5 surovín, ktorými zabíjate svoj šalát

Komentáre
1
5 surovín, ktorými zabíjate svoj šalát
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Predlžujúce sa dni a rastúce teploty nikoho nenechávajú na pochybách, že jar je konečne tu. Pre mnohých z nás to zároveň znamená túžbu po ľahšom jedálničku. Možno vás prešla chuť na teplé, hutné jedlá a prirodzene vás to ťahá k ľahším pokrmom. Je aj pre vás synonymom ľahkého zdravého jedla šalát? Potom dajte pozor na to, ako ho pripravíte a čo doň pridáte. Ľahko sa totiž môže zvrhnúť na kalorickú bombu, z ktorej kalórie znepokojujúco naskáču a vám to potom môže sťažiť snahu schudnúť prebytočné kilá.

Na začiatok si v našich starších článkoch pripomenieme, ako si šalát poskladať, aby slúžil ako živinami nabité hlavné jedlo a nemali ste po ňom do hodiny hlad.

Zeleninové šaláty sú skvelá voľba

O benefitoch konzumácie zeleniny vás určite presviedčať nemusíme. Azda len v skratke: zelenina je bohatá na vitamíny, minerálne látky, vlákninu a antioxidanty. Vysoký obsah vody a teda nízka kalorická denzita z nej navyše robí skvelú skupinu potravín pre tých z vás, ktorí chcú chudnúť. V praxi to totiž znamená, že veľká misa zeleninového šalátu má veľký objem a minimum kalórií. Vďaka obsiahnutej vláknine tiež dobre zasýti.

Pozornosť venujte ale tomu, čo do šalátu pridáte. Kým misa farebnej zeleniny s ľahko orestovaným kuraťom, mozzarellou a zálievkou z olivového oleja a balsamico bude skvelá voľba, populárny Caesar šalát s chrumkavými krutónmi, majonézovou zálievkou a slaninou na tom bude, čo sa týka vhodnosti, o poznanie horšie.

Z toho vyplýva, že o tom, či váš šalát bude skvelou večerou alebo kalorickou bombou, rozhoduje predovšetkým to, čo doň pridáte ako ďalšie suroviny.

Pri ktorých surovinách spozornieť?

1. Krutóny

Krutóny síce nepatria medzi tie najväčších ničiteľov šalátov, napriek tomu ide o ultraspracovanú potravinu bez väčších nutričných benefitov. Viac informácií o týchto potravinách sa dozvieš tu: https://aktin.cz/potvrzeno‑nekvalitni‑potraviny‑maji‑negativni‑vliv‑na‑hubnuti‑zdravi‑a‑zvysuji‑hlad

Často tiež bývajú vyprážané, čo znamená zbytočný tuk, respektíve kalórie navyše. A ruku na srdce, keď do šalátu pridávame krutóny, úplne nimi nešetríme. Kvalitnejšie komplexné sacharidy doplňte napríklad žitným chlebom.

A ak chcete svoj šalát vyšperkovať nejakým chrumkavým elementom, nasucho zľahka opražte tekvicové alebo slnečnicové semienka. Mojím tajným tipom je potom Granaloro, čo je pečený (nie vyprážaný) snack s výraznou chuťou parmezánu. Stačí pár kúskov nadrobit navrch a šalát tak dostanete na úplne iný level.

5 surovín, ktorými zabíjate svoj šalát

2. Čokoľvek, čo má v názve „chrumkavé" alebo „vyprážané"

Kurča je skvelý zdroj bielkovín, to isté môžeme povedať o krevetách alebo lososovi. Všetky tieto suroviny ale ľahko „zabijete" tým, že ich obalíte v trojobale a „okúpete" v poriadnom bazéne oleja, hoci vhodného. Pripomeňme si, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo 1 g bielkovín a sacharidov 4 kcal. Preto z tučných potravín kalórie do jedálnička skáču skoro samé.

Vyberáte si šalát v reštaurácii? Potom spozornite u slovíčok „chrumkavé", „v cestíčku" alebo „vyprážané". Ak si nie ste istí, opýtajte sa obsluhy. Lepšou voľbou bude grilovaný variant. Doma máte prípravu šalátu úplne vo svojich rukách.

Skúste niektoré z našich receptov a uvidíte, že šalát nie je len nudná kopa „lístia".

3. Slanina

Chrumkavá opražená slanina býva častou súčasťou šalátov, konkrétne aj všetkými obľúbeného Caesara. V 100 g nájdeme okolo 335 kcal, 30 g tuku a 2,3 g soli. Záleží, samozrejme, koľko si jej na šalát pridáte, ale isté je, že opäť ide o nemalú dávku tuku a kalórií navyše.

