Krásne vytvarovaný, okrúhly, pevný zadok chce každá žena. V poslednej dobe sa stalo cvičenie našich sedacích partií fenoménom. Instagram je nabitý fotkami slečien, ktoré začali cvičiť a po pol roku mali zadok minimálne ako Jennifer Lopez. Všade sa na nás valia tipy a triky, ako dosiahnuť perfektnú gluteálnu hypertrofiu s hashtagom #bootybuilding. V dnešnom článku vám ukážeme, že keď chcete svoj zadok trochu pozdvihnúť a zaguľatiť, nepotrebujete na to desiatky cvikov či náčinia a na stroje typu roznožovania a znožovania môžete pokojne zabudnúť.
Ako sa správne naučiť zapájať sedacie svaly?
Do každej tréningovej jednotky zapájate drepy, výpady, mŕtve ťahy, ale váš zadok je stále plochý ako doska? Môže to byť tým, že ho pri cvičení málo aktivujete.
Zadok je trošku leňoch, pretože využíva každú chvíľku, keď si môže odpočinúť a prácu hodiť na svojich susedov:
- stehenné svaly,
- hamstringy,
- chrbtové svaly.
Pokiaľ sa naučíte zadok poriadne aktivovať, budete ho viac využívať pri každodennej činnosti (napr. chôdza, zdvíhanie predmetu zo zeme, zdvíhanie zo stoličky) a pri takmer každej inej pohybovej aktivite.
Ešte než začnete drepovať, skúste začať s pár cvikmi, ktorými zadok prebudíte a oznámite mu, že nastal jeho čas. Podľa známej trénerky Kayly Itsines sú na aktiváciu sedacích svalov účinné cviky – zakopávanie kľačmo, most s jednou natiahnutou nohou a cvik, ktorý sa volá mušľa. Ak chcete tieto cviky posunúť na vyššiu úroveň, môžete využiť rezistenčnú gumu. Tie vám pomôžu sval ešte viac „precítiť“. Pre väčšinu cvikov vám bohato postačí obyčajná podložka na posilňovanie.
1. Zakopávanie v kľaku
Forma: Začnite na všetkých štyroch a dajte pozor, aby vaše zápästie bolo priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Boky držte stabilne, zanožte jednu nohu a zdvihnite ju tak vysoko, ako to len pôjde. Chrbát držte rovno. Potom nohu vráťte do východiskovej polohy, vykonajte 15 opakovaní a vystriedajte nohy.
2. Most s jednou natiahnutou nohou
Forma: Ľahnite si na podložku, ruky voľne na stranách. Nohy pokrčte s chodidlami na podlahe. Jednu nohu kontrakciou sedacích svalov zdvihnite nahor. Boky držte stabilne a urobte 15 opakovaní, potom vymeňte nohy.
3. Mušľa
Forma: Ľahnite si na bok, nohy pokrčte. Hlavu si podoprite rukou. Nohu, ktorú máte hore, zdvihnite, ale chodidlá držte stále pri sebe. Takto vykonajte 15 opakovaní na jednu, a potom na druhú nohu.
- Vzorový tréning k dokonalému pozadiu na doma už poznáte? Nájdete ho v článku Domáci tréning pre zadok na zahryznutie
- Ako si zostaviť skutočne efektívny tréning pre okrúhly zadok? To vám ukážeme v článku s názvom Ako na perfektne guľatý zadok? Ukážeme ti vzorový tréning a poradíme so stravou
A teraz k veci! 5 cvikov na dokonalý zadok
1. Drep
Drep je jeden zo základných cvikov, ktorým nás mučili už na hodinách telesnej výchovy. V tom čase nám ešte nedochádzalo, čo môžeme správne vykonaným drepom dosiahnuť. Povedala by som, že drep je základ, bez ktorého sa žiadna fit žena nezaobíde. Je to cvik, vďaka ktorému budujeme silu, zlepšujeme našu stabilitu a koordináciu, posilňujeme stred tela, podporujeme rast svalov stehien a zadku. Všetky tieto benefity však získame iba za predpokladu správneho technického predvedenia. Drep je technicky veľmi náročný. Takže, než si na os začnete nakladať kotúče, začnite s vlastnou váhou.
