5 spôsobov, ako dodržiavať low-carb stravovanie

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 23. 9. 2021
Uložiť článok
5 spôsobov, ako dodržiavať low-carb stravovanie

Máloktorý typ stravovania sa v poslednej dobe teší takému záujmu ako nízkosacharidové, čiže low-carb stravovanie. Lenže ono sa povie low-carb. Praktická realizácia takéhoto stravovania môže mať tisíc tvárí, a to ešte aj v mnohých najrôznejších modifikáciách.

Poďme sa pozrieť na low-carb stravovanie z praktického hľadiska. Ako ho môžeme dodržiavať v bežnom živote a aké stravovacie princípy sú v súlade s myšlienkou obmedzovať sacharidy v strave?

1. Atkinsova diéta

Dr. Robert Atkins publikoval svoje prvé výživové knihy v 70. rokoch minulého storočia, väčšej popularity sa však dočkal až na prelome tisícročí. A rozhodne nie len tak hocijakej, v tom čase dokonca 10 % Američanov tvrdilo, že sa o Atkinsovu diétu pokúšalo.

Princíp Atkinsovej diéty je pomerne priamočiary. Spočiatku sa zo stravy takmer úplne vyradia sacharidy, a konzumácia tukov a bielkovín naopak nijako obmedzená nie je. V nasledujúcich fázach po niekoľkých týždňoch je možné sacharidy v miernom množstve pridať (ovocie, orechy, zelenina) až do tej miery, než dôjde k zastaveniu chudnutia. K tomu dôjde jednoducho následkom zvýšeného energetického príjmu.

Dr. Atkins vo svojej knihe predpokladal, že pálenie tukov je metabolicky náročné, a tak podporuje chudnutie viac ako pálenie sacharidov. Z dnešného pohľadu vieme, že to je naopak, pretože termický efekt sacharidov je v skutočnosti vyšší ako pri tukoch. Princíp fungovania tak lepšie vysvetľuje skôr ketogénna diéta.

obrázok z istockphoto.com

2. Ketogénna diéta

Princípy ketogénnej diéty začali byť formulované v 20. rokoch minulého storočia. V tej dobe ale motiváciou nebolo chudnúť, ale liečiť epilepsiu. Dnes ketogénnu diétu s epilepsiou spája málokto, s chudnutím je to naopak takmer synonymum.

Dodržiavanie ketogénnej diéty si vyžaduje v podstate kompletné vylúčenie sacharidov zo stravy, tukov sa naopak konzumuje viac ako 70 % z celkového energetického príjmu. Nie nadarmo sa ketogénna diéta niekedy prezýva diéta tuková.

V takomto režime telo prepína do tzv. stavu ketózy. Niektoré štúdie ukazujú, že pri ketóze je potlačený pocit hladu vďaka zníženej produkcii hormónu ghrelinu, čo sa tiež ukazuje ako jeden zo základných pilierov dodržiavania keto-diéty pri snahe o chudnutie. A tak trochu to tiež vysvetľuje Atkinsovu diétu, ktorá je prinajmenšom v prvých týždňoch v podstate rovnká ako ketogénna diéta.

3. Racionálne low-carb stravovanie

Hoci to iste neznie tak zábavne, v skutočnosti sa low-carb stravovanie nemusí niesť v duchu žiadneho patentovaného princípu. Stačí sa držať základov:

  • Držať denný príjem sacharidov v rozmedzí asi 50–200 g. Konkrétne množstvo závisí od vášho celkového denného energetického príjmu a aj na tom, koľko tukov v strave konzumujete.

  • Nedostatok sacharidov adekvátne doplniť príjmom bielkovín a tukov.

  • Nastaviť kalorickú bilanciu tak, aby zodpovedala vašim cieľom (redukcia či naberanie hmotnosti).