Myslíte si, že vegánska alternatíva slaniny je zdravšia, a tak s tým vypečiete? Majte na pamäti, že ani zďaleka nie všetky vegánske alternatívy potravín sú zdravé. Vegánska slanina zo seitanu síce obsahuje menej kalórií a tuku (100 g obsahuje 219 kcal, 5 g tuku), ale obsah soli je ešte vyšší: 3,7 g. Ani „makrá" nie sú všetko. Hneď na treťom mieste je kokosový olej a nie tak úplne prekvapivo tu nájdeme arómy, zahusťovadlá a farbivá.

Alternatívou môže byť sušená šunka alebo prosciutto. Obsah soli síce stúpa do nebeských výšin (5 g/100 g), ale obsahuje menej tuku (13 g/100 g) a tým aj menej kalórií (225 kcal/100 g). Z dôvodu vysokého obsahu soli ale aj v tomto prípade šetrite množstvom.

4. Šalátové dresingy

Že je šalát sám o sebe trochu nuda? Máte pravdu. A to je dôvod, prečo nás to zvádza zeleninku si tak trochu „vytuniť." Napríklad šalátovým dresingom. Aby nám šalát naozaj chutil, dresingom nešetríme a tak sa ľahko stane, že nám tak trochu „ujde ruka", hups. V tej chvíli sa zo šalátu ľahko môže stať kalorická bomba a nutričné benefity zeleniny si tak zbytočne pokazíte. Väčšina kupovaných dresingov je totiž nadupaná tukom. V 100 g obvykle nájdeme okolo 20 g tuku, pričom ide o tzv. trans tuky, ktorých by v jedálničku malo byť čo najmenej.

Výpočet ingrediencií v zložení je navyše dlhý ako týždeň pred výplatou a ďalej v ňom nájdeme cukor, rôzne arómy a dochucovadlá. Prešla vás chuť? Na kupované dresingy preto radšej zabudnite. Ak si chcete šalát či zeleninu nejako dochutiť, použite lyžičku za studena lisovaného oleja (skúste napr. olivový, ľanový, tekvicový, alebo z vlašských orechov), balsamico octu, byliniek alebo domácej jogurtové zálievky. Zámena majonézy za jogurt urobí z nutričného hľadiska naozaj veľa.

obrázok z freepik.com

5. Tučné syry

Keď si do šalátu pridáte syr, nemusí to byť nutne zlé rozhodnutie. Len pre pripomenutie: syry sú kvalitným zdrojom bielkovín (až 30 g bielkovín v 100 g) a vápnika (zo 100 g získate viac ako polovicu odporúčaného denného množstva). Zabudnúť nesmieme ani na vysoký obsah vitamínov A, D a K. Každá minca ale má dve strany a nájdeme v nich aj vyšší obsah soli a tuku, resp. nasýtených mastných kyselín. Rovnako ako u vyššie spomínaných surovín: opatrne s množstvom a strážte si ich správny výber. Ako na to?

  • Sledujte obsah soli. U bežne používaných syrov (gouda, eidam, niva alebo balkán) zastúpenie soli kolíše od 1,5 do 5 g/100 g. Čo je dosť, ak uvážime, že podľa Spoločnosti pre výživu by celková denná spotreba soli nemala prekročiť 6 g.
  • Mrknite sa aj na obsah tuku – ten sa pohybuje v rozmedzí 15‑30 g/100 g. Zaujímať by vás mal aj obsah nasýtených mastných kyselín. Podľa WHO by sme ich nemali zjesť viac ako 10 % z celkového energetického príjmu. Z odporúčania vyplýva, že pri dennom príjme 2000 kcal by sme nemali presiahnuť 22 g nasýtených mastných kyselín/deň. Napríklad gouda (45 % t.v s.) obsahuje 18 g NMK/100 g, eidam (30% t. v s.) potom 11 g NMK/100 g.

Medzi tučné a slané patria aj populárne syry ako halloumi (16 g NMK a 3 g soli/100 g) alebo feta (16 g NMK a 2 g soli/100 g). V zahraničí sa často dajú zakúpiť menej tučné varianty týchto syrov, ale k nám táto móda zrejme ešte nedorazila.

Čo si z toho odniesť?

Šalát môže byť ľahkým jarným jedlom za predpokladu, že ho nepochováte pod štedrou dávkou surovín, ktoré sú veľmi tučné a často aj slané. Po prečítaní dnešného článku už viete, ako by takýto šalát mal aj nemal vyzerať. Tak aký si pripravíte dnes?