Potrebujeme: len vlastné telo alebo pokročilí aj os s kotúčmi, kettlebell alebo powerbag.
Správna forma:
- Postavte sa do stoja mierne rozkročného na šírku ramien s chodidlami mierne vytočenými von. Ruky skrížte na hrudníku alebo predpažte (ak máte závažie, uchopte ho – ako na obrázku vyššie). Spevnite stred tela, lopatky zatlačte dole.
- Pohyb začnite súčasným pokrčením kolenných a bedrových kĺbov, chrbát majte rovný, váhu rovnomerne rozloženú na chodidlách a vykonajte drep.
- Snažte sa vyvarovať prehnutiu alebo guľateniu hrudnej a bedrovej chrbtice. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Variácia: drep ponúka nespočetné množstvo rôznych variantov, môžete použiť náčinie, ako je os, kettlebell alebo vykonávať drepy s výskokom.
- Na to, ako správne urobiť drep, sa môžete pozrieť aj na našom YouTube kanáli: Ako na to? | Drep - High bar vs. Low bar
- Ako správne vykonávať drep zameraný na zadok, vám ukáže naše video na YouTube: Ako na to? | Drep zameraný na zadok
2. Rumunský mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah by tiež mal byť jedným zo základných cvikov každého návštevníka fitness centra. Pri jeho predvedení zapájate celé telo. A práve pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu zapájate viac svaly zadku. Takže pre nás ženy ideálny.
Potrebujeme: jednoručné činky alebo os s kotúčmi.
Správna forma:
- Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, uchopte činky alebo os.
- Ramená držte dole, kolená mierne pokrčte. Začnite pohyb posúvaním bokov vzad a zároveň spúšťajte chrbát dole. Činky alebo os držte blízko tela, chrbát držte rovno – neprehýbajte sa. Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice. Spúšťajte sa dole, až kam vám to vaše hamstringy dovolia.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a na závee boky prehnite mierne dopredu.
Variácia: Keď si budete správnou technikou isté, skúste predvedenie na jednej nohe s tým, že druhá noha bude zanožená.
- Na našom YouTube kanáli opäť nájdete edukačné video: Ako na to? | Rumunský mŕtvy ťah
3. Hip thrust
Podľa odborníka na hypertrofiu gluteálnych svalov Breta Contrerase (2014) sa tento cvik skvele dopĺňa s drepom, pretože v hornej časti, keď máme bedrové kĺby v neutrálnej polohe (alebo v miernej hyperextenzii), dochádza k veľkému zapojeniu sedacích svalov – túto kontrakciu nie sme v drepe v neutrálnej polohe bedier schopní vykonať. Vyskúšajte to a uvidíte (skôr ucítite) pri kontrakcii sedacích svalov v extenzii.
Potrebujeme: posilňovaciu lavicu, pokročilý samotný kotúč, dlhú os s kotúčmi alebo powerbag.
Správna forma:
- Najprv sa oprite o lavicu (opierate sa ramenami a hornou časťou chrbta) a chodidlá nechajte na podlahe.
- Ruky dajte za hlavu, alebo pokiaľ máte závažie, držte ho. Kontrakciou sedacích svalov zdvihnite panvu nahor. Bedrovú chrbticu sa snažte držať v neutrálnej polohe.
- V hornej fáze poriadne zatnite zadok, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Variácia: Čím bližšie budete mať chodidlá k lavici, tým to bude náročnejšie. Zapojenie náčinia alebo zdvíhanie jednej nohy nahor (flexia v bedrovom kĺbe) v hornej polohe (pochodovanie).
