5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená

Petr Loskot
Petr Loskot 11. 1. 2022 Prvýkrát publikované 27. 11. 2014
Aktualizované 11. 1. 2022
8 Páči sa mi Komentáre
1
Uložiť článok
5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená

Rozvinuté svalstvo ramien budiace rešpekt svojou šírkou a guľatosťou zo všetkých strán („3D“ vzhľad) je cieľom asi každého mužského návštevníka posilňovní. Široké a okrúhle ramená totiž dokážu vzbudiť pozornosť nielen v bežnom živote, ešte väčšou výhodou sú aj na kulturistických a fitness súťažiach, kde môžu značne zamiešať celkové poradie. Ramená by však pre peknú atletickú postavu mali posilňovať aj ženy. Poďme sa preto v dnešnom článku pozrieť na arzenál 5 cvikov práve na túto svalovú partiu.

Svalový rozvoj ramien nie je len o tlakových cvikoch, ramená v tréningu potrebujú pestrosť a dávku kreativity

Ramenný kĺb je jedným z najpohyblivejších kĺbových spojení na našom tele. Vďaka tomu môžu ramená vykonávať množstvo odlišných pohybov. Efektívny tréning ramien tak nie je iba o tom donekonečna tlakovať a tlakovať a čakať, že z toho vzídu silné, zdravé a esteticky vyzerajúce ramená. Naopak treba v tréningu vhodne kombinovať niekoľko druhov cvikov, aby sme zaťažili všetky 3 hlavy ramenného (deltového) svalstva.

1. Tlaky s veľkou činkou postojačky sú základným budovateľom objemu ramien

5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená
obrázok z weighttraining.guide

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Veľkú činku si umiestnime do stojana na drepy alebo na iné vyvýšené miesto, aby sme mali činku zhruba na úrovni ramien. Spevníme stred tela, činku uchopíme, držíme ju na úrovni uší a urobíme 2 – 3 kroky vzad.

Cvik: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme činku nahor do vzpaženia. V hornej pozícii by činka mala byť nad našou hlavou. Pri pohybe nahor vydychujeme a s nádychom kontrolovane vraciame späť pred hlavu na úroveň kľúčnych kostí. Počas celého opakovania by predlaktia mali smerovať kolmo k zemi.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov, trapézový sval a medzilopatkové svaly

Časté chyby: vysúvanie lakťov dopredu alebo dozadu, nerovnomerný tlak oboma rukami, nevhodne zvolená záťaž, súhyb tela, prehýbanie sa v chrbte, nespevnený stred tela

Varianty cviku: tlaky s veľkou činkou v sede, tlaky s veľkou činkou v multipresse, tlaky s veľkou činkou za hlavou, zmena šírky úchopu, variant push press

2. Tlakmi s jednoručkami v sede zaťažíte celú oblasť ramena

5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená
obrázok z gymguider.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Sed na lavičke, chrbát pevne opretý o opierku (môžeme využiť aj lavičku bez opierky). Jednoručky držíme na úrovni nosa rovnobežne s ramennými kĺbmi. Máme spevnený stred tela a chrbát je v miernom prirodzenom prehnutí.

Cvik: Kontrakciou ramenných svalov tlačíme jednoručky nahor až do pozície, keď sú nad hlavou činky tesne vedľa seba. Na vrchole vydychujeme a s nádychom vraciame späť do východiskovej pozície.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: predný a bočný (stredný) deltový sval, triceps, horná časť prsných svalov, trapézový sval

Časté chyby: vysúvanie lakťov dopredu, nerovnomerný tlak oboma rukami, nevhodne zvolená záťaž, prehýbanie sa v chrbte, odrážanie jednoručiek odspodu vyhupnutím.

Varianty cviku: použitie veľkej činky, variant tlaky na stroji, zmena sklonu opierky lavičky

3. Správne vykonané upažovanie na stredné delty v sede výrazne zlepší guľatosť vašich ramien

5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená
obrázok z jasestuart.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Sed na lavičke, činky nám v napnutých rukách spočívajú pozdĺž tela. Dlane mieria k telu.