Takéto stravovanie síce nenesie pomenovanie po žiadnom fenomenálnom doktorovi, ale to nevadí. Funguje totiž tiež. Môžete si do stravy pridať rastlinné tuky, ani slanina ale nie je zakázaná. Môžete si dať na obed prílohu, avšak i ovocie na olovrant vám môže zlepšiť deň. Skrátka to máte všetko vo svojich rukách a fantázii sa medze nekladú.

obrázok z istockphoto.com

4. Paleo strava

Paleo stravovanie v princípe nepatrí medzi low-carb stravovanie, ale v praxi k nemu vo väčšine prípadov smeruje. Myšlienka tohto stravovania sa vracia do doby kamennej – do obdobia, keď si človek potravu získaval predovšetkým lovom a zberom plodov a rastlín. Povolené je mäso v akejkoľvek podobe, ovocie, zelenina, orechy, semienka alebo vajcia. Naopak, vylúčené sú všetky obilniny, mlieko a mliečne výrobky alebo napríklad cukor a ďalšie priemyselne spracované potraviny.

Niektoré štúdie ukazujú, že paleo stravovanie pomáha s kontrolou hmotnosti viac oproti bežným stravovacím štýlom. To však nie je nič prekvapivé, keďže sú preferované predovšetkým skutočné potraviny, ktoré majú všeobecne vyššiu schopnosť zasýtiť. Častým problémom oproti tomu môže byť nedostatok vápnika.

Paleo strava má silný príbeh, a tak niet divu, že je o jej popularitu postarané. Medzi rokmi 2013 a 2014 išlo o najčastejšie vyhľadávanú diétu na Googli a cena celého odvetvia paleo stravy bola v roku 2019 odhadnutá na pol miliardy amerických dolárov.

5. Stopka pre prílohy

Vynechávanie príloh patrí medzi najobľúbenejšie spôsoby, ako podporiť snahu o redukciu hmotnosti. Chuťami na tanieri totiž každý mieri radšej za mäsom než za ryžou, takže jej vynechanie toľko nebolí. V skutočnosti sa väčšinou najmenej polovica kalórií nachádza práve v tej ryži, takže jej vynechanie má pri chudnutí značný efekt.

Vynechávanie príloh je taký jednoduchý spôsob chudnutia, až je nebezpečný. Málokto sa totiž zamýšľa nad tým, že by chýbajúce živiny z ryže a ďalších príloh mal niečím nahradiť, a tak prirodzene dôjde až k príliš rýchlemu chudnutiu. A v takýchto prípadoch všetci vieme, ako sa to končí – fungovanie hračky jojo poznáme predsa len všetci už zo základnej školy.

Ak sa teda pustíte do low-carb stravovania touto cestou, nevynechávajte prílohy úplne, len ich mierne zmenšite. Ak už ich z taniera vyhodíte úplne, pokúste sa pridať na mäse, zelenine či iných potravinách, ktorými doplníte chýbajúce živiny.

Pri tvorbe jedálnička sa môžete odraziť od pravidiel „Zdravého taniera“, o ktorom sa môžete viac dočítať napríklad v tomto našom ďalšom článku. Iba pomer medzi prílohou a ostatnými potravinami mierne upravte.

Čo si z toho odniesť?

Sacharidy v strave rozhodne nie sú nepriateľ. Niekomu ale vyhovuje ich mierne obmedziť či vyradiť úplne. Spôsobov, ako sa pustiť do nízkosacharidového stravovania, je nespočetné množstvo. Niekoho lákajú extrémnejšie metódy typu Atkinsovej alebo ketogénnej diéty, iní sa uspokoja len s racionálnou low-carb stravou či miernym obmedzením príloh.

Dôležité je mať stále na pamäti, že low-carb stravovanie rozhodne nie je žiadna skratka k vysnívanej postave. Je to len nástroj, ktorý niektorým ľuďom vyhovuje. Preto ak medzi nich nepatríte a radi si vychutnáte ranné palacinky do postele alebo veľký tanier cestovín, netreba sa do ničoho nútiť.

Pridaj sa k 32 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
1 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________