- Správne predvedenie tohto cviku nájdete na našom YouTube kanáli: Ako na to? | Hip Thrust | dokonalý zadok
4. Bulharský drep
Bulharský drep je jeden z cvikov, ktoré sama nenávidím a milujem zároveň. Tento cvik pri vykonávaní naozaj bolí, a to ani nepotrebujete veľkú záťaž. Je však veľmi účinný. Keď ho zaradíte do svojej tréningovej rutiny, dajte si pozor pri jeho predvedení, aby v spodnej fáze nešlo vaše koleno cez úroveň prstov na nohe. Pri prekročení tejto úrovne sa totiž zapája viac kvadriceps, čo sa do nášho #bootybuilding práve nehodí. Tiež si dávajte väčšie pauzy medzi sériami, pretože pri cvičení na jednu nohu sa zapojí aj tá druhá a keby ste hneď vymenili nohy bez pauzy, bola by tá druhá noha unavená a nezvládli by ste toľko opakovaní.
Potrebujeme: stupienok, posilňovaciu lavicu, schod alebo stoličku. Pokročilí si vezmú kettlebell, os s kotúčmi alebo jednoručné činky.
Správna forma:
- Postavte sa chrbtom pred stupienok a jednu nohu zanožte a oprite ju o vyvýšenú plochu chodidlom nahor.
- Vykonajte drep tak, že váha je na prednej končatine a koleno zanoženej končatiny klesá dole a mierne vzad. Trup držte vzpriamene. Dĺžka kroku by mala byť taká, aby vaše koleno nešlo pred prsty na nohách. Takto vás to donúti urobiť dlhší krok a viac zapojíte zadok.
- Pohyb dole ukončite, keď sa stred vášho bedrového kĺbu dostane nižšie, než je kolenný kĺb. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Variácia: použitie rôznych váh (kettlebelly, osi) alebo výskok v hornej polohe.
5. Zanožovanie na kladke
Tento cvik je tiež zacielený najmä na veľký sedací sval. Je dôležité, aby ste sa pri jeho predvedení neprehýbali v bedrách a nevytáčali chodidlá.
Správna forma:
- Postavte sa čelom k stroju a jednu nohu si pripevnite za členok remienkom ku kladke. Panvu mierne nakloňte dopredu.
- Nohu na kladke zanožte, až kam vám to pôjde, chvíľku v tejto fáze zadržte, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Potom vymeňte nohu a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Bojíte sa zlej techniky? Nemusíte!
Jenda Caha vám spolu s Kristínkou ukážu, ako na všetky spomínané cviky.
Prečo by sme mali posilňovať zadok?
Náš zadok sa skladá z troch svalov: gluteus maximus, minimus a medius. O tom najväčšom – gluteus maximus, sa tvrdí, že je to najsilnejší sval tela. V dnešnej dobe, keď trávime x hodín sedením v práci alebo v škole, má veľa ľudí tieto svaly malé a nevyvinuté. Jednoducho to, čo nepoužívame, časom ochabne.
Celkovo by fitness nemalo byť len o tom vyzerať dobre. Nezabúdajme na to, že necvičíme len preto, aby sme sa zapáčili a mohli dávať svoje vypracované telá na Instagram, ale robíme to najmä pre svoje zdravie. Pri komplexných multikĺbových cvikoch, ako je napríklad drep a mŕtvy ťah, zapájame celý stred tela.
Aké svaly tvoria stred tela alebo core?
- brušné svaly (vonkajší priamy sval, vnútorný a vonkajší šikmý sval),
- krátke svaly na zadnej strane trupu medzi priečnymi stavcami chrbtice (multifundus),
- svaly panvového dna,
- bránicu,
- svaly zadku,
- vzpriamovače chrbtice,
- štvorhranný sval bedrový,
- musculus iliopsoas.
