5 tipov, ako mať pravidelnú stolicu

17. 11. 2022
Komentáre
5 tipov, ako mať pravidelnú stolicu
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Hovoriť o vyprázdňovaní a pravidelnej stolici je v spoločnosti tak trochu tabu, no robia to všetci. Navyše, keď sa to odohráva bez problémov a vaše trávenie má vyprázdňovanie načasované ako cestovný poriadok v Tokiu, deň je hneď o niečo príjemnejší. Pravidelná stolica však nie je samozrejmosť. A ak sa niečo pokazí, je dobré vedieť, ako to čo najrýchlejšie dať do poriadku. Viete, aké potraviny vám môžu pomôcť kontrolovať vašu toaletu?

1. Vláknina na prvom mieste

Vláknina zohráva pri vyprázdňovaní veľmi dôležitú úlohu. Jej dostatočný, ale nie nadmerný denný príjem podporuje celkové trávenie. Vedci dokonca navrhujú hneď 4 možné mechanizmy, ako vám vláknina môže uľahčiť život na toalete:

  1. Vláknina zvyšuje objem tráveniny, a tým urýchľuje jej prechod tráviacim traktom

  2. Črevné baktérie tvoria z vlákniny krátke organické kyseliny, ktoré zvyšujú osmotický tlak v čreve, čím podporujú vyprázdňovanie

  3. Tvorba organických kyselín v čreve ďalej znižuje pH v tejto oblasti, čo opäť urýchľuje pohyb čriev.

  4. Vláknina na seba viaže vodu, čo podporuje správnu konzistenciu tráveniny v črevách.

Preto by ste sa mali v strave zamerať na potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (napríklad celozrnné obilniny, ovocie, zeleninu alebo strukoviny). Celkové množstvo by malo byť približne 30 – 35 g denne pre dospelého človeka. Na druhej strane, nadmerný príjem vlákniny, ktorý presahuje približne 50 g denne (najmä pri súčasne nedostatočnom pitnom režime), môže viesť až k zápche.

obrázek z istockphoto.com

2. Zamerajte sa na vybrané druhy ovocia

Niektoré druhy ovocia sú určené na podporu trávenia a vyprázdňovania, takže ak chcete dať svoj biorytmus do poriadku, nemali by ste ich vynechávať.

  • Sušené slivky sú stávkou na istotu, najmä vďaka vysokému obsahu vlákniny (6 g na 100 g) a sorbitolu (až 15 g na 100 g), ktorý podporuje transport vody do hrubého čreva, a tým spôsobuje laxatívne účinky. Niektoré štúdie tiež predpokladajú, že za laxatívne účinky môžu byť zodpovedné prítomné fenolové zlúčeniny.

  • Kivi je ďalší prekvapivý pomocník, ktorý preukázateľne zvyšuje objem stolice a frekvenciu vyprázdňovania. Okrem vlákniny (asi 2 – 3 g na 100 g) je to pravdepodobne vďaka prítomným tráviacim enzýmom proteázam alebo iným fytochemikáliám s vysokou biologickou hodnotou.

3. Nezabudnite sa hýbať

Ak vás trápi zápcha, jednoduchým a účinným riešením je pohyb a fyzická aktivita. A to platí nielen pre stav zápchy, ale aj pre celkové zdravé trávenie, pretože fyzická aktivita podporuje peristaltiku čriev a rýchlejší prechod tráveniny gastrointestinálnym traktom.

Preto zaraďte do svojho životného štýlu pohyb a uvidíte, že sa vaše trávenie vrátane stolice dá do poriadku. Beh, plávanie alebo návšteva posilňovne sú skvelé spôsoby, ako si zabezpečiť dostatok pohybu počas dňa.

  • Pýtate sa, koľko pohybu je pre vaše zdravie tak akurát? Odpovede nájdete v našom článku tu.

4. Doprajte si ráno bohaté raňajky

Výdatné raňajky, ktoré obsahujú vyvážený pomer všetkých základných živín, naštartujú ranné trávenie a môžu podporiť následné vyprázdňovanie. Ak do raňajok pridáte veľa ovocia a celozrnných obilnín, vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody získate okamžitú vstupenku na toaletu.

Nezabudli ste na kávu? Pretože ak áno, jedna šálka kávy vám môže výrazne skrátiť čakanie na toaletu. V jednom dotazníkovom experimente 29 % účastníkov (pravažne žien) uviedlo, že po káve majú zvýšenú potrebu vyprázdňovať sa. V inom experimente sa u viac ako 50 % účastníkov zistila zvýšená pohyblivosť čriev už 4 minúty po vypití kávy.

Ak teda plánujete do svojho ranného rituálu zaradiť aj návštevu toalety, nemali by ste zabudnúť na výdatné raňajky, ideálne s kávou alebo horúcim čajom. To naštartuje peristaltiku a môže vám uľahčiť vyprázdňovanie.

  • Nekonečnú inšpiráciu na zdravé raňajky nájdete medzi Aktin receptami.

5 tipov, ako mať pravidelnú stolicu

5. Nezabudnite na pitný režim

Stolica je z troch štvrtín tvorená vodou, preto je pitie dôležité pre pravidelné a bezproblémové vyprázdňovanie. Naopak, nedostatočný príjem tekutín môže viesť k zápche a nepravidelnej stolici.

