5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?

Komentáre
5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?
Čo v článku nájdeš?
Zobraziť zoznam Skryť zoznam

Máš rád výzvy? Kto by nemal. Iba pri nich si totiž siahneš až na hranice svojich možností a navyše uspokojíš svoju súťaživosť. V tomto článku nájdeš inšpiráciu na 5 rôznych výziev, ktoré môžeš vyskúšať ako začiatočník aj ako pokročilý. Niektoré zvládneš na tréningu v posilňovni, iné na teba čakajú doma v izbe alebo napríklad vonku na ihrisku. Akú si vyberieš ty?

1. Ako dlho vydržíš bojovať so „Sally“?

Ako prvú sme si pre teba pripravili kľukovú výzvu. Dobrá správa je, že môžeš cvičiť rytmicky do hudby. Tá zlá, že na nejaké polo‑kľuky s nedobrou technikou môžeš rovno zabudnúť, tu ti neprejdú. Výzva s názvom „Bring Sally Up“ je známa po celom svete a je možné, že už si o nej niekedy počul aj ty. Jej princíp je jednoduchý:

  1. Pustíš si pesničku s rovnomenným názvom Bring Sally Up (nepodvádzaj so zrýchleným prehrávaním na Youtube!).

  2. Na pokyn „Bring Sally Down“ sa spúšťaj dole do kľuku a v dolnej pozícii drž čakaj. Nelíhaj si na zem, ani sa trupom či nohami o zem nepodopieraj.

  3. Na pokyn „Bring Sally Up“ urob kľuk do hornej pozície a v pozícii vzporu čakaj.

Typ kľukov zvoľ podľa svojej úrovne:

Začiatočník Pokročilý
kľuky na kolenách klasické kľuky s natiahnutými nohami

obrázok z gettyimages.com

2. Ako dlho dokážeš odolávať gravitácii?

Hneď po súboji so Sally ťa ďalšími kľukami trápiť nebudeme. Vyskúšame inú tvoju zručnosť. Zameriame sa na ruky, ale konkrétne na tú časť, ktorej sa najskôr bežne prakticky nevenuješ. Sila úchopu a predlaktia . Čaká ťa totiž vis na hrazde.

  1. Nájdi si doma, v posilňovni alebo na vonkajšom ihrisku dostatočne vysoko položenú hrazdu.

  2. Zaves sa oboma rukami, nohy preves a snaž sa vydržať čo najdlhší čas.

Tip: Pred zavesením použi na ruky tekuté alebo práškové „magnesium“. Vďaka tomu ti budú ruky menej kĺzať a budeš mať silnejší úchop.

Svetový rekord vo vise prekonal v roku nórsky vozíčkar, ktorý sa udržal na hrazde 16 minút a 3 sekundy. Tak čo, ako dlho by si mu dokázal/a vzdorovať na hrazde ty?

Začiatočník Pokročilý
úchop oboma rukami úchop iba jednou rukou
5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?
obrázok z guinnessworldrecords.com

3. Ako dlho by ti trvalo doveslovať si po Zlatovlásku?

Veslovací trenažér v rohu tvojho obľúbeného fitness centra určite poznáš. Tak prečo naň nechodíš? Možno ti iba chýba cieľ a veslovať len tak ťa nebaví. Hodinový rekord vo veslovaní má hodnotu 17,6 km , takže ak ho plánuješ prekonať, budeš potrebovať trochu potrénovať. Zatiaľ pre teba máme dva o trochu reálnejšie ciele, ktoré sa môžeš pokúsiť atakovať:

Začiatočník Pokročilý
vzdialenosť čas vzdialenosť čas
500 m 2 minúty 1000 m 3 minúty 30 sekúnd

Ešte než sa do toho pustíš, uisti sa, že pri veslovaní používaš správnu techniku:

  1. Celé tempo sa začína v polohe s pokrčenými nohami a natiahnutými rukami v miernom predklone.

  2. Teraz sa nohami silno odrazíš smerom dozadu, až v konečnej fáze zaberieš rukami a pritiahneš držiak k hrudníku.

  3. Po dokončení tempa svaly uvoľni a s pokrčenými rukami sa vráť do východiskovej polohy.

  4. Po celú čas pohybu maj spevnený chrbát.

Techniku ti názorne predvedie Ondra Synek na tomto videu, kde ti jednotlivé pohyby aj vysvetlí. Ondra drží na veslovacom trenažéri národný rekord, 2 kilometre zvládol v roku 2012 za 5 minút a 40 sekúnd. Preto ak ho niekedy stretneš na jazere pri Červenej Lhote, na Zlatovlásku môžeš rovno zabudnúť.

obrázok z gettyimages.com

4. Ako si na tom, pokiaľ ide o farmárčenie?

Farmárska chôdza je cvik, ktorý v slovenských posilňovniach zatiaľ veľmi nevidieť. Je to však škoda, len málo iných cvikov ponúka taký široký záber ako práve farmárska chôdza. Koniec‑koncov ako hovorí Dan John, legenda medzi trénermi profesionálnych silákov a lifterov, „farmárska chôdza je game changer pre väčšinu športovcov“.

5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?

  1. Uchop pevne jednoručné činky alebo kettlebell a technikou mŕtveho ťahu so spevneným chrbtom sa postav do stoja.

  2. Stiahni ramená a spevni sa.

  3. Teraz vyraz kontrolovanou chôdzou na asi 20 – 30 sekúnd, potom činky kontrolovane odlož (odlož, nehádž!) späť na zem.

Čo je na tom také zložité? Tie jednoručné činky nebudú úplne najľahšie. Okrem svalov celého tela dostanú zabrať aj predlaktia a výdrž tvojho úchopu. Nie náhodou je farmárska chôdza jedným z najobľúbenejších cvikov, pokiaľ ide o tréning úchopu.

Začiatočník Pokročilý
Do každej ruky si vezmi činku s hmotnosťou 30 % svojej váhy Do každej ruky si vezmi činku s hmotnosťou 50 % svojej váhy

Na súťažiach strongmanov sa štandardne prenášajú kufre s hmotnosťou od 125 do 170 kg v každej ruke. Svetový rekord drží Laurence Shahlaei, ktorý zvládol prejsť 20m vzdialenosť so 150 kg závažím v každej ruke za 6,71 sekúnd.

5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?
obrázok zo strongman.org

5. Ako dlho vydržíš v planku?

Žiadny poriadny zoznam fitness výziev by nebol úplný, keby v ňom chýbal plank. Ešte predtým, než sa pustíš v ústrety odporu gravitácie, daj pozor, či plank cvičíš naozaj správne. Nie je umenie vydržať v planku 5 minút a vrtieť sa pri ňom do všetkých smerov. Dôležité je udržať si celý čas správnu techniku.

  1. Polož sa do vzporu a pokrč ruky tak, aby predlaktia oboch rúk boli položené na zemi. Predlaktia nemusia byť navzájom rovnobežné, tvoria skôr pomyselné písmeno „A“.

  2. Pri planku sa snaž aktívne zapojiť stred tela. Chrbtica by mala byť v prirodzenom postavení, nevystrkuj zadok. Snaž sa aktivovať sedacie a medzilopatkové svaly, vďaka čomu zabrániš prepadnutiu hrudníka.

Austrálčan Daniel Scalli vydržal v planku počas tohto roka deväť a pol hodín, ale nenechajte sa tým znervózniť. Ak máte radi ciele a výzvy, môžete skúsiť na svojich stopkách tromfnúť nasledujúce časy:

Začiatočník Pokročilý
1 minúta v planku 3 minúty v planku
5 športových výziev, ktoré môžeš skúsiť prekonať doma alebo vo fitku. Trúfneš si?
obrázok z guinnessworldrecords.com

Čo si z toho odniesť?

Ja viem, že máš rád plán a zabehnutý režim. No vyskúšať si z času na čas niečo nové ti určite neuškodí. Navyše sa vďaka výzvam môžeš motivovať so svojimi kamarátmi v posilňovni, čo ti tréning rozhodne osvieži a odľahčí. Vyber si jednu výzvu a skús ju zaradiť do svojho tréningu. Naplánuj ju skôr niekam ku koncu tréningu, nech sa na hlavnú časť zbytočne nevyčerpáš. Výzvu môžeš pravidelne opakovať a sledovať, ako sa v danej činnosti zlepšuješ.

Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?
Rest days: Ako vďaka odpočinku zlepšiť svoje výkony a ochrániť zdravie?
Na dosiahnutie svojich cieľov potrebujete okrem tvrdej driny aj adekvátny odpočinok – tzv. rest days. Prečo sú vlastne také potrebné, ako často ich zaradiť a ako ich najlepšie stráviť? Všetko nájdete v novom článku.
Prečo mi kolíše športová výkonnosť?
Prečo mi kolíše športová výkonnosť?
Určite už ste niekedy zažili ten pocit, že sa počas tréningu môžete aj pretrhnúť, ale aj tak to nejde podľa vašich predstáv. Čím to môže byť spôsobené a dá sa s tým niečo robiť?
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Prečo je plank skvelý cvik a ako ho cvičiť správne
Plank patrí medzi cviky, s ktorými sa stretol prakticky každý z nás. Aké sú jeho hlavné výhody a ako ho správne cvičiť?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Nový světový rekord v planku: troufli byste si na něj?
Uběhlo něco málo přes rok a světový rekord v planku byl opět překonán. Tentokrát byla laťka posunuta o pořádnou porci minut. Jak dlouho byste s novým světovým rekordmanem vydrželi vy?
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Najlepšie cviky na chrbát! TOP 7 cvikov na poriadne véčko
Snáď každý muž by chcel mať veľký a široký chrbát, ktorý dokáže divy nielen v posilňovni, ale aj pritiahnuť pozornosť osôb opačného pohlavia. Pozrime sa na niekoľko základných cvikov na perfektný chrbát!
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Najlepšie cviky na biceps! TOP 6 cvikov na masívne ruky
Mohutné paže chce mať asi každý návštevník posilňovne. Ako sa k nim efektívne dopracovať? Náš prehľad cvikov vám s tým pomôže!
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Najlepšie cviky na brucho! TOP 8 cvikov pre pevné brucho
Na vyrysované brušné svaly budete potrebovať okrem nízkeho % podkožného tuku aj kvalitný a komplexný tréning brucha. Aké cviky sú tie najlepšie?
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Najlepšie cviky na triceps v posilňovni aj doma!
Triceps tvorí väčšinu svalovej hmoty paže. Pokiaľ chcete, aby vaše ruky pripomínali medvedie laby, máme pre vás pripravený repertoár cvikov, ktorý vám pomôže!
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Ako často cvičiť a ako rozdeliť partie pre rýchle výsledky?
Koľkokrát týždenne máme trénovať? Máme pre vás komplexný návod na to, ako si rozložiť cvičenie podľa vašich časových možností!
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Najlepšie cviky na prsia! TOP 7 cvikov na rozvoj prsných svalov
Ako najlepšie cvičiť prsné svaly? K veľkému hrudníku benchpress jednoducho nestačí! Na aké cviky by sme vo svojom tréningu prsných svalov nemali zabúdať?
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Core trening: najlepšie cviky na stred tela
Svalom stredu tela (CORE) a ich správnemu precvičeniu by mala venovať dostatočnú pozornosť celá populácia. Viete, akým spôsobom stred tela cvičiť?
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Najlepšie cviky na zadok! TOP 10 cvikov na spevnenie zadku
Prinášame vám prehľad účinných cvikov na spevnenie sedacích svalov, ktoré vám pomôžu nadobudnúť vytvarovaný a pevný zadok!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Najlepšie cviky na guľaté ramená a mohutné trapézy!
Ako správne a efektívne cvičiť ramená? Na to sa zameriame v dnešnom článku!
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Najlepšie cviky na nohy! TOP 7 cvikov na kvadricepsy
Dnes si predstavíme najefektívnejšie cviky na vytvarovanie, posilnenie a zosilnenie prednej strany stehien!
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia pri behu: ako si podľa nej naplánovať tréning?
Tepová frekvencia o nás pri behu prezradí množstvo dôležitých informácií, môžeme podľa nej tiež sledovať dlhodobý progres. Ako na to a akým spôsobom ju môžeme zmerať?