Cvik: Kontrakciou bočnej (strednej) hlavy ramien zdvíhame kruhovým pohybom činky v takmer napnutých pažiach nahor do strán od tela. Pohyb vychádza iba z pohybu v ramennom kĺbe. Pohyb končíme na úrovni očí. Výdych. S nádychom vraciame činky kontrolovane späť do východiskovej polohy. Časť zápästia s malíčkom by mala byť o niečo vyššie ako časť zápästia s palcom. Tak docielime správne natočenie predlaktia a skutočné zapojenie strednej hlavy deltového svalu.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: bočná, predná a zadná hlava deltových svalov a trapézový sval

Časté chyby: prílišný súhyb tela pri zahajovaní pohybu, pohyb vychádzajúci z krčenia ramien (zapojenie trapézového svalu), príliš pokrčené paže, vysoká záťaž, neschopnosť kontrolovať pohyb späť do východiskovej polohy

Varianty cviku: upažovanie postojačky, upažovanie oboma rukami zároveň alebo unilaterálne, naklonenie trupu do strany, upažovanie na kladke

4. Face pulls: Zabúdaný, ale veľmi účinný cvik na zadnú časť ramena

5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená
obrázok z thetrendspotter.net

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Uchopíme adaptéry hornej kladky, v tomto prípade sú najlepšie „povrazy“ často používané na precvičenie tricepsu. Zatnuté päste, v ktorých držíme adaptéry, smerujú smerom od seba. V tomto držaní odstúpime pár krokov od kladkovej veže, aby sme mali napnuté ruky a bremeno kladky poskytovalo odpor.

Cvik: Z natiahnutých rúk kontrakciou ramien ťaháme povrazy kladky smerom k tvári do pokrčených rúk. Výdych. Potom sa kontrolovane vraciame opačným pohybom späť do východiskovej pozície.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: stredná a zadná hlava ramena, trapézové svaly, medzilopatkové svaly

Časté chyby: trhavý nesúvislý pohyb, pohyb vychádzajúci z bicepsov alebo trapézov, zle zvolená dráha pohybu a z toho prameniace nízke zapojenie zadnej hlavy ramena

Varianty cviku: face pulls každou rukou zvlášť, zmena dráhy pohybu nižšie alebo vyššie

5. Upažovanie na zadné delty s oporou hrudníka na lavičke: Variant cviku, ktorý výrazne zvyšuje jeho efektivitu

5 efektívnych cvikov na široké a okrúhle ramená
obrázok z tikkaykhan.com

Ako na tento cvik?

Východisková poloha: Lavičku si nastavíme na úroveň sklonu cca 45°. Oprieme sa o ňu bruchom tak, aby napnuté ruky držiace jednoručky spočívali dole pod naším trupom. Činky držíme tak, že dlane smerujú smerom k sebe.

Cvik: Kontrakciou zadnej časti ramien zdvíhame činky v mierne pokrčených rukách hore zhruba na úroveň našej hlavy, aby sa paže dostali približne na rovnobežnú úroveň so zemou.

Primárne a sekundárne zapojené svaly: zadná strana deltových svalov a trapézový sval

Časté chyby: zdvíhanie hrudníka od podložky, švihový pohyb, príliš veľká váha, súhyb tela pri zdvíhaní činiek

Varianty cviku: upažovanie na zadné delty v predklone bez opory, upažovanie každou rukou zvlášť, upažovanie v predklone na kladke

Ako by mohol vyzerať správne zostavený tréning ramien?

Cvik
Počet sérií
Počet opakovaní
Tlaky na ramená s jednoručkami v sede 3 – 4 6 – 8
Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly v stoji 3 – 4 8 – 12
Upažovanie na zadné deltové svaly s oporou hrudníka 3 – 4 8 – 12
Cvik
Počet sérií
Počet opakovaní
Tlaky na ramená s veľkou činkou v stoji 3 – 4 6 – 8
Upažovanie s jednoručkami na stredné deltové svaly v sede 3 – 4 8 – 12
Face pulls 3 – 4 8 – 12

Nesmieme zabúdať na správnu výživu ani na cvičenie ďalších svalových partií

Všetka snaha, rovnako ako pri čomkoľvek inom, sa však pri jednotlivých cvikoch nekončí. Pre rast svalov treba aj prijímať viac energie a bielkovín, aby mohli svaly rásť. Dobrý stravovací plán je tak rovnako dôležitý ako ten tréningový. S navýšením príjmu bielkovín (1,4 – 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti) nám môže pomôcť srvátkový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín. Ak už nie sme schopní zjesť ďalšie sústo jedla, pomôže napríklad kvalitný gainer.

  • Všetko, čo potrebujete vedieť o základoch jedálnička, sa dozviete v článku tu.
  • Pokročilejšie tipy a triky na dosiahnutie športových cieľov sme zase rozobrali tu.
  • Ako správne suplementovať pre rast svalov? Zistíte v článku tu.

Pridaj sa k 38 tis. odberateľov

Každému z nich raz týždenne vyberáme tie najlepšie články, ktoré sú určené 100% práve jemu.

Odoberať
8 Páči sa mi Uložiť článok