Najlepšie urobíte, ak sa budete držať starého dobrého pravidla 30 – 45 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Nezabudnite ani, že ak počas dňa cvičíte a potíte sa, musíte stratené tekutiny nahradiť dodatočným príjmom tekutín. Podobne pri vysokom dennom príjme vlákniny si musíte dávať ešte väčší pozor na svoj dodatočný pitný režim.

Čo si z toho odniesť?

Pravidelný a zabehnutý režim je v celkovom životnom štýle vždy vítaný. A pre vyprázdňovanie to platí dvojnásobne. Určité diétne postupy môžu pomôcť pri pravidelnom vyprázdňovaní tým, že zvyšujú objem tráveniny a urýchľujú jeho putovanie črevami. Ak ste počas dňa aktívni, jete dostatok vlákniny a dbáte na pitný režim, k zápche nedôjde.

Mali by ste sa zamerať najmä na vlákninu a potraviny, ktoré sú jej bohatým zdrojom. Obzvlášť užitočné je ovocie a zelenina (kivi a sušené slivky majú obzvlášť vysokú schopnosť dostať vás na toaletu) a v strave by ste mali mať aj strukoviny alebo celozrnné obilniny.

Pre bezproblémové vyprázdňovanie je nevyhnutný dostatočný pitný režim; ráno vám okamžite môže pomôcť káva alebo pohár teplej vody. Nemali by ste zabúdať na pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá môže podporiť pravidelné vyprázdňovanie vďaka rýchlejšej peristaltike.

10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
10 jednoduchých tipov, ako jesť viac vlákniny, byť zdravší a ľahšie chudnúť
Chute na sladké, škvŕkajúci žalúdok alebo zažívacie problémy signalizujú, že je s vaším telom niečo v neporiadku. Môže to byť práve nedostatok vlákniny, ktorý spomínané neduhy spôsobuje. Poradíme vám, ako túto chybu napraviť.
Lepší trávení a skvělá chuť jídla. Proč se pustit do pěstování bylinek a jak je používat?
Lepší trávení a skvělá chuť jídla. Proč se pustit do pěstování bylinek a jak je používat?
Domácí bylinková zahrádka může být zdrojem radosti, skvělých chutí, vůní a také látek podporujících naše zdraví. V dnešním článku si popíšeme, jak snadno si můžeme takovou zahrádku založit, jaké benefity nám tyto bylinky mohou přinést a jaké je jejich praktické využití v pokrmech.
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim ako jeden z kľúčov k lepšiemu zdraviu
Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete. Ako by však mal váš optimálny príjem tekutín vyzerať?
Máte už dosť vody z vodovodu? Máme pre vás 8 tipov, ako si spestriť pitný režim
Máte už dosť vody z vodovodu? Máme pre vás 8 tipov, ako si spestriť pitný režim
Vypiť dostatok tekutín počas dňa môže byť pre mnohých ľudí poriadny oriešok. Prinášame vám 8 osvedčených tipov, ako si pitný režim spestriť a uľahčiť.
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybom k zdraviu: koľko fyzickej aktivity je tak akurát?
Pohybová aktivita by mala byť súčasťou životného štýlu v každom veku. Koľko času venovať pohybovej aktivite v jednotlivých vekových skupinách na udržanie ich zdravotných benefitov?
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
8 cvikov na posilnenie a uvoľnenie bedrovej chrbtice
Bolesti chrbta dokáže pomerne ľahko narúšať každodenné aktivity bežného života. Pokiaľ trápia aj vás, konkrétne tie v bedrovej časti, je tento článok presne pre vás. Zaoberá sa technikami preťahovania a posilňovania, ktoré pomôžu s bolesťou, stuhnutosťou a zároveň fungujú ako prevencia proti budúcim problémom.
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
8 cvikov na uvoľnenie aj posilnenie krčnej chrbtice
Bolesť krčnej chrbtice patrí medzi nepríjemné stavy ovplyvňujúce fyzickú a psychickú pohodu. Podľa štúdií sa navyše predpovedá, že až 7 z 10 ľudí túto bolesť zažije. Ako sa proti tomu brániť? Dnešný článok prezradí 8 cvikov nielen na uvoľnenie, ale aj posilnenie krčnej chrbtice, ktoré pravidelným cvičením obmedzí alebo úplne eliminuje bolesť.
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Čím sú spôsobené biele škvrny na nechtoch?
Biele bodky na nechtoch sú pre mnohých z nás synonymom pre nedostatok vápnika. Je to ale vždy tá správna príčina?
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
8 vecí, ktoré sa stanú po vysadení hormonálnej antikoncepcie
Hormonálna antikoncepcia je jednou z metód zabraňujúcich nechcenému počatiu. Do akej miery ale mení prirodzené pochody v ženskom cykle, a čo môžete očakávať po jej vysadení?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia: Čo vypovedá o našom tele?
Pokojová srdcová frekvencia je jednoduchý ukazovateľ, ktorý veľa vypovedá o našom organizme. Aké hodnoty sú normálne a čo srdcová frekvencia prezradí športovcom?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
5 dôvodov, prečo vás môže trápiť nafúknuté brucho
Aj pri zdravom stravovaní sa niekedy stane, že jedlo jednoducho „nesadne“. Ale čo ak vás nafukovanie trápi častejšie, než by ste chceli? Bolesť, kŕče a pocit nepríjemného tlaku v bruchu dokážu pokaziť dojem aj z toho najlepšieho jedla. My sme sa zamerali na príčiny nafukovania, ktoré priamo súvisia s tým, čo jete.