Silný stred tela a bedrová časť svalov chrbta pomáha udržiavať vzpriamenú pozíciu a zabraňuje prípadnému guľateniu bedrovej chrbtice (odborne hyperlordóza, pozri obrázok nižšie). Posilňovanie gluteálnych svalov môže byť tiež prospešné v prípade, že máte svalové disbalancie v rámci dolného skríženého syndrómu. Ak vás trápia bolesti chrbta, tak vedzte, že aj cvičenie zamerané na zadok vám môže pomôcť s týmito nepríjemnosťami zatočiť.
Pokiaľ sa naučíte správnu techniku cvikov, môžete sa radovať zo silných kolien. Keďže precvičovanie sedacích svalov neposilňuje len zadok, ale aj svaly stehna a predné a zadné skrížené väzy kolena.
Keď sa naučíte správne drepnúť, budete schopné:
- vyvinúť viac sily v bedrových kĺboch („sadnete“ viac vzad),
- budete menej využívať štvorhranný sval stehenný (a viac svaly zadku),
- uľahčíte prácu kolenným kĺbom.
Silné sedacie svaly využijete pri každodenných aktivitách, tiež vám pomôžu správne cvičiť a byť výkonnejšie. Len si predstavte všetkých tých futbalistov, basketbalistov, šprintérov, skokanov a krasokorčuliarov. Čo ich spája? No predsa pekný zadok, vďaka ktorému ženy raz za čas znesú stráviť nedeľné popoludnie pri televíznom prenose z atletickej haly. Takmer každý tréningový plán týchto športovcov v sebe obsahuje základné cviky na sedacie svaly, ako sú napríklad drepy.
A v neposlednom rade pripomeňme ďalší skvelý benefit silového tréningu nôh. Pri posilňovaní sedacích svalov zapájate celé telo – to už vieme. Ale čo z toho vyplýva? Kompletné posilnenie tela!
Slabý zadok väčšinou znamená zlé držanie tela
Dolný skrížený syndróm je jedna z často sa vyskytujúcich svalových disbalancií. Samotné disbalancie vznikajú ako adaptačné mechanizmy, keď pri ochabnutí a oslabení jedného svalu preberá jeho funkciu iný sval. Práve sedacie svaly sú často týmto syndrómom oslabené a následkom je nesprávne držanie tela a vytvorenie chybného stereotypu chôdze. Zároveň dochádza k skráteniu flexorov bedrového kĺbu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae), vzpriamovača trupu, brušných svalov a hlbokého stabilizačného systému (Baránková et al., 2012).
Ako tieto disbalancie napraviť?
- Venujte sa cvikom, ktoré sa zameriavajú na uvoľnenie oblasti panvy, bedrového kĺbu a bedrovej chrbtice.
- Naťahujte vyššie vymenované flexory bedrového kĺbu, vzpriamovače bedrovej chrbtice a štvorhranný sval stehenný.
- Posilňujte svaly hlbokého stabilizačného systému, sedacie, brušné svaly a v neposlednom rade svaly panvového dna.
Čo si z dnešného článku odniesť?
Technicky správne vykonaným cvičením sedacích svalov posilníte nielen zadok, ale aj svaly chrbta, stredu tela, kvadricepsy, hamstringy a preventívne bojujete s bolesťou kolien. Pri správnej aktivácii zadku sa ich naučíte oveľa viac používať pri bežných aktivitách, ako je chôdza. Zaradením 5 cvikov, ktoré spomíname vyššie, do vašej tréningovej rutiny získate pevný, okrúhly zadoček, ktorý ste vždy chceli. Posilňovaním gluteálnych svalov tiež bojujete proti vytvoreniu svalových disbalancií dolnej polovice tela.
Pekný zadok nie je len o posilňovaní, ale aj o správnej výžive. Nezabúdajte prijímať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré môžete čiastočne prijímať v srvátkovom alebo rastlinnom vegánskom proteíne.
