Rovnako tak môžete skúsiť pridať k svojmu tradičnému okruhu niekoľko kilometrov a zamerať sa na to, aby ste úsek dobehli bez zastavenia. Ak napríklad zvládate zabehnúť 8 km za 50 minút, môžete prijať rýchlostnú výzvu v podobe 4 km za 20 minút alebo naopak vyskúšať svoju vytrvalosť na trase 12 km za asi 80 – 90 minút.

obrázok z istockphoto.com

5. Nutričný tip na záver

Strážte si dostatok sacharidov. Sacharidy sú hlavné palivo pre svalovú činnosť, preto je ich dostatok kľúčový pri energeticky náročných pohybových aktivitách, medzi ktoré beh rozhodne patrí. Medzi vhodné zdroje sacharidov patrí ovocie, celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny, zemiaky, mliečne výrobky alebo napríklad strukoviny.

Ako na to?

Snažte sa mať v každom jedle dostatok sacharidov a ani po bežeckom tréningu sa nebojte dopriať si ich dostatok (a to aj v prípade, že už je večer). Vďaka tomu si totiž doplníte glykogén v svaloch, čím obnovíte energetické zásoby organizmu.

Samozrejme platí, že ak sa stravujete niektorým z alternatívnych spôsobov (nízkosacharidová strava, ketogénna diéta), nemusíte to so sacharidmi preháňať, a naopak by ste sa mali zamerať na vyšší podiel tukov v strave. Kľúčovým cieľom je pokryť svoje celkové energetické potreby a udržiavať sa vo vyrovnanej energetickej bilancii.

Čo si z toho odniesť?

Existuje mnoho rôznych bežeckých stratégií, pomocou ktorých je možné prekonať stagnáciu a dlhodobo sa zlepšovať. Vo väčšine z nich si vyskúšate meniť intenzitu výkonu počas behu, čím spôsobíte telu šok a donútite ho sa na zmeny v rýchlosti adaptovať. Samotných metód je celá kopa – ak si výbehy radi plánujete, budú vás baviť intervalové tréningy, ak ste skôr spontánni bežci a neradi plánujete dopredu, môžete vybehnúť v ústrety kopcovitému terénu alebo zaradiť tzv. fartlek.

V neposlednom rade dbajte na správnu výživu, ako bežcom sa vám bude hodiť vyšší príjem sacharidov v strave, ktoré sú potrebné pre svalovú prácu po celý čas behania.

Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
Ako sa pripraviť na beh? 5 krokov, vďaka ktorým sa behanie môže stať vaším obľúbeným športom
Behanie je krásny šport. Na kráse mu však uberá plný žalúdok a ďalšie bežecké „fauly“. Ako sa im vyhnúť a pripraviť sa na behanie, ktoré vo vás zanechá príjemný dojem?
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
7 tipů, jak se připravit na podzimní výběh
S přicházejícím podzimem a zimou se mnoho běžců stahuje do ústranní a do jara si dává od běhání pauzu. I trénink v chladném počasí má však něco do sebe. Dnešní článke vám poradí, jak se připravit na (pod)zimní výběh, aby vás na cestě nemohlo nic překvapit.
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Plusy a mínusy keto diéty: Stane sa z vás stroj spaľujúci tuky?
Ketogénna diéta je fenomén moderného stravovania. Je však naozaj taká zázračná, ako sa o nej často hovorí?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Kegelove cviky: posilnenie svalov panvového dna ľahko a efektívne
Čo je v tele, to sa počíta. Presne toto poupravené porekadlo by sa dalo použiť na posilňovanie panvového dna pomocou Kegelových cvikov. Nielen, že tým podporíte normálnu funkciu močového mechúra a čriev, navyše spevníte core či zlepšíte svoje sexuálne zdravie! Tento článok vám predstaví ďalšie benefity a jednoduchý návod na ich realizáciu.