12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
12 tipov, vďaka ktorým schudnete natrvalo a bez jojo efektu
Ako prerušiť bludný kruh jojo efektu a natrvalo schudnúť? Pozrite sa spoločne s nami na hlavné zásady chudnutia a udržania štíhlej postavy za akýchkoľvek okolností.
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Jednoduchá domáca krabičková diéta pre ženy: Chudnite zdravo bez hladovania
Nie každý má to šťastie, že si môže všetky jedlá nachystať v priebehu dňa. Ak máte na obed len pár minút, a často ho tak riešite niekde v rýchlom občerstvení, máme pre vás riešenie v podobe krabičiek. Pomocou krabičkovania môžete aj pohodlne a jednoducho chudnúť.
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Chute a hlad. Poznáte týchto 5 tipov, ako poraziť najväčších nepriateľov chudnutia?
Existuje niekoľko ciest, ktorými môžeme hlad a chute počas zhadzovania minimalizovať, a teda si redukciu tuku o niečo uľahčiť. Práve tým sa budeme venovať a na piatich základných tipoch si ukážeme, ako ich poraziť.
Jaký je nejlepší salát na hubnutí?
Jaký je nejlepší salát na hubnutí?
Jak udělat, aby z každého salátu vzniklo perfektně vyvážené jídlo? My vám dáme obecný návod a přihodíme i pár tipů na závěr!
Aj šalát môže byť plnohodnotné jedlo. Vieme, ako na to!
Aj šalát môže byť plnohodnotné jedlo. Vieme, ako na to!
Doprajete si pravidelne šalát ako hlavné jedlo s myšlienkou, že dávate svojmu telo to najlepšie? A obsahuje ten váš všetky dôležité živiny? Prečítajte si, na čo sa zamerať, aby ste sa z neho dosýta najedli a získali všetky základné živiny.
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Potvrzeno: Nekvalitní potraviny mají negativní vliv na hubnutí, zdraví a zvyšují hlad
Můžeme jíst vysoce průmyslově zpracované potraviny a přitom být štíhlí a zdraví? Na to se podíváme v tomto článku a nenecháme hranolku na hranolce!
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit: ako ho vypočítať a správne nastaviť?
Kalorický deficit je základom úspešného chudnutia – čo si však pod týmto termínom predstaviť a ako vedomosti zaviesť do praxe?
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
Nafúknuté brucho? Toto je 7 najčastejších príčin
S nafúknutým bruchom sa stretol takmer každý a všetci sa zhodnú, že dokáže poriadne znepríjemniť deň. Pokiaľ sa však problémy s trávením opakujú alebo vás dokonca trápia dlhodobo, je potrebné zakročiť. V dnešnom článku vám predstavíme 7 možných príčin nafúknutého brucha spoločne s ich riešeniami!
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
6 efektívnych rád, ako konečne schudnúť z brucha
Kľúčom k plochému bruchu je strava a komplexný tréning. Je však vôbec reálne sa cielene zbaviť tuku na bruchu, alebo len bojujeme s veternými mlynmi?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
10 komplexných zdrojov sacharidov v potravinách. Poznáš ich všetky?
Sacharidom sa netreba vyhýbať, stačí si len kvalitne vyberať. Po akých zdrojoch komplexných sacharidov sa oplatí siahnuť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť?
Zistite, ako ovládnuť a zrýchliť svoj metabolizmus v ústrety rýchlejšiemu spaľovaniu energie a ľahšiemu chudnutiu vďaka jednoduchým tipom vo vnútri článku.
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
8 tipov na zdravé desiate do práce aj do školy
Asi každý pozná ten pocit, keď vás v práci alebo v škole prepadne hlad. Preto je dobré byť pripravený a zahnať ho rýchlou desiatou. A čo si so sebou môžete vziať? Inšpirujte sa naším článkom.
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Ako najrýchlejšie schudnúť? Máme návod krok za krokom
Chcete čo najrýchlejšie schudnúť? Prečítajte si praktický návod, ako chudnúť rýchlo, s rozumom a udržateľne. Teraz to konečne vyjde aj vám!
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Strava počas dojčenia: najčastejšie mýty verzus fakty
Pri dojčení sa nemôžu jesť strukoviny, piť káva a musí sa dodržiavať špeciálna diéta, najlepšie s obmedzením všetkých alergénov. Je to naozaj nutné? Na najčastejšie mýty vo výžive pri dojčení sa pozrieme v dnešnom článku.
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
6 skupín potravín, ktoré pomôžu pri zápche
Zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať. V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.