5 najčastejších chýb, ktoré robí skoro každý bežec. Ako sa ich vyvarovať?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 12. 1. 2022
Uložiť článok
5 najčastejších chýb, ktoré robí skoro každý bežec. Ako sa ich vyvarovať?

Hoci sa behanie považuje za jeden z najprirodzenejších pohybov, ide zároveň aj o šport, pri ktorom sa môžete dopustiť množstva chýb. Tie vás potom môžu okrádať o športovú výkonnosť, ale môžu stáť aj za bolesťami či ľahšími zraneniami.

Aké sú tie najčastejšie chyby a ako ich napraviť?

1. Máte príliš nízku frekvenciu krokov

Kadencia (počet krokov/dopadov za minútu) je bežecký parameter deliaci rekreačných bežcov od profesionálov. Zatiaľ čo amatéri dosahujú priemernú kadenciu 150 – 170, vrcholoví bežci majú hodnoty prakticky vždy vyššie ako 180. Zvýšenie kadencie má ale aj zdravotné následky. V štúdii z roku 2020 sa zistilo, že zvýšenie kadencie o 6 % (napríklad z hodnoty 150 na 159) viedlo k podstatne nižšiemu zaťaženiu kĺbového aparátu.

Čo s tým?

  1. Zistite svoju kadenciu pomocou športových hodiniek alebo video záznamu svojho behu. Ak vaše hodnoty zodpovedajú kadencii vyššej ako 170, nesnažte sa umelo zvyšovať frekvenciu behu.

  2. Ak je vaša kadencia 150 – 160, snažte sa pomaly zvyšovať frekvenciu kroku. Zvýšenie kadencie o 5 % počas pol roka je dobrý cieľ pre váš ďalší tréning.

  3. Zvýšiť kadenciu vám môže pomôcť aj cielený výber pesničiek vo vašom playliste. Zaraďte do svojho playlistu pesničky, ktoré majú rytmus zodpovedajúci kadencii, na ktorú sa chcete dostať. Zodpovedajúcu kadenciu nájdete ako BPM.

obrázok z unsplash.com

2. Šetríte na bežeckých topánkach

Pri behu na výbere správnej obuvi záleží oveľa viac ako pri väčšine ostatných športov. Ak to s pravidelným behaním myslíte vážne, výber správnych topánok by mal byť jednou z hlavných priorít.

Čo s tým?

  1. Navštívte špecializovaný obchod, kde vám spravia diagnostiku došľapu.

  2. Premyslite si, v akom teréne budete najčastejšie behať. Topánky na cestný beh sa od tých terénnych v mnohých kľúčových vlastnostiach odlišujú.

  3. Počítajte s tým, že bežecké topánky nie sú navždy. Väčšina bežeckých topánok nevydrží viac ako 1000 nabehaných kilometrov.

3. Pri behu málo dvíhate nohy

Jednou z najčastejších chýb rekreačných bežcov je nedostatočné zdvíhanie kolien medzi jednotlivými krokmi. Bežci sa tým okrádajú nielen o rýchlosť behu, ale dochádza tým aj k nadmernej záťaži na kĺbový aparát. Nedostatočné zdvíhanie kolien môžeme spoznať napríklad podľa toho, že pri behaní došľapujeme najskôr na pätu. Vyššie zdvíhanie kolien pomôže túto chybu napraviť.

Čo s tým?

  1. Pomocou strečingu zapracujte na skrátených svaloch dolných končatín.

  2. V posilňovni sa snažte posilniť svoje hamstringy, ktoré vám so zdvíhaním nôh pomôžu.

4. Robíte pred behom diétne chyby

Viac ako 30 % bežcov sa pri bežeckom tréningu či pretekoch pravidelne stretáva s tráviacimi ťažkosťami spôsobenými behom (zdvíhanie žalúdka, bolesti brucha, hnačka). Problémy môžu mať množstvo rôznych príčin, pričom s niektorými neurobíte vôbec nič. Rovnako ako keď sa pri bežeckom výkone vyžmýkate na 100%, pred nevoľnosťou vám potom nepomôže ani svätená voda.

Nevhodná strava pred behom však stále patrí medzi časté príčiny žalúdočného diskomfortu. Jednoduchými tipmi riziká žalúdočných ťažkostí znížite.

Čo s tým?

  1. V čase menej ako 60 minút pred behaním sa vyhnite konzumácii tukov, bielkovín a vlákniny.

  2. Problematická je aj fruktóza. Tesne pred behom si dajte radšej hroznový cukor, ovocie a ovocné džúsy si nechajte skôr po behu.

obrázok z gettyimages.com

5. Beháte zlým tempom

Zradné bežecké pravidlo hovorí: Na začiatku môže každý. Vy si tak musíte svoje tempo od začiatku vedome upraviť tak, aby ste vydržali počas celého behu. Rekreačným bežcom sa často stáva, že im pred koncom tréningu „dôjdu sily“. Zvyšok tréningu si tak buď pretrpia, alebo v horšom prípade skončia úplne.

Čo s tým?

  1. Prvých niekoľko sto metrov bežte radšej voľnejšie, ak vám aj po 500 metroch bude tempo pripadať príliš voľné, môžete trochu zrýchliť.

  2. Naučte sa „dychové pravidlo“ . Frekvencia 3 krokov na nádych a 3 krokov na výdych je znamenie, že týmto tempom vydržíte bežať ešte dlho. 2 kroky na nádych a 2 kroky na výdych znamená, že už vám beh dáva zabrať. 1 krok na nádych a 1 krok na výdych je znamenie, že vám už čoskoro dôjdu sily.

Čo si z toho odniesť?

Nadchli ste sa pre beh? Dajte pozor, či nerobíte niektorú z najčastejších bežeckých chýb. Môžete sa tým okrádať nielen o športové výsledky, ale predovšetkým tým môže utrpieť aj vaše zdravie.

Jednoduchými tipmi môžete ľahko docieliť to, že vás behanie nielenže bude viac baviť, ale súčasne dosiahnete aj lepšie športové výsledky a väčší progres.

Pridaj sa k 33 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
2 Páči sa mi Uložiť